Nə qədər su içmək lazımdır

MəZmun

• Baxış
• Su tövsiyələri
• Böyüklər
• Uşaqlar
• Reproduktiv yaşda olan qadınlar
• Digər mülahizələr
• Niyə suya ehtiyacınız var?
• Risklər
• Dehidrasiya
• Hiponatremi
• Çəkmə
• Kifayət qədər su içmək üçün göstərişlər

Baxış

Gündə səkkiz 8 unsiya stəkan su içməyi qarşısına məqsəd qoyduğunuzu eşitmisiniz. Həqiqətən nə qədər içməli olduğunuz düşündüyünüzdən daha çox fərdiləşdirilmişdir.

Tibb İnstitutu (BMq), kişilərə gündə ən azı 101 unsiya su içməyi tövsiyə edir ki, bu da 13 stəkan azdır. Deyirlər ki, qadınlar ən azı 74 unsiya içməlidirlər ki, bu da 9 stəkandan bir qədər çoxdur.

Yenə də nə qədər su içməli olduğunun cavabı o qədər də sadə deyil.

Su tövsiyələri

Səkkiz eynək qaydası yaxşı bir başlanğıc olsa da, möhkəm, yaxşı araşdırılmış məlumatlara əsaslanmır.

Bədən çəkiniz 60 faiz sudan ibarətdir. Bədəninizdəki hər sistemin işləməsi üçün suya ehtiyacı var. Tövsiyə olunan suqəbuledici cinsiniz, yaşınız, fəaliyyət səviyyəniz və digərləri, məsələn hamilə olduğunuz və ya ana südü ilə qidalandığınız amillərə əsaslanır.

Böyüklər

19 yaşdan yuxarı insanlar üçün mövcud BMqT tövsiyəsi kişilər üçün 131 unsiya, qadınlar üçün 95 unsiya təşkil edir. Bu, gündə ümumi maye qəbul etməyinizə, o cümlədən meyvə və tərəvəz kimi su içdiyiniz və içdiyiniz bir şeyə aiddir.

Bu cəmi kişilər içki içərisində 13 stəkan almalıdırlar. Qadınlar üçün 9 stəkan.

Uşaqlar

Uşaqlar üçün tövsiyələrin yaşla əlaqəsi çoxdur.

4 ilə 8 yaş arasındakı qız və oğlanlar gündə 40 unsiya və ya 5 stəkan içməlidirlər.

Bu məbləğ 9 ilə 13 yaş arasında 56-64 unsiya və ya 7-8 stəkan qədər artır.

14-18 yaş arası, tövsiyə olunan su qəbulu 64-88 unsiya və ya 8–11 stəkan təşkil edir.

Reproduktiv yaşda olan qadınlar

Hamilə və ya əmizdirirsinizsə, tövsiyələriniz dəyişir.

Hər yaşdakı hamilə qadınlar hər gün 80 unsiya və ya on 8 unsiya stəkan su almağı hədəfləməlidirlər.

Ana südü ilə qidalanan qadınların ümumi su qəbulunu 104 unsiya və ya 13 stəkan qədər artırması tələb oluna bilər.

Digər mülahizələr

İsti bir iqlimdə yaşayırsınızsa, tez-tez məşq etsəniz və ya atəş, ishal və ya qusma halında daha çox su içməyiniz lazım ola bilər.

Əgər məşq etsəniz, hər gün əlavə 1,5 - 2,5 stəkan su əlavə edin. Bir saatdan çox çalışsanız daha da əlavə etməyiniz lazım ola bilər.

İsti bir iqlimdə yaşayırsınızsa, daha çox suya ehtiyacınız ola bilər.

Dəniz səviyyəsindən 8.200 fut yuxarı bir yüksəklikdə yaşayırsansa, daha çox içmək lazım ola bilər.

Atəş, qusma və ya ishal olduqda, vücudunuz adi haldan daha çox maye itirir, buna görə daha çox su için. Doktorunuz, elektrolit balansınızı daha sabit saxlamaq üçün elektrolitlərlə birlikdə içki qəbul etməyi də təklif edə bilər.

Niyə suya ehtiyacınız var?

Bədəninizin bir gün içərisində keçdiyi əksər proseslər üçün su çox vacibdir. Su içəndə mağazalarınızı doldurursunuz. Kifayət qədər su olmadan bədəniniz və orqanlarınız düzgün işləyə bilməz.

İçməli suyun üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

• bədən istiliyinizi normal bir həddə saxlamaq
• oynaqlarınızı yağlamaq və yastıqlamaq
• onurğanı və digər toxumaları qoruyur
• sidik, tər və bağırsaq hərəkətləri ilə tullantıları aradan qaldırmağa kömək edir

Kifayət qədər su içmək də ən yaxşı görünməyinizə kömək edə bilər. Məsələn, su dərinizin sağlam görünməsini təmin edir. Dəri bədəninizin ən böyük orqanıdır. Bol su içəndə onu sağlam və nəmli saxlayırsan.

Suda sıfır kalori olduğu üçün su, çəkinizi idarə etmək üçün əla vasitə ola bilər.

Risklər

Çox az və ya çox su içmək riski var.

Dehidrasiya

Vücudunuz daim tərləmə və sidik kimi hərəkətlərlə mayelərdən istifadə edir və itirir. Dehidrasiya, vücudunuzdan aldığından daha çox su və ya maye itirdiyində baş verir.

Susuzlaşdırma simptomları çox susuz olmaqdan yorğunluq hiss etmək qədər dəyişə bilər. Həm də tez-tez sidik etmədiyinizi və ya sidiyinizin qaranlıq olduğunu hiss edə bilərsiniz.

Uşaqlarda susuzlaşdırma ağız və dilin quru olmasına, ağlayarkən göz yaşının olmamasına və adi uşaqlıqdan daha az yaş bezlərə səbəb ola bilər.

Dehidrasyon aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• qarışıqlıq və ya aydın olmayan düşüncə
• əhval dəyişir
• ısınma
• qəbizlik
• böyrək daşının əmələ gəlməsi
• şok

Mülayim susuzlaşdırma daha çox su və digər mayelər içməklə müalicə edilə bilər.

Şiddətli bir dehidrasiya varsa, xəstəxanada müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Semptomlarınız aradan qalxana qədər həkiminiz, ehtimal ki, venadaxili (IV) mayelər və duzlar verəcəkdir.

Hiponatremi

Çox su içmək sağlamlığınız üçün də təhlükəli ola bilər.

Çox içdiyiniz zaman əlavə su qanındakı elektrolitləri sulaya bilər. Natrium səviyyəniz azalır və hiponatremi deyilənə səbəb ola bilər.

Semptomlara aşağıdakılar daxildir:

• qarışıqlıq
• Baş ağrısı
• yorğunluq
• ürəkbulanma və ya qusma
• qıcıqlanma
• əzələ spazmları, kramplar və ya zəiflik
• nöbet
• koma

Su intoksikasiya hiponatremi nadir deyil. Daha kiçik bir quruluşu və uşaqları olan insanlar bu vəziyyəti inkişaf etdirmə riski daha yüksəkdir. Qısa müddət ərzində çox miqdarda su içən marafon qaçışçıları kimi aktiv insanlar da.

Əgər məşq üçün çox miqdarda su içmək təhlükəsi ilə üzləşirsinizsə, tərləmə nəticəsində itirdiyiniz elektrolitləri doldurmağa kömək edəcək natrium və digər elektrolitlər olan bir idman içkisini içməyə fikir verin.

Çəkmə

Nəmlənmiş qalmaq yalnız içdiyiniz suyun xaricindədir. Qida hər gün maye ehtiyacınızın 20 faizini təşkil edir. Gündəlik 9-13 stəkan su içməklə yanaşı çoxlu meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın.

Su miqdarı yüksək olan bəzi qidalara daxildir:

• qarpız
• ispanaq
• xiyar
• yaşıl bibər
• giləmeyvə
• gül kələm
• turp
• kərəviz

Kifayət qədər su içmək üçün göstərişlər

Susuz qaldığınızda və yeməklərinizi içərkən su alma məqsədinizə cavab verə bilərsiniz.

Kifayət qədər su istehlak etmək üçün əlavə bir yardıma ehtiyacınız varsa, daha çox içmək üçün bu tövsiyələri nəzərdən keçirin:

• Su şüşəsini yanınızda, ofis daxilində, idman salonunda və hətta yol gəzintilərində də gəzdirməyə çalışın. Amazonda su şüşələrinin yaxşı bir seçimi var.
• Mayelərə diqqət yetirin. Nəmləndirmə ehtiyacınızı ödəmək üçün düz su içmək lazım deyil. Digər yaxşı maye mənbələrinə süd, çay və bulyon daxildir.
• Şəkərli içki atın. Soda, suyu və alkoqoldan maye ala bilsəniz, bu içkilərin yüksək kalorili tərkibi var. Mümkün olduqda su seçmək hələ də ağıllıdır.
• Yemək yeməyiniz zamanı su için. Başqa bir içki sifariş etmək əvəzinə bir stəkan su için. Bir az pul qazana və yeməyin ümumi kalorisini də aşağı sala bilərsiniz.
• Təzə limon və ya əhəng suyunu sıxaraq suya bir az çırpın.
• Çox çalışırsınızsa, tərləmə nəticəsində itirdiyinizləri əvəz etməyə kömək edəcək elektrolitləri olan bir idman içki içməyi düşünün. İdman içkiləri mağazası.