Həqiqətən neçə saat yuxuya ehtiyacınız var?

MəZmun

• Yaxşı sağlamlığın təməlidir
• Üstünlük verməməyin mənfi sağlamlıq nəticələri var
• Nə qədər yuxuya ehtiyacınız bir neçə şeydən asılıdır
• Genetik Makiyaj
• Yuxu keyfiyyəti
• Daha yaxşı yuxu üçün məsləhətlər
• Aşağı xətt
• Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar

Yuxu sağlamlığınız üçün tamamilə vacibdir.

Bununla birlikdə, həyat məşğul olduqda, laqeyd olmaq və ya qurban vermək ilk şeydir.

Bu təəssüf doğurur, çünki yaxşı yuxu sağlam qida qəbul etmək və ya kifayət qədər idman etmək qədər sağlamlıq üçün vacibdir.

Yuxunun sağlamlığınız üçün niyə bu qədər vacib olduğunu və hər gecə nə qədər almalı olduğunuzu öyrənmək üçün oxuyun.

Yaxşı sağlamlığın təməlidir

Yuxu bədəninizin və zehininizin dincəlməsi üçün bir vaxtdan daha çoxdur. Əslində, siz yatarkən, bədəniniz çətin olur.

Bu müddət ərzində bədəniniz gün ərzində yorgun olduğunuz əzələləri bərpa edir və beyində əmələ gələn zərərli lövhələri və tullantıları təmizləyir. Bunlar həm zehninizi, həm də vücudunuzu düzgün işləməsini təmin edən həyati proseslərdir ().

Zehniniz həm də gündən bəri vacib duyğuları və təcrübələri emal edir və onlara cavab verir və onları yaddaşa həvalə edir ().

Duyğularınızı tənzimləmək üçün yuxu da vacibdir. Əslində yalnız bir gecə yuxusuz qalmaq, mənfi hisslərə duyğu reaksiyanızı 60% artıra bilər ().

Söz yox, bunun olmaması vücudunuzun iştaha nəzarəti, immunitet sistemi, yaxşı metabolik funksiya və normal bədən çəkisini davam etdirmə qabiliyyətiniz kimi əsas şeyləri tənzimləməsini çətinləşdirir.

Nəhayət, yuxu sirkadiyalı ritminizi və ya daxili saatınızı tənzimləmək üçün əhəmiyyətli bir rol oynayır.

Bu daxili saat təxminən 24 saatlıq bir cədvəldə işləyir və oyaq və yuxulu olduğunuz zaman tənzimləyir. Ayrıca metabolizma, immunitet funksiyası və iltihab kimi şeyləri tənzimləməyə kömək edə bilər (5,).

Kifayət qədər yatmamaq, günün tək vaxtlarında yatmaq və gecə parlaq işığa məruz qalmaq bu daxili saatı və tənzimlədiyi bir çox prosesi ata bilər ().

Kifayət qədər istirahət etdiyinizi düşünə bilsəniz də, bütün yuxu bərabər yaradılmır. Hər gecə kifayət qədər yemək almaqla yanaşı, keyfiyyətli yatmaq da vacibdir.

Buna baxmayaraq, yuxu keyfiyyəti üçün universal bir tərif yoxdur.

Bununla birlikdə yuxuya getməyinizin nə qədər vaxt aldığı, gecə nə qədər oyandığınız, ertəsi gün necə dincəldiyinizi və ya müxtəlif yuxu mərhələlərində nə qədər vaxt keçirdiyiniz müəyyən edilə bilər ().

Yaxşı yuxu sağlamlığın bir çox cəhəti üçün lazım olduğundan hər gecə kifayət qədər yeməyi prioritet etməlisən.

İmmunitet sisteminizi və metabolik funksiyanızı qorumaq, günün xatirələrini işləmək və normal bədən çəkisini qorumaq daxil olmaqla müxtəlif səbəblərdən kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq lazımdır.

Üstünlük verməməyin mənfi sağlamlıq nəticələri var

Yetkinlərin təxminən üçdə birinin və orta məktəb şagirdlərinin üçdə ikisinin hər gecə kifayət qədər yuxuya getmədiyi təxmin edilir ().

Təəssüf ki, kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq yorğunluq hiss etməkdən daha çox zərər verə bilər.

Yuxusuzsan, yaxşı qərarlar qəbul etmək qabiliyyətiniz azdır, yaradıcılığınız azdır və avtomobil qəzasına düşmək və ya erkən yaşda ölmək ehtimalı daha yüksəkdir (,).

Bu qismən kifayət qədər yuxu almamağın idrak fəaliyyətinizə zərər verə bilməsi ilə əlaqəli ola bilər.

Bir tədqiqata görə, bir neçə gecə ardıcıl olaraq yalnız beş saat qazanmağın, qan içindəki alkoqol miqdarı 0,06 () olan qədər spirt içmək qədər zehni performansı azaldır.

Bu yetərli deyildi kimi, zəif yuxu sizi daha mənfi, daha az məhsuldar hiss edə bilər və işdə daha az etik davranır (,).

Daha da pisi, keyfiyyətsiz və ya kifayət qədər yatmamaq da obezlik, ürək xəstəliyi və ya diabet (,,,) kimi xroniki xəstəliklərin inkişaf etmə şansınızı artırır.

Vücudunuzun tullantıları və zərərli lövhələri beyindən təmizlədiyi vaxt olduğundan zəif yuxunun Alzheimer xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli görünməsinin səbəbi ola bilər ().

Kifayət qədər yatmamaq, pozğun fokus və qərar qəbuletmə və ürək xəstəliyi, piylənmə, diabet və Alzheimer xəstəliyi riski də daxil olmaqla bir çox mənfi təsirlərlə əlaqələndirilir.

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız bir neçə şeydən asılıdır

Hər bir fərdin özünəməxsus ehtiyacları və üstünlükləri var və nə qədər yuxuya ehtiyacınızın cavabı fərqlidir.

Buna baxmayaraq, bir gecəyə ehtiyacınız olan yuxu miqdarı əsasən yaşınıza görə təyin olunur.

Yuxu müddəti üçün rəsmi tövsiyələr yaş qrupuna görə bölünür (14):

• Yaşlı yetkinlər (65+): 7-8 saat
• Yetkinlər (18-64 yaş): 7-9 saat
• Yeniyetmələr (14-17 yaş): 8-10 saat
• Məktəblilər (6-13 yaş): 9-11 saat
• Məktəbəqədər uşaqlar (3-5 yaş): 10-13 saat
• Uşaqlar (1-2 yaş): 11-14 saat
• Körpələr (4-11 ay): 12-15 saat
• Yenidoğulmuşlar (0-3 ay): 14-17 saat

Bununla birlikdə, bəzi insanlar aşağıdakı amillərdən asılı olaraq ümumiyyətlə tövsiyə olunduğundan az və ya çox yuxuya ehtiyac duya bilərlər.

Genetik Makiyaj

Gecə ərzində neçə saat yuxuya ehtiyacınız olduğunun başqa bir müəyyənedicisi genetikdir.

Bəzi genetik mutasiyalar, nə qədər yatmalı olduğunuzu, günün hansı saatında yatmağı seçdiyinizi və yuxu çatışmazlığına necə cavab verdiyinizi təsir edə bilər ().

Məsələn, spesifik bir genetik mutasiyaya sahib olanlar təxminən altı saata yaxındır, halbuki onsuz insanlar həqiqətən orta hesabla səkkiz saata ehtiyac duyurlar ().

Bəzi genetik mutasiyaları daşıyan insanlar yuxu məhrumiyyətindən daha mənfi təsirlənir və ya daha dərin yuxu yaşayırlar ().

Təəssüf ki, genetik quruluşunuz dəyişdirə biləcəyiniz bir şey deyil və bu mutasiyalardan birini daşıyıb-daşımadığınızı bilmək üçün praktik bir yol yoxdur.

Buna görə, doğru miqdarda yuxu aldığınızı müəyyənləşdirmək üçün hiss etdiyinizə sadəcə diqqət yetirmək vacibdir.

Yuxu keyfiyyəti

Yuxunuzun keyfiyyəti, ehtiyacınıza nə dərəcədə təsir göstərə bilər.

Yuxu keyfiyyətiniz zəifdirsə, kifayət qədər hesab edilməsi lazım olanı aldıqdan sonra yenə də yorğun olduğunuzu görə bilərsiniz.

Əksinə, keyfiyyətli yuxu alırsınızsa, bir az daha az xərclə daha yaxşı idarə edə bilərsiniz.

Bir çox tədqiqat qisa yuxu müddətinin və zəif yuxu keyfiyyətinin, yuxu ilə əlaqəli bir çox mənfi təsirlərdən məsul olduğunu tapdı (,,).

Bu səbəbdən, kifayət qədər uzun yatmağa deyil, kifayət qədər yaxşı yatmağa da diqqət yetirmək vacibdir.

Əlavə olaraq, bir çox ümumi yuxu pozğunluğu kimi yuxu keyfiyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər. Müntəzəm olaraq yaxşı yatmadığınızı hiss edirsinizsə və ya həddindən artıq yorğun olsanız və bunun səbəbini bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız, yaşınız, genetikanız və gecə nə qədər yaxşı yatdığınız da daxil olmaqla bir çox fərqli amillərdən asılıdır. Buna baxmayaraq, gecə 7-9 saat böyüklər üçün idealdır.

Daha yaxşı yuxu üçün məsləhətlər

Keyfiyyət vacib olduğundan bütün gecə yaxşı yatdığınızdan əmin olun.

Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə ipucu:

• Adi qrafikə əməl edin: Hər axşam eyni vaxtda yatmaq daxili saatınızı tənzimləməyə kömək edir. Düzensiz bir yuxu cədvəlinə riayət etmək, yuxu keyfiyyəti və müddəti ilə əlaqələndirilmişdir (,).
• Sakitləşdirici yuxu rejimi yaradın: Yataqdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir qayda qəbul etmək yuxu əhval-ruhiyyənizə kömək edə bilər. Məsələn, sakitləşdirici musiqi dinləməyin müəyyən qruplarda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir ().
• Rahat bir mühit yaradın: Sakit, qaranlıq bir otaqda rahat bir temperaturda yatmaq daha yaxşı yatmanıza kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl çox isti, çox isti və ya səs-küylü bir mühitdə olmağın zəif yuxu ilə əlaqələndirilir (,).
• Kafein, alkoqol və nikotini minimuma endirin: Araşdırmalar kofein, alkoqol və nikotin istifadəsini yuxu keyfiyyətinin pis olması ilə əlaqələndirib. Günortadan sonra və axşam kofeindən çəkinməyə çalışın (,,,).
• Elektronikadan istifadənizi azaldın: Cib telefonları və elektronikadan həddindən artıq istifadə yuxu keyfiyyətinin pis olması ilə əlaqələndirilir. Yatmadan əvvəl işıqlı otaq işıqlarına məruz qalmağınız da yuxunuzu mənfi təsir edə bilər (,).
• Daha aktiv olun: Tədqiqatlar göstərdi ki, hərəkətsiz olmağın daha zəif yuxu ilə əlaqələndirilir və əksinə gün ərzində idmanla məşğul olma gecə daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər (,,,).
• Meditasiya ilə məşğul olun: Meditasiya və istirahət təhsili yuxu keyfiyyətini və beyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki tədqiqatlar aydın deyil (,,,).

Yaxşı yatmaq sağlam olmaq və dincəlmək üçün vacibdir. Kofeini minimuma endirmək və normal saatlarda yatmaq kimi vərdişlər kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Lazım olan yuxu miqdarı hər bir insan üçün dəyişir və bir neçə amildən təsirlənir. Bununla birlikdə, əksər böyüklər üçün gecə üçün 7-9 saat ideal miqdardır.

Gündəlik hisslərinizə diqqət yetirin ki, sizin üçün uyğun məbləği alıb-almadığınızı müəyyənləşdirəsiniz.

Kifayət qədər yatırsınızsa, gün ərzində oyaq və enerjili hiss etməlisiniz. Özünüzü tənbəl və ya tez-tez yorğun hesab edirsinizsə, daha çox yatmanız lazım ola bilər.

Yataq vaxtından ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün kofein və alkoqol qəbulunu minimuma endirmək, müntəzəm bir yuxu cədvəlinə əməl etmək və rahat bir yuxu mühiti yaratmaq kimi yaxşı vərdişlər yaradın.

Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar