Gündə nə qədər dəmir lazımdır?

MəZmun

• Dəmir - bu nədir və niyə vacibdir?
• Cins və yaş ehtiyaclarınıza təsir göstərir
• Körpələr və uşaqlar (13 yaşa qədər)
• Yeniyetmələr (14-18)
• Yetkin kişilər
• Yetkin qadınlar
• Transgender gənclər və böyüklər
• Hamiləlik və laktasiya dövründə dəmir ehtiyacı var
• Dəmirin icmalına ehtiyacı var
• Yalnız lazımi məbləği əldə etmək
• Çox dəmir
• Dəmir çatmır
• Axtarmaq üçün simptomlar
• Dəmir ehtiyaclarını təsir edən digər hallar
• Pəhriz məhdudiyyəti
• Müəyyən dərmanlar
• Davam edən sağlamlıq vəziyyəti
• Diyetinizdə kifayət qədər dəmir əldə etmək üçün necə
• Əlavələr
• Alt xətt

Diyetinizdə çox və ya az miqdarda dəmir qaraciyər problemləri, dəmir çatışmazlığı anemiyası və ürək zərər kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (1).

Təbii ki, ideal bir miqdar nə qədər dəmir olduğuna dair təəccüblənə bilərsiniz. Bir az çətin olduğu yer budur.

Ümumiləşdirilmiş tövsiyələr bəzi rəhbərliyi təqdim etsə də, xüsusi dəmir ehtiyaclarınız yaş, cinsiyyət və pəhriz də daxil olmaqla bir çox amillərdən təsirlənir.

Bu yazıda nə qədər dəmir ehtiyacınız ola biləcəyi, ehtiyacları təsir edən amillər və lazımi miqdarda almadığınızı necə izah edəcəyiniz müzakirə olunur.

Dəmir - bu nədir və niyə vacibdir?

Dəmir, oksigen nəqlində mühüm rol oynayan bir qidadır. Xüsusi bir protein olan hemoglobinə bağlanır və qırmızı qan hüceyrələrini ağciyərinizdən bədəninizdəki digər toxumalara keçirməyə kömək edir (1).

Dəmir yediyiniz qidalarda təbii olaraq mövcuddur və iki əsas növ var - heme və nonheme dəmir.

"Heme" termini, sərbəst şəkildə "qan" mənasını verən yunan sözündəndir. Bu növ dəmir quş əti, balıq və mal əti kimi heyvan zülalından gəlir.

Digər tərəfdən, nonheme dəmir bitki mənbələrindən, baklagiller, yarpaqlı göyərti və qoz-fındıqdan gəlir.

Heme dəmiri, vücudunuzu udmaq üçün ən asandır və qarışıq diyetlərdə 14-18% bioloji olur. Vegeterian diyetindəki dəmir mənbəyi olan nonheme dəmiri 5-12% arasında bioavailability var (2).

Dəmir vacib bir qidadır. İnsan pəhrizində iki növ dəmir - heme dəmir heyvan zülalından, nonheme dəmir bitkilərdən gəlir. Vücudunuz heme dəmirini daha asan qəbul edə bilər.

Cins və yaş ehtiyaclarınıza təsir göstərir

Dəmir ehtiyacları cinsdən və yaşdan asılı olaraq dəyişir.

Körpələr və uşaqlar (13 yaşa qədər)

Körpəlikdən və gec uşaqlıqdan oğlan və qızların dəmir ehtiyacları eynidır. Bunun səbəbi, menstruasiya ümumiyyətlə 13 yaşdan əvvəl başlamamasıdır (3).

Yenidoğulmuş körpələr qidalarından ən az miqdarda dəmirə ehtiyac duyurlar. Bətnində olarkən analarının qanından əmilən bir dəmir anbarı ilə anadan olmuşlar.

Doğuşdan və ilk 6 aya qədər olan körpələr üçün adekvat suqəbuledici (AI) gündə 0.27 mq təşkil edir. AI, sadəcə sağlam, ana südü ilə qidalanan körpələr tərəfindən istehlak edilənlərin ortalama bir hissəsidir. Beləliklə, ehtiyacları yalnız ana südü ilə və ya formuldan (4) alınır.

Bətnində daha az vaxt keçirən körpələr, məsələn vaxtından əvvəl körpələr, tam müddətli körpələrə nisbətən daha çox dəmirə ehtiyac duyurlar. Eyni, az çəki olan körpələrə də aiddir.

Ancaq vaxtından əvvəl və az çəki çəkmiş körpələr üçün Aİ təyin edilməmişdir. Bu hallarda, körpənizin dəmir ehtiyacları haqqında bir həkimə danışmaq yaxşı olar (1).

Həyatın ikinci 6 ayında, 7-12 aylıq körpələr, tövsiyə edilən pəhriz icazəsi (RDA) (4) görə, gündəlik 11 mq-dan çox miqdarda dəmir almalıdırlar.

Bu, onların sürətlə inkişaf edən beyinləri və qan təchizatı ehtiyacları ilə əlaqədardır. Dəmir beynin düzgün inkişafı üçün çox vacibdir.

Yetkin və ya 1 yaşdan 3 yaşa qədər uşağınızın dəmir ehtiyacları gündəlik 7 mq təşkil edir. Sonra 4 yaşdan 8 yaşa qədər oğlan və qızlar hər gün pəhrizlərindən 10 mq dəmir almalıdırlar.

Sonrakı uşaqlıqda, 9 ilə 13 yaş arasında, uşaqlar gündə 8 mq pəhriz dəmirinə ehtiyac duyurlar (3).

Yeniyetmələr (14-18)

14-18 yaş arasında, oğlanların dəmir üçün RDA 11 mq təşkil edir. Bu, bu yaşda görülən böyümə spurtsını dəstəkləyir (3).

Yeniyetmə qızlar yaşlarında oğlan uşaqlarına nisbətən daha çox dəmirə ehtiyac duyurlar - gündə 15 mq. Bunun səbəbi, yalnız böyüməni dəstəkləmək deyil, həm də menstruasiya nəticəsində itirilən dəmiri kompensasiya etmək lazımdır (5, 6, 7).

Yetkin kişilər

19 yaşa qədər əhəmiyyətli fiziki və beyin böyüməsi yavaşladı. Beləliklə, yetkinlik dövründə kişilərin dəmir ehtiyacları sabitləşir.

19 və ya 99 yaşdan kiçik və daha böyük yaşlı kişilərin sağlamlığını qorumaq üçün gündəlik 8 mq ehtiyacı var (3).

Dözümlülük idmançıları kimi yüksək aktiv kişilərə bu miqdardan çox ehtiyac ola bilər, çünki vücudunuz tərlə dəmir itirir (1).

Yetkin qadınlar

Tipik yetkin - kişi və ya qadın - bədənində 1-3 qram dəmir saxlayır. Eyni zamanda, gündə 1 mq bağırsağınızı əhatə edən dəri və selikli səthlərin tökülməsi səbəbindən itirilir.

Menstruasiya edən qadınlara daha çox dəmir lazımdır. Çünki qan bədəninizin 70% dəmirini ehtiva edir. Menstruasiya dövrünün əvvəlində, orqan uterusun astarından qan töküldüyü üçün gündə təxminən 2 mq itirir (3, 5, 6, 7).

19-50 yaş arasında qadınlar gündə 18 mq dəmirə ehtiyac duyurlar. Qadın idmançılarda tərləmə zamanı itirilən dəmir miqdarını nəzərə almağa daha çox ehtiyac var.

51 yaşdan yuxarı yaşlı qadınlar gündə 8 mq dəmirə ehtiyac duyurlar. Bu, menstruasiya sonu ilə qeyd olunan menopozun başlamasına aiddir (3).

Transgender gənclər və böyüklər

Rəsmi tövsiyələr mümkün olmasa da, tibbi olaraq köçmüş böyüklər transgender kişilərə, menstruasiya bitdikdən sonra cisgender kişilər üçün gündə 8 mq olan dəmir tövsiyəsinə əməl etmələri tövsiyə olunur.

Medikal keçidi olan yetkin transgender qadınlar da gündə 8 mq almalıdırlar.

Hormon qəbul etməmisinizsə və ya tibbi keçid üçün başqa addımlar atmamısınızsa, dəmir ehtiyacınız fərqli ola bilər.

Eynilə, gənc transgender xalqın dəmir ehtiyacları - həm tibbi keçiddə olanlar, həm də olmayanlar - yetkinlərin ehtiyaclarından fərqlənə bilər.

Buna görə də, transgender olsanız, dəmir ehtiyaclarınızı həkiminizlə müzakirə etmək yaxşıdır. Bunlar fərdi ehtiyaclarınız üçün düzgün dozanı təyin etməyə kömək edə bilər (8, 9).

Hamiləlik və laktasiya dövründə dəmir ehtiyacı var

Hamiləlik dövründə döl ehtiyaclarınızı təmin etmək üçün dəmir ehtiyacınız 27 mq-a qədər yüksəlir (3).

Əsasən ana südü ilə qidalandırırsınızsa, dəmir ehtiyacınız hamiləlik dövründə lazım olan səviyyədən düşür. Bu vəziyyətdə qadınlara yaşından asılı olaraq 9-10 mq dəmir lazımdır. Bu səviyyələr həm qadının, həm də körpənin ehtiyaclarını ödəyir (3).

Laktasiya, aybaşı qarşısını alan bir prolaktin adlı bir hormon istehsal edir. Buna görə, bu aşağı tövsiyələr dəmirin menstruasiya zamanı itirilmədiyini güman edir (3, 10).

Dəmirin icmalına ehtiyacı var

Bioloji cinsə və yaşa görə gündəlik dəmir ehtiyacının vizual xülasəsi (1, 3, 4):

Dəmir ehtiyacları yaşa və cinsə görə dəyişir. Körpələr, uşaqlar və yeniyetmələr geniş dəmir ehtiyaclarına malikdirlər. Yetkin kişilərin ehtiyacları daha sabitdir, qadınlar yaşa görə və hamilə və ya hamilə olmalarına görə dəyişirlər.

Yalnız lazımi məbləği əldə etmək

Maraqlısı budur ki, vücudunuzun dəmirlə metabolizmə üsulu özünəməxsusdur, çünki bu mineralı xaric etmir və əvəzinə təkrar istifadə edir (1).

Beləliklə, çox və ya çox az dəmir almaq narahatlıq yarada bilər.

Çox dəmir

Dəmir insan qanında cəmlənir. Bu səbəbdən, xərçəng terapiyasında olanlar kimi müntəzəm qan köçürən insanlar, çox miqdarda dəmir almaq riski ilə üzləşə bilərlər (7).

Bu vəziyyət dəmir aşırı yükləmə kimi tanınır. Bu, bədəninizin qan köçürməsindən daha çox təmin edilmədən əvvəl dəmir anbarlarından qurtula bilmədiyi üçün baş verir.

Dəmir lazım olsa da, çox miqdarda zəhərli ola bilər və qaraciyərinizə, ürəyinizə və digər həyati orqanlarınıza zərər verə bilər.

Ancaq dəmirinizin həddindən artıq yüklənməsi, yalnız dəmiriniz pəhrizdən gəldiyində narahatlıq doğurmur - həzm sisteminizdə dəmirin artmasına səbəb olan hemoqromatoz kimi bir vəziyyətiniz yoxdur.

Unutmayın ki, Dözümlü Yuxarı İstifadəsi Südü (UL) - təhlükəsiz istehlak edə biləcəyiniz ən yüksək miqdar, cinsinizdən və yaşınızdan asılı olaraq gündə 40-45 mq dəmirdir.

Dəmir çatmır

Hamilə qadınlar, körpələr, dözümlülük idmançıları və yeniyetmə qızlar ən çox dəmir çatışmazlığı riski altındadır (2, 6, 7, 12).

Yetərincə dəmir almayan körpələr kilo almaq üçün yavaş ola bilər. Onlar da solğun, yorğun, iştahsız görünə bilər, daha tez-tez xəstələnirlər və əsəbi ola bilərlər.

Dəmir çatışmazlığı da zəif konsentrasiyaya, qısa bir müddətə və uşaqların akademik göstəricilərinə mənfi təsir göstərə bilər (4).

Dəmirin kifayət qədər olmaması, dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlığı olan dəmir çatışmazlığı anemiyasına da səbəb ola bilər (2, 6, 7).

Bu vəziyyətiniz varsa, vücudunuzda yeni qırmızı qan hüceyrələri meydana gətirmək üçün kifayət qədər dəmir yoxdur. Bu adətən ya dəmir çatışmazlığı, ya da xroniki qan itkisi səbəb olur (6).

Axtarmaq üçün simptomlar

Əgər kifayət qədər dəmir almırsınızsa, zəif, yorğun və asanlıqla qançır hiss edə bilərsiniz. Solğun ola bilərsiniz, narahatlıq hissi keçirir və ya əlləriniz və ayaqlarınız və ya kövrək dırnaqlarınız var. Torpaq yemək istəyi - pica (13) olaraq bilinən bir vəziyyət kimi anormal cazibələrə də rast gələ bilərsiniz.

Alternativ olaraq, birgə ağrı və ya dəri tonunda bir dəyişiklik hiss edirsinizsə və ya asanlıqla xəstələnirsinizsə, çox dəmir alırsınız. Mütəmadi olaraq qan köçürdüyünüz təqdirdə xüsusilə risk altındadır (14).

Çox və ya çox az dəmir aldığınızdan narahat olsanız, həkiminizlə danışmağı unutmayın.

Çox miqdarda dəmir almaq mütəmadi olaraq qan köçürən insanlar üçün narahatlıq yarada bilər və toksikliklə nəticələnə bilər. Dəmirin az olması dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər.

Dəmir ehtiyaclarını təsir edən digər hallar

Digər hallar, pəhriz məhdudiyyəti, dərmanlar və sağlamlıq şərtləri kimi dəmir ehtiyaclarınıza təsir göstərə bilər.

Pəhriz məhdudiyyəti

Qərb pəhrizində, adətən, hər 1000 kalori üçün 7 mq dəmir var, ancaq təxminən 1-2 mq dəmir bədəniniz tərəfindən udulur (6).

Bir vegetarian dietini izləyən insanlar, ət yeyənlərlə müqayisədə RDA-nın 1.8 qatına ehtiyac duyurlar. Bu, qeyri-temir dəminin bədəninizdə heme dəmir qədər asan olmaması ilə əlaqədardır (3, 15).

Məsələn, heyvan zülalını müntəzəm yeyən 19-50 yaş arası sağlam bir yetkin qadına gündə 18 mq dəmir ehtiyac ola bilər. Bunun əvəzinə bir vegetarian diyetinə əməl edərsə, təxminən 32 mq lazımdır.

Müəyyən dərmanlar

Bəzi dərmanlar tükənə bilər və ya dəmirlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Bu, dəmir ehtiyaclarınızı dəyişdirə bilər.

Məsələn, dəmir əlavələri, Parkinson xəstəliyinin müalicəsində ümumi bir dərman olan Levodopanın, tiroid xərçəngini və böyrək xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə olunan Levotiroksinin təsirinə mane olur (16, 17).

Mədə refleksini müalicə etmək üçün istifadə olunanlar kimi Proton pompası inhibitorları, dəmirin necə udulduğuna mənfi təsir göstərir. Bunları bir neçə il ardıcıl olaraq qəbul etmək dəmir ehtiyaclarınızı artıra bilər (18).

Bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsinizsə, optimal dəmir ehtiyacınızı müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın.

Davam edən sağlamlıq vəziyyəti

Müəyyən sağlamlıq şərtləri dəmir ehtiyaclarınıza təsir göstərə bilər.

Məsələn, ülserlərdən və ya xərçəngdən mədə-bağırsaq qanaxması varsa, əlavə qan itkisi, əlavə dəmirə ehtiyacınız ola bilər. Mütəmadi olaraq böyrək dializi almaq da dəmir ehtiyacınızı artırır (6).

Üstəlik, A vitamini çatışmazlığı dəmiri effektiv şəkildə udmaq qabiliyyətinizə mane ola bilər. Bu, dəmir ehtiyaclarınızı artıra bilər (2).

Diyetinizdən lazımi dəmir almadığınızı hiss edirsinizsə, sağlamlıq provayderinizlə danışın.

Dərmanlar, sağlamlıq şərtləri və hər hansı bir pəhriz məhdudiyyəti hər gün nə qədər dəmir almağınıza təsir edə bilər. Məsələn, vegeterianlar və vegetarianlar hər gün 1.8 dəfə dəmir üçün RDA almalıdırlar.

Diyetinizdə kifayət qədər dəmir əldə etmək üçün necə

Heme dəmir ən zəngin və ən effektiv şəkildə əmilən bir növüdür.Ən çox qabıq balıqlarında, orqan ətində, quş əti və yumurtada toplanır.

Dəmirlə zəngin vegetarian mənbələrinə noxud, quinoa, toxum, lobya, möhkəmlənmiş taxıl və yarpaqlı göyərti daxildir.

Üstəlik, tünd şokoladda 1 unsiyaya (28 qram) xidmət edən gündəlik qiymətin (DV) 19% -ində (19) təəccüblü bir miqdar dəmir var.

Unutmayın ki, RDA-lar cins və yaş qruplarına xasdır, məhsul etiketləri ümumiyyətlə DV-yə aiddir. DV, cinsindən və yaşından asılı olmayaraq sabit bir nömrədir. Bioloji cins və yaş arasında dəmir üçün qurulmuş DV 18 mq (2, 3) təşkil edir.

Bundan əlavə, dəmirlə zəngin qidalarla yanaşı nə yediyiniz də vacibdir. Yüksək dəmir yeməklərinizi meyvə və tərəvəz kimi C vitamini ilə zəngin olan qidalarla cütləşdirmək dəmirin udulmasını artırır (7).

Məsələn, bir boşqab yumurta ilə portağal suyu içmək vücudunuzun dəmirin yumurtalarda udulmasını artırır.

Əksinə, yüksək dəmirli qidalarınızı kalsiumla zəngin olan qidalarla müşayiət etmək, məsələn, bir boşqab yumurta ilə süd içmək dəmirin udulmasına mane olur. Buna görə kalsiumla zəngin qidaları ayrı bir vaxtda istehlak etmək yaxşıdır (2).

Əlavələr

Diyetinizi əlavə etməyinizə inanırsınızsa, kommersiya dəmir əlavələri, dəmir fumarat, qara sulfat və qara qlükonat şəklində dəmir verir.

Bunlarda müxtəlif miqdarda elementar dəmir var. Elemental dəmir, vücudunuzun həzm edə biləcəyi bir əlavədə olan dəmir miqdarına aiddir. Dəmir fumarat ən çoxu 33%, ən azı qara qlükonat isə 12% (6) verir.

Dəmir ilə qidalanma qəbizlik və bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər, buna görə də mümkün olduqda qidalardan dəmir almaq yaxşıdır (20).

Adətən uşaqlar və ya körpələrə dəmir əlavələri qəbul etməmələri və bunun əvəzinə pəhrizlərindən dəmir almaları tövsiyə olunur. Çocuğunuz vaxtından əvvəl və ya az çəki ilə doğulmuşsa, həkiminizə dəmir ehtiyacları barədə danışın.

Multivitaminlər adətən 18 mq dəmir və ya 100% DV verir. Yalnız dəmirdən ibarət olan əlavələr DV-nin 360% -ni əhatə edə bilər. Gündəlik 45 mq-dan çox dəmir almaq böyüklərdə bağırsaq çətinliyi və qəbizlik ilə əlaqələndirilir (21).

Dəmirlə zəngin qidaların müntəzəm olaraq qəbul edilməsi dəmir səviyyənizin sağlam qalmasına kömək edir və onları C vitamini ilə zəngin olan qidalarla cütləşdirmək dəmirin emilimini artırır. Çox və ya çox dəmir alma hiss edirsinizsə, bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.

Alt xətt

Dəmir ehtiyacları kişilərdə ən sabitdir. Qadının ehtiyacları yaşa və hamilə və ya ana olmağına görə dəyişir.

İdeal dəmir qəbulunuz, pəhriz məhdudiyyəti, davam edən sağlamlıq problemləri və müəyyən dərman qəbul etməməyiniz kimi digər amillərdən də təsirlənir.

Heme dəmiri bədəniniz tərəfindən ən çox əmilir və heyvan zülalından gəlir. Dəmir C vitamini ilə cütləşdirmək vücudunuzu ən yaxşı mənimsəməyə kömək edir.

Unutmayın ki, yalnız nonheme (bitki əsaslı) dəmirə güvənirsinizsə, ümumiyyətlə daha çox dəmir istehlak etməlisiniz.

Çox miqdarda dəmir almaq dəmirin həddindən artıq yüklənməsinə, kifayət etməməsi isə dəmir defisitli anemiyaya səbəb ola bilər.

Nə qədər dəmir aldığınıza dair narahatlığınız varsa, həkiminizlə danışın.