Gündə nə qədər meyvə yeməlisiniz?

MəZmun

• Meyvə bir çox vacib qida ilə zəngindir
• Meyvə yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər
• Meyvə yemək xəstəlik riskinizi azalda bilər
• Meyvə diabetli insanlar üçün təhlükəsizdirmi?
• Bəs aşağı karbohidratlı pəhriz izləyən insanlar haqqında nə demək olar?
• Çox meyvə yemək mümkündürmü?
• Nə qədər meyvə optimaldır?
• Aşağı xətt

Meyvə sağlam pəhrizin vacib bir hissəsidir.

Əslində meyvəsi yüksək olan pəhrizlər, bir çox xəstəlik riskini azaltmaq da daxil olmaqla hər cür sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar meyvələrin şəkər miqdarı ilə maraqlanır və ondan çox yeməyin zərərli ola biləcəyindən narahatdırlar.

Yaxşı, sağlam olmaq üçün hər gün neçə porsiya meyvə yeməlisən? Və çox yemək mümkündürmü? Bu məqalə mövzu ilə bağlı hazırkı tədqiqatları araşdırır.

Meyvə bir çox vacib qida ilə zəngindir

Meyvələrin qida tərkibi müxtəlif növlər arasında çox dəyişir, lakin bütün növlərdə vacib qida var.

Başlanğıc üçün meyvələr vitamin və mineral baxımından çox olur. Bunlara bir çox insanın kifayət qədər doymadığı C vitamini, kalium və folat daxildir (, 2).

Meyvə eyni zamanda bir çox sağlamlığa faydası olan liflə də zəngindir.

Lif yemək xolesterolu azaltmağa, toxluq hissini artırmağa və zamanla kilo verməyə kömək edə bilər (,,,,, 8).

Üstəlik, meyvələr hüceyrələrə zərər verə biləcək sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edən antioksidanlarla yüklənir. Antioksidanları çox olan bir pəhriz yemək yaşlanmanı yavaşlatmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər (,).

Fərqli meyvələrdə fərqli miqdarda qida maddəsi olduğu üçün, sağlamlığa faydalarını artırmaq üçün müxtəlif növ yemək lazımdır.

Meyvə vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar kimi vacib qidalarla zəngindir. Ən çox fayda əldə etmək üçün bir çox fərqli növ yeyin.

Meyvə yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər

Meyvələr qida baxımından çoxdur və nisbətən az kaloridir, bu da arıqlamaq istəyənlər üçün əla seçimdir.

Üstəlik, toxluq hiss etməyə kömək edən su və lif baxımından çoxdur.

Bu səbəbdən, çox kalori istehlak etmədən, adətən meyvəni doyana qədər yeyə bilərsiniz.

Əslində, bir çox araşdırma meyvə yeməyin daha az kalorili qəbul ilə əlaqəli olduğunu və zamanla kilo itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir (,,).

Portağal və qreypfrut kimi alma və sitrus meyvələri ən çox dolğundur ().

Tamamən qatı meyvələrin püre edilmiş meyvələrdən və ya meyvə suyundan daha çox doyurduğunu da qeyd etmək vacibdir, bunlar adətən toxluq hiss etmədən çox istehlak edə bilərsiniz ().

Tədqiqatlar göstərir ki, çoxlu meyvə şirəsi içmək, kalori istehlakının artması ilə əlaqəlidir və piylənmə və digər ciddi xəstəliklər (,,,,) riskini artıra bilər.

Başqa sözlə, çox meyvə suyu içməyin və bunun əvəzinə bütün meyvələrdən zövq alın.

Bütün meyvələri yemək daha az kalori istehlak etməyinizə və zamanla arıqlamağınıza kömək edə bilər. Ancaq meyvə suyu içmək əks təsir göstərə bilər.

Meyvə yemək xəstəlik riskinizi azalda bilər

Tədqiqatlar davamlı olaraq meyvə və tərəvəzdə diyetaların xərçəng, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəlik riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir (23,,, 26,,).

Bir çox tədqiqat meyvə və tərəvəz istehlakına bir bütün olaraq baxarkən, meyvələrin faydalarını xüsusi olaraq araşdıran bir neçə iş var.

Doqquz tədqiqatın bir dəfə araşdırılması, hər gün yeyilən hər əlavə meyvənin ürək xəstəlikləri riskini% 7 azaltdığını aşkar etdi (29).

Digər bir araşdırma üzüm, alma və yaban mersini kimi meyvələrin yeyilməsinin tip 2 diabet riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Xüsusilə sitrus meyvələri sidikdəki sitrat səviyyəsini artıra bilər ki, bu da böyrək daşı riskini azaldır ().

Artan meyvə qəbulu qan təzyiqini aşağı salmağa və oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər (31).

Daha çox meyvə və tərəvəz yemək diabet xəstələrində qan şəkəri nəzarətinin yaxşılaşdırılması ilə də əlaqədardır ().

Meyvə qəbulunun ürək xəstəliyi, inmə və tip 2 diabet də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu göstərən bir çox iş var.

Meyvə diabetli insanlar üçün təhlükəsizdirmi?

Diabetli insanlar üçün pəhriz tövsiyələrinin əksəriyyəti bol meyvə və tərəvəz yeməyi təklif edir (33).

Mövcud qidalanma qaydaları diabetli insanların gündə 2-4 porsiya meyvə istehlak etmələrini tövsiyə edir ki, bu da ümumi əhali ilə eynidir ().

Hələ də bəzi insanlar şəkərin miqdarından narahat olduqları üçün yediklərini məhdudlaşdırırlar.

Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, a bütöv meyvə, qan şəkəri səviyyəsinə çox az təsir göstərir ().

Üstəlik, meyvələrin tərkibində lif çoxdur və bu, şəkərin həzmini və udulmasını ləngidir, ümumi qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırır ().

Meyvədəki lif insulin müqavimətini də azalda bilər və tip 2 diabetdən qorunmağa kömək edə bilər (37, 38).

Meyvələrin tərkibində polifenollar da vardır ki, bunların da qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (,).

Bundan əlavə, daha çox meyvə və tərəvəz yemək şəkərli diabet xəstələrində daha az oksidləşdirici stres və iltihabla əlaqələndirilmişdir ().

Deyildiyi kimi, bütün meyvələr bərabər şəkildə yaradılmır. Bəziləri qan şəkərini digərlərindən daha çox artır və şəkərli diabet xəstələri yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini izləmələri tövsiyə olunur ki, hansı qidaları məhdudlaşdırmalısınız.

Meyvənin tərkibində şəkər var, lakin lifləri və polifenolları uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdıraraq tip 2 diabetdən qoruya bilər.

Bəs aşağı karbohidratlı pəhriz izləyən insanlar haqqında nə demək olar?

Bəzi insanlar gündə 100-150 qram karbohidrat yeməyi “az karbohidrat” hesab edirlər. Digərləri qidalanma ketozuna girməyə və karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramın altına endirməyə çalışırlar. Bu pəhriz növünə ketogenik pəhriz deyilir və standart aşağı karbohidratlı pəhrizdən kənara çıxır.

Orta meyvə parçası 15-30 qram karbohidrat içərisindədir, buna görə yeməyinizin miqdarı tamamilə hər gün neçə qram karbohidrat istehlak etmək istədiyinizə bağlıdır.

Söyləməyə ehtiyac yoxdur ki, ketogenik pəhrizdə meyvələrin yer alması üçün çox yer yoxdur.

Ketogenik pəhrizlərin zərərli olduğunu söyləmək olmaz. Əslində ketogenik bir pəhriz təqib etmək arıqlamağa kömək edə bilər və hətta bir neçə xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər (,,,).

Bütün meyvələrdən giləmeyvə karbohidratlarda ən aşağı meyldir. Beləliklə, karbohidrat sayırsınızsa, böyürtkən, moruq, yaban mersini və çiyələk hamısı əla seçimdir.

Günün sonunda meyvələr çox qidalıdır, lakin tərəvəz kimi digər qidalardan ala bilməyəcəyiniz heç bir vacib qida ehtiva etməz.

Bir ketogenik pəhriz tətbiq etməyi və karbohidrat qəbulunu çox məhdudlaşdırmağı seçsəniz, bu qidaları digər qidalardan aldığınız müddətdə meyvələrdən qaçınmaq yaxşıdır.

Hər kəs üçün meyvə sağlam az karbohidratlı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər və olmalıdır.

Meyvə az karbohidratlı pəhrizin sağlam bir hissəsi ola bilər. Bununla birlikdə, çox az karbohidratlı ketogenik bir pəhriz izləyən insanlar meyvələrdən qaçınmaq istəyə bilərlər.

Çox meyvə yemək mümkündürmü?

Meyvənin sizin üçün yaxşı olduğu təsbit edildi, amma "çox" zərərli ola bilərmi? Hər şeydən əvvəl, yemək yeyərkən bütöv meyvə, çox yemək çox çətindir. Bunun səbəbi meyvələrin su və lif baxımından olduqca yüksək olmasıdır və bu da onları inanılmaz dərəcədə doyurur - ehtimal ki, yalnız bir parçadan sonra toxluq hiss edəcəksiniz.

Bu səbəbdən hər gün çox miqdarda meyvə yemək çox çətindir. Əslində, hər 10 amerikalıdan 1-dən azı görüşür minimum gündəlik meyvə tövsiyəsi ().

Hər gün çox miqdarda meyvə yemək ehtimalı az olsa da, bir neçə tədqiqat hər gün 20 porsiya yeməyin təsirlərini araşdırdı.

Bir işdə, 10 nəfər iki həftə ərzində gündə 20 porsiya meyvə yedi və mənfi təsir göstərmədi ().

Biraz daha böyük bir araşdırmada, 17 nəfər bir neçə ay ərzində gündə 20 porsiya meyvə yeyirdi, mənfi təsir göstərməmişdir ().

Əslində, tədqiqatçılar sağlamlığa mümkün faydaları da tapdılar. Bu tədqiqatlar kiçik olsa da, meyvələrin istənilən miqdarda yeyilməsinin təhlükəsiz olduğuna inanmağa əsas verir.

Günün sonunda toxluq hiss edənə qədər meyvə yeyirsinizsə, “çox” yemək demək olar ki, mümkün deyil. Yenə də qeyd etmək vacibdir ki, meyvə, digər bütün qidaları da əhatə edən balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi ideal şəkildə istehlak edilməlidir.

Adi bir insan üçün meyvə demək olar ki, istənilən miqdarda təhlükəsizdir. Bir dözümsüzlüyünüz olmadıqca və ya çox az karbohidrat və ya ketogenik bir pəhriz təqib etmədiyiniz təqdirdə, qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Nə qədər meyvə optimaldır?

Çox az və ya çox meyvə yeyərkən sağlam qidalanma mümkün olsa da, ideal miqdar ortada bir yerdədir.

Meyvə və tərəvəz qəbulu üçün ümumi tövsiyə gündə ən azı 400 qram və ya 80 qramlıq beş porsiyadır ().

Bir 80 qram porsiya, bir tennis topu ölçüsündə kiçik bir parçaya bərabərdir. Kubokla ölçülə bilən meyvə və tərəvəzlər üçün bir xidmət təxminən 1 stəkandır.

Bu tövsiyə gündəlik beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyin ürək xəstəliyi, inmə və xərçəng kimi xəstəliklərdən daha az ölüm riski ilə əlaqəli olmasından qaynaqlanır ().

16 elmi araşdırmanın bir böyük təhlili, gündə beş porsiyadan çox yeməyin əlavə bir fayda gətirmədiyini aşkar etdi ().

Bununla birlikdə, 95 elmi araşdırmanın başqa bir sistematik təhlili 800 qram və ya 10 gündəlik porsiyada ən aşağı xəstəlik riskini tapdı (51).

Bu tədqiqatların hər iki meyvəyə də baxdığını unutmayın və tərəvəz. Bu porsiyanın yarısının meyvədən gəldiyini düşünsək, hər gün iki ilə beş porsiyon arasında bir yer istehlak etməlisən.

Fərqli sağlamlıq orqanlarının tövsiyələri bir qədər dəyişir, lakin ümumiyyətlə mövcud tədqiqatlarla uyğun gəlir.

Məsələn, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) qaydaları, yetkinlərin orta hesabla gündə iki porsiya meyvə istehlak etməsini, Amerikan Ürək Dərnəyi (AHA) isə yetkinlərin gündə 4-5 porsiya meyvə yeməsini tövsiyə edir.

Əksər tədqiqatlar gündə iki ilə beş porsiya meyvə ilə sağlamlığa faydalarını göstərir. Ancaq bundan artıq yeməyin heç bir ziyanı olmadığı görünür.

Aşağı xətt

Bütün meyvələrdən yemək sağlamlığı artırır və bir çox ciddi xəstəlik riskini azalda bilər.

Ketogenik bir pəhriz təqib etmədiyiniz və ya bir növ dözümsüzlüyə sahib olmadığınız müddətdə, yemişinizin miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Əksər tədqiqatlar optimal miqdarın gündə iki ilə beş porsiya meyvə olduğunu düşünsə də, daha çox yeməyin heç bir ziyanı yoxdur.