Fat Gram - Gündə nə qədər yağ yeməlisiniz?

MəZmun

• Yağ nədir?
• Yağın funksiyaları və faydaları
• Fərqli yağ növləri
• Tək doymamış yağ
• Çox doymamış yağ
• Doymuş yağ
• Trans yağ
• Gündə nə qədər yağ yemək sağlamdır?
• Az yağlı pəhriz
• Yüksək yağ, az karbohidrat və ya Ketogenik pəhriz
• Orta yağlı Aralıq dənizi pəhrizi
• Tərkibində sağlam yağ olan qidalar
• Tək doymamış yağ
• Çox doymamış yağ
• Doymuş yağ
• Alt xətt

Yağ pəhrizinizin vacib bir hissəsidir, ancaq nə qədər yeməyin lazım olduğunu müəyyənləşdirmək qarışıqlığa səbəb ola bilər.

Son 50 ildə bir çox insan sağlamlıq təşkilatlarının tövsiyələrinə əsasən orta dərəcədə yağdan az yağlı bir pəhrizə keçdi.

Bununla birlikdə, nəşr artıq nə qədər ümumi yağ istehlak etməyiniz üçün yuxarı həddi təyin etmir.

Bu məqalədə müxtəlif yağ növlərinə ətraflı nəzər yetirilir və gündə nə qədər yeməyə dair təkliflər verilir.

Yağ nədir?

Zülal və karbohidratlarla yanaşı, yağ pəhrizinizdəki üç makroelementdən biridir.

Trigliserid şəklində yağ istehlak edirsiniz. Bir trigliserid molekulu bir qliserol onurğa sütununa bərkidilmiş üç yağ turşusundan ibarətdir. Yağ turşularının tərkibində karbon və hidrogen zəncirləri var.

Yağları təsnif etməyin bir yolu da onların karbon zəncirlərinin uzunluğudur:

• qısa zəncirli yağ turşuları: 6 karbondan azdır
• orta zəncirli yağ turşuları: 6-12 karbon
• uzun zəncirli yağ turşuları: 13-21 karbon
• çox uzun zəncirli yağ turşuları: 22 və ya daha çox karbon

Yediyiniz yağların çoxu uzun zəncirli yağ turşularıdır. Qısa zəncirli yağ turşuları əsasən bakteriyaların kolonunuzda həll olunan lifləri fermentləşdirdiyi zaman əmələ gəlir, baxmayaraq ki süd yağında da az miqdar var.

Uzun zəncirli və çox uzun zəncirli yağlar qan dövranına daxil olur və ehtiyac olduqda bədənin hüceyrələrinə buraxılır. Ancaq qaraciyər birbaşa qısa və orta zəncirli yağları alır və enerji olaraq saxlayır.

Xülasə: Yağlar üç makroelementdən biridir. Bədən
onları qidadan sorur və enerji və digər funksiyalar üçün istifadə edir.

Yağın funksiyaları və faydaları

Yağ bir sıra funksiyaları yerinə yetirir və sağlamlığa bir sıra faydalar verir:

• Enerji: Yağ əla bir enerji mənbəyidir. Qram başına 9 kalori, protein və karbohidratların hər biri qrama 4 kalori verir.
• Hormon və gen tənzimlənməsi: Yağlar reproduktiv və steroid hormonlarının, həmçinin böyümə və metabolizmada iştirak edən genlərin istehsalını tənzimləyir (,).
• Beyin funksiyası: Kifayət qədər yağ qəbulu əhval-ruhiyyə (,) daxil olmaqla beyin sağlamlığı üçün vacibdir.
• Yağda həll olunan vitaminlərin udulması: A, D, E və K vitaminləri düzgün mənimsənilmək üçün yağla birlikdə istehlak edilməlidir.
• Ləzzət və dolğunluq: Yeməklərə yağ əlavə etmək daha ləzzətli və doyurucu edir.

Bədəninizdə yığılmış yağ kömək edir:

• orqanlarınızı izolyasiya edin
• sizi isidin
• kalori çatışmazlığı vəziyyətində istifadə edə biləcəyiniz enerji təmin edin

Xülasə: Yağlar da daxil olmaqla bədəniniz üçün bir sıra faydalar təmin edir
enerji mənbəyi olaraq xidmət edən, hormonları və genləri tənzimləyən, beyin sağlamlığını qoruyan və qidanı daha dadlı və daha doyurucu edən.

Fərqli yağ növləri

Yağ turşuları, quruluşlarındakı karbonlar arasındakı cüt bağ sayına görə qruplaşdırılır.

Tək doymamış yağ

Mono doymamış yağ turşularının (MUFA) karbon zəncirlərində bir cüt bağ vardır.

MUFA qida mənbələri ümumiyyətlə otaq temperaturunda maye olur və yemək üçün kifayət qədər stabildir.

Ən çox yayılmış MUFA, zeytun yağının çox miqdarda olduğu oleik turşudur.

Tək doymamış yağ, ürək xəstəliyi və diabet (,,) kimi ciddi xəstəliklərin azalma riski də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

24 nəzarətli tədqiqatın bir nəzərdən keçirilməsində yüksək doymamış yağ tərkibli yüksək pəhrizlər yüksək karbohidratlı pəhrizlərlə müqayisədə qan şəkərinin, trigliseridlərin, çəki və qan təzyiqi səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşməsinə səbəb oldu. Yüksək mono doymamış yağ pəhrizləri də HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini artırdı ().

MUFA'lar, azalmış kalori istehlakına səbəb olan dolğunluq hisslərini də artıra bilər.

Bir araşdırmada, insanlar daha az olan çörək ilə müqayisədə oleik turşusu ilə zəngin yağın yanında çörək istehlak etdikdən sonra növbəti 24 saat ərzində daha doymuş hiss etdilər və daha az kalori qəbul etdilər ().

Çox doymamış yağ

Çox doymamış yağ turşuları (PUFA) iki və ya daha çox ikiqat bağ ehtiva edir.

İkiqat istiqrazların yerləşməsindən asılı olaraq qruplara bölmək olar. Bunlara omeqa-3 və omeqa-6 daxildir.

Bu cüt bağlar PUFA'ları doymuş yağlara nisbətən daha elastik və maye edir.

Digər tərəfdən, zərər və qəzəblənməyə daha çox meyllidirlər.

Tədqiqatlar uzun zəncirli omeqa-3 yağlarının iltihab, ürək xəstəliyi, diabet, depressiya və digər sağlamlıq şərtləri üçün faydaları olduğunu tapdı (,,).

Bəzi omeqa-6 yağlarına ehtiyacınız olsa da, həddindən artıq istehlak etsəniz, xroniki iltihaba kömək edə bilər, xüsusən omega-3 PUFA qəbulu azdırsa (,,).

Omega-6 yağları müasir pəhrizlərdə çox yaygındır. Digər tərəfdən, omeqa-3 yağları ümumiyyətlə daha az miqdarda istehlak olunur.

Əhəmiyyətli dərəcədə, tədqiqatçılar insanların təkamül pəhrizinin omega-6 ilə omega-3 yağlarının 1 ilə 1 ilə 4 ilə 1 arasında bir nisbət təmin etdiyini bildirirlər.

Əksinə, hazırda insanların çoxunun bu yağları 15-17: 1 nisbətində (,) istehlak etdiyi təxmin edilir.

Doymuş yağ

Doymuş yağ turşularının (SFA) karbon zəncirlərində ikiqat rabitə olmadığı üçün karbonların hidrogenlə “doymuş” olduğu deyilir.

Yüksək temperaturda çox sabitdirlər və çox doymamış yağlara nisbətən bişirmə zamanı zərər görmə ehtimalı çox azdır.

SFA qəbulu bəzi insanlarda LDL (pis) xolesterol səviyyəsini artıra bilər, baxmayaraq ki bu qismən istehlak olunan yağ turşularına bağlıdır. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, HDL (yaxşı) xolesterol adətən də artır ().

Ümumiyyətlə, tədqiqatlar göstərir ki, SFA istehlakı sağlamlığa neytral təsir göstərir və ürək xəstəliyinə səbəb olmadığı və ya buna kömək etmədiyi görünür (,,).

Əslində doymuş yağda olan bəzi qidalar metabolik sağlamlığa fayda verə bilər.

Məsələn, tədqiqatlar hindistan cevizi yağı və palma yağı içərisində olan orta zəncirli trigliseridlərin metabolik sürəti artırdığını və kalori qəbulunu azalda biləcəyini göstərir (,).

Amerika Ürək Dərnəyi, yağ almağınızın yalnız 5-6% -nin doymuş olmasını tövsiyə edir. Başqa sözlə, gündə 2000 kalori pəhrizindəsinizsə, gündə təxminən 13 qram doymuş yağ istehlak etməlisiniz (24).

Trans yağ

Trans yağ molekulunda hidrogenlər yan-yana deyil, əksinə yerləşdirilir.

Az miqdarda trans yağlar təbii olaraq süd və digər heyvan qidalarında olur. Bununla birlikdə, işlənmiş qidalarda istifadə olunan trans yağları ilə əlaqəli heç bir şey təbii deyil.

Bu trans yağlar doymamış yağlara daha çox doymuş yağ kimi fəaliyyət göstərən bir məhsul yaratmaq üçün hidrogen əlavə edilərək istehsal olunur. Tərkibindəki etiketlərdə bunlar çox vaxt “qismən hidrogenləşdirilmiş” yağlar kimi göstərilir.

Trans yağların istifadəsi bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Süni trans yağlar iltihab, sağlam olmayan xolesterol dəyişiklikləri, zəif arteriya funksiyası, insulinə müqavimət və qarın yağının artıq olması (,,,,) ilə əlaqələndirilir.

Tədqiqat trans yağların qəbulunu ürək-damar xəstəlikləri riski ilə əlaqələndirdi ().

Trans yağlarına marqarin və digər işlənmiş yayılmalarda tez-tez rast gəlinir. Qida istehsalçıları bəzən raf ömrünü uzatmağa kömək etmək üçün onları kraker kimi qablaşdırılmış məhsullara əlavə edirlər.

Xülasə: Yağlar karbonlarındakı bağ sayına görə qruplaşdırılır
zəncirlər. Trans yağlardan başqa, əksər yağların sağlamlığa faydalı və ya neytral təsirləri vardır. Ancaq yüksək bir omeqa-6 ilə omega-3 nisbətində problem ola bilər.

Gündə nə qədər yağ yemək sağlamdır?

Yemək üçün lazımi miqdarda yağ, kilo itkisi və ya baxım üçün kalori ehtiyaclarınızdan asılı olacaq. Həm də yemək tərzinizə və pəhrizinizə əsaslanacaqdır.

Gündəlik kalori hədəfiniz olaraq bilinən kilo vermək və ya kilo vermək üçün kalorinizin ehtiyacını təyin etmək üçün bu kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.

Az yağlı pəhriz

Standart az yağlı bir pəhriz, yağdan alınan kalorinin təxminən 30% - və ya daha azını ehtiva edir ().

Fərqli kalorili hədəflərə əsaslanan az yağlı pəhriz üçün təklif olunan gündəlik yağ aralığının bir neçə nümunəsi:

• 1500 kalori: gündə təxminən 50 qram yağ
• 2000 kalori: gündə 67 qram yağ
• 2500 kalori: gündə 83 qram yağ

Araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidrat və Aralıq dənizi pəhrizləri kimi daha yüksək yağ pəhrizləri, bir çox sağlamlığa fayda gətirir və bəzi insanlar üçün aşağı yağ pəhrizlərindən daha yaxşı bir seçim ola bilər.

Yüksək yağ, az karbohidrat və ya Ketogenik pəhriz

Ketogenik pəhriz:

• karbohidratları minimuma endirir
• orta miqdarda protein təmin edir
• çox yağlıdır

Yağdan alınan kalorilərin nisbəti, karbohidrat qəbulunun nə qədər aşağı olacağına bağlı olacaq, lakin ümumiyyətlə kalorilərin 75% (,,) olacaqdır.

Fərqli kalorili hədəflərə əsaslanan az karbohidratlı və ya ketogenik bir pəhriz üçün təklif olunan gündəlik yağ aralığının bir neçə nümunəsi:

• 1500 kalori: gündə təxminən 83-125 qram yağ.
• 2000 kalori: gündə təxminən 111-167 qram yağ.
• 2500 kalori: gündə təxminən 139-208 qram yağ.

Orta yağlı Aralıq dənizi pəhrizi

Aralıq dənizi pəhrizinə müxtəlif bitki və heyvan qidaları daxildir:

• balıq
• ət
• yumurta
• süd
• bakirə zeytun yağı
• meyvələr
• tərəvəz
• paxlalılar
• tam taxıl

Tipik olaraq zeytun yağından bol doymamış yağ daxil olmaqla yağdan% 35-40 kalori təmin edir.

Fərqli kalorili hədəflərə əsaslanan bir Aralıq dənizi pəhrizi üçün təklif olunan gündəlik yağ aralığının bir neçə nümunəsi:

• 1500 kalori: gündə təxminən 58-67 qram yağ
• 2000 kalori: gündə təxminən 78-89 qram yağ
• 2500 kalori: gündə təxminən 97–111 qram yağ

Xülasə: Gündəlik nə qədər yağ yediyiniz təqib etdiyiniz pəhriz növünə və kilo itkisi və ya baxım üçün kalorili ehtiyacınıza əsaslanmalıdır.

Tərkibində sağlam yağ olan qidalar

Tətbiq etdiyiniz pəhriz növündən asılı olmayaraq, hər gün müxtəlif növ yağların tarazlığını əldə etmək vacibdir.

Xoşbəxtlikdən bir çox dadlı qida sizə lazım olan yağla təmin edə bilər.

Əksər qidalarda fərqli yağların qarışığı olduğu halda, bəzilərində bəzi növlər xüsusilə yüksəkdir.

Aşağıda müxtəlif növ sağlam yağlarla zəngin qidaların nümunələri verilmişdir.

Tək doymamış yağ

Tək doymamış yağlar əksər bitki və heyvan qidalarında olur, lakin bəzi qidalar xüsusilə zəngindir.

Bunlara daxildir:

• zeytun yağı
• zeytun
• makadamiya fındıqları
• badam
• pecans
• fındıq
• püstə
• fıstıq
• avokado
• donuz əti
• mal əti

Bu qidaların hamısında omeqa-6 çox doymamış yağlar var.

Çox doymamış yağ

Omega-6 yağları, yuxarıda göstərilənlər də daxil olmaqla, bitki və heyvan qidalarının əksəriyyətində mövcuddur.

Bununla birlikdə, kifayət qədər omeqa-3 yağları almaq biraz daha çox iş tələb edir.

Omeqa-3 ilə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• qızıl balıq
• sardalyalar
• siyənək
• skumbriya
• hamsi
• Çia toxumları
• kətan toxumu
• qoz

Kətan kimi bitki qidalarında alfa-linolenik turşu (ALA) olduğunu qeyd etmək lazımdır. Bu, sağlamlığa faydası ola biləcək eikosapentaenoik turşuya (EPA) və dokosaheksaenoik turşuya (DHA) çevrilə bilər.

Bununla birlikdə, ALA-nın omega-3s EPA və DHA-ya çevrilmə nisbəti zəifdir ().

Doymuş yağ

Doymuş yağla zəngin olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• hindistan cevizi yagi
• PALMA yağı
• tam yağlı qatıq kimi tam südlü süd məhsulları
• mascarpone pendir
• Çeddar pendiri
• quzu əti

Xülasə: Yağları təmin edən müxtəlif sağlam qidalar seçin
Hər gün fərqli qrupların hər biri, xüsusilə omeqa-3 yağları.

Alt xətt

Yağlar qidaları daha yaxşı dadlandırmaq və razı qalmağınıza kömək etməklə yanaşı bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Xoşbəxtlikdən, olduqca çox miqdarda yağ qəbulu həqiqətən sağlam hesab olunur.

Doğru miqdarda və düzgün yağ növlərinin yeyilməsi xəstəlik riskini azaltmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün uzun bir yol ola bilər.