Nə qədər dərin, yüngül və REM yuxuya ehtiyacınız var?

MəZmun

• Baxış
• Yuxu mərhələləri
• Mərhələ 1
• Mərhələ 2
• 3 və 4-cü mərhələlər
• REM yuxu
• Nə qədər dərin yuxu almalısan?
• REM yuxusu nə qədər olmalıdır
• Nə qədər yüngül yuxuya ehtiyacınız var?
• Uşaqlara nə qədər dərin və yüngül yuxu lazımdır?
• Dərin yuxunu necə artırmaq olar
• Niyə yorğun oyana bilərsən?
• Yuxusuz qalmağın bədənə təsiri
• Paket

Baxış

Gecə yeddi ilə doqquz saat arasında tövsiyə olunan yuxu alırsınızsa - ömrünüzün üçdə birini yuxuda keçirirsiniz.

Bu çox vaxt kimi görünsə də, zehniniz və bədəniniz o müddətdə çox məşğul olur ki, oyaq olduğunuz zaman məhsuldar, enerjili və sağlam ola bilərsiniz.

Sürətli olmayan göz hərəkəti (NREM) ilə sürətli göz hərəkəti (REM) arasında dönən və yuxululuq, yüngül yuxu, orta və dərin yuxu, ən dərin yuxu və xəyal qurmağı əhatə edən beş yuxu mərhələsi var.

Mütəxəssislər, yetkinlərin gecə başına təxminən 7 ilə 9 saat arasında yuxu almalarını tövsiyə etdi. Yeni tədqiqat yalnız nə qədər ümumi yuxuya ehtiyac duyduğunuzu, həm də yuxunun hər mərhələsindən nə qədərinə ehtiyac olduğunu müəyyənləşdirməyi hədəfləyir.

Yuxu mərhələləri

1, 2 və REM yuxu mərhələləri yüngül yuxudan, 3 və 4-cü hissələr isə dərin yuxudan ibarətdir.

Mərhələ 1

1-ci mərhələdə oyaq olmaqdan yuxuya getmisiniz. Bu çox uzun sürməyən yüngül, NREM yuxusudur. İstirahət etməyə və xəyal qurmağa başlaya bilərsiniz, həm də 2-ci mərhələyə keçərkən seğirmək olar.

Mərhələ 2

Yuxu dövrünün 2-ci mərhələsi hələ də yüngül bir yuxudur, ancaq daha sabit bir yuxuya gedirsiniz. Nəfəs alma və ürək döyüntüləriniz yavaşlayır və əzələlər rahatlayır. Bədən istiliyiniz azalır və beyin dalğalarınız daha az aktivdir.

3 və 4-cü mərhələlər

3-cü mərhələdə dərin yuxuya girirsiniz və 4-cü mərhələ ən dərin yuxu mərhələsidir. Dərin yuxu zamanı nəfəs alma, ürək döyüntüsü, bədən istiliyi və beyin dalğaları ən aşağı səviyyəyə çatır. Əzələləriniz son dərəcə rahatdır və ayağa qaldırmaq ən çətindir.

Mərhələ 4, şəfa mərhələsi olaraq bilinir, toxumaların böyüməsi və düzəldilməsi, işlərini yerinə yetirmək üçün vacib hormonlar sərbəst buraxılır və hüceyrə enerjisi bərpa olunur.

REM yuxu

Gecənin ilk REM dövrü yuxuya getdikdən təxminən 90 dəqiqə sonra başlayır və hər 90 dəqiqədən bir təkrarlanır. Gözləriniz göz qapaqlarınızın arxasında sürətlə hərəkət edir və beyin dalğalarınız oyaq olanınkına bənzəyir. Nəfəs alma, ürək döyüntüləriniz və qan təzyiqiniz yuxudan oyanma səviyyəsinə qalxır.

Tez-tez 5-ci mərhələ olaraq adlandırılan REM yuxusu, yuxu görmə ehtimalı ən yüksəkdir.

Bu mərhələdə qollarınız və ayaqlarınız müvəqqəti olaraq iflic olur ki, xəyallarınızı fiziki olaraq həyata keçirməyinizə mane olasınız.

Nə qədər dərin yuxu almalısan?

Sağlam yetkinlərdə yuxunuz haqqında dərin yuxu olur. Beləliklə, gecə 8 saat yatırsınızsa, bu təxminən 62 ilə 110 dəqiqə arasındadır.

Ancaq yaşlandıqca daha az dərin yuxu tələb olunur.

Dərin yuxu zamanı zehin və bədəndə müxtəlif funksiyalar meydana gəlir:

• xatirələr birləşdirilmişdir
• öyrənmə və duyğular prosesi
• fiziki bərpa baş verir
• qan şəkəri səviyyəsi və maddələr mübadiləsi tarazlaşır
• immunitet sistemi güclənir
• beyin detoksifikasiya edir

Dərin yuxu olmadan bu funksiyalar reallaşa bilməz və yuxu məhrumiyyəti əlamətləri başlayır.

Digər tərəfdən, çox dərin yuxu kimi bir şey görünmür.

REM yuxusu nə qədər olmalıdır

Nə qədər REM yuxusu almalı olduğunuz barədə rəsmi bir fikir birliyi olmasa da, yuxu görmək bu mərhələdə ən çox görülür. Mütəxəssislər xəyal qurmağın duyğuların işlənməsinə və müəyyən xatirələrin möhkəmlənməsinə kömək etdiyinə inanırlar.

Əksər yetkin insanlar üçün REM yuxu ilə məşğuldur və bu, orta yuxu dövründə sağlam görünür. Ancaq yuxu araşdırması bəzi maraqlı suallar doğurur. Son bir araşdırmada, daha yüksək REM yuxusunun depressiya ilə əlaqəli ola biləcəyi irəli sürülmüşdür. Ancaq yuxu vərdişlərinizdə birdən-birə dəyişiklik etməyə getməyin - hansının səbəbi, hansının təsiri olduğu aydın deyil.

Nə qədər yüngül yuxuya ehtiyacınız var?

Yuxu alimləri yüngül yuxunun sizin üçün yaxşı olduğuna inansalar da, çalışmaq üçün minimum bir şey yoxdur. Yüngül yuxu ümumiyyətlə standart mərhələdir, ümumiyyətlə yuxuda olsanız qarşısını almaq mümkün deyil.

Mütəmadi olaraq çox ümumi yuxu, obezlik, depressiya, ağrı, ürək xəstəliyi və hətta ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Uşaqlara nə qədər dərin və yüngül yuxu lazımdır?

Körpələr və uşaqlar böyüklərdən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Körpələrə ən çox ehtiyac var, hər 24 saatdan 16-sını yuxuda keçirin. Yuxularının təxminən yüzdə 50-si REM mərhələsində keçir, digər yüzdə 50-si isə 1 ilə 4 arasında mərhələlər arasında bölünür və NREM yuxusu işıq ilə dərin arasında dövr edir.

Uşaqlar böyüdükcə ehtiyac duyduqları yuxu miqdarı dəyişir:

• toddlers: 11 ilə 14 saat
• məktəbəqədər uşaqlar: 10 ilə 13 saat
• məktəb yaşlı uşaqlar: 9 ilə 12 saat arasında
• gənclər: 8 ilə 10 saat arasında

Rahat görünən kifayət qədər yuxu ilə, yəqin ki, yüngül, dərin və REM nisbəti gənclərdə tam olaraq olduğu yerdədir.

Yuxuda qalmaq, yuxuda qalmaq və ya yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirlərsə və ya yaşlarına görə çox yatırlarsa, uşaqlar əsəbi ola bilər, öyrənmə və yaddaş problemləri ola bilər və ya xəstəliklərə daha həssas ola bilər.

Dərin yuxunu necə artırmaq olar

8 saat yatırsınız, ancaq bütün gecəni atıb dönürsünüzsə, kifayət qədər dərin yuxu görməmisiniz.

Beyninizi dərin yuxuya getməyə məcbur etmək mümkün deyil, ancaq dərin yuxu faizinizi artırmaq baxımından bəzi vədlər göstərən bir sıra strategiyalar var. Bunlara daxildir:

• stresi azaltmaq
• yuxu rituallarının və rutinlərinin qurulması
• işığı bağlamaq üçün göz maskasından istifadə etmək
• idman etmək
• sağlam bir pəhriz yemək
• ağ və ya çəhrayı səsləri dinləmək
• beyin dalğası əyləncəsi
• düşüncə

Elm hələ də yeni olsa da, yuxu rejiminizi izləməyinizə və nə qədər işıq, REM və dərin yuxu aldığınızı görməyinizə kömək edə biləcək bir sıra yuxu izləyiciləri mövcuddur.

Niyə yorğun oyana bilərsən?

American Sleep Apnea Dərnəyinə görə, yuxudan oyanarkən özünüzü təravətli və ayıq hiss etməlisiniz, lakin bir çox insan bunu etmir.

Hər gecə 7 ilə 9 saat yatırsınızsa, ancaq bunun yalnız yüzdə 10-u dərin yuxudursa, ehtiyac duyduğunuz 90 dəqiqəni almırsınız və hər gün yorğun ola bilərsiniz. Yuxu araşdırması nələrin baş verdiyini anlamağa kömək edə bilər.

Bir həkimlə müzakirə etmək istəyə biləcəyiniz bir sıra səbəblər var, bunlar:

• ümumi yuxu pozğunluğu
• obstruktiv yuxu apnesi
• kifayət qədər yatmamaq
• çox yatmaq
• yorğunluğa səbəb olan digər sağlamlıq şərtləri

Yuxusuz qalmağın bədənə təsiri

Alimlər keyfiyyətli yuxunun sağlamlıq üçün qida və su qədər vacib olduğunu söyləyirlər. Yaşamağa və inkişaf etməyə kömək edir. Yuxusuzluğun əks təsirlərindən bəziləri bunlardır:

• yaddaş problemləri
• əhval dəyişir
• zəifləmiş toxunulmazlıq
• cəmləşməkdə çətinlik
• zəif cavab müddəti və qəza riskinin artması
• yüksək qan təzyiqi
• kökəlmək
• diabet üçün risk
• aşağı cinsi sürücü
• ürək xəstəliyi riski
• zəif balans
• erkən yaşlanma

Paket

Alimlər yuxunun sağlamlıq üçün vacib olduğunu qəbul edir və 1-4 mərhələləri və REM yuxusu hamısı vacibdirsə, dərin yuxu istirahət hiss etmək və sağlam qalmaq üçün hamıdan vacibdir.

Ortalama sağlam yetkin insan, gecə yuxusunun 8 saatı üçün təxminən 1 ilə 2 saat dərin yuxu alır. Şəxsi izləyicilərdən yuxu tədqiqatına qədər olub olmadığını müəyyənləşdirməyin müxtəlif yolları var.

Müntəzəm olaraq yorğun oyanırsınızsa, bir tibb işçisi ilə danışmaq yaxşı olar.