Planlaşdırma neçə kalori yandırır?

MəZmun

• Kalori yandı
• Bir taxta necə etmək olar
• Etmək:
• Plank varyasyonları
• Ayaq qaldırma taxtası
• Etmək:
• Yan taxta
• Etmək:
• Müqavimət taxtası
• Etmək:
• Digər faydalar
• Çox kalori yandıran məşqlər
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Plank bədən çəkisinə əsasən dəqiqədə iki-beş kalori yandıran olduqca təsirli izometrik bir məşqdir. İzometrik məşq, müəyyən bir qrup əzələlərin statik vəziyyətdə daralmasını nəzərdə tutur.

Nə taxtalar kaliyinizi yandırmaqla təmin etmirsə, öz nüvənizi, bədənin sahəsini tonlayır və gücləndirir:

• qarın əzələləri
• aşağı arxa
• glutes
• çanaq
• itburnu
• diafraqma

Planks həm də qollarındakı və ayaqlarındakı əzələləri hədəf alır.

Kalori yandı

Qatlama zamanı yandırdığınız kalori miqdarı bir neçə amildən asılıdır. Bunlara bədən çəkisi, metabolizm sürəti və əzələ-yağ nisbəti daxildir.

Nə qədər təkrar etsəniz, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Əzələ-yağ nisbəti yüksəkdirsə, taxta nümayəndələri arasındakı istirahət dövründə daha çox kalori yandıracaqsınız.

Bir neçə taxta dəyişikliyi əsas taxtadan daha çətin olur. Bunlar daha çox kalori yandıra bilər.

Bir taxta necə etmək olar

Düzgün düzəldildikdə, taxta aşağıdakılar daxil olmaqla bütün qarın əzələlərinizi aktivləşdirəcəkdir:

• rektus abdominis
• eninə abdominis
• daxili obliques
• xarici obliques

Yalnız bir maksimum nəticə əldə etmək üçün deyil, həm də belinizi qorumaq üçün bir taxta edərkən yaxşı formada qalmağınız vacibdir. Düzgün formada olanda 20 saniyəlik bir taxta etmək, əzələlərin qurulması üçün vücudunuz səhv bir vəziyyətdədirsə bir dəqiqəlik plan düzəltməkdən daha təsirli olur.

Bir taxta üçün heç bir avadanlıq lazım deyil, baxmayaraq ki, xalça və ya sərt döşəmədən daha çox mat üzərində işləmək daha rahat ola bilər. Budur, əsas bir taxta və bir neçə dəyişikliyin necə aparılmasına dair təlimatların ardından bir video:

Etmək:

1. Yataq üzü üzə.
2. Tirsənizi yuxarı qaldırın ki, dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayaraq ön qollarınıza dayansın.
3. Daxili budlarınızı və glutesinizi sıxın.
4. Ayaq barmaqlarını qıvrın.
5. Qarın düyməsini nüvənizi cəlb etmək üçün yuxarıya çəkin.
6. Arxanı düz və düz tutaraq dizlərinizi qaldırın.
7. Bütün bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın, boynunuz rahat və başınızın tacı bir az irəli uzanır, sanki xəyali divara basırsınız.
8. Baxışlarınızı yerdə saxlayın.
9. Bu mövqeyi başlamağınız üçün 20-30 saniyə müddətində düz bir arxa tutduğunuz qədər saxlayın. Bu mövqeyi bir dəqiqə və ya daha uzun müddətə davam etdirməyə çalışın.

İstədiyiniz anda forma sürüşməyinizi hiss edirsinizsə, istirahət etmək üçün bədəninizi aşağı salın. Arxa belinizin və ombalarınızın yuxarı qalmasına imkan verməyin.

Əzələlərinizi oksigenlə doldurmağı davam etdirmək üçün taxta mövqeyini tutarkən, həm də istirahət müddətində nəfəs almağı unutmayın.

Plank varyasyonları

Plankın çətinliyini, effektivliyini və kalori yandırma potensialını artırmaq üçün bu dəyişmələrə cəhd edin:

Ayaq qaldırma taxtası

Etmək:

1. Əsas plank mövqeyinə daxil olun.
2. Alternativ olaraq dizlərinizi bir dəqiqə əyilmədən ayaqlarınızı qaldırın.

Yan taxta

Etmək:

1. Sağ tərəfinizdə düz bir xətt çəkin.
2. Sağ qolunuzu yerə qoyaraq, ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq bütün bədəninizi yuxarı qaldırın.
3. Sol qolunuzu düz bir xəttlə başınızın üstünə qaldırın.
4. Bu mövqeyi 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Bədənin sol tərəfində təkrarlayın.

Müqavimət taxtası

Etmək:

1. Bir müqavimət bantının uclarını biləklərinizə qoyun.
2. Əsas plank mövqeyinə keçin.
3. Bicepsinizdə və yuxarı bədəninizdə əzələlərin yanmasını artırmaq üçün bir neçə saniyə mövqe tutaraq, bir biləyi uzadın.
4. Bir müqavimət bantının uclarını ayaq biləklərinizin ətrafına qoyaraq və hər bir ayaq biləyini bir-bir uzatmaqla bir müqavimət planı da edə bilərsiniz.

Digər faydalar

Abdominallarınızı bərkitməkdən əlavə, taxtanın da bir çox faydası var, bunlar da:

• Maddələr mübadiləsini artırır. Əzələ, maddələr mübadiləniz sürətini artırır və istirahət edərkən yağdan daha çox kalori yandırır. Plank əzələ qurmağınıza kömək etdiyindən, iş vaxtı daha çox kalori yandıracağını gözləmək olar.
• Əzələ-yağ nisbətini yaxşılaşdırır. Əzələ-yağ nisbəti nə qədər yaxşı olarsa, piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərdən qorunma ehtimalı bir o qədər yüksəkdir:
  • yüksək qan təzyiqi
  • yüksək trigliseridlər
  • yüksək xolesterol
  • ürək xəstəliyi
  • diabet
• Duruşu yaxşılaşdırır. Plank arxa və romboid və trapezius əzələləri də daxil olmaqla belinizi əhatə edən əzələləri gücləndirir. Bu, arxa zədə və gərginlikdən qoruya biləcək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Çox kalori yandıran məşqlər

Plank ümumi bir məşq rejiminə yaxşı bir əlavədir və bu da ürək fəaliyyətlərini özündə cəmləşdirməlidir. Ürək məşqləri adətən fəaliyyət zamanı güc məşqlərindən daha çox kalori yandırır.

Zövq aldığınız işləri seçin ki, onlarla əlaqə qurasınız. Çalışacağınız şeylər:

• qaçış
• güc gəzinti
• üzgüçülük ətəkləri
• su aerobikası
• zumba
• velosiped
• avarçəkmə
• kenarda xizək sürmə
• atlama ipi
• kikboksinq

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

Bir fitness məşqçisi və ya fərdi məşqçi ilə məsləhətləşmək taxta və digər məşqləri düzgün aparmağınıza kömək edə bilər. Bir pro da həqiqi hədəflər müəyyənləşdirmək üçün sizinlə işləyə bilər. Şəxsi məşqçi görmək istəyə bilərsiniz, əgər:

• daha böyük bir yetkin
• əhəmiyyətli dərəcədə kilolu
• artrit kimi tibbi narahatlıqlar var
• əlilliyi var

Təlimçi ilə iş bir təbəqə təmin edə bilər. İnternetdə poçt kodu ilə məşqçi axtara bilərsiniz.

Alt xətt

Plank yüksək təsirli bir qarın gücləndirici bir məşqdir. Əksər insanlar üçün dəqiqədə iki ilə beş kalori arasında yanır.

Planklar əzələləri artırır və maddələr mübadiləsini artırır, buna görə istirahət zamanı kalorili yanıqların daha yüksək olmasına kömək edir. Bunlar ürək işlərini də əhatə edən yaxşı dairəvi bir məşq üçün əla bir əlavədir.