Üzgüçülük nə qədər kalori yandırır?

MəZmun

• Üzgüçülüyün Faydaları
• Üzgüçülük nə qədər kalori yandırır?
• Üzgüçülük zamanı yandırılan kalorilərin hansı amilləri
• Üzərkən daha çox kalori yandırmaq üçün necə
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər kardio məşqi üçün hovuza atlamış olsanız, qaçış və velosiped sürmə ilə müqayisədə üzgüçülüyün nə qədər çətin olduğunu bilirsiniz. Düşərgədə dövrə vuran uşaq olanda bu asan görünə bilərdi; İndi, bir neçə dəqiqədən sonra necə küləkli hiss edə biləcəyiniz heyrətamizdir.

Üzgüçülüyün Faydaları

Aaptiv usta məşqçisi, AFAA sertifikatlı şəxsi məşqçi və triatlonçu Rochelle Baxter deyir: "Üzgüçülük oradakı ən yaxşı məşqlərdən biridir". "Bu, yağ yandırmağa, çəki atmağa, gücü artırmağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir." Söz yox, üzgüçülük aşağı təsir göstərir və aktiv sağalma və zədə qarşısının alınması üçün əla seçimdir.

Üzgüçülüyün sizin üçün çox yaxşı olmasının səbəbi odur ki, hər dəfə çəkəndə, təpiklədikdə və ya vuranda, havadan xeyli sıx olan suyun müqavimətinə qarşı çəkilirsiniz.

"Bu əzələ qurur və böyük kalori yandırır" deyir Baxter. "Bu kaloriləri yandırarkən, həm də arıq əzələlər qurursunuz, yəni gün ərzində kalori yandırmağa davam edəcəksiniz." (Əzələ qurmağın yağ yandırmağınıza necə kömək etdiyinə dair elm haqqında daha çox məlumat var.)

Üzgüçülük nə qədər kalori yandırır?

Üzgüçülük zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı anlamaq üçün əvvəlcə elm adamlarının bədəninizin fiziki fəaliyyət zamanı istifadə etdiyi enerji miqdarını necə qiymətləndirdiyini başa düşməlisiniz. İstifadə olunan vahid MET (və ya metabolik ekvivalent) adlanır və bədəninizin istirahətə nisbətən nə qədər işlədiyini ölçür. Divanda tənbəllik edərkən (aka istirahətdə) bədəniniz 1 MET yandırır ki, bu da bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1 kaloriyə bərabərdir.

Bir fəaliyyətin "xərcləri" nə qədər METs olduğunu və nə qədər çəki aldığınızı bilirsinizsə, bu fəaliyyətlə məşğul olaraq yandırdığınız kalori sayını hesablaya bilərsiniz. Yaxşı xəbər: Riyaziyyat tələb olunmur. Kalori yandırmanızı asanlıqla təyin etmək üçün çəkinizi və məşq müddətini nəzərə alan bir onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.

Üzgüçülük zamanı vücudunuz 3,5 MET-dən (saatda 223 kalori) orta miqdarda su sərf edərək yanır; orta sürətlə, güclü səylə tarama üçün 8,3 METs (saatda 528 kalori); və kəpənək vuruşu üçün 13,8 MET (saatda 878 kalori). (Bu təxminlər 140 kiloluq bir yetkin üçündür.)

Müqayisə naminə, qaçış 7 MET (saatda 446 kalori) və velosiped sürməyi 7.5 METs (saatda 477 kalori) ilə müqayisə edərdi, baxmayaraq ki, bu fəaliyyətlər üçün METs və kalorilər də intensivliyə görə dəyişir.(FYI, kayak və ayağa qalxma kimi digər su idmanları da kalori yandırır!)

Üzgüçülük zamanı yandırılan kalorilərin hansı amilləri

Amma bu rəqəmlərə qapılmayın. Üzgüçülükdə nə qədər kalori yandırdığınız bir çox amillərdən asılıdır, Bianca Beldini, D.P.T., fiziki terapevt, ABŞ Triatlon sertifikatlı məşqçi və sertifikatlı Schwinn Cycling təlimatçısı deyir.

Sənin bədənin:"Çəkisi daha çox olan biri, daha kiçik olandan daha çox kalori xərcləyəcək, çünki daha kiçik bir bədəni hərəkət etdirmək üçün daha çox enerji lazımdır" deyir. (Hə, bəli, METs formulunda nəzərə alınır.) "Ancaq daha böyük bir cisim suda daha çox səth sahəsi yaradaraq daha çox sürtünmə müqaviməti yaradır. Daha çox sürüklənmə müqaviməti itələmək üçün daha çox enerji tələb edir, buna görə də artır ürək döyüntüsü və nəticədə daha çox kalori xərcləyir."

Üzmə sürətiniz: Nə qədər sürətli üzə bildiyiniz də kalori yandırmağınıza təsir edir. Beldini deyir: "Nə qədər yavaş üzsəniz, bir o qədər az enerji çıxışı olur, nəticədə daha az kalori yandırılır". Beləliklə, nə qədər sürətli üzsəniz, bir o qədər çox enerji sərf edərsiniz. Müqaviməti artırmaq və ya sürükləməni artırmaq üçün çəkmə şamandıraları, avarçəkmələr, paraşütlər və lentlər kimi üzgüçülük cihazlarından istifadə enerji çıxışınızı da artıraraq, kalori yandırmanızı artıracaq, o əlavə edir.

Üzgüçülük vuruşunuz: Və sonra, əlbəttə ki, vuruşun özü var. Baxter deyir: "Kəpənək, yəqin ki, ən çətin və texniki zərbədir" - buna görə də ən çox kalori yandırır. İnme edərkən, eyni zamanda bir yunus vuruşu həyata keçirirsiniz və qollarınız tamamilə yuxarıya doğru irəliləyir, bu da ciddi, ümumi bədən əzələlərini (xüsusən də nüvənizdə və yuxarı kürəyinizdə) cəlb edir. Üzgüçülükdə yandırılan kalorilərin sayına görə bir tarama sırası gəlir. "Hər dəfə bir vuruş etdiyiniz zaman da təpikləyirsiniz!" Baxter deyir. "Bu, böyük kalori yandırmaq üçün mükəmməl bir qarışıqdır." Breastsult və kürəyi üzmə kalorili nəticə baxımından təxminən bərabərdir. "Bu ikisi daha yavaş vuruşlardır, lakin düzgün texnika ilə hələ də kalori yandıra bilərsiniz" deyir.

Hər vuruş növündə üzgüçülük zamanı yandırılan kalorilərin sayına dair daha konkret təxminlər üçün aşağıya baxın. (Təxminlər 140 funt çəkisi olan yetkin insana əsaslanır. Digər üzgüçülük vuruşu və sürət MET təxminlərini burada yoxlayın və kalori yandırmanızı tapmaq üçün bu üzgüçülük kalori kalkulyatorundan istifadə edin.)

• Üzmə suyu (orta səylə): 3.5 METs = 223 kalori/saat
• Arxa üzmə: 4,8 MET = 305 kalori/saat
• Döş vuruşu: 5.3 MET = 337 kalori/saat
• Sərbəst və ya tarama (yüngül və ya orta səy): 5.8 MET = 369 kalori
• Sərbəst və ya sürünmə (orta və ya güclü səy): 8.3 METs = 528 kalori/saat
• Sərbəst və ya sürünmə (sürətli və ya güclü səy): 9.8 MET = 623 kalori/saat
• Kəpənək: 13.8 MET = 878 kalori/saat

Üzərkən daha çox kalori yandırmaq üçün necə

Ölçünüzdən, sürətinizdən və ya vuruşunuzdan asılı olmayaraq, üzgüçülük zamanı daha çox kalori yandırmağın ən yaxşı yolu, bərpa müddəti ilə kəsişən ağır səylərdir. (Əlaqədar: Üzgüçülük məşqlərinizdən daha çox fayda əldə etmək üçün)

Baxter deyir: "Nümunəvi interval dəsti belə görünəcək: 50 m-lik sərbəst yürüş, ardınca 10 saniyəlik istirahətin ardınca ürək döyüntüsünün aşağı düşdüyü, cəmi beş dəfə təkrarlanan". Bu yüksək intensivlikli səylər, istirahətlə birlikdə, sabit bir məşqdən daha çox sisteminizə vergi verir və elm göstərir ki, HIIT 25-30 faiz daha çox kalori yandırır, üstəlik məşq bitdikdən sonra da kaloriləri yandıran yanma effektinə toxunur. (P.S. Siz də qaçış məşqlərinizə kalori yandıran intervalları daxil edə bilərsiniz.)

Bir cəhd etməyə hazırsınız? Növbəti dəfə bədəninizi döymədən kalori yandırmaq istəsəniz, hər fitness səviyyəsi üçün bu üzgüçülük məşqlərinə dalın.

Üçün nəzərdən keçirin