Bir Sumo Deadlift Necə Edilir (Və Niyə Edilməli Bir Hərəkətdir)

MəZmun

• Sumo Deadlift Faydaları və Variantları
• Sumo Deadliftini necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu ağır atletika hərəkətinin özünü çox güclü hiss etməsinə səbəb olan genişlənmiş duruş və sumo deadliftin ayaq barmaqları ilə bağlı bir şey var. Vücudunuzun arxasındakı əzələlərin demək olar ki, hamısını işlətmə qabiliyyətini güc məşqlərinə daxil etməyi sevməyinizin səbəblərindən biridir. (Tam arxa məşq üçün bu səkkiz hərəkəti sınayın.)

ICE NYC -də CrossFit məşqçisi və şəxsi məşqçisi Stephany Bolivar deyir: "Yerdən çox uzaqlara getmədiyiniz üçün adi və ya Rumıniyalı qaldırma ilə müqayisədə bu tip ağır atletlərlə daha ağır qaldırmaq daha asandır".

Və bəli, ağır qaldırmaq istəməlisiniz: Ağırlıq qaldırmağın faydaları, bədən yağını yandırmaqdan və gücünü daha sürətli artırmaqdan, əzələ tonunu artırmaqdan və osteoporozla mübarizəyə qədər sonsuzdur. Daha ağır yüklər sizi olduqca pis hiss edə bilər. (Bolivar xəbərdar edir ki, digər deadlift növlərinə qayıtsanız yükünüzü lazım olduğu qədər azaltmağı unutmayın.)

Sumo Deadlift Faydaları və Variantları

Digər deadlift variasiyaları kimi, sumo deadlift (burada NYC-dən olan məşqçi Rachel Mariotti tərəfindən nümayiş etdirilmişdir) bel, glutes və hamstrings daxil olmaqla, arxa zəncirinizi (bədəninizin arxasını) işləyir. Bu hərəkət zamanı nüvənizi möhkəmləndirmək də qarın əzələlərinizdə güc və sabitlik yaradacaq.

Bu ölümcül ayağa daha geniş bir mövqedə başlayın və ayaq barmaqlarınız bir qədər çölə çıxdı, bu da itburnunuzun hərəkət etməsi lazım olan məsafəni azaldır, bu səbəbdən hamstringləri adi bir dirsəkdən daha çox yükləyir.

Əgər deadliftinqdə yenisinizsə, özünüzü rahat hiss edənə qədər yüngül çəkilərlə başlayın. Oradan yükü tədricən artıra bilərsiniz. Siz həmçinin yerə getdiyiniz məsafəni məhdudlaşdırmaqla bu hərəkəti asanlaşdıra bilərsiniz. (Həmçinin baxın: Ağır çəkiləri qaldırmaq üçün Yeni Başlayanlar Kılavuzu) Bəzi ağır dumbbellləri bitirdikdən sonra, yüklü bir ştanqla sumo deadliftinqini sınayın.

Sumo Deadliftini necə etmək olar

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir qədər işarə edərək dayan. Dumbbellləri itburnu qarşısında, ovucları buda baxaraq tutun.

B. Ombaları geri göndərməyə, onurğa sütununu neytral vəziyyətdə saxlamağa, çiyin bıçaqlarını sıxmağa və nüvəni bərkitməyə başlayın.

C. Dumbbelllər dizdən aşağı olduqda, ombaların daha da batmasına icazə verməyin. Dumbbelllər yerdən bir neçə düym uzaqda olmalıdır.

D. Hərəkətin dibində, dabanları gəzərək neytral onurğanı qoruyun və dumbbellləri bədənə yaxın saxlayın. Dumbbells dizləri keçdikdən sonra, omba və dizləri tam şəkildə uzatın, yuxarıdakı gluteləri sıxın.

Sumo Deadlift Forma Məsləhətləri

• Hərəkət boyu dumbbellləri bədənə yaxın saxlayın.
• Belinizi zədədən qorumaq üçün hərəkət zamanı dik, neytral bir bel saxlamaq (arxaya və ya irəli əyilməyin).
• Güc üçün, ağır bir ağırlığa qədər artaraq 3-5 təkrar 5 təkrarlama edin.
• Dözümlülük üçün 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Üçün nəzərdən keçirin