Məşqdən sonra buz vannası nə qədər faydalıdır?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yarışdan sonra buz vannaları yeni uzanma kimi görünür - yarışdan sonra soyuq bir islatmaqdan keçin və sabah ağrılı və peşman olacaqsınız. Texniki olaraq soyuq suya daldırma (CWI) kimi tanınan hidroterapiyanın bu forması getdikcə daha çox öyrənildiyindən, biz məşqdən sonra buz vannalarının faydalı olacağına tamamilə əmin olduq. iş: Onlar həqiqətən əzələ ağrısını azaltmağa və bərpanı sürətləndirməyə kömək edə bilər. Ancaq yeni bir araşdırma Fiziologiya jurnalı Önümüzdəki günlərdə daha az ağrılı olsanız da, reg üzərindəki buz hamamlarının, məşqlərinizdən sonra nə qədər əzələ quracağınızı poza biləcəyini göstərir.

İş

Avstraliyalı tədqiqatçılar tapdıqlarını keçən həftə internetdə dərc edərək iki sınaq keçirmişlər. Məşqdən sonra soyuq havada islatmağın əslində əzələ böyüməsinə və gücünə təhlükə yarada biləcəyini tapdılar qazanmaq idman zalında keçirdiyiniz vaxtdan.

İlk araşdırmada, elm adamları 12 həftə ərzində həftədə iki dəfə 21 nəfərlik güc məşqinə getdilər. İştirakçıların yarısı məşqi 10 dəqiqəlik buz hamamı ilə izlədi; digər yarısı 10 dəqiqə asan stasionar velosiped sürdü. Üç aydan sonra buz vannası qrupunda aktiv bərpa prosesini izləyən qrupdan daha az əzələ kütləsi və ayaq pressində zəif güc var idi. Dəyərinə görə, hər iki qrup əzələ böyüməsini gördü (yəqin ki, bərpa üsulu deyil, məşq sayəsində) - buz vannası qrupunda sadəcə olaraq yox idi. çox.

Tədqiqatçılar daha da dərinləşmək üçün oxşar, lakin daha spesifik bir təcrübə apardılar: İştirakçılardan doqquzu CWI, digəri isə aktiv sağalma izləyən iki güc məşqi etdi. Tədqiqatçılar hər iki məşqdən əvvəl və sonra əzələlərini biopsiya etdilər və buz banyosundan sonra əzələlərin inkişafına kömək edən hüceyrə siqnalının azaldığını tapdılar. Bu niyə narahatedicidir: Hüceyrə siqnalı əzələlərin ehtiyaclarına cavab olaraq karbohidrat və yağ metabolizmasını tənzimləməyə kömək edən əzələ uyğunlaşma siqnalları adlanan siqnalları ötürür. Bu siqnalizasiya maneə törədilirsə, əzələlərinizin qurulmasına kömək edəcək lazımi qidalarla qidalanmır. Vaxt keçdikcə bu, ilk araşdırmadan əldə edilən əzələ artımını və güc nəticələrini poza bilər.

Bəs nə verir? Buz hamamları niyə belə qorxunc şeylər edə bilərdi ?!

Mübahisə

Yaxşı, hələ hamamları günahlandırmayın. Tədqiqatçılar xüsusi olaraq soyuq suyun təsirinə baxdıqlarından, əzələ quruluşundakı digər vacib faktorlar nəzarətsiz qaldı, buna görə də itirilən bütün potensial gücün CWI səbəbiylə olduğunu söyləmək çətindir. NYU Langone Tibb Mərkəzindəki İdman Performans Mərkəzində məşq fizioloqu, Ph.D.Harri Pino deyir: "Məşqdən sonrakı qidalanma və yuxu əzələlərin aktiv böyüməsi üçün ən böyük əhəmiyyət kəsb edir". (Və bu 7 Qida Əzələ Tonunun Artırılmasına Yardımçıdır.)

Daha çox: Tədqiqatçılar yalnız CWI-nin güc idmançılarına təsirlərinə və buna görə də sürətli seğirilmiş əzələ liflərinə aid təsirlərə baxdılar, Pino qeyd edir. Bu liflər, yüksək intensivlikli fəaliyyətlərə tab gətirə bilmə qabiliyyətinizdən məsuldur, ancaq dözümlülük yarışları kimi hadisələrdə əzələlərinizin daha uzun müddət dayanmasına kömək edən çox yavaş-əyilmə lifinin başqa bir növü var. Və ikisi xarici amillərə fərqli reaksiya verir (düşün: məşqinizin intensivliyindən və müddətindən tutmuş sağalma temperaturuna qədər hər şey).

Bildiyimiz: Keçən ay nəşr olunan bir araşdırma Amerika Fiziologiya Jurnalı Pino, soyuq suyun batırılmasının əslində əzələlərin böyüməsinə köməkçi ola biləcəyini, çünki daha sürətli hərəkət etməyinizə və güc verməyinizə kömək edən əzələ hüceyrələrinizin güc mərkəzləri olan yeni mitokondriyaların meydana gəlməsini artıra biləcəyini söylədi. (Məşq əzələlərinizə ziyan vurduğundan mitokondriyanı parçalayır.) Yeni mitokondriyanın əmələ gəlməsi dözümlülük üçün dözümlülük təhsili ilə yanaşı, partlayıcılıq üçün güc məşqlərində də xüsusilə vacibdir. Pino izah edir ki, yeni mitokondriya əlavə etməklə liflər qalınlaşır və əzələləriniz daha böyük görünür.

Nəhayət, soyuq suya batırmanın əzələ böyüməsinə təsiri bir qədər mübahisə yarada bilər: İdmançıların soyumağa yönəlməsinin əsas səbəbi, elmi və anekdot sübutlarla olduqca yaxşı dəstəklənən əzələlərin bərpasını sürətləndirməkdir. Soyuq su qan damarlarını daraldır, yan məhsulları (laktik turşu kimi) limfa düyünlərinizdən çıxarmağa və iltihabı azaltmağa kömək edir, hər ikisi də əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir. (Digər möhtəşəm alternativlər: Ağrılı əzələləri asanlaşdırmağın ən yaxşı yolları.)

Hökm

Bəs soyuqda sürüşmək lazımdırmı? Diqqətiniz ağrını azaltmağa yönəlibsə, kömək edə bilər. Bununla belə, Pino əslində CWI-ni yalnız sonra bərpa etmək üçün tövsiyə edir yüksək- intensiv məşqlər. Sprintlər və ya yüksək intensivlik məşqlərindən sonra, səkkiz ilə on dəqiqə arasında 50 dərəcəlik bir hamama batıraraq ertəsi gün ağrıları aradan qaldıra bilərsiniz. Öz idmançılarında (və artan bir araşdırma dəstəyi) tapdığı şey, sıxılma geyimlərinin və çoxlu aktiv gərilmənin aşağı intensivlikli məşqlərdən sonra (maksimum sürətinizin 70 faizinin altında uzun qaçışlar kimi) sağalmanın ən yaxşı yolu olmasıdır. .

Böyük ehtimalla, giriş etdiyiniz bütün tərli saatlardan əzələ ölçüsündə və gücündə bir artım görəcəksən, üstəlik növbəti günün ağrısı daha tez həll olunacaq. Və bu soyuq, sərt həqiqətdir.

Üçün nəzərdən keçirin