Ev tapşırığı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Öz bədəninizə bir baxış keçirməyiniz istənilsə, çox güman ki, bəyənmədiyiniz hər şeyi çırpmağa başlayacaqsınız. Çılpaq qollarınız, belinizdəki rulon və sonra o budlarınız var. Fitnesin bədənə inamı artırmaq üçün vacib olduğuna inanan Los-Ancelesdə yaşayan psixoloq, Qadın Psixologiyasının Tədqiqi Mərkəzinin prezidenti, Ph.D. Vicki Dellaverson deyir ki, ora belə getməyin. Bədəninizi güzgüdəki qeyri-kamil obraz kimi qələmə vermək əvəzinə, bədəninizdə yaşayın və onu qiymətləndirməyi öyrənin.

Bu dərs ən yaxşı şəkildə güc məşqləri vasitəsilə həyata keçirilir, tədqiqatlar göstərir ki, qadının bədən imicini gəzməkdən daha yaxşı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Dellaverson izah edir: "Güc qurmaq güc verir". "Bu, qadınlara bədənlərinə baxış tərzini dəyişməyə kömək edir." Dellaverson deyir ki, qadın öz bədəninin imkanlarını tanıdıqdan sonra onu düşmən deyil, güclü müttəfiq kimi görə bilər. Bədəninizlə bu qəbul nöqtəsinə çatmaq "çox enerjiyə qənaət edir".

Burada təqdim etdiyimiz ev əsaslı güc təhsili proqramı, Dellaverson müştərilərinin çoxuna güc məşqlərini həyatlarına daxil etməyi öyrədən Los-Ancelesdə yerləşən bir fizioloq Cheryl Milson tərəfindən hazırlanmışdır. Milson deyir: "Bu rutin əsas əzələ qruplarını təsirli və təsirli bir şəkildə işləyir. "Duruşu yaxşılaşdırmağa, bədən inamını və şüurunu artırmağa, güc və güc qurmağa kömək edəcək."

Hər məşq bir fokus nöqtəsi ilə bitir. Milson, "Formaya konsentrasiya olaraq bədəninizə daha çox uyğunlaşacaqsınız" deyə izah edir və bu, daha ağır çəkiləri qaldırmağa və daha keyfiyyətli məşq etməyə imkan verəcək. Kilo məşqlərinin Hulk Hogan kimi görünəcəyini düşünən qadınlar üçün Milson, "Bunun üçün testosteronumuz yoxdur" deyir. Bu fokuslanmış təlimi işləmək üçün yeni bir yol və vücudunuzla yeni bir əlaqənin başlanğıcı kimi düşünün: bunun sizin üçün nə edə biləcəyini qiymətləndirin. Vücudunuzda "olmaq" və hərəkətə diqqət yetirmək, onu qiymətləndirmək üçün ilk addımdır.

Plan: Bu məşq çəki məşqinə yeni başlayanlar və ya köhnə əllər olan dumbbells ilə təsirli olur. Bu proqramdan maksimum yararlanmaq üçün hər yerdə 5-15 kilo arasında dəyişən 2 çəki dəsti istifadə edin. (Beləliklə, məsələn, 5s və 10s dəsti ola bilər.) Mümkün olduğunca bütün təkrarları və dəstləri tamamlamaq üçün yaxşı formada olarkən mümkün qədər ağır çəkilərdən istifadə edin.

Proqramdan necə istifadə olunur: Bütün 8 məşqi alternativ günlərdə həftədə 3 dəfə sadalanan ardıcıllıqla edin. Təliminizdən maksimum yararlanmaq üçün, məşqlərinizi aşağıdakı şəkildə dəyişdirin: həftədə iki gün, hər məşq üçün 2-3 dəst 8-12 təkrar edin, dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin. Daha yüngül çəkilərdən istifadə etməyə çalışın: Bütün 8 məşqdən 1 dəsti düzgün yerinə yetirin. Hər məşq üçün 8-12 təkrar etməyi hədəfləyin və daha ağır bir çəki istifadə edin. Sonra dövrəni 1 və ya 2 dəfə təkrarlayın. Tərəqqi etmək üçün: (1) istifadə etdiyiniz çəki miqdarını artırın, (2) birdən çox dəst etdiyiniz günlərdə istirahət vaxtını azaldın və ya (3) yalnız 2 dəst edirsinizsə, üçüncü dəsti əlavə edin.

İstiləşmə: 5 dəqiqə aşağı intensivlikli fəaliyyətlə başlayın. Məsələn, bir boksçunun qarışdırma vasitəsi ilə ipdən tullana, pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enə, sürətli bir yürüyüşə çıxa, evin ətrafında gəzə və ya musiqi və rəqs edə bilərsiniz.

Özünə gəl, sakitləş: Bütün əsas əzələ qruplarınızı uzatmaqla bu məşqi bitirin. Hər uzanmağı ən azı 20 saniyə sıçramadan saxlayın.

Kardio məşqləri: Kardionu unutma! Sevdiyiniz bir məşqi seçin və həftədə 3-5 gün ən az 30 dəqiqə hərəkət edin. Ən yaxşı nəticələr üçün vaxtı dəyişin,

Üçün nəzərdən keçirin