Xarici fırlanmanı necə yaxşılaşdırmaq hərəkətliliyi necə artırır: uzanır və məşqlər

MəZmun

• Xarici fırlanma əzələlərini kalça
• Xarici fırlanma hərəkətləri və uzanır
• Məşq 1: Qarışıq
• Məşq 2: Qarın üstü uzanan kalça xarici rotasiyası
• Məşq 3: Yanğın muslukları
• Stretch 1: Şəkil 4
• Stretch 2: oturmuş 90-90
• Stretch 3: Kəmərlə arxa üstə uzanan kalça xarici rotasiyası
• İş yerində kalça xarici rotasiya hərəkətləri
• Oturmuş kalça açacağı
• Oturmuş rəqəm 4
• Ayağını sinə qaldırdı
• Paket
• 3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir

Baxış

Budunuz, ayağınızın ən yuxarı hissəsinə yapışdırılmış bir top və yuva oynağıdır. Kalça eklemi, ayağın içəri və ya xaricə dönməsinə imkan verir. Kalça xarici rotasiyası, bacağın bədəninizin qalan hissəsindən kənarda, xarici tərəfə dönməsidir.

Heç beysbol atan bir sürahi görmüsən? Həm ayağı həm də gövdəni hərəkət etdirərkən bir ayaqda sabitliyin qorunmasını ehtiva edən bu hərəkət, kalça xarici rotatorlarını aktivləşdirir.

Əlbətdə, xarici xarici rotatorlarınızı gündəlik istifadə etmək üçün bir beysbol oyunçusu olmaq lazım deyil. Bu hərəkəti bir tərəfə addımlamaq və ya bir avtomobilə düşmək və ya düşmək kimi gündəlik hərəkətlərdə istifadə edirik. Ümumiyyətlə, vücudunuzun yuxarı hissəsini eyni vaxtda hərəkət etdirərkən çəkinizin çox hissəsini bir ayağa qoyduğunuzda, kalça xarici rotator əzələlərinizə güvənirsiniz.

Bu əzələlər olmasa, ayaqlarınızdan birini ayaqda durarkən, gəzərkən və ya bədəninizdən uzaqlaşdırarkən sabitliyi qorumaq çətin olardı. Uzun müddət oturmaq, kalçanın xarici rotatorlarında zəifliyə səbəb ola bilər. Zədələr və kalça əməliyyatı zəif kalça xarici rotatorların digər ümumi səbəbləridir.

Xarici fırlanma əzələlərini kalça

Kalça xaricində fırlanma çanaq, bud və bacaklarınızdakı müxtəlif əzələləri aktivləşdirir. Bunlara daxildir:

• piriformis
• gemellus üstün və aşağı
• obturator internus və eksternus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, orta və minimus
• böyük və kiçik psoas
• sartorius

Piriformis, gemellus və obturator qrupları və quadratus femoris kimi kiçik əzələlər bud sümüyündən yaranır və budun yuxarı hissəsinə, budunuzdakı böyük sümüyə bağlanır. Birlikdə, kalça xarici rotasiyası üçün tələb olunan yan hərəkəti mümkün edir.

Kalça / arka bölgənizdəki böyük bir əzələ olan gluteus maximus, kalça xarici rotasiyası üçün istifadə olunan gücün böyük hissəsini təmin edir. Bu əzələ qruplarının hamısı birlikdə işlədikdə həm yanal fırlanma (tork), həm də sabitlik təmin edirlər.

Xarici fırlanma hərəkətləri və uzanır

Məşqlər, kalçanın xarici rotatorlarını gücləndirməyə, sabitliyi yaxşılaşdırmağa və kalça, diz və topuqdakı yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Güclü kalça xarici rotatorları da diz ağrısını və bel ağrısını azalda bilər.

Uzanmalar kalça xarici rotator elastikliyini və hərəkət dərəcəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Məşq 1: Qarışıq

1. Sol tərəfdə yatın, ayaqları üst-üstə. Dizlərinizi təxminən 45 dərəcə bir açıya bükün. Kalçalarınızı bir-birinin üstünə yığdığından əmin olun.
2. Başınızı diriltmək üçün sol qolunuzdan istifadə edin. Sağ əlinizi sağ budunuza qoyaraq bədəninizin yuxarı hissəsini sabitləşdirmək üçün sağ qolunuzdan istifadə edin.
3. Ayaqlarınızı bir arada tutaraq, sağ dizinizi bacardığınız qədər yuxarıya doğru hərəkət edin, ayaqlarınızı açın. Qarın düyməsini basaraq qarın boşluğunu məşğul edin. Çanaq və kalçanızın hərəkət etməməsinə əmin olun.
4. Sağ dizinizi qaldıraraq fasilə verin, sonra sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
5. 20 ilə 30 dəfə təkrarlayın.
6. Eyni şeyi sağ tərəfinizdə edin.

Məşq 2: Qarın üstü uzanan kalça xarici rotasiyası

1. İki ayağınız uzadılaraq qarnınızda uzanın. Avuçlarınızı çənənin altındakı yerə düz qoyun. Çənənizi və ya yanağınızı əllərinizə qoyun.
2. Sol ayağınızı uzatın. Sağ dizinizi 90 dərəcədən az bir açı ilə bükün və ayağı gövdənizə tərəf gətirin. Sağ topuğunuzun içini sol baldırınızın üzərinə qoyun.
3. Sağ dizinizi yerdən yavaşca qaldırın. Xarici kalça əzələlərinizin aktivləşdiyini hiss etməlisiniz. Sağ dizinizi yerə endirin.
4. 20 ilə 30 dəfə təkrarlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.

Məşq 3: Yanğın muslukları

1. Bu həyata əllərinizdə və dizlərinizdə arxa düz olaraq başlayın. Qarın əzələlərini məşğul etmək üçün qarın düyməsini çəkin.
2. Sağ ayağınızı 90 dərəcə bükərək sağ dizinizi bədəninizdən uzaqlaşdıraraq sağa və yuxarı qaldırın, sağ budunuzu açın. Bu vəzifəni qısaca saxlayın. Sağ dizinizi yerə qaytarın.
3. Dirsəklərinizin kilidli qalmasını təmin edərək bu hərəkəti 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
4. Digər tərəfdən eyni sayda nümayəndəni tamamlayın.

Stretch 1: Şəkil 4

1. Hər iki diziniz bükülmüş və ayaqlarınızın yerə sərilmiş vəziyyətdə arxanızda uzanın. Sol ayağınızı bədəninizə tərəf qaldırın, sol ayaq biləyiniz sağ budunuza söykənəcək şəkildə yan tərəfə çevirin.
2. Əllərinizi ya sağ budunuzun arxası, ya da sağ baldırınızın üst tərəfində tutun.
3. Sol ayağınızı bədəninizə yaxınlaşdıraraq sağ ayağınızı qaldırın. Kalçanızın və budlarınızın xarici hissəsindəki uzanmanı hiss etməlisiniz.
4. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfi edin.

Stretch 2: oturmuş 90-90

1. Ayaqları yerə düz, dizləri bükülmüş və çiyin eni aralı vəziyyətdə yerdə oturmuş bir vəziyyətdən başlayın.
2. Sağ ayağınızı bükərək saxlayın, aşağıya və sağa döndərin ki, bu ayağın xarici hissəsi zəminə toxunsun.
3. Sağ budunuzun bədəninizdən irəli uzanması və sağ baldırınızın sağ budunuza 90 dərəcə bir bucaq altında olması üçün vəziyyəti düzəldin.
4. Sol ayağınızı bükərək saxlayın, aşağı və sağa döndərin ki, bu ayağın içi zəminə dəysin.
5. Vəziyyəti elə tənzimləyin ki, sol budunuz bədəninizin soluna uzansın və sol baldırınız sol budunuza 90 dərəcə bucaq altında olsun. Sağ budunuz sol baldırınıza paralel olmalıdır. Sağ baldırınız sol budunuza paralel olmalıdır. Ayaqlarınızın necə yerləşməli olduğunu görmək üçün bu videoya baxın.
6. Belinizi düz tutun və sitz sümüklərinizi yerə basıb saxlayın. Sonra əllərinizi sağ buzağınıza və ya onun kənarındakı yerə qoyaraq yavaşca irəli əyilmək.
7. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın və digər tərəfdən eyni şeyi edin.

Stretch 3: Kəmərlə arxa üstə uzanan kalça xarici rotasiyası

Bu uzanma üçün bir qayış və ya müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq.

1. Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız yerə uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanmağa başlayın.
2. Kəməri yarıya qatlayın və ortasını sağ ayağınızın tabanının ətrafına qoyun. Kəməri ayaq biləyinizin içərisindən və ayağınızın xarici hissəsindən keçirin. Kəmərin hər iki ucunu sağ əlinizlə tutun. Budur kəmərin necə yerləşdirilməli olduğunu göstərən bir video.
3. Buzağınız yerə paralel olması üçün 90 dərəcə bir açı ilə dizinizi bükərək sağ ayağınızı qaldırın. Sol əlinizi sağ dizinizə qoyun. Sol ayağınızı düz tutun və sol ayağınızı bükün.
4. Sağ əlinizdəki müqavimət bandını istifadə edərək sağ ayağınızı zərifcə kənara çəkin, sağ dizinizi sol əlinizlə birbaşa budunuzun üstündə saxlayın. Sağ budunuzdakı uzanmanı hiss etməlisiniz. İstədiyiniz zaman sağ dizinizdə ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın.
5. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra uzanmanı buraxın və sol tərəfdə eyni şeyi edin.

İş yerində kalça xarici rotasiya hərəkətləri

Uzun müddət oturmaq kalça xarici rotator zəifliyinə səbəb ola bilər. Aşağıdakı hərəkətlər, kalça xarici rotasiyasını yaxşılaşdırmaq üçün iş yerindəki bir kresloda edilə bilər.

Oturmuş kalça açacağı

Ayaqları 90 dərəcə bir açıda əyilmiş və ayaqları yerə düz düz bir kürsüyə oturun.

Əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dizlərinizi düz bir açıda əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınızı yerə qoyaraq, budlarınızı açmaq üçün ayaqlarınızı əks istiqamətdə hərəkət etdirin. Bu pozanı 30 saniyəyə qədər yumşaq tutmaq üçün əllərinizi istifadə edin.

Oturmuş rəqəm 4

Kresloda dizlərinizi düz bir açı ilə ayaqlarınızı yerə qoyaraq oturun. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və 90 dərəcə bir bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, sağ topuğunuzun xarici hissəsini sol budunuzun üstündə saxlayın.

Onurğanızı düz tutaraq, xarici kalçanızdakı uzanmanı gücləndirmək üçün irəli əyilmək. Təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfi edin.

Ayağını sinə qaldırdı

Kresloda oturun. Sol ayağınızı düz bir açı ilə bükün və sol ayağınızı yerə düz tutun. Sağ ayağınızı dizin altından qucaqlayın və qarnınıza və ya sinə tərəfə, bir az sola qaldırın. Mümkünsə, sağ ayaq biləyinizin xarici hissəsini sol budunuzun kənarına yaxın yerdə saxlayın.

Ən azı 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən eyni hərəkəti edin.

Paket

Kalça xarici rotatorlarınız bir ayağınızı bədəninizin orta xəttindən uzaqlaşdırmağa kömək edir. Kalça xarici rotator hərəkətləri və uzanmaları bədənin altındakı sabitliyi yaxşılaşdırmağa, kalça və dizlərdə ağrı və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.

3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir