HIIT: nədir, faydaları və evdə necə ediləcəyi

MəZmun

• HIIT-in üstünlükləri
• HIIT məşqləri necə ediləcək
• Evdə HIIT
• 1. Çömbəlmək
• 2. Burpee
• 3. Jump atlama
• 4. Diz qaldırmaqla yerində qaçmaq

HIIT olaraq da bilinir Yüksək İntensiv Aralıq Təhsili və ya yüksək intensivlikli interval təhsili, fiziki kondisionerin yaxşılaşdırılmasına köməkçi bir təlim olmaqla yanaşı, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və beləliklə yağ yanmasını təşviq etmək məqsədi ilə həyata keçirilən bir təlim növüdür.

HIIT, daha az məşq müddətində daha çox nəticə təmin edə bilər, çünki məşq yüksək intensivlikdə edilməlidir. Bundan əlavə, zədələnmə riskini azaltmaq üçün təlimin bir bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyi altında aparılması vacibdir və daha yaxşı nəticə əldə etmək mümkün olduğu üçün insanın hədəfə uyğun bir pəhriz saxlaması vacibdir. və daha çox fayda.

HIIT-in üstünlükləri

HIIT faydalarından faydalanmaq üçün insanın istirahət və aktivlik müddətlərinə hörmət etməsi və həftədə ən azı iki dəfə fəaliyyəti etməsi vacibdir. Bu fəaliyyət növünün əsas üstünlükləri bunlardır:

• Artan maddələr mübadiləsi;
• Yağ yandırma prosesinə üstünlük vermək, bədən yağının faizini azaltmaq;
• Fiziki kondisionerin yaxşılaşdırılması;
• Ürək-tənəffüs qabiliyyətinin yaxşılaşdırılması;
• Qan təzyiqini tənzimləyir;
• Artan oksigen tutma.

Əlavə olaraq, digər fiziki fəaliyyətlər kimi, HIIT də yaxşılıq hissini təşviq edir, əhval-ruhiyyəni artırır, əzələlərin dözümlülüyünü yaxşılaşdırır, stresi və həyəcanı azaldır və immunitet sistemini gücləndirir. Fiziki fəaliyyətin digər faydalarını da kəşf edin.

HIIT məşqləri necə ediləcək

HIIT təhsili şəxsin hədəfinə görə dəyişə bilər və bu səbəbdən dəstlərin sayı, icra və istirahət vaxtı da fərqli ola bilər. Ümumiyyətlə, yüksək intensivliklə həyata keçirilən məşqin təxminən 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər həyata keçirilməli olduğu və sonra şəxsin eyni vaxtda pasif, yəni dayandığı və ya aktiv ola biləcəyi istirahət etməsi lazım olduğu göstərilir. məşq hərəkəti, lakin daha az intensivliklə həyata keçirilir.

HIIT məşqləri bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyi altında edilməlidir, çünki bu, maksimum tezliyin 80-90% -i arasında olan müvafiq ürək dərəcəsində edilməsi vacibdir, çünki bədənin daha çox oksigen tutması lazımdır. maddələr mübadiləsinin artması ilə nəticələnən fəaliyyəti həyata keçirmək. Əsasən qaçış və velosiped idmanında aerobik məşqlərdə daha çox istifadə olunmasına baxmayaraq, ağırlıq təhsili kimi anaerobik məşqlərdə də tətbiq oluna bilər.

Əlavə olaraq, HIIT, məşqlərin bütün əzələləri eyni anda işlədiyi, daha yüksək bir intensivliklə yerinə yetirildiyi və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırdığı funksional təlimə də tətbiq edilə bilər. HIIT əsaslarını istifadə edən bir başqa məşq növü də crossfitçünki məşqlər dəyişkən aktivlik və istirahət dövrlərində yüksək intensivliklə yerinə yetirilir və bu da ürək-tənəffüs qabiliyyətini və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmağı hədəfləyir. Haqqında daha çox öyrən crossfit.

Evdə HIIT

Əsasən idman salonlarında tətbiq olunmasına baxmayaraq, HIIT bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən düzgün şəkildə idarə olunması şərtilə evdə də həyata keçirilə bilər, çünki bu şəkildə yaralanma riskini azaltmaq mümkündür.

Evdə bədənin ağırlığı ilə yerinə yetirilən, yəni çömbəlmək, burpee, məsələn, krikolardan tullanmaq və saytda işləmək. Faydaları əldə etmək üçün məşqin yüksək intensivlikdə aparılması və aktivliyə və istirahət vaxtına hörmət göstərilməsi vacibdir. Beləliklə, həyata keçirilə biləcək bəzi məşqlər bunlardır:

1. Çömbəlmək

Çömbəlmək, evdə yüksək intensivliklə asanlıqla həyata keçirilə bilən sadə bir məşqdir. Çömelməyi düzgün etmək üçün ayaqlarınızı irəli, çiyin eninə baxaraq yerləşdirməlisiniz və sanki bir zəncir və ya dəzgahda oturacaqsınız.

Məşqin intensivliyini artırmaq üçün, şəxsin, məsələn, 30 saniyədə maksimum təkrarlamaları yerinə yetirməsi lazımdır. Sonra, eyni vaxtda istirahət etməlisiniz və əvvəlki kimi eyni miqdarda çömbəlməyə çalışaraq məşqləri təkrarlamalısınız.

2. Burpee

Burpee eyni zamanda evdə avadanlıq istifadə etmədən həyata keçirilə bilən sadə bir məşqdir. Bu məşq yatmağın və qalxmanın sürətli hərəkətindən ibarətdir, zədələnmə riskinin olmaması üçün qalxma tərzinə diqqət yetirmək vacibdir, bunu təxminən 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər etmək tövsiyə olunur, istirahət eyni zamanda və məşqləri təkrarlayın.

Beləliklə, həyata keçirmək üçün insan ayağa qalxmalı və sonra bədənini yerə endirməli, əllərini yerə qoyaraq ayaqlarını geri atmalıdır. Sonra, adam taxta vəziyyətdə qalmalı və yerdən qaldırılmalı, kiçik bir sıçrayış edərək qollarını yuxarıya uzatmalıdır. Bu məşqin sürətli və davamlı, lakin hərəkətin keyfiyyətini itirmədən yerinə yetirilməsi vacibdir.

3. Jump atlama

Kimi də bilinən bu məşq tullanma aparatları, HIIT üçün əla bir məşq olaraq ürək dərəcəsini artırmağa kömək edir. Atlama jaklarını yerinə yetirmək üçün şəxs dayanmalı, ayaqları bağlanmalı və əlləri budun üstünə qoyulmalı, sonra qolları başın üstünə qaldırıldığı anda ayaqları açıb bağlamalı və başlanğıc mövqeyinə qayıtmalıdır. Bu hərəkəti etmək üçün şəxs bir az sıçrayış etməlidir.

4. Diz qaldırmaqla yerində qaçmaq

Yerində qaçmaq, evdən çıxa bilməyəndə açıq havada və ya qaçış zolağında qaçmağı əvəz edə bilər. Bu tip qaçışı etmək üçün yalnız bir yerdə dayanmalı və bir qaçış hərəkətlərini yerinə yetirməlisiniz, ancaq yerdəyişmədən. Bundan əlavə, dizləri qaldırmaq vacibdir, çünki bu şəkildə idmanın daha çox intensivləşməsi, ürək dərəcəsinin artması, oksigen tutulmasının artması və maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi müşahidə olunur.

Bu məşq 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər davam etdirilməli, hər zaman eyni ritmi qoruyub saxlamalı və sonra eyni müddət ərzində istirahət edib yenidən hərəkəti başlamalıdır.