14 Sağlam Yüksək Lifli, Az Karbonhidratlı Qidalar

MəZmun

• 1. Kətan toxumu
• 2. Chia toxumları
• 3. Avokado
• 4. Badam
• 5. Şəkərsiz hindistan cevizi əti
• 6. Qaragilə
• 7. Moruq
• 8. Püstə
• 9. Buğda kəpəyi
• 10. Gül kələmi
• 11. Brokoli
• 12. qulançar
• 13. Badımcan
• 14. Bənövşəyi kələm
• Alt xətt

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Tədqiqatlar onların aclığı azaltmaq və kilo itkisinə kömək etmək üçün xüsusilə təsirli olduqlarını göstərdi (,).

Bunlar qan təzyiqi azalması və LDL (pis) xolesterol səviyyələri ilə yanaşı HDL (yaxşı) xolesterol (,) artımı ilə də əlaqələndirilmişdir.

Üstəlik, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin tip 2 diabet (,) olanlarda qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırdığı təsbit edildi.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər adətən gündə 130 qramdan az karbohidrat verir, çox aşağı karbohidratlar isə adətən gündə 20-50 qram karbohidrat verirlər ().

Bununla birlikdə, bəzi çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər həzm, ürək və bağırsaq sağlamlığı üçün vacib olan bir qida olan az lif ola bilər (,).

Əslində, araşdırmalar Amerikalı yetkinlərin yalnız% 5-nin (az karbohidrat yeyib-yemədiklərindən asılı olmayaraq) gündə tövsiyə olunan 25-38 qram liflə qarşılaşdığını təxmin edir ().

Xoşbəxtlikdən, az miqdarda karbohidrat pəhrizinə riayət edirsinizsə və lif qəbulundan narahat olursunuzsa, bir neçə dadlı qida həm karbohidrat, həm də lif baxımından çoxdur.

Budur 14 sağlam yüksək lifli, az karbohidratlı qidalar.

1. Kətan toxumu

Kətan toxumları qida maddələri ilə doldurulmuş kiçik yağ toxumlarıdır.

Xüsusilə, omeqa-3 yağ turşularının, lif və antioksidanların yaxşı mənbəyidirlər. Həm də həzm olunan xalis karbohidratlar azdır - ümumi qram karbonhidratlar lif qramlarını çıxarmaqla ().

Xüsusi olaraq, kətan toxumlarının omega-6 ilə omega-3 nisbətində digər yağ toxumlarına nisbətən daha az nisbəti var. Bu vacibdir, çünki daha aşağı bir omeqa-6 ilə omega-3 nisbətində bir neçə xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Kətan toxumları pəhrizinizə asanlıqla daxil edilir və bütün potensial sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün əsas olmalıdır ().

İki yemək qaşığı (14 qram) üyüdülmüş kətan toxumu 4 qram lif və 0 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

2. Chia toxumları

Çia toxumları kiçik olmasına baxmayaraq bir neçə qida ilə zəngindir.

Zəngin lif, zülal və bir neçə vitamin və minerala əlavə olaraq, chia toxumları omeqa-3 yağ turşularının ən məşhur bitki mənbəyidir ().

Chia toxumları salat və qatığın üstünə səpilə bilər və ya hamarlığa əlavə edilə bilər.

Ayrıca, maye mayeləri yaxşı mənimsəyərək, souslar və jölelər üçün vegan yumurta əvəzedicisi və ya qatılaşdırıcı kimi istifadə edilə bilən bir jelə çevrilirlər.

İki xörək qaşığı (30 qram) chia toxumu 11 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

3. Avokado

Yüksək miqdarda sağlam yağlar olan avokado, misilsiz bir yağ toxumasına malikdir.

Texniki olaraq bir meyvə olan avokado, ümumiyyətlə tərəvəz olaraq istehlak edilir və müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.

Avokado, tək doymamış yağlarla zəngin olmasına əlavə olaraq yaxşı bir lif, folat, kalium və K və C vitaminləri mənbəyidir ().

Bir kiçik (136 qram) avokado 9 qram lif və 3 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

4. Badam

Badem dünyanın ən məşhur ağac qoz-fındıqlarından biridir.

Qəlyanaltı üçün əla, onlar olduqca qidalandırıcı və sağlam yağlar, antioksidanlar və E vitamini, manqan və maqnezium da daxil olmaqla vacib vitaminlər və minerallarla zəngindir.

Həm də yaxşı bir lif və protein mənbəyi olduqları üçün, badam toxluq hissini artırmağa və kilo itkisinə kömək edə bilər ().

Bir unsiya (28 qram) çiy badam 4 qram lif və 3 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

5. Şəkərsiz hindistan cevizi əti

Hindistancevizi əti, bir hindistan cevizinin içindəki ağ ətdir.

Tez-tez parçalanaraq satılır və əlavə toxuma üçün desertlərə, granola barlara və səhər yeməyinə əlavə edilə bilər.

Hindistancevizi ətinin tərkibində sağlam yağlar və liflər çoxdur, eyni zamanda karbohidratlar və zülallar orta dərəcədədir ().

Həm də mis və manqan başda olmaqla bir sıra vacib minerallarla zəngindir. Mis sümük əmələ gəlməsinə və ürək sağlamlığına kömək edir, manqan isə yağ metabolizması və ferment funksiyası üçün vacibdir (,,).

Bir ons (28 qram) doğranmış, şəkərsiz hindistan cevizi əti 5 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

6. Qaragilə

Şirin və tartlı, böyürtkən ləzzətli yay meyvəsidir.

Yalnızca 1 fincan (140 qram) C vitamini üçün Gündəlik Dəyərin (DV) 30% -dən çoxu ilə öyünən (), inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdırlar.

Giləmeyvə ən antioksidanla zəngin meyvələr sırasındadır. Mütəmadi qəbul xroniki iltihab, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng formaları riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Əlavə olaraq, yüksək yağlı bir pəhrizdə artıq çəki və ya piylənmə olan 27 kişidə 1 həftəlik bir araşdırma, böyürtkən yeməyin gündəlik yağ yanma və insulinə həssaslığını artırdığını təsbit etdi ().

Bir fincan (140 qram) böyürtkən 7 qram lif və 6 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

7. Moruq

Başqa bir şirin, lakin cazibədar yay meyvəsi olan moruq, satın alındıqdan qısa müddət sonra ən yaxşı dadına baxır.

Kalorisi azdırlar, eyni zamanda bir neçə əsas vitamin və mineral ilə təəccüblü dərəcədə yüksəkdirlər. Əslində, yalnız 1 stəkan (140 qram) C vitamini üçün DV-nin% 50-dən çoxunu və manqan üçün DV-nin% 41-ni təmin edir ().

Böyürtkən kimi moruq da xəstəlikdən qoruyan antioksidanlarla zəngindir. Onlar qəlyanaltı kimi yeyilə bilər, şirniyyatlara bişirilir və yoğurt parfaytlarına və ya bir gecədə yulaf əlavə edilə bilər ().

Bir fincan (140 qram) moruq 9 qram lif və 8 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

8. Püstə

İnsanlar eramızdan əvvəl 6000-ci ildən bəri fıstıq yeyirlər ().

Texniki cəhətdən bir meyvə olduğu halda, püstələr kulinariya şəklində bir qoz kimi istifadə olunur.

Canlı yaşıl rəngi və fərqli ləzzəti ilə fıstıq, dondurma və tort kimi şirniyyat da daxil olmaqla bir çox yeməkdə məşhurdur.

Bəslənmə baxımından, onlar qanlı şəkərin tənzimlənməsinə və hemoglobin (,) əmələ gəlməsinə kömək edən vacib bir vitamin olan faydalı yağlar və B6 vitamini ilə zəngindir.

Bir unsiya (28 qram) qabıqlı püstə 3 qram lif və 5 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

9. Buğda kəpəyi

Buğda kəpəyi buğda ləpəsinin sərt xarici örtükləridir.

Təbii olaraq tam dənli bitkilərdə olduğu halda, bişmiş məhsullar, hamam, qatıq, şorba və güveç kimi qidalara toxuma və qoz ləzzəti əlavə etmək üçün özü də əldə edilə bilər.

Buğda kəpəyi bir neçə vacib vitamin və mineral ilə zəngindir, 1/2 fincan (30 qram) selenyum üçün DV-nin 41% -ni və manqan üçün DV-nin% 140-dan çoxunu təmin edir ().

Hərçənd ki, bəlkə də ən çox bilinən şey, təsirlənməz lif, kabızlığı müalicə etməyə və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə kömək edə biləcək bir qida maddəsidir.

1/4 fincan (15 qram) buğda kəpəyi 6 qram lif və 4 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

10. Gül kələmi

Gül kələmi, az miqdarda karbohidratlı pəhrizlərdə populyardır, çünki taxıl əvəzedicisi üçün parçalana bilər və ya aşağı karbohidratlı pizza qabığında hazırlanır.

Bir hissəsi Brassica ailə, gül kələmi az kalorili və karbohidratlı, lakin lif, vitamin və mineral baxımından zəngin olan bir xaçlı tərəvəzdir ().

Həm də metabolizma və DNT sintezi ilə yanaşı beyin və qaraciyər sağlamlığı üçün vacib olan yaxşı bir kolin mənbəyidir ().

Bir stəkan (85 qram) doğranmış gül kələmi 2 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

11. Brokoli

Brokoli, bir neçə vacib qida maddəsi ilə məşhur olan xaça meyvəli bir tərəvəzdir.

Aşağı kalorili olmasına əlavə olaraq, lif və folat, kalium və C və K vitaminləri () daxil olmaqla bir neçə vacib vitamin və mineral ilə zəngindir.

Həm də digər tərəvəzlərdən daha çox proteinə malikdir.

Bişmiş və ya çiy dadını çıxara bilsə də, araşdırmalar buxarlanmanın ən böyük sağlamlıq faydaları verdiyini göstərir ().

Bir fincan (71 qram) çiy brokoli çiçəyi 2 qram lif və 3 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

12. qulançar

Məşhur bir bahar tərəvəzi olan qulançar yaşıl, bənövşəyi və ağ da daxil olmaqla müxtəlif rənglərdə olur.

1 fincan (134 qram) DV-nin 46% -ni təmin edən az kalorili, lakin K vitamini yüksəkdir. Eyni xidmət, hamiləlik dövründə həyati əhəmiyyətə malik olan və hüceyrələrin böyüməsinə və DNT meydana gəlməsinə kömək edən folat üçün DV-nin% 17-ni paketləyir (,).

Adətən bişirildiyi halda, çiy qulançaq salat və tərəvəz tərəvəzlərinə xoş bir böhran əlavə edə bilər.

Bir stəkan (134 qram) xam qulançar 3 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

13. Badımcan

Patlıcan kimi də bilinən badımcan dünyanın bir çox yeməklərində istifadə olunur.

Yeməklərə bənzərsiz bir toxuma əlavə edirlər və çox az kalori ehtiva edirlər.

Həm də yaxşı bir lif mənbəyi və manqan, folat və kalium da daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineraldır ().

Bir fincan (82 qram) çiy, kub şəklində badımcan 3 qram lif və 2 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

14. Bənövşəyi kələm

Qırmızı kələm olaraq da adlandırılan bənövşəyi kələm yeməklərinizə bir rəng qatmaq üçün qidalandırıcı bir yoldur.

Dadı yaşıl kələmə bənzəsə də, ürək və sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması, iltihabın azaldılması və xərçəngin müəyyən növlərindən qorunma kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli bitki birləşmələrində daha yüksəkdir (,)

Bənövşəyi kələm də az karbohidrat, yüksək miqdarda lif və C və K vitaminlərinin əla bir mənbəyidir ().

Bir fincan (89 qram) doğranmış qırmızı kələm 2 qram lif və 5 qram xalis karbohidrat təmin edir ().

Alt xətt

Kilo itkisi və ya qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaqla maraqlansanız da, daha az karbohidrat yemək çoxsaylı sağlamlığa faydaları ola bilər.

Nə düşünə biləcəyinizə baxmayaraq, kifayət qədər lif alarkən karbohidrat qəbulunu azalda bilərsiniz.

Əslində, az miqdarda karbohidrat və yüksək lifli qidalar sağlam və inanılmaz dərəcədə dadlıdır.