Kilo almağa kömək edəcək 11 sağlam, yüksək kalorili meyvələr

MəZmun

• Təzə meyvələr
• 1. Banan
• 2. Avokado
• 3. Hindistancevizi əti
• 4. Mango
• Qurudulmuş meyvələr
• 5. Tarixlər
• 6. Quru gavalı
• 7. Quru ərik
• 8. Quru əncir
• 9. Üzüm
• 10. Sultanas
• 11. Qarağat
• Alt xətt

Bəzi insanlar üçün kilo almaq və ya əzələ yığmaq çətin ola bilər.

Meyvələr ümumiyyətlə toplanmağa çalışarkən ağla gələn ilk qida qrupu olmasa da, bir neçə meyvə növü bədəninizin kökəlməsi üçün lazım olan əlavə kalori təmin edə bilər.

Üstəlik, sağlamlığınıza dəstək olmaq üçün vacib vitaminlər və minerallar yığırlar.

Kilo almağa kömək edə biləcək 11 sağlam və daha yüksək kalorili meyvələr.

Təzə meyvələr

Əksər meyvələrin kalorisi az olsa da, bir çoxu daha çox karbohidrat və ya yağ tərkibinə görə kilo almanıza kömək edə bilər.

Kilo almağa kömək edə biləcək 4 təzə meyvə.

1. Banan

Kilo qazanmaq istəyirsinizsə, banan əla seçimdir.

Yalnız qidalandırıcı deyil, həm də böyük bir karbohidrat və kalori mənbəyidirlər.

Bir orta ölçülü (118 qram) bananın tərkibində aşağıdakı qidalar var ():

• Kalori: 105
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 0,4 qram
• Karbohidratlar: 27 qram
• Lif: 3 qram
• Vitamin B6: Gündəlik Dəyərin (DV) 26% -i
• Manqan: DV-nin 13% -i

Bundan əlavə, banan bir çox digər mikroelementləri qablaşdırır. Xüsusilə yaşıl banan, həzm sisteminizdən həzm olunmayan, davamlı nişasta ilə zəngindir. Tədqiqat davamlı nişastanı yaxşılaşdırılmış bağırsaq sağlamlığı ilə əlaqələndirdi ().

Banan, yola çıxmaq üçün əlverişli bir qəlyanaltıdır və kilo almanıza kömək etmək üçün qoz yağı və ya tam yağlı qatıq kimi digər yüksək kalorili maddələrlə hazırlanan yulaf ezmesi və ya smoothies-ə əlavə edilə bilər.

2. Avokado

Avokado təsirli bir qida profilinə malikdir. Üstəlik, çox kalorili və sağlam yağlardır, bu da kökəlmək istəyən insanlar üçün əla seçimdir.

Yarım orta ölçülü avokado (100 qram) aşağıdakı qidaları ehtiva edir ():

• Kalori: 161
• Zülal: 2 qram
• Yağ: 15 qram
• Karbohidratlar: 8.6 qram
• Lif: 7 qram
• K vitamini: DV-nin 17,5% -i
• Folat: DV-nin% 21-i

Avokado kalium və K, C, B5 (pantotenik turşusu) və B6 (piridoksin) vitaminləri də daxil olmaqla bir çox digər mikroelementlə zəngindir ().

Üstəlik, inanılmaz dərəcədə çox yönlüdürlər və bir çox cəhətdən istifadə edilə bilər. Bunları şorba və salatlara əlavə etməyə və ya yumurta kimi bir protein mənbəyinin yanında bir yayılma olaraq istifadə etməyə çalışın.

3. Hindistancevizi əti

Hindistancevizi, bir çox sağlamlıq faydası ilə populyarlıq qazanan çox yönlü bir meyvədir. Həm də yüksək miqdarda yağ və karbohidratda orta miqdarda olduğundan böyük bir kalori mənbəyidir.

1 unsiyalı (28 qram) bir hindistan cevizi əti aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 99
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 9.4 qram
• Karbohidratlar: 4.3 qram
• Lif: 2,5 qram
• Manqan: DV-nin 17% -i
• Selenyum: DV-nin 5% -i

Hindistancevizi əti fosfor və mis də daxil olmaqla bir çox vacib mineralda yüksəkdir.

Ən yaxşısı, bir çox cəhətdən istifadə edilə bilər. Yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın kalori miqdarını artırmaq üçün doğranmış hindistan cevizini meyvə salatına səpib, qızartma qabına əlavə edin və ya şorba və smoothies ilə qarışdırın.

4. Mango

Mango, təsirli bir qida profilinə sahib olan ləzzətli, şirin bir meyvəsidir.

Bananlar kimi, manqo da yaxşı bir kalori mənbəyidir - əsasən karbohidratlardan.

Bir fincan (165 qram) manqo aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 99
• Zülal: 1,4 qram
• Yağ: 0,6 qram
• Karbohidratlar: 25 qram
• Lif: 3 qram
• C vitamini: DV-nin% 67-si
• Folat: DV-nin 18% -i

Bundan əlavə, manqo yaxşı bir mis, B qrupu vitaminləri və A və E vitaminləri mənbəyidir.

Mango öz-özlüyündə ləzzətlidir, eyni zamanda smoothies, salsas və yay salatlarına əla bir əlavədir. Kilo qazanmağınız hədəf olarsa, təzə manqonu qoz-fındıq və ya hindistan cevizi kimi yüksək kalorili maddələrlə birləşdirməyə çalışın.

Avokado və hindistan cevizi kimi bəzi təzə meyvələr, kökəlməyinizə kömək edə biləcək sağlam yağların yaxşı mənbəyidir. Banan və manqo karbohidrat və kalori ilə zəngindir.

Qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvələr, suyun tərkibinin demək olar ki, hamısını müxtəlif qurutma üsulları ilə çıxarılan meyvələrdir.

Qalan, kiçik ölçüsünə baxmayaraq çox qidalandırıcı olan, enerji ilə sıx bir qəlyanaltıdır. Əslində, araşdırmalar quru meyvənin təzə meyvədən 3-5 dəfə çox mikroelement ehtiva etdiyini təxmin edir ().

Qurudulmuş meyvələr enerjiyə görə, kökəlməyə çalışan insanlar üçün əladır. Bununla birlikdə, təbii şəkərlərdə çoxdur, buna görə qan şəkərinizə potensial mənfi təsirləri minimuma endirmək üçün onları sağlam bir yağ və ya protein mənbəyi ilə birləşdirmək yaxşıdır ().

Budur, kilo almağa kömək edə biləcək bəzi yüksək kalorili, quru meyvələr.

5. Tarixlər

Xurma, xurma ağacının tropik bölgələrdə böyüyən kiçik, silindrik meyvələridir.

Ümumiyyətlə əksər Qərb ölkələrində qurudulmuş şəkildə satılır və qida ilə yüklənir.

Bir tarix (24 qram) aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 66.5
• Zülal: 0,4 qram
• Yağ: 0,1 qram
• Karbohidratlar: 18 qram
• Lif: 1,6 qram
• Kalium: DV-nin 4% -i
• Maqnezium: DV-nin 3% -i

Bu meyvələr həm də yaxşı bir mis, manqan, dəmir və B6 vitamini mənbəyidir.

Xurmanın ümumiyyətlə qurudulmuş şəkildə satıldığını nəzərə alsaq, uzun bir raf ömrünə sahibdirlər və bu da kalori qəbulunu artırmaq üçün çox yönlü bir yoldur. Bişmiş məhsullarda əla bir bağlayıcı yaradırlar və ya özləri tərəfindən istifadə edilə bilər.

Sağlam, yüksək kalorili qəlyanaltı üçün xurmanı badam yağı və hindistan cevizi lopa ilə doldurmağa çalışın.

6. Quru gavalı

Quru gavalı, qidalandırıcı bir yumruq yığan quru gavalıdır.

1 unsiya (28 qram) quru gavalı aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 67
• Zülal: 0,6 qram
• Yağ: 0,1 qram
• Karbohidratlar: 18 qram
• Lif: 2 qram
• K vitamini: DV-nin 14% -i
• Kalium: DV-nin 4.4% -i

Quru gavalı qəbizliyi azaltmaq qabiliyyəti ilə də tanınır. Lif tərkibi, nəcisinizə kütləvi əlavə etməyə və bağırsaqdan keçməsini sürətləndirməyə kömək edə bilər ().

Quru gavalı uzun bir raf ömrünə malikdir və pəhrizinizə əlavə etmək asandır, beləliklə kalori qəbulunu artırmaq və sağlam kilo almağa kömək etmək üçün sadə bir yoldur. Dadı öz-özlüyündə çox yaxşıdır, lakin sevdiyiniz salatlarda, hamamda və bişmiş məhsullarda ləzzət ala bilərsiniz.

7. Quru ərik

Əriklər həm təzə, həm də qurudulmuş ləzzət alına bilən məşhur sarı daş meyvəsidir.

1 unsiya (28 qram) porsiyon quru ərik aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 67
• Zülal: 0,8 qram
• Yağ: 0,1 qram
• Karbohidratlar: 18 qram
• Lif: 2 qram
• A vitamini: DV-nin 6% -i
• E vitamini: DV-nin 8% -i

Mükəmməl bir kalori mənbəyi olmaqla yanaşı, quru ərik beta-karoten, lutein və zeaxanthin - göz sağlamlığını dəstəkləyən üç bitki piqmentinin yaxşı bir mənbəyidir ().

Qurudulmuş əriklər günortadan sonra əla bir qəlyanaltı qəlyanaltı hazırlayır və yaxşı kalori və yağ mənbəyi olduqları üçün kilo almağa da kömək edə biləcək qoz-fındıq və pendirlə yaxşı birləşir.

8. Quru əncir

Həm təzə, həm də qurudulmuş ləzzət əncir, şirin, lakin yumşaq bir ləzzətə sahib olan məşhur meyvələrdir.

Qurudulmuş əncirin 1 unsiyası (28 qram) xidmət aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 70
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 0,3 qram
• Karbohidratlar: 18 qram
• Lif: 3 qram
• Kalium: DV-nin 4% -i
• Kalsium: DV-nin 3,5% -i

Qurudulmuş əncir öz-özlüyündə dadlıdır və ya yulaf, qatıq və ya salatı bəzəmək üçün doğranaraq dadına baxa bilərsiniz. Həm də pendir və krakerlə yaxşı birləşirlər.

Bəzi insanlar qurudulmuş əncirləri 10 dəqiqəyə qədər suda bişirib yumşaltmağa üstünlük verirlər.

9. Üzüm

Kişmiş müxtəlif ölçülü və rəngli qurudulmuş üzümdür.

Amerika Birləşmiş Ştatları və Kanadada ad ümumiyyətlə qurudulmuş üzüm növlərinə aiddir, Avstraliya, Yeni Zelandiya, İrlandiya və İngiltərədə isə yalnız tünd rəngli, iri sortları təsvir edir.

1 unsiya (28 qram) porsiya kişmiş aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 85
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 0,1 qram
• Karbohidratlar: 22 qram
• Lif: 1 qram
• Kalium: DV-nin 4,5% -i
• Dəmir: DV-nin 3% -i

Kişmiş həm də mis, manqan, maqnezium və bir çox B vitaminləri üçün yaxşı bir qaynaqdır.

Pəhrizinizə kişmiş əlavə etmək, kalori qəbulunu artırmaq üçün asan bir yoldur. Qutudan birbaşa dadı çox yaxşıdır və qoz-fındıq, qatıq, pendir, salat və yulaf unu ilə yaxşı birləşirlər.

10. Sultanas

Kişmiş kimi sultanalar da qurudulmuş üzüm növüdür.

Bununla birlikdə, əsasən Thompson Seedless növü olan yaşıl toxumsuz üzümlərdən hazırlanırlar. ABŞ-da sultanlara daha açıq rənglərinə görə “qızıl kişmiş” deyilir.

Sultanların 1 unsiyası (28 qram) porsiyası aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 91
• Zülal: 0,7 qram
• Yağ: 0 qram
• Karbohidratlar: 22 qram
• Lif: 0,7 qram
• Dəmir: DV-nin 4.2% -i

Sultanas kişmişə bənzər şəkildə yeyilə bilər ki, bu da kalori alımınızı artırmaq üçün əlverişli bir yoldur. Onları tək yeyin və ya qoz-fındıq, qatıq, pendir və ya salatlarla birləşdirin.

11. Qarağat

Qarağat "Qara Korint" adlanan müxtəlif növ kiçik, şirin, qurudulmuş üzümdür.

Kiçik olmasına baxmayaraq, güclü, şirin-ləzzətli bir ləzzət yığırlar və onları çox yönlü edir.

1 unsiya (28 qram) qarağat porsiyası aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 79
• Zülal: 1,14 qram
• Yağ: 0,1 qram
• Karbohidratlar: 21 qram
• Lif: 2 qram
• Mis: DV-nin 15% -i
• Dəmir: DV-nin 5% -i

Qarağat həm də sink, kalium, maqnezium və digər mikroelementlərin yaxşı bir mənbəyidir.

Yoğurtlara, içliklərə və bişmiş yeməklərə qarağat əlavə edərək kalorilərini artırmağa çalışın. Səhərin ortalarında və ya günortadan sonra dadlı qəlyanaltı kimi qoz-fındıq və toxumlarla da ləzzət ala bilərsiniz.

Xurma, quru ərik, ərik, əncir, sultanad, qarağat və kişmiş kimi quru meyvələr təzə həmkarlarından daha çox kalori ehtiva edir və bu da sağlam kilo almağın əla variantlarıdır. Bundan əlavə, 3-5 qat daha çox mikroelement yığmağa meyllidirlər.

Alt xətt

Optimal sağlamlığı dəstəkləyən və kilo almanıza kömək edə biləcək çox yüksək kalorili, qidalandırıcı meyvələr var.

Yuxarıda göstərilən meyvələrdən bir neçəsini yeməklərinizə və ya qəlyanaltılarınıza əlavə etmək gündəlik kalori istehlakınızı artırmağa və sağlam kilo almağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, bu meyvələri bir protein və ya yağ mənbəyi ilə birləşdirmək, qanda şəkər səviyyəsinin sabit qalmasını təmin edərkən əlavə kalori əlavə edə bilər.