Həmişə əlinizdə olmalı olduğunuz 15 sağlam çubuq

MəZmun

• 1. Qurudulmuş və konservləşdirilmiş lobya və mərci
• 2. Fındıq, toxum və onların yağları
• 3. Taxıl
• 4. Dondurulmuş meyvə və tərəvəz
• 5. Bal və ağcaqayın siropları
• 6. Alma sirkəsi
• 7. Yemək üçün sağlam yağlar
• 8. Fermentasiya olunmuş qidalar
• 9. Baharatlar və quru otlar
• 10. Sarımsaq və soğan
• 11. Uzun müddət davam edən təzə meyvələr və tərəvəzlər
• 12. Dondurulmuş balıq, quş əti və ət
• 13. Sağlam dadlar
• 14. Yumurta
• 15. Tam yağlı qatıq
• Alt xətt

Tez, qidalandırıcı bir yemək atmaq üçün yaxşı bir mətbəx tələb olunur. Bununla birlikdə, bir çox məşhur sağlam qidalar çox tez xarab olur və bir neçə gün ərzində istifadə edilməlidir ki, bu da bir çox ev aşpazının ərzaq mağazalarından tez yanmasına səbəb olur.

Bununla birlikdə, bir sıra sağlam, uzun müddət davam edən çörəklərinizi, dondurucularınızı və soyuducularınızı saxlaya bilərsiniz və onlardan qidalandırıcı qidalar və qəlyanaltılar etmək üçün istifadə edə bilərsiniz - hətta adi yeməklərinizdən kənarda olsanız da.

Budur, həmişə əlinizdə olmalı olduğunuz 15 sağlam çubuq.

1. Qurudulmuş və konservləşdirilmiş lobya və mərci

Fasulye və mərcimək yeyə biləcəyiniz ən sağlam qidalar arasındadır. Üstəlik qurudulmuş və konservləşdirilmiş fasulye və mərciməklərin çox uzun raf ömrü var, bu da onları mətbəxinizdə saxlamaq üçün ən çox yıxılmayan yemək seçimidir.

Əslində konservləşdirilmiş lobya otağında otaq temperaturunda (68 ℉ və ya 20 ℃) ​​2-5 il, qurudulmuş lobya isə 10 və daha çox il davam edə bilər. Qurudulmuş lobya belə uzun bir raf ömrünə malikdir, çünki mikrobların böyüməsini təşviq etmək üçün lazım olan nəm olmur (1, 2, 3).

Rəfin sabit olmasına əlavə olaraq, konservləşdirilmiş və qurudulmuş lobya və mərcimək də çox qidadır, lif, maqnezium, B vitaminləri və dəmir də daxil olmaqla bol miqdarda qida təqdim edir (4).

Çiliyə, şorba və salata qara lobya, noxud, mərcimək və böyrək lobya əlavə etməyə çalışın.

2. Fındıq, toxum və onların yağları

Fındıq və toxum qidalandırıcı gücdür, sağlam yağları təmin edir, protein, lif və bir sıra vitamin və mineralları doldurur.

Növündən asılı olaraq, qoz-fındıq və toxumu otaq temperaturunda 1–4 ay saxlaya bilərsiniz ki, bu da onları kilerinizdə saxlamaq üçün ağıllı bir tərkib hissəsidir (5).

Təbii qoz və toxum yağları, ticari həmkarlarına uzunmüddətli, sağlam alternativdir, bunlara adətən əlavə yağlar və şəkər daxildir.

Fındıq və toxum yulaf, qatıq, cığır qarışığı və salat da daxil olmaqla bir çox yeməkdə istifadə edilə bilər. Qoz və toxum yağları hamarlayıcılara əla əlavələr edir və souslara əlavə oluna bilər və ya tez və razı bir qəlyanaltı üçün meyvələr və ya tərəvəzlər üzərində yayıla bilər.

3. Taxıl

Bir çimdikdə salat, taxıl qabları, şorba və pilaf kimi taxıl əsaslı yeməklər çox yönlü və rahatlığı səbəbindən əla seçim edir.

Növündən asılı olaraq, yazılmış, qəhvəyi düyü, amaranth, bulgur, yulaf və quinoa kimi taxıllar aylarla illər ərzində otaq temperaturunda etibarlı şəkildə saxlanıla bilər və bu da onları toplamaq üçün ağıllı bir seçim halına gətirir (6).

Üstəlik, bu taxıllar B vitaminləri, manqan və maqnezium da daxil olmaqla əla lif və mikroelementlər mənbəyidir və onları yemək ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglər kimi xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər (7).

4. Dondurulmuş meyvə və tərəvəz

Giləmeyvə və göyərti kimi bir çox təzə meyvə və meyvə bağları çox tez xarab olur. Bununla birlikdə, bu qidaları dondurulmuş formada satın almaq, əlinizdə həmişə qida-sıx məhsullar əldə etməyə imkan verir.

Qidalanma baxımından ağıllı, dondurulmuş meyvələr və tərəvəzlər mikroelement tərkibindəki təzə məhsullarla müqayisə olunaraq onları sağlam və rahat dondurucu ştapelə çevirir (8).

Sautlara, şorbalara və hamamlara dondurulmuş göyərti əlavə etməyə çalışın. Dondurulmuş giləmeyvə təzə giləmeyvə ilə eyni şəkildə istifadə edilə bilər və yulaf ezmesi, smoothies, bişmiş mallar və qatıq parfeytlərinə təbii şirinlik əlavə edə bilərsiniz.

5. Bal və ağcaqayın siropları

Zaman zaman hər kəs bir az şirinliyə ehtiyac duyur. Bal və ağcaqayın siropları, unikal sağlamlıq faydaları təqdim edən təbii tatlandırıcılardır.

Məsələn, xam bal antimikrobiyal və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və güclü antioksidanları ehtiva edir. Ağcaqayın siropu antioksidanlarla da zəngindir və tərkibində maqnezium, kalium və manqan kimi az miqdarda qida maddələri var (9, 10, 11).

Bal və ağcaqayın şərbətləri həm şirin, həm də ləzzətli reseptlərə ləzzət və dərinlik əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər. Sadəcə bu tatlandırıcıları az miqdarda istifadə etməyi unutmayın, çünki istənilən mənbədən çox miqdarda şəkər ümumi sağlamlığınıza zərər verə bilər.

6. Alma sirkəsi

Apple sirkə sirkəsinin mətbəxdə çoxlu istifadəsi var. Məsələn, effektiv hərtərəfli təmizləyicidir və souslar, sarğılar və bişmiş mallar kimi reseptlərə ləzzətli bir əlavə kimi istifadə edilə bilər.

Çox yönlü olması ilə yanaşı, bu qarışıq sirkə olduqca sağlamdır. Tədqiqatlar antidiyabetik, antiinflamatuar, antioksidan və ürək sağlamlığını təşviq edən xüsusiyyətlərə sahib olduğunu göstərdi (12, 13, 14).

7. Yemək üçün sağlam yağlar

Bəzi yağlar, hindistan cevizi yağı, ghee və zeytun yağı, növündən asılı olaraq, bir il və daha çox müddətdə otaq temperaturunda etibarlı şəkildə saxlanıla bilər. Bu səbəblə, bu kiler kötüklərini daha çox miqdarda satın ala bilərsiniz ki, əlinizdə həmişə sağlam bir yağ mənbəyi olsun (15).

Bu sağlam yağlarla bişirmək reseptlərə ləzzət əlavə etməyə kömək edir və yağda həll olunan vitaminlərin, mineralların və antioksidanların qidadan alınmasını artırır (16).

8. Fermentasiya olunmuş qidalar

Kəsmik, kimchi və turşu kimi mayalanmış qidalar ləzzətli və çox yönlüdür və bir sıra sağlamlıq faydaları təqdim edir. Tədqiqatlar həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini və iltihabı və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi (17, 18, 19).

Üstəlik, bu qidalar uzunmüddətlidir, buna görə qida tullantılarından narahat olmadan ehtiyat yığa bilərsiniz. Məsələn, kartof və turşu otaq temperaturunda 18 aya qədər saxlanıla bilər (1).

Bu təravətli qidalardan birbaşa bankadan ləzzət ala bilərsiniz və ya onları salatlar və digər yeməklər üçün ləzzətli yağlar kimi istifadə edə bilərsiniz.

9. Baharatlar və quru otlar

Ləzzətli reseptlər yaratmaq üçün yaxşıca yığılmış ədviyyat rəfinə sahib olmaq vacibdir. Ədviyyatlar və otlar yeməklərin ləzzətini artırır və resept rutinində olanda faydalı ola bilər.

Bundan əlavə, quru otlar və ədviyyatları diyetinizə daxil etmək sağlamlığınızı müxtəlif yollarla inkişaf etdirə bilər.

Zerdeçal, cayenne bibəri, rozmarin, darçın, zəncəfil, oregano və kimyon hamısı təsirli bir sağlamlıq faydası verir və iltihabı azaltmağa və bəzi xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər (20).

10. Sarımsaq və soğan

Sarımsaq və soğan bir çox reseptin onurğasıdır və həm peşəkar, həm də ev aşpazları tərəfindən çox yönlü və uzun raf ömrü üçün bəyənilir.

Hər ikisi də bir çox cəhətdən sağlamlığınıza fayda verdiyini göstərdi və müntəzəm olaraq istifadə etmək, müəyyən xərçəng, zehni azalma, ürək xəstəliyi və şəkərli diabet də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklər riskinizi azaltmağa kömək edə bilər (21, 22, 23).

11. Uzun müddət davam edən təzə meyvələr və tərəvəzlər

Bir çox təzə meyvə və tərəvəz bağı soyudulanda belə tez xarab olmasına baxmayaraq, seçmək üçün uzunmüddətli bir sıra növlər var.

Şirin kartof, butternut balqabağı, alma, çuğundur, kələm, spagetti balqabağı, rutabagas, nar, yerkökü və sitrus meyvələri, soyuducuda və ya dəzgahda saxlandıqda bir neçə həftə və ya daha çox müddətə saxlaya bilən meyvə və şirniyyat nümunələridir. .

12. Dondurulmuş balıq, quş əti və ət

Təzə balıq, ət və quş əti çox tez xarab olmasına baxmayaraq, bu məhsulların dondurulmuş versiyaları lazımi temperaturda saxlanılsa, daha uzun müddət yeməyə davam edəcəkdir.

Məsələn, təzə toyuq və ət dondurulduqda 1 ilədək etibarlı (0 ℉ və ya -17 ℃), cod və haddock kimi balıqlar isə dondurucuda 5 aya qədər saxlanıla bilər (24, 25).

Dondurulmuş quş əti, ət və balığın yaxşı bir tədarükünə sahib olmaq, təzə heyvan zülal mənbələri məhdud olduqda sağlam, proteinlə zəngin yemək hazırlamağa kömək edə bilər.

13. Sağlam dadlar

Bir reseptə bir tire isti sous və ya çiskinli tahini əlavə etmək bir neçə saniyə içində darıxdırıcıdan sensasiyaya səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, kilerinizi yığmaq üçün sağlam çeşniləri seçmək və çox emal olunmuş şəkər dolu məhsulları almaqdan çəkinmək vacibdir.

Tahini, salsa, hindistan cevizi aminoları, balzam sirkəsi, hindistan cevizi yağı, xardal, qidalandırıcı maya, tamari, xam bal və sriracha, yalnız dadlı deyil, həm də sağlam olan çox məqsədli dadlı yeməklərdən bəziləridir.

14. Yumurta

Yumurta günün istənilən vaxtında ləzzət ala biləcək çox yönlü bir qidadır. Onlar proteinlə doludur və bədəninizin inkişaf etməsi lazım olan hər vitamin və mineraldır, buna görə də onları təbiətin multivitamin adlandırırlar (26).

Yumurtalar tez xarab olsalar da, soyuducuda 5 həftəyə qədər davam edə bilərlər (24).

Zülalın miqdarını artırmaq üçün yulaf ezmesi, salat və ya tərəvəz qablarına bir qidalı və yoğun bir tərəvəz yağı hazırlamağa və ya qızardılmış yumurta əlavə etməyə çalışın.

Mümkünsə otlaq yetişdirilən yumurta alın. Otlaqlı toyuqların yumurtaları təkcə qəfəsli toyuqlardan daha qidalı deyil, həm də onları qoyan toyuqlara daha yaxşı müalicə olunur. Çöldə gəzməyə yer var və normal davranışda iştirak etmək imkanı var (27, 28).

15. Tam yağlı qatıq

Qatıq, mətbəxdə müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər, istənilən yaxşı yığılmış soyuducuda lazımlı hala gətirilir. Giləmeyvə ilə ləzzət ala bilər, hamarlayıcılara əlavə olunur, veggie qablarına süründürülür və ya souslara və şorbalarda qaymaqlılıq əlavə olunur.

Bir çox insan yağsız və azaldılmış yağ qatıqına çatsa da, tam yağlı qatıq olduqca qidalı və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, tam yağlı qatıq yemək ürək xəstəliyi və qarın yağının inkişafından qoruya bilər ki, bu da diabet daxil olmaqla bir çox şərt üçün risk faktorudur (29, 30, 31).

Yoğurtun çoxu 3 həftəyə qədər soyuducuda saxlanıla bilər və istismar müddəti bitmədən yaxşıca ləzzət alır, halbuki görünüşü, dadı və təzə qoxusu var (32, 33).

Alt xətt

Soyuducunuz, yeməkxananız və dondurucunuzun sağlam qidalarla doldurulması, evdə sağlam bişirilmiş yemək hazırlamaq üçün həmişə əlinizdə olan maddələrin olmasını təmin edə bilər.

Növbəti bir neçə baqqal gəzintiniz zamanı yuxarıda sadalanan qidalardan bir neçəsini satın alaraq mətbəxiniz bilmədən əvvəl tam sağlam çubuqlarla doldurulacaqdır.