Diyetisyenlərə görə Arıqlamaq üçün 12 Sağlam Qəlyanaltı

MəZmun

• Arıqlamaq üçün Sağlam Qəlyanaltıda Nələrə Baxmalısınız
• Arıqlamaq üçün Mağazadan Ən Yaxşı Qəlyanaltılar
• Qovrulmuş noxud
• Pepita və alma püresi
• Kətan toxumu krakerləri və yayılması
• Meyvə və Fındıq Granola Barları
• Şəkərsiz Ani Yulaf ezmesi Paketləri
• Arıqlamaq üçün ən yaxşı evdə hazırlanmış qəlyanaltılar
• Moruq və Qoz
• Qaynadılmış Yumurta və Pendir
• Yunan Qatığı və Giləmeyvə
• Çiy Tərəvəz və Ranch Dip
• Üstü qoz yağı ilə doldurulmuş Medjool Xurma
• Protein qəlyanaltı qutusu
• Üçün nəzərdən keçirin

Mən onu örtmək fikrində deyiləm: İstər arıqlamaq, istərsə də daha sağlam yemək olsun, məqsədlərinizə çatmaq çətin ola bilər. Bu niyyətləri qurmaq asan hissə kimi hiss oluna bilər. Aclıq hiss etmədən onlara yapışaraq və məğlub olduğumu deməyə cürət edirəm? Yaxşı, bu, qeyri-mümkün kimi görünə bilər, xüsusən də kifayət qədər məhdudlaşdırıcı bir pəhriz izləyirsinizsə. Bəli, kalori çatışmazlığı ilə yemək arıqlamanın bir sütunu olsa da, doymuş və məmnun qalmaq da vacibdir. Əks təqdirdə, getdikcə daha çox məhrum hiss edə bilərsiniz və nəticədə hədəflərinizdən imtina edə bilərsiniz. Hey, bu baş verə bilər - amma buna ehtiyac yoxdur.

Daxil edin: qəlyanaltı.

Keçmiş pəhriz məsləhətləri sizi inandıra bilər ki, yeməklər arasında arıqlamaq arıqlamağın ölümcül düşmənidir. Spoiler xəbərdarlığı: Bu deyil. Əksinə, (açar söz!) sağlam qəlyanaltıya çatmaq sizi enerjili saxlamağa kömək edə bilər və axşam yeməyində bir pint Ben və Cerri yeməyə gətirib çıxaran bu aclıq fazalarından yayınmağa kömək edə bilər. (Yenə də mühakimə yoxdur - hamımız orda olmuşuq və TBH, bəzən Half Baked olur tam olaraq nə lazımdır.)

İndi hər bir qəlyanaltı bərabər yaradılmır - və bu, hədəflərə çatmaq üçün xüsusilə doğrudur. Belə ki...

Arıqlamaq üçün Sağlam Qəlyanaltıda Nələrə Baxmalısınız

Tez yenilənmə: Zülallar, liflər və sağlam yağlar hamısı yemək və qəlyanaltıların doyma faktorunu artırır, bu da daha uzun müddət tox hiss etməyinizi və çox yemək ehtimalınızın azalacağını bildirir. . Bu üçlük, qan şəkərini tənzimləməyə kömək edən sadə karbohidratlardan daha yavaş həzm olunur. Qarışığa tam taxıl karbohidratları əlavə edin və qan şəkərinin kəskin düşməsindən (və onunla gələn əsəbilik və istəkdən) qaçınacağınıza əminsiniz. (Əlaqəli: İnsanların Diyetlərinə Daha Fazla Protein Qatmaq Üçün Etdikləri 14 Çılğın İş)

Zülal, lif və sağlam yağlar ümumi sağlam qidalanma tərzinin əsas komponentləri olsa da, onlar həm də kilo vermə məqsədlərinə çatmağa yönəlmiş pəhrizin vacib hissələridir. Çünki onlar sizi uzun müddət və daha az kalori ilə tox saxlayırlar. (Unutmayın: Kaloriləri az da olsa azaltmaq arıqlamağınıza kömək etməkdə böyük rol oynaya bilər.) Məsələn, zülalın həzm olunması karbohidratlardan iki dəfə çox vaxt tələb edir və eyni miqdarda kalori (hər ikisi) üçün sizi iki dəfə tox saxlayır. qram başına dörd kalori var), Delnor Xəstəxanasında Şimal-Qərb Tibb Metabolik Sağlamlıq və Cərrahi Arıqlama Mərkəzində qeydiyyatdan keçmiş bariatrik diyetisyen Audra Wilson, RD deyir. O, əlavə edir ki, sağlam yağlar da toxluq hissi ilə kömək edir və qram başına təxminən doqquz kalori üçün ləzzət verir.

Fettelə görə, nəzərə alınmalı olan başqa bir vacib komponent? Bio-fərdilik, aka hər kəsin fərqli ehtiyacları və ya qidalanma tələbləri olduğu fikri. Məsələn, ehtiyacınız ola biləcək nə qədər zülalın (məsələn, ananıza) yaşından, ümumi sağlamlığından və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq dəyişdiyini izah edir. Bu o deməkdir ki, bir çox insan üçün xüsusi qram lif və ya zülala diqqət yetirmək tamamilə lazım deyil.

Vettel, "Qəti bir kalorili məqsəd deyil, yemək seçiminizin qida sıxlığına diqqət yetirməyi təklif edirəm" deyir. "Yeməklər arasında nə qədər yanacağa ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün bədəninizi dinləyin."

Nə vaxt ki sən etmək Bir şeyə ehtiyacınız varsa, Fettel aşağıdakılardan ən azı ikisini ehtiva edən ağıllı arıqlamaq üçün qəlyanaltı tövsiyə edir: tərəvəz, meyvə, tam taxıl, sağlam yağ və ya yağsız protein mənbəyi. "Bəzi günlərdə atıştırmalıkların digərlərinə nisbətən daha çox kalori ehtiva etməsinə şərəf verin və bu heç bir problem deyil" deyir.

Qarşıda, bu düstura əməl edən ən yaxşı mağazadan alınmış və evdə hazırlanmış sağlam arıqlamaq üçün qəlyanaltıların siyahısı, buna görə də bunu etmək üçün lazım olan yeganə şey onları hazır vəziyyətə gətirməkdir. (Əlaqədar: 14 Məşqdən Sonra Qəlyanaltılar Təlimçilər və Dietoloqlar and içirlər)

Arıqlamaq üçün Mağazadan Ən Yaxşı Qəlyanaltılar

Qovrulmuş noxud

Bir qutu noxuddan yemək çox iştahaaçan görünməsə də, onları xırtıldayan kiçik dişləmələrə çevirir və çipslərə sağlam alternativ olur. DIY edə bilsən də, Biena qovrulmuş noxud çantaları ilə asanlaşdırır (Satın al, 4 paket üçün 13 dollar, amazon.com). Şimal-Qərb Memorial Xəstəxanasında qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Bethany Doerfler, RD deyir: "Onlar sizi günortadan sonra çökmənizə kömək etmək üçün təxminən 140 kalori üçün 8 qram protein və 8 qram lif təklif edirlər. Müxtəlif şirin və ləzzətli dadlarda mövcuddur. Doefler əlavə edir ki, arıqlamaq üçün qəlyanaltılar da "qoz allergiyası olanlar üçün əla alternativdir".

Pepita və alma püresi

Əhval-ruhiyyəni yüksəldən maqneziumla zəngin olan pepitas – mahiyyətcə qabığı (qabığı) olmayan balqabaq toxumu – məqsədlərinizdən asılı olmayaraq sağlam qəlyanaltı hazırlayın. Sadəcə bu Superseedz'i (Alın, 6 üçün 23 dollar, amazon.com) götürün: Yalnız 1/4 fincan içərisində 2 qram lif, 7 qram protein və 12 qram sağlam yağ ilə, açıq bir üst çentik nosh. Daha da lifli bir seçim üçün, bu ağır arıqlama qəlyanaltılarını şəkərsiz, şəkərsiz alma ilə qarışdırın, Doerfler deyir.

Kətan toxumu krakerləri və yayılması

Bütün krakerlərin bazarı sıxışdırdığı halda, hansının həqiqətən dəyərli olduğunu anlamaq çətin ola bilər - yəni bu günə qədər. Növbəti dəfə arıqlamaq üçün ən yaxşı qəlyanaltılardan birini axtarırsınızsa, sizi daha uzun müddət tox saxlamaq üçün yerli supermarketinizdə yüksək lifli krakerlərə, məsələn, kətan toxumundan olan krakerlərə baxın. Doerfler, Mary's Gone Crackers Super Seed (Alın, 6 paketi üçün 27 dollar, amazon.com) və ya Flackers Kətan Toxumu Dəniz Krakerlərini (Alın, 5 dollar, thrivemarket.com) tövsiyə edir ki, hər ikisi də "toxum yağı ilə gözəl birləşsin, avokado ilə əzilsin" , ya da pendir "deyir.

Meyvə və Fındıq Granola Barları

Granola barlarına gəldikdə, bu üç sözü xatırlayın: sadə saxlayın. Fettel deyir ki, uzun inqrediyent siyahıları və çoxlu şəkər olanlardan uzaq durun və bunun əvəzinə qurudulmuş meyvələr (məsələn, xurma) və qoz-fındıq olan barlara üstünlük verin, çünki onlar lif və zülalla doludur. Sınayın: 12 qram yağ, 5 qram lif və 5 qram protein ehtiva edən KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $8, target.com). (Həmçinin bax: Daha yaxşı yolda qəlyanaltı üçün evdə hazırlanmış və sağlam qranola barları.)

Şəkərsiz Ani Yulaf ezmesi Paketləri

Səhər yeməyində yulaf ezmesi qatarını dayandırmağa ehtiyac yoxdur; o pis oğlanı bütün günü qaçırt. Yulaf ezmesi, xolesterolu aşağı salan və öz növbəsində ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edən həll olunan bir lif olan beta-qlükan ehtiva edir, Doerfler deyir. Çözünən lif su və digər mayelərlə təmasda olduqda, bu tip lifləri bu qədər dolduran bir jelə bənzər bir maddə meydana gətirir-mədədə fiziki yer tutur və mədə-bağırsaq traktında hərəkət edərkən nəcisin əmələ gəlməsinə kömək edir. Bu birdəfəlik paketləri masanızda saxlayın ki, asan, küləkli, gözəl faydalı arıqlama qəlyanaltı. Trader Joe-nun Şəkərsiz Ani Yulaf Paketləri (Alın, 16 paket üçün 24 dollar, amazon.com) kimi şəkərsiz versiyalara üstünlük verin, şəkərsiz südlə hazırlayın (süd məhsulları da bir az protein əlavə edər), sonra meyvə ilə qarışdırın. (Həmçinin bax: Diyetisyenlər Trader Joe-da cəmi 30 dollara nə alacaqlar)

Arıqlamaq üçün ən yaxşı evdə hazırlanmış qəlyanaltılar

Moruq və Qoz

Vettelə görə, bu, kilo vermək üçün ən yaxşı qəlyanaltılardan birini təşkil edən güclü bir cütləşmədir. Moruq liflə doludur (hər kubok üçün 8 qram) və çiy, duzsuz qoz (1 oz üçün gedin) toxluq üçün yağ və proteinlə doludur. Dahası, qoz, iltihabla mübarizə aparan omeqa-3 yağ turşuları ilə də zəngindir, bu da məqsədlərinizə çatmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər, çünki iltihab tez-tez kilo alması ilə əlaqədardır və arıqlamağı çətinləşdirə bilər.

Qaynadılmış Yumurta və Pendir

Kaliforniyada sertifikatlaşdırılmış klinik qidalanma mütəxəssisi Autumn Bates, "Sevdiyim sürətli və asan bir qəlyanaltı, kəskin çedar, parmesan, bleu, isveç və ya brie kimi 1 oz yaşda pendir ilə iki qaynadılmış yumurtadır" deyir. O, zülal və yağda yüksəkdir - hər birinin təxminən 20 qramı - təxminən 270 kalori üçün, o izah edir. "Yaşlanmış pendirlər də GI problemini minimuma endirən ən aşağı laktoza səviyyələrinə malikdir."

Yunan Qatığı və Giləmeyvə

Wilson deyir ki, bir stəkan yunan qatığı təxminən 80-120 kalori üçün 12-14 qram doldurucu protein təmin edir. Çobaninin Yağsız Düz Yunan Qatığı kimi şəkərsiz və ya az şəkərli Yunan qatığına baxın (Alın, 6 dollar, freshdirect.com). Wilson deyir ki, 1 fincan giləmeyvə əlavə lif, vitamin və minerallarla bu sağlam kilo vermə qəlyanaltısını bir üst səviyyəyə qaldırır. Və daha aşağı şəkərli meyvələr (giləmeyvə kimi) və ya tərəvəzlər çox kalorili olmadıqda tox hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Çiy Tərəvəz və Ranch Dip

Bəzən yemək yalnız bir az dalmaq üçün bir gəmidir. Toyuq qanadları əvəzinə, bir stəkan çiy tərəvəzləri - məsələn, yerkökü, kərəviz və ya bolqar bibərini ləzzətli bir DIY dip ilə birləşdirin. Etməli olduğunuz şey yalnız 2 faiz yağlı yunan qatığı ilə ədviyyat paketini qarışdırmaqdır (Buy It, 2 dollar, thrivemarket.com), Wilson izah edir. "Bir az sağlam yağ və çox miqdarda protein olan əla bir qəlyanaltıdır - 4 oz başına təxminən 12 qram" deyə əlavə edir. ICYDK, tərəvəzlər ən yaxşı kilo vermə qəlyanaltılarından biri hesab olunur (və ümumiyyətlə TBH, qəlyanaltılar), çünki çox kalori almadan yeyə bilərsiniz - üstəlik, mədənizdə fiziki olaraq yer tutur (məmnun) hiss edin və çoxlu vacib qida maddələri təqdim edin.

Üstü qoz yağı ilə doldurulmuş Medjool Xurma

Xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan antioksidanlarla zəngin olan xurma, şirin dişlərinizi doyurmaq üçün yeməkdən sonra (hətta yeməklər arası) mükəmməl bir müalicədir. Şəkərli qəlyanaltılar ata bilmirsən? Adi Turş Yamaq Uşaqlarınızı təbii olaraq şirin meyvələrlə əvəz etməyə və ya bu kilo vermə qəlyanaltılarını sınamağa çalışın. Zülalları və sağlam yağları əlavə doyurucu qəlyanaltı yaradan qoz yağı ilə sadəcə 2-3 xurma əlavə edin. Buz kimi soyuq yeməkləri sevirsinizsə, hətta bu dueti dondurmağa cəhd edə bilərsiniz. (İstəyinizi müalicə etmək üçün bu sağlam şirin qəlyanaltılardan birini də sınaya bilərsiniz.)

Protein qəlyanaltı qutusu

Starbucks-da mövcud versiyalar olsa da - qaçışdasınızsa Bates tövsiyə edir - və ərzaq mağazasından öz zülal qutunuzu hazırlamaqla pula (və əlavələrə) qənaət edə bilərsiniz. Bir neçə az yağlı pendir kubları (~1-2 oz) və ya yağsız deli əti (~2-3 unsiya) ilə başlayın, təxminən 1/4 fincan badam və ya püstə əlavə edin və 1 stəkan üzüm və ya giləmeyvə ilə bitirin, Uilson deyir. Bu sağlam kilo vermə qəlyanaltısında üçlü var: lif, zülal və sağlam yağlar. Ən yaxşısı, hər gün dad və seçimləri qarışdıra bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin