Sağlam və daşınan 30 yüksək proteinli qəlyanaltı

MəZmun

• 1. cırtdan
• 2. Trail qarışığı
• 3. Türkiyə rulonları
• 4. Yunan qatıq parfiti
• 5. Veggies və qatıq yağı
• 6. Tuna
• 7. Sərt qaynadılmış yumurta
• 8. Fıstıq yağı kərəviz çubuqları
• 9. Bişməmiş enerji ısırıqları
• 10. Pendir dilimləri
• 11. Bir ovuc badam
• 12. Qovurulmuş noxud
• 13. Xum və veggies
• 14. Kəsmik pendiri
• 15. Fıstıq yağı ilə alma
• 16. Mal əti çubuqları
• 17. Zülal çubuqları
• 18. Konservləşdirilmiş qızılbalıq
• 19. Çia pudingi
• 20. Evdə hazırlanmış granola
• 21. Balqabaq toxumu
• 22. Qoz yağı
• 23. Zülal sarsılır
• 24. Edamame
• 25. Avokado və toyuq salatı
• 26. Meyvə və qoz barları
• 27. Mərci salatı
• 28. Gecədə yulaf ezmesi
• 29. Yumurta kekler
• 30. Pendirli popkorn
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Sıx bir həyat tərzi sürdüyünüz zaman, qəlyanaltılar aclıq hiss edərkən faydalı ola bilər və yemək hazırlamağa vaxtınız yoxdur.

Bununla birlikdə, bu gün mövcud bir çox qəlyanaltı qidalar, məmnun qalmadığınızı və daha çox yemək istəməyinizi təmin edə bilən zərif karbon və şəkər içərisindədir.

Əsas, qəlyanaltılarınızın qidalandırıcı və zülal tərkibli olduğundan əmin olmaqdır.

Zülal, dolğunluğu təşviq edir, çünki iştah açan hormonların sərbəst buraxılmasına siqnal verir, həzmi ləngidir və qan şəkərinizi sabitləşdirir (1, 2, 3, 4).

Sağlam və daşınan 30 yüksək protein qəlyanaltı var ki, yolda olsanız da onlardan ləzzət ala bilərsiniz.

1. cırtdan

Qırmızı - yağdan doğranmış, zolaqlara kəsilmiş və qurudulmuş ətdir. Mükəmməl və rahat bir qəlyanaltı edir.

Bir protein (28 qram) (5) təsir edici 9 qram olan protein çox yüksəkdir.

Mal əti, toyuq, hinduşka və somon tez-tez sarsıntıya çevrilir. Ən çox ərzaq mağazalarında tapıla bilər, ancaq unutmayın ki, mağazada satın alınan versiyalarda şəkər və süni maddələr adətən yüksəkdir.

Ən yaxşı bahis, yalnız ət və bəzi ədviyyatlardan istifadə edərək, öz cəsarətinizi qazanmaqdır.

2. Trail qarışığı

Trail qarışığı qurudulmuş meyvə və fındıqların bəzən şokolad və taxıl ilə birləşməsidir. Yaxşı bir protein mənbəyidir, 2 qramlıq 6 qram təmin edir (6).

Qoz və ya anakardiya kimi digər fındıq növlərinə nisbətən zülalda bir qədər yüksək olan badam və ya püstə bitkiləri istifadə edərək cığ qarışığındakı protein miqdarını artıra bilərsiniz (7, 8, 9, 10).

Quru meyvə və qoz-fındıq qarışıqda onu çox kalorili edir, buna görə bir anda çox yeməməyiniz vacibdir. Bir ovuc ağlabatan xidmətdir.

3. Türkiyə rulonları

Türkiyə rulonları, hinduşka dilinin içərisinə bükülmüş pendir və veggiesdən ibarət ləzzətli və qidalı yüksək protein qəlyanaltıdır.

Onlar mahiyyətcə çörəksiz bir sendviçdir.

Zülalda yüksək və karbohidrogenlərdə, məsələn hinduşka yuvaları kimi qəlyanaltılarda iştah tənzimlənməsində vacib amil olan qanda şəkər səviyyəsinin yaxşılaşdığı göstərilmişdir (11, 12, 13).

Dörd hinduşka məmə dilimini bir boşqaba qoyub sonra hər birini bir çay qaşığı qaymaqlı pendirlə yayaraq rulon edə bilərsiniz. Hind turşusuna bir turşu və ya zolaq və pomidor dilimini qoyun və sarın.

Hər paketdə hinduşka və pendirdən təxminən 5 qram protein, həmçinin pomidor və xiyardan bəzi əlavə qida və lif verilir.

4. Yunan qatıq parfiti

Yunan qatıqı, ideal bir sağlam və yüksək protein qəlyanaltıdır, 1 stəkan (224 qram) başına 20 qram protein verilir. Tərkibində protein az olan qatıqlardan daha çox doldurulduğu göstərilmişdir (14, 15).

Böyük bir protein mənbəyi olması ilə yanaşı Yunan qatıqında sümük sağlamlığı üçün vacib olan kalsium yüksəkdir (16).

Qatığın daha dadlı və dolğun olması üçün bir stəkan qatıq qatını qranola və qarışıq giləmeyvə ilə birləşdirərək parfait edə bilərsiniz.

Qranolun qatıqa əlavə edilməsi bir unsiya üçün daha 4 qram protein təmin edir. Bununla birlikdə, nə qədər istifadə etdiyinizə diqqət yetirin, çünki granola çox kalorili və aşırı asandır. Bir kaşığı və ya ikisi məqbul bir xidmət ölçüsüdür (17).

5. Veggies və qatıq yağı

Veggies qəlyanaltılar üçün əladır, lakin onlar özləri protein çox yüksək deyillər. Zülal alışını qatıq damcısı ilə cütləşdirərək artıra bilərsiniz.

Qatıq dəmləməsi, adətən, bu reseptdə olduğu kimi, yoğurtu otlar və ləzzətlərlə, məsələn şüyüd və limon suyu ilə birləşdirərək hazırlanır. Daha çox protein üçün müntəzəm qatıq kimi az miqdarda protein miqdarı olan Yunan qatıqından istifadə etmək yaxşıdır (18, 14).

Rahatlıq üçün əvvəlcədən bir dəstə qatıq yudumlayın və ehtiyac duyduğunuz zaman tuta biləcəyiniz qəlyanaltı ölçülü qablara bölün.

6. Tuna

Tuna proteinlə yüklənir və çox sağlam və rahat qəlyanaltı edir. Bir fincan təsirli 39 qram protein ehtiva edir və əlavə doldurur (19).

Bundan əlavə, tuna, B vitaminləri və selenium kimi müxtəlif qida maddələrində yüksəkdir və xeyli miqdarda omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir (19).

7. Sərt qaynadılmış yumurta

Yumurta şübhəsiz sağlamdır, vücudunuzun ehtiyac duyduğu demək olar ki, hər bir qidadan ibarətdir. Xüsusilə B vitaminləri və iz minerallarında yüksəkdir (20).

Qidalanmaqla yanaşı, çox yönlüdürlər. Sərt qaynadılmış yumurta əla portativ qəlyanaltı edir.

Bir sərt qaynadılmış yumurta 6 qram proteindən ibarətdir ki, bu da növbəti yeməyinizə qədər tam və razı qalacaqdır. Onların dolğunluğu təşviq edən xüsusiyyətlər, sonrakı günlərdə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını da azalda bilər (20, 21).

8. Fıstıq yağı kərəviz çubuqları

1-2 xörək qaşığı fıstıq yağı ilə yayılmış kərəviz çubuqları ləzzətli və asan qəlyanaltı halına gətirir. Onların tərkibində bir kaşığı (32 qram) başına 4 qram protein verən fıstıq yağından lazımi miqdarda protein var (22).

Fıstıq yağı və fıstıq, dolğun hiss etməyinizə köməkçi olduğu bilinir və yeməklər arasında istehlak edildikdə dolğunluq hissini inkişaf etdirmək üçün göstərilmişdir (23, 24).

Bir araşdırmada fıstıq yağının badam və ya şabalıd kimi bütün qoz-fındıqdan daha dolu olduğu aşkar edilmişdir (23).

9. Bişməmiş enerji ısırıqları

Enerji ısırıqları, qoz yağı, yulaf və toxum kimi müxtəlif maddələri birləşdirərək, sonra onları top halına gətirərək hazırlanan ləzzətli, yüksək proteinli qəlyanaltıdır.

Enerji ısırıqları ilə əlaqəli ən yaxşı tərəf, çörək bişirməyi tələb etməməsidir. Qarşıda bir dəstə hazırlaya bilərsiniz ki, birini tutub getməyiniz lazım olan qəlyanaltı olsun.

Budur, xidmət başına 5 qram protein verən fıstıq yağının enerji dişləmələri üçün bir resept.

10. Pendir dilimləri

Tez və asan qəlyanaltı olmaqdan əlavə, pendir olduqca sağlam və doludur. Mükəmməl bir kalsium, fosfor və selenium mənbəyidir və tərkibində az miqdarda bir çox qida var (25).

Bundan əlavə, pendir proteinlə zəngindir. Yalnız bir dilim çeddar pendiri 7 qram bu qidanı təmin edir ki, bu da iştahınızı pozmağa kömək edə bilər (25, 26).

Kilolu kişilərdə edilən bir araşdırmada, qəlyanaltı üçün pendir yedikdən sonra kalorili yemək 9% azalıb (26).

Bir başqa bir araşdırma, bir qəlyanaltı üçün pendir və tərəvəzin birləşməsini yeyən uşaqların kartof fişlərini yedikləri ilə müqayisədə, dolu olması üçün daha az kaloriyə ehtiyac duyduğunu müəyyən etdi (27).

Pendir üçün uyğun bir hissə ölçüsü təxminən 1-2 unsiya (28-57 qram) arasındadır. Əhəmiyyətli miqdarda kalori ehtiva etdiyindən, mülayim olaraq istehlak etmək yaxşıdır.

11. Bir ovuc badam

Bir qəlyanaltı üçün bir ovuc badam və ya başqa bir növ qoz yemək zülal doldurmağın sadə bir yoludur.

Badamın bir unsiyası yüksək miqdarda E vitamini, riboflavin, iz mineralları və sağlam yağlardan əlavə 6 qram protein təmin edir (28).

Mütəmadi olaraq badam üzərində qəlyanaltılar bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir və hətta çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər (29, 30).

Badamın kalori miqdarı da yüksəkdir, buna görə də tövsiyə olunan xidmət ölçüsünə uyğun olmaq vacibdir. Bir ovuc təxminən 22 badamla bərabərdir.

12. Qovurulmuş noxud

Noxud və ya garbanzo lobya, təsirli bir qida profilinə sahib bir paxlalıdır. Onlar həmçinin əla protein və lif mənbəyidir.

Yarım stəkan xidmət (82 qram), demək olar ki, hər vitamin və mineraldan bəzilərini təmin etməklə yanaşı 7,5 qram protein və 6 qram lif ehtiva edir. Xüsusilə folat, dəmir, maqnezium, fosfor, mis və manqan içərisindədirlər (31).

Noxudda lif və qida maddələrinin birləşməsi ürək xəstəliyi, 2 tip diabet və bəzi xərçəng kimi bir sıra şərtlərin riskini azaltmağa kömək edə bilər (32).

Noxudları qəlyanaltı üçün hazırlamaq üçün bir dadlı yol, bəzi əsas ədviyyatlar və zeytun yağı ilə qovurmaqdır. Qovurulmuş noxud xırtıldayan və daşınar, buna görə də onları aclığınız tutulanda özünüzlə aparıb ləzzət ala bilərsiniz.

13. Xum və veggies

Humus, tahini və ya zeytun yağı ilə qarışdırılmış, sonra bir daldırma və ya yayılmaq üçün istifadə olunan bişmiş və püresi noxudlarından hazırlanmışdır.

1/3 stəkan yemək (82 qram) 4 qram protein ehtiva edir və bu, bir çox digər qida maddələrində yüksək olan bir doldurucu qəlyanaltı halına gətirir (33).

Veggies, humus ilə cütləşmək üçün fantastik, qidalı və sıx qidalardır. Yolda bu qəlyanaltıdan ləzzət almaq üçün bir az yerkökü və ya kərəviz çubuqlarını dikey olaraq dibində hummus olan portativ konteynerə qoyun.

14. Kəsmik pendiri

Kəsmik pendir yüksək miqdarda protein olduğu bilinir. Yolda yeyilə bilən doldurucu qəlyanaltıdır.

Yarım stəkan (113 qram) kəsmikdə 14 qram protein var ki, bu da onun ümumi kalori miqdarının 69% -ni təşkil edir (34).

Kəsmik pendir kalsium, fosfor, selenium, B12 vitamini və riboflavin də daxil olmaqla bir sıra digər vacib qidaların yaxşı mənbəyidir (34).

Öz-özünə kəsmikdən zövq ala bilərsiniz və ya dadlı qəlyanaltı üçün meyvə və qoz-fındıq ilə birləşdirə bilərsiniz.

15. Fıstıq yağı ilə alma

Alma və fıstıq yağı birlikdə dad verir və bir çox sağlamlıq fayda təmin edən qidalı, sıx, yüksək proteinli qəlyanaltı edir.

Alma içindəki lif və antioksidanlar bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər, fıstıq yağı isə HDL (yaxşı) xolesterolu artıraraq LDL (pis) xolesterol və trigliseridləri azaldır (35, 36, 37, 29).

Fıstıq yağının sağlamlığınıza verə biləcəyi müsbət təsirlərə baxmayaraq, kalorilər kifayət qədər yüksəkdir, buna görə də mülayim olaraq istehlak olunur.

1 xörək qaşığı fıstıq yağı ilə orta bir alma qəlyanaltı 4 qram protein, həmçinin C vitamini və kalium kimi bəzi qidaları təmin edir (22, 38).

16. Mal əti çubuqları

Mal əti çubuqları böyük bir protein və portativ qəlyanaltıdır, lakin düzgün növ seçmək vacibdir.

İstehlak etdiyiniz mal əti çubuqları yalnız mal əti və duzdan, bəlkə də bəzi ədviyyatlardan ibarət ola bilər. İdeal olaraq, bunlar otla qidalanan mal əti hazırlanmalıdır, çünki tərkibində taxıl bəslənmiş mal əti ilə müqayisədə daha sağlam omeqa-3 yağ turşuları var (39).

Mal əti çubuqlarının bir unsiya üçün təxminən 28 qram protein var (28 qram) (40).

17. Zülal çubuqları

Protein barları, əhəmiyyətli miqdarda protein istehlak etməyin asan bir yoludur.

Onları özünüz hazırlasanız, daha sağlamdır, çünki mağazada satın alınan versiyalarda şəkər və digər lazımsız maddələr çox olur.

Primal Mətbəx, minimal maddələr ilə hazırlanmış məşhur bir protein çubuğu hazırlayır.

İnternetdə mətbəx barları üçün mağaza.

Alternativ olaraq, qoz-fındıq, xurma və qurudulmuş meyvələrdən istifadə edən bu reseptə əməl edərək asanlıqla bir dəstə düzəldə bilərsiniz.

18. Konservləşdirilmiş qızılbalıq

Konservləşdirilmiş qızılbalıq əla yüksək proteinli qəlyanaltıdır, hara getməyinizi özünüzlə apara bilərsiniz. Yalnız 1 unsiya 8 qram protein və yüksək miqdarda bir neçə digər qida, o cümlədən niacin, B12 vitamini və selenium (41) ilə təmin edir.

Somon, iltihab əleyhinə olan və ürək xəstəliyi, depressiya və demans riskini azalda bilən omega-3 yağ turşularını da təmin edir (42, 43, 44).

Konservləşdirilmiş qızılbalıqları öz-özünə yeyə və ya bir az duz və istiot əlavə edə bilərsiniz. Kraker və ya doğranmış veggies ilə birləşdirildikdə çox dadlıdır.

19. Çia pudingi

Chia pudingi son illərdə məşhur bir qəlyanaltı halına gəldi - və buna görə də. Zülalın yüksək olması ilə yanaşı, ləzzətli və sağlamdır.

1 unsiya çia toxumunda 4 qram protein var və onlar kalsium, fosfor və manqan kimi bir sıra digər qida maddələri ilə təmin edirlər (45).

Üstəlik, bir çox sağlamlıq faydası verən yüksək omeqa-3 yağ turşusu ilə diqqət çəkirlər (46).

Məsələn, çia toxumlarına qəlyanaltı etmək, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edən trigliserid səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə bilər (47).

Chia pudingi etmək üçün, çiğ toxumlarını bir pudinqə bənzər bir tutarlılığa çatana qədər bir neçə saat isladın. Sonra bu reseptdə olduğu kimi vanil və kakao kimi ətirləri əlavə edin.

20. Evdə hazırlanmış granola

Granola, yayılmış yulaf, qoz-fındıq və bal kimi bir dadlandırıcıdan ibarət bişmiş qəlyanaltıdır. Zülal tərkibinə görə doldurucu qəlyanaltı edir. Ən çox qranol növləri, bir unsiya üçün ən azı 4 qram protein təmin edir (17).

Mağazada satın alınan qranola əlavə şəkər içərisində yüksək olmağa meyllidir, bu da evdə öz qranolunuzu düzəltməyin qarşısını almaq olar. Bu reseptdəki kimi yulaf, quru meyvə və toxumları birlikdə bişirmək lazımdır.

Moderasiya baxımından sağlam olmasına baxmayaraq, granola çox kaloridir. Bir fincan demək olar ki, 600 kalori təmin edir, buna görə onu aşmaq asandır. İstifadənizi yoxlamaq üçün təxminən 1/4 fincan miqdarda xidmət edin.

21. Balqabaq toxumu

Balqabaq toxumları tez bir qəlyanaltı üçün mükəmməldir və yüksək miqdarda protein və digər dəyərli qida maddələridir.

Balqabaq toxumlarının bir unsiyası 5 qram protein, eləcə də əhəmiyyətli miqdarda lif, maqnezium, sink və poli doymamış yağ turşularını ehtiva edir. E vitamini və karotenoidlər də daxil olmaqla xəstəliklərə qarşı antioksidantlarla təmin edirlər (48).

Bəzi dəlillər göstərir ki, balqabaq toxumunu yemək müəyyən xərçənglərin qarşısını almağa kömək edər, sağlam yağ tərkibi isə ürək sağlamlığına xeyir verə bilər (49, 50).

Bundan əlavə, protein və lif tərkibi onları tam bir yemək yeyə bilməyincə aclığı qarşısını almaq üçün onlara böyük bir qəlyanaltı halına gətirir. Onları xam yemək olar, ya da bəzi ədviyyatlarla qovurmağa cəhd edə bilərsiniz. Uyğun bir xidmət ölçüsü təxminən 1/4 fincan (16 qram) təşkil edir.

22. Qoz yağı

Qoz yağı tez və portativ yüksək protein qəlyanaltı ehtiyacınız olduqda idealdır.

ABŞ-da birdəfəlik qoz-fındıq yağı paketlərini tapa bilərsiniz. Onlar tez-tez qoz yağı bölməsində və ya bir çox ərzaq mağazasının satış zolaqlarında olur.

Bir ümumi marka vəhşi Dostlardır. Onların birdəfəlik xidmət etdiyi badam yağı paketləri 7 qram protein ehtiva edir və yalnız iki maddədən ibarətdir - qovrulmuş badam və dəniz duzu.

Vəhşi Dostlar fıstıq kərə yağı paketləri online.

Qoz yağları, kifayət qədər sağlam yağlar, B vitaminləri, E vitamini, maqnezium, fosfor və iz minerallarını təmin edir (22, 51).

23. Zülal sarsılır

Zülalınızı bütün qida mənbələrindən almaq ideal olsa da, protein sarsıntıları pəhrizinizdə bəzi protein və digər qida maddələrini gizlədən asan qəlyanaltı yaradır.

Onlar zərdab, yumurta ağ, soya və noxud protein daxil olmaqla bir neçə növ protein tozu ilə edilə bilər.

Xüsusilə də Whey protein, dolğunluq üçün faydalı ola bilər. Bir araşdırmada, zərdab zülalı olan qəlyanaltı çubuğu istifadə edən kişilər, daha az protein qəlyanaltı yeyənlərə nisbətən daha az kalori istehlak etdilər (12, 52).

Digər bir araşdırmada, əlavə zərdab zülalı olan qatıq bir qəlyanaltı eyni miqdarda kalori (53) olan bir karbohşünas qəlyanaltıdan daha çox iştahı azaldır.

Ümumiyyətlə, bir ovuc zülal tozu təxminən 20 qram protein təmin edir ki, bu da sonrakı yeməyinizə qədər (54) tam olacağınızdan əmindir.

Bir protein sarsıtmaq üçün sadəcə 1 çörək zülal tozu, 1 stəkan süd və ya suyu, 1 stəkan buz və meyvəni birləşdirin. Sonra portativ bir konteynerə tökün ki, getdiyiniz yerə aparın.

24. Edamame

Edamame lobya, hələ də podada olan yetişməmiş soya fasulyəsidir. Zülal, vitamin və minerallarda yüksəkdir və tez və asan bir qəlyanaltı hazırlayırlar.

Bir fincan edamame sizə lazım olan hər bir qidanın bir qismini təmin edir, o cümlədən 17 qram protein, gündəlik K vitamini ehtiyacının 52% -i və gündəlik folat ehtiyacınızın 100% -dən çoxu (55).

Tipik olaraq, edamame buxarda hazırlanmış yeməyi kimi təqdim olunur. Bir çox mağazada mikrodalğalı sobada qızdırmaq lazım olan əvvəlcədən hazırlanmış və dondurulmuş növlər təklif olunur. Etməli olduğunuz şey, qızdırılan edamame'yi portativ bir konteynerə qoyun ki, yolda əylənə bilərsiniz.

Edamamın ləzzətini artırmaq üçün seçdiyiniz ədviyyatlar və ədviyyatlar əlavə edin.

25. Avokado və toyuq salatı

Avokado və toyuq salatı dadlı, doldurucu və portativ qəlyanaltıdır. Toyuqdan zülalın və avokadonun sağlam yağların birləşməsi sizi tam və məmnun saxlamağınızdan əmindir.

Bundan əlavə, avokado bəzi vacib qidalarda, o cümlədən K vitamini, E vitamini, kalium və folatda yüksəkdir (56).

Bu asan salatı hazırlamaq üçün, bişmiş toyuq göğsü və avokadonun tərkibini 22,5 qram protein olan bu reseptdəki kimi bəzi ədviyyatlar və doğranmış tərəvəzlər ilə birləşdirin.

26. Meyvə və qoz barları

Meyvə və qoz barları, yolda yeyilə bilən əzilmiş və yüksək proteinli qəlyanaltıdır.

Onlar ümumiyyətlə yığılır, bu da həmişə sağlam seçim deyildir. Bununla birlikdə, bəzi markalar şəkərsiz təbii maddələrdən istifadə edirlər.

Bir çox meyvə və qoz barda əlavə şəkər var, bunlar hər hansı bir sağlam pəhrizdə məhdud olmalıdır. GoRaw cücərmiş barlar, Larabars və RX çubuqlar yalnız xurma ilə şirinləşdirilir və hər xidmət üçün 5-12 qram protein yığılır.

27. Mərci salatı

Mərcimək bir salat əla qəlyanaltıdır. Çox qidalı və böyük bitki əsaslı bir protein mənbəyidir. Əslində, 1 stəkan yüksək miqdarda dəmir, folat və manqan (57) ilə birlikdə 18 qram protein təmin edir.

Bundan əlavə, mərcimək tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun 50% -dən çoxunu təmin edir. Mərciməklərdə olan xüsusi lif, bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları qidalandırmağa kömək etdiyi üçün sağlam bağırsağa kömək edə bilər (58).

Mərciməkdə protein, lif və karbamın birləşməsi dolğunluğu təşviq etmək üçün xüsusilə faydalıdır və onları müntəzəm istehlak etmək diabet xəstəliyini idarə etməyə və ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri riskini azaltmağa kömək edə bilər (59, 60, 61).

Mərcimək salat etmək üçün, bişmiş mərciməyi doğranmış tərəvəz, ədviyyat və seçdiyiniz bir sarğı ilə birləşdirin. Bu reseptdə olduğu kimi balzam sirkəsi və zeytun yağı ilə doldurulduqda çox dadlıdır.

28. Gecədə yulaf ezmesi

Gecədə yulaf ezmesi asan, portativ və çox qidalıdır.

Yulaf protein çoxdur və bir çox vitamin və mineral ilə yüklənir. Bundan əlavə, 1 stəkan (234 qram) xidmət gündəlik tövsiyə olunan lif istehlakının (62) 16% -ni təmin edir.

Yulaflar bir neçə tədqiqatda dolğunluğu təşviq etdiyi göstərilmişdir. Bu, ehtimal ki, onların sağlam lif və zülalın birləşməsi ilə əlaqədardır (63, 64, 65).

Bir araşdırmada, yulaf eyni miqdarda kalori (63) ilə yeməyə hazır taxıl ilə müqayisədə daha çox dolğunluq hissi və yemək istəyi azaldı.

Digər bir araşdırma, yulaf və ya portağal yedikdən sonra qəbul edilən aclıq və qida qəbulunu müqayisə etdi. Yulaf ezmesi yeyənlər yeməkdən dərhal sonra daha az aclıq keçirdilər və günün sonunda daha az yemək istehlak etdilər (65).

Bir gecədə yulaf ezmesi etmək üçün 1/2 stəkan südü 1/2 stəkan yulaf ilə qarışdırın. Əlavə ləzzət üçün bu reseptdə olduğu kimi bir az fıstıq yağı, çia toxumu və ya meyvə əlavə edin. Bir gecədə qapalı bir qaba qoyun və ertəsi gün sağlam qəlyanaltı kimi ləzzət almağa hazır olacaqsınız.

29. Yumurta kekler

Yumurta kekler çox miqdarda protein olan super sağlam qəlyanaltıdır.

Bunlar yumurtaları tərəvəz və ədviyyatlarla qarışdırmaq, qarışığı bir şirniyyat qabına tökmək və sonra bişirməklə hazırlanır.

İsti və ya soyuqda yeyilə bildikləri üçün onlar da çox əlverişlidir. Yeməklər hazırlayaraq onların qida tərkibini artıra və 1-2 yemək qaşığı pendir vuraraq daha çox protein əlavə edə bilərsiniz.

Bu yumurta muffin resepti yumurtaları brokoli, soğan və çan bibəri ilə birləşdirir.

30. Pendirli popkorn

Popcorn, bəzi B vitaminləri, maqnezium, fosfor, sink və manqan təmin edən məşhur və sağlam qəlyanaltı qidadır. Ayrıca bir unsiya üçün 4 qram (66) olan əhəmiyyətli miqdarda lif var.

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar popcornın xüsusilə doldurucu qəlyanaltı olduğunu göstərdi. Bir araşdırmada, popcorn yeyənlər daha az ac qaldılar və kartof fişini yeyənlərdən daha az yedilər (67).

Popkornun doldurma təsirinə baxmayaraq, özlüyündə inanılmaz dərəcədə yüksək protein deyil. Bir unsiya üçün 10 qram protein təmin edən Parmesan pendir əlavə etməklə protein tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

Bir qəlyanaltı kimi cheesy popcorndan zövq almaq üçün sadəcə 3 stəkan popkornı 2 xörək qaşığı Parmesan pendiri ilə birləşdirin.

Alt xətt

Yüksək protein qəlyanaltıları, yeməklər arasında aclıq hiss etdikdə ətrafınızda olmaq vacibdir, çünki onlar sizi tam və razı salır.

Bir çox qəlyanaltı zərərli ola bilsə də, vaxtında əzilmiş olsanız belə, zövq ala biləcəyiniz çox sayda sağlam və portativ seçim var.