Qadınların Əksəriyyəti Sağlamlıq Riskini Etmir

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Burada osteoporoz haqqında altı təəccüblü həqiqət.

Wendy Mikolanın hər hansı bir həkimin tərifləyəcəyi həyat tərzi var. Ohayodan olan 36 yaşlı mühasib mütəmadi olaraq məşq edir, siqaret çəkmir və boşqabını təzə meyvə və tərəvəz, yağsız protein və tam taxılla doldurur. Ancaq gözə çarpan bir səhv var: o, sümüklərini qorumaq üçün çox fikir vermir. "Düşünürəm ki, bundan sonra narahat ola biləcəyim bir şey var" deyir Wendy. “Osteoporoz adətən yaşlı qadınlara təsir edir”.

Bunu hiss edən tək o deyil: Milli Osteoporoz Vəqfi tərəfindən edilən bir araşdırma, qadınların yüzdə 85'inin, sümükləri gözenekli və kövrək hala gətirən və zəifləyən qırıqlara səbəb olan bir osteoporoz riski olmadığını düşündüklərini təsbit etdi. Qadınların ümumiyyətlə 50 yaşına qədər və ya daha sonra bu xəstəliyi inkişaf etdirmədikləri doğru olsa da, "20, 30 və hətta 40 yaşlarında gördüyünüz tədbirlər sonradan həyatınızda sümük sağlamlığınızı təyin etməkdə böyük rol oynayır". Tafts Universitetinin Fridman Qidalanma Elmi və Siyasəti Məktəbinin dosenti, Ph.D. Miriam Nelson deyir. Güclü Qadınlar, Güclü Sümüklər.

Jurnalda son araşdırmaya görə gənc qadınların yalnız 4 faizi osteoporozun qarşısını almaq üçün lazımi tədbirlər görür. Artrit və Revmatizm. Nelson deyir: "Çoxları gündəlik fincan qatıq və ya bir stəkan südün onları qorumaq üçün kifayət olduğunu düşünərək səhv edirlər. "Ancaq vəziyyət belə deyil." Başlamadan sümük itkisinin qarşısını almaq üçün bilməniz lazım olan faktları topladıq.1 Sümük qurmaq üçün hələ də gec deyil

Dəri hüceyrələrinin çevrildiyi kimi, sümük də həyatınız boyunca davamlı olaraq hazırlanır və parçalanır. Gənc olanda sümüklər degenerasiyadan daha sürətli böyüyür. Bu nisbət yaşlandıqca yavaşlayır; 18 yaşına çatdıqda, qadınların çoxu sümük kütləsinin yüzdə 90'ını meydana gətirir və 30 yaşına çatdıqda zirvəsinə çatırlar.

Növbəti iyirmi il ərzində hormonlar işə düşür. Sümük qoruyucu estrogen səviyyəsi aşağı düşməyə başlayır, buna görə də sümük kütləsini əvəz edə biləcəyinizdən daha tez itirməyə başlayırsınız. New Yorkdakı Montefiore Tibbi Mərkəzinin Kapsamlı Sümük Mərkəzinin əməkdaşı, David Hamerman, "Menopoza çatdıqdan 5-7 il sonra, qadınların çoxu artıq sümük sıxlığının təxminən 20 faizini itirdi" deyir. Amma hər şey itmir. Sərmayə qoyacağınız bir hesab hesab edin: Müəyyən bir pəhriz və məşq düzəltmələri ilə 20-30 yaşlarında bir qadının ehtiyatlarına əlavə etməsi və ya sadəcə sahib olduqlarını qoruması mümkündür.2 Bir sümük sıxlığı yoxlaması istəyə bilərsiniz

Mövcud tövsiyələr 65 yaşında ilk osteoporoz müayinəsini tələb etsə də, onilliklər əvvələ ehtiyacınız ola bilər: Bəzi ekspertlər hər altı kollec yaşındakı qadından birində osteoporozun xəbərçisi olan osteopeniya olduğunu təxmin edirlər. Nelson deyir: "Hər hansı bir səhv olarsa, həkiminizin sizi xəbərdar etməsindən asılı olmayın - siz fəal olmalı və ondan şansınızı qiymətləndirməsini xahiş etməlisiniz". Həkiminiz sümük sıxlığınızı ölçmək üçün bir DXA taraması (əvvəllər DEXA və ya ikiqat rentgen absorbsiyometriyası) tövsiyə edə bilər. Nəticələrinizin aşağı olduğunu aşkar edərsə, kalsium və D vitamini əlavələri qəbul etmək kimi bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi tövsiyə edə bilər.3 Hər idman növü sümüklərinizi qorumur

Üzgüçülük, velosiped sürmə və Pilates əzələlərinizi tonlayır, lakin infrastrukturunuzu artırmaq üçün daha çox gücə ehtiyacınız var. Nelson "Güc təhsili, aerobika və ya qaçış kimi hər hansı bir ağırlıq verən fəaliyyətin sümük meydana gəlməsini stimullaşdırdığı göstərildi" deyir. Bu cür məşqlər zamanı, skeletiniz daha çox sümük hüceyrələri quraraq çəkisi təzyiqinə uyğunlaşır.

Amerika İdman Tibb Kolleci həftədə üç gün 10-20 dəqiqə ərzində həftədə üç-beş dəfə ağırlıq daşıyan məşqləri, həmçinin plyometrik məşqləri və ya partlayıcı sıçrayış hərəkətlərini etməyi tövsiyə edir. İp atlamağı və ya çömbəlmə atlamaları etməyə çalışın (çömbəlmə mövqeyindən başlayaraq havaya dik olaraq tullanın, düz ayaqlara enin).

Ancaq bu alt bədən məşqləri yalnız ayaqlarınız və kalçanızdakı sümüklərə xidmət edir. Qollarınızı və kürəyinizdəki bu sümükləri sahilə qaldıracaq ağırlıq qaldırma kimi fəaliyyətlərlə boşluğu bağlayın.

4 Məhsul keçidində sümükləri gücləndirən qidalar tapıla bilər

Osteoporozdan qorunmağa gəldikdə, az yağlı süd yüksək kalsium tərkibinə görə kreditin böyük hissəsini alır. Ancaq iskeletiniz möhkəm qalmaq üçün dəstəkləyici bir qida maddəsi tələb edir: Sümük və Mineral Araşdırmalar Jurnalı ən çox C vitamini istehlak edən qadınların sümük sıxlığının ən az olanlara nisbətən daha yüksək olduğunu təsbit etdi. Növbəti dəfə supermarketə gedəndə sitrus meyvələri, brokoli və qırmızı bibər kimi vitaminlə zəngin qidalar yığın.

Hazır olduğunuz müddətdə alış-veriş səbətinizə bir az kələm, ispanaq və ya isveçrə pazı atın.Bu tərəvəzlərin hamısı kalsiumu sümük toxumasına bağlayan osteokalsin istehsalını artıran K vitamini ilə zəngindir. Və dəniz məhsulları koridorunu qaçırmayın. Yellowfin tuna, güclü sümüklər üçün başqa bir zəruri olan maqneziumla zəngindir; Vücudunuzun bu mineral ehtiyatının təxminən 50 faizi skeletinizdədir. Hər gün qəhvəyi düyü və yer fıstığı yağında olan 320 milliqram maqnezium əldə etməyi hədəfləyin.5 Kalsium D-asılıdır

Dünyadakı bütün süd, qatıq və əlavələr, kalsiumunuzla birlikdə D vitamini almadığınız təqdirdə bədənə bir az fayda verməyəcək. "Kalsium D vitamindən asılıdır" deyir, Şərqi Sirakuzadakı Osteoporoz Təhsil Layihəsinin müdiri Susan E. Brown, New York. "Kifayət qədər D vitamini səviyyəsi olmadıqda, istehlak etdiyiniz kalsiumun çox az bir hissəsi əslində bədənə daxil olacaq və faydalı olacaq."

Milli Osteoporoz Vəqfinin təlimatlarına əsasən gündə üç-dörd porsiyon az yağlı südün miqdarı və ən az 400-800 beynəlxalq D vitamini miqdarı olan gündə 1000-1200 milliqram kalsiuma ehtiyacınız var. Vitamini qızılbalıq, karides və zənginləşdirilmiş süddə və ya portağal suyunda tapın. 15 dəqiqə qorunmayan günəşə məruz qalma D vitamininin başqa bir yaxşı mənbəyidir, eyni zamanda dərinizə zərər vermə və xərçəngə yol açma riski daşıyırsınız.

Orta bir amerikalı D vitamini çatışmazlığı səbəbindən mütəxəssislər hər gün bir həb qəbul etməyi məsləhət görürlər. Əlavənin iki forması var, D2 və D3. Kreyton Universitetində osteoporoz tədqiqatçısı və tibb professoru Robert P. Heaney, "Daha effektiv olan D3 versiyasını seçin" deyir.6 Bəzi qidalar kalsium oğrularıdır

Bu səhər səhər yeməyində kişmiş kəpəyinizin üzərinə yağsız süd tökdünüz, sonra naharda ispanaq salatına pendir səpdiniz, buna görə də kalsium kvotanıza çatmaq üçün yolunuz yaxşıdı, elə deyilmi? Bəlkə yox. Oxalatlar (ispanaqda və kərəvizdə) və fitatlar (buğda kəpəyində və fasulyədə) kimi bəzi kimyəvi maddələr kalsiuma bağlanaraq onun udulmasını maneə törədir. Odur ki, bu qidalarla birlikdə istehlak etdiyiniz kalsiumun hamısını gündəlik toplamınıza daxil etməyin. İşlənmiş qidalarla zəngin bir pəhriz də kalsium itkisinə səbəb ola bilər. Milli Osteoporoz Vəqfinin klinik direktoru Felicia Cosman, "Sodyumda ümumiyyətlə göy yüksəkliyindədirlər" deyir. "Və böyrəkləriniz artıq natrium ifraz etdikdə, onunla birlikdə bir qədər kalsium da süpürülür." Sodyum az olan qidaları seçərək və qablaşdırılmış malların sayını azaltmaqla gündə 2000 milliqramdan az qəbul etməyinizi məsləhət görür. Məsələn, bir stəkan şorbada təxminən 900 milliqram natrium ola bilər, iki xörək qaşığı fransız şorbasında isə 250 milliqram var.

Üçün nəzərdən keçirin