Sağlamlığınıza zərər verən vərdişlər

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hər payızda qripə qarşı peyvənd olunursunuz, gündəlik multivitamin qəbul edirsiniz və burnunuz başlayan kimi sinklə yüklənirsiniz. Ancaq sağlamlığınızı qorumaq üçün bunun kifayət olduğunu düşünürsünüzsə, yanılırsınız. New York şəhərindəki Beth Israel Tibb Mərkəzinin Davamlı Sağlamlıq və Müalicə Mərkəzinin tibb müdiri Roberta Lee, "Fiziki rifahınız həyat tərzinizin demək olar ki, hər cəhətindən təsirlənir" deyir. "Gecələr nə qədər yatırsınız, stress səviyyəniz nə qədər yüksəkdir, qəzəblə necə davranırsınız, nə edirsinizsə və ya yemirsiniz - bunların hamısı immunitet sisteminizin nə qədər təsirli olmasına çox böyük təsir göstərir."

Bakteriyalardan və viruslardan qoruyan və vücudunuzun hər hansı bir xəstəliklə mübarizə aparmasına kömək edən immun sisteminiz - timus, dalaq, limfa düyünləri, ağ qan hüceyrələri və antikorların mürəkkəb bir şəbəkəsidir. Bu sistem zəiflədikdə, nəinki xəstəliklərə və xəstəliklərə daha çox həssas olursunuz, həm də dayaq tapdıqdan sonra onlarla daha az mübarizə aparırsınız, deyir Li.

Bu səbəbdən toxunulmazlığı pozan pis vərdişlər və mənfi emosiyalarla mübarizə aparmaq çox vacibdir. Başlamaq üçün, yaxşı qalmaq qabiliyyətinizə zərər verən altı vərdişdən ibarət bir siyahı hazırladıq və bunları necə düzəltməyimiz və özünüzü uzunmüddətli sağlamlıq yoluna qoymağınız barədə tövsiyələr verdik.

"Mən gələn həftə o diş həkimi görüşünü təyin edəcəm."

İmmunitet sisteminin təxribatçıları: Süründürməçilik

Ontario, Kanada, Ottava şəhərindəki Carleton Universitetində edilən bir araşdırma, gündəlik həyatlarında gecikən insanların tibbi müalicəni təxirə saldıqlarını və sağlamlıqlarının təxirə salınmayanlardan daha pis olduğunu ortaya çıxardı. Tədqiqatın həmmüəllifi Timothy A. Pychyl, Ph.D., "Səhhət problemi ilə nə qədər tez məşğul olsanız, nəticə bir o qədər yaxşı olar" deyir. Müalicəni gecikdirmək və ya tamamilə laqeyd etmək, tez-tez süründürməçilərin etdiyi kimi, xəstəlikinizin müddətini uzada bilər və bu, immunitet sisteminizi zəiflədə bilər və sizi digər xəstəliklərə daha həssas edir.

İmmunitet gücləndirici: Tələskənlər həddən artıq çətin görünən işlərdən qaçmağa meyllidirlər; Pychyl deyir ki, məqsədləri o anda bir şeylə məşğul olmaq stressini aşmaqdır. "Etməli işlərinizi" daha idarəedici etmək üçün, məqsədyönlü niyyətlərdən həyata keçirmə yönümlü niyyətlərə keçməyi təklif edir-başqa sözlə, böyük bir şəkil düşünmək əvəzinə ("Xəstələnə bilmirəm-içimdə olmalıyam" Gələn həftə yarışım üçün ən yaxşı forma! "), sadəcə növbəti addımınıza diqqət yetirin (" Bu günortadan sonra həkim randevusu alacağam ").

"Mən tez 10 kilo arıqlamaq istəyirəm, ona görə də özümü gündə üç mini yeməklə məhdudlaşdırıram."

İmmunitet sistemi təxribatçısı: Çox aşağı kalorili pəhriz

Çox aşağı kalorili bir pəhriz bədəni ehtiyac duyduğu qida ilə təmin etmir və adekvat qida maddələri olmadan hüceyrə fəaliyyəti pozulur, immunitet sistemini təhlükə altına alır, MS, RD, Cindy Moore, Amerikanın Klivlenddəki sözçüsü izah edir. Diyetetik Dərnək və Cleveland Clinic Vəqfinin qidalanma müalicəsi direktoru. Nyu Yorkdakı Kornell Universitetinin Weill Tibb Kollecinin psixiatriya üzrə dosenti Marqaret Altemus əlavə edir: "Kaloriyaları kəskin şəkildə azaltmaq arıqlamaq üçün təsirli bir yol deyil. Bunu yalnız ağıllı pəhriz və məşq edə bilər". bədənin stresə reaksiyası. Üstəlik, müəyyən vitaminləri (xüsusən də bəzi B vitaminləri) kifayət qədər almamaq ürək xəstəlikləri və digər fiziki problemlərlə əlaqəli olan depressiya simptomlarına səbəb ola bilər.

İmmunitet gücləndirici: Vücudunuza daha realist baxmaq üçün əlinizdən gələni edin. Altemus, "Çox qadınlar təbii olduqlarından 10 və ya 15 kilo arıq olmaq istəyirlər və nəticədə sağlamlıqlarını qurban verirlər" deyir. Arıqlamağa çalışsanız da, çalışmasanız da, enerjili qalmaq üçün kifayət qədər kalori verən balanslaşdırılmış yeməklər və qəlyanaltılar yeməyə çalışın.

Sizə lazım olan gündəlik kalorilərin minimumunu (heç vaxt aşağı düşməməli olduğunuz miqdar) tapmaq üçün Mur bu sürətli düsturdan istifadə etməyi təklif edir: Çəkinizi funtlara 2,2-yə bölün, sonra həmin rəqəmi 0,9-a vurun; nəticədə çıxan sayını 24 -ə vurun. Oturaqsızsınızsa, yuxarıdakı sayınızı 1.25 -ə vurun; az aktivsinizsə, onu 1,4-ə vurun; və orta dərəcədə aktiv olsanız, 1,55 ilə çarpın. 145 kilo ağırlığında bir qadın üçün hesablama belə olacaq: 145 --: 2.2 = 65.9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1,423. Yüngül aktiv olduğunu fərz etsək, o, 1,423-ü 1,4-ə çarpar, bu da gündə minimum 1,992 kalori deməkdir.

Enerji çatışmazlığı və nizamsız və ya yüngül menstrual dövrlər kifayət qədər yemədiyinizi göstərir. Bir qidalanma mütəxəssisi yeməklərinizi ağıllı şəkildə planlaşdırmağınıza kömək edə bilər, belə ki, hələ də əlavə kilo alarkən kifayət qədər kalori və qida alırsınız; tövsiyə üçün Amerika Diyetetik Assosiasiyasına (800) 366-1655 nömrəsinə zəng edin və ya eatright.org saytına daxil olun.

"10 saatlıq günlər işləyirəm, axşam dərsləri alıram və evimi yenidən qururam-başımın partladığını hiss edirəm!"

İmmunitet sistemi təxribatçısı: Xroniki stress

Bir az stress əslində immunitet funksiyasını yaxşılaşdıra bilər; Vücudunuz stressi hiss edir və antikorunu (aka immunoglobulin: bakteriya, virus və digər işğalçılarla mübarizə aparan zülallar) artırır - ən azı müvəqqəti olaraq.

Ancaq xroniki stress, infeksiyaya qarşı müqavimətinizi zəiflədən antikorların azalmasına gətirib çıxarır, Li deyir ki, üç və ya daha çox gün həddindən artıq stress yaddaş pozğunluğu, menstruasiya pozuntuları, osteoporoz və diabet riskinizi artıra bilər.

İmmunitet gücləndirici: Hər kəs stresə fərqli reaksiya verir; bir qadına hədsiz yük kimi gələn şey digərinə kiçik kartof kimi görünə bilər. Əgər özünüzü hədsiz, tükənmiş və ya sadəcə olaraq tükənmiş hiss edirsinizsə, çox güman ki, qeyri-sağlam streslə qarşılaşırsınız. Sedef və ya astma kimi xroniki bir vəziyyətin alovlanması da streslə əlaqəli ola bilər. Beləliklə, həyatınızı əsassız miqdarda narahatlıq və ya narahatlığa səbəb olan vəziyyətlərdən – pis işdən, pis münasibətdən – xilas etmək üçün addımlar atmaq vacibdir.

"Həftə ərzində beş saat yatıram, amma həftə sonu bunun əvəzini verirəm."

İmmunitet sistemi təxribatçısı: Kifayət qədər istirahət etməmək

Yuxu zamanı immunitet sisteminiz güclənir və özünü bərpa edir. Lee, z-lərinizə qənaət etdiyiniz zaman, vücudunuzu bu çox ehtiyac duyulan yeniləmədən məhrum etdiyinizi söyləyir. Əslində, Psixosomatik Tibb jurnalında 2003-cü ildə edilən bir araşdırma, bir hepatit A peyvəndi aldıqdan sonra bir gecə yuxu qaçıranların, yaxşı yatmış insanlara nisbətən daha az antikor istehsal etdiyini, eyni zamanda peyvəndi aldıqlarını, sonra da adi yuxu vaxtlarında yatdıqlarını təsbit etdi.

İmmunitet gücləndirici: Manhettendəki Nyu York Universiteti Tibb Fakültəsinin Yuxu Bozuklukları Mərkəzinin direktoru R.N., Ph.D. Joyce Walsleben deyir ki, gecə səkkiz saat yatmağı hədəfləyin. "Bəzi qadınların bundan az və ya çoxuna ehtiyacı var; gün ərzində özünüzü yaxşı istirahət etməyinizə səbəb olan məbləği tapana qədər sınayın" deyir. Günorta saatlarında kofein içməyi dayandırın və yatmadan ən az üç -dörd saat əvvəl spirtli içkilərdən uzaq durmağı hədəfləyin, çünki hər ikisi də yuxunuzun keyfiyyətinə mane ola bilər.

Əgər kifayət qədər yatırsınızsa və gün ərzində hələ də yorğunluq hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın; yuxu apnesi (yuxu zamanı hava yollarının tıxanması) və ya narahat ayaqlar sindromu kimi yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkdiyiniz ola bilər ki, bu da oyanmaya səbəb olur.

"Mən idman etməyi sevirəm - həftədə yeddi dəfə, hər dəfə iki saat idman zalına gedirəm."

İmmunitet sistemi təxribatçısı: Çox çalışmaq

Gündəlik 30 dəqiqə idman etməyin, bakteriya və virusları təmizləyən ağ qan hüceyrələrində aktivliyi artırdığı sübut edilmişdir. Ancaq çox uzun və çox çalışmaq əks təsir göstərə bilər: Vücudunuz həddindən artıq aktivliyi stres kimi qəbul etməyə başlayır və immunoglobulin sayınız azalır. Roberta Li deyir: "Doxsan dəqiqə və ya daha çox yüksək intensivlikli məşq üç günə qədər davam edə bilən immunitet funksiyasının azalması ilə nəticələnir". "Bu səbəbdən bir çox marafonçu yarışdan sonra xəstələnir" - hərçənd bu, peşəkar idmançı olmayanlar üçün də keçərlidir. Bundan əlavə, uzun müddət idmanla məşğul olmaq vitaminlərin tükənməsinə səbəb ola bilər ki, bu da xəstəliyə səbəb ola bilər.

İmmunitet gücləndirici: Bütün məşqlərinizdə güclü olmağı planlaşdırırsınızsa, seanslarınızı bir buçuk saatdan az müddətə məhdudlaşdırın. "Ağıllı olun" deyir Li. "Yarım saatdan bir saata qədər orta intensivlikli kardio məşqlərinə uyğunlaşmağa çalışın, sonra davam etmək istəyirsinizsə, 20 dəqiqə çəkilər." İdman salonunda uzun həftə sonu vaxtından zövq alırsınızsa, məşqinizin aşağı təsir və intensivliyə malik bir fəaliyyətə daxil olduğundan əmin olun - yoga, Pilates və ya asan üzgüçülük.

"Bacım kökəlməyimi soruşanda məni əsəbiləşdirdi. İki aydır onunla danışmıram."

İmmunitet sisteminin təxribatçıları: Bir kin saxlamaq

nəşr olunan bir araşdırma Psixologiya Elmi Müəyyən edilmişdir ki, iştirakçılar başqasının onları incitdiyi bir vəziyyətə zehni olaraq yenidən baxdıqda və bu insana qarşı kin bəslədikdə, qan təzyiqində artım, ürək döyüntüsünün artması və mənfi hisslər - stressin klassik simptomları ilə əlaqələndirilir. immun sistemi problemləri. Tədqiqatın müəllifi Charlotte vanOyen Witvliet, Hollandiyadakı Hope Kollecində psixologiya üzrə dosent, Ph.D., bu simptomların uzunmüddətli təsirləri hələ öyrənilməsə də, “sonda fiziki pozğunluğa səbəb ola bilər”. , Mich.

İmmunitet gücləndirici: Bağışla, bağışla, bağışla! Ümid Kollecinin tədqiqatının iştirakçıları diqqətlərini onları incidən şəxsi bağışlamağa yönəltdikdə, faydaları aydın və dərhal oldu: Onlar sakitləşdilər və daha müsbət emosiyalar hiss etdilər və daha çox nəzarət etdilər.

Witvliet vurğulayır ki, başqalarını bağışlamaq hadisəni ona görə qəzəblənmədən xatırlamağı əhatə edir - lakin sizi narahat edəni unutmaq məcburiyyətində deyil. Witvliet izah edir: "Söhbət kiminsə davranışına dözməkdən, üzr istəməkdən və ya bağışlamaqdan getmir. Əgər sənə zərər verən şəxs təhqir və ya etibarsız olduğunu isbat etsə, barışıq uyğun olmaz." "Əsas odur ki, yaralı hisslərinizi vicdanla etiraf edin, sonra həmin insana qarşı olan hər hansı bir acıdan və intiqamdan əl çəkin."

Üçün nəzərdən keçirin