Taxılsız pəhriz sağlamdırmı? Bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Taxılsız pəhriz nədir?
• Taxılsız pəhriz necə izlənilir?
• Taxılsız pəhrizin faydaları
• Müəyyən sağlamlıq şərtlərinin müalicəsində kömək edə bilər
• İltihabı azalda bilər
• Kilo itkisini artıra bilər
• Qanda şəkər səviyyəsini azalda bilər
• Digər potensial faydalar
• Potensial mənfi tərəflər
• Qəbizlik riskinizi artıra bilər
• Qida qəbulunu məhdudlaşdıra bilər
• Gərəksiz məhdudlaşdırıcı ola bilər
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyu
• Gün 1
• Gün 2
• 3-cü gün
• Asan taxılsız qəlyanaltılar
• Alt xətt

Taxıl ən çox ənənəvi pəhrizdə əsas yeməkdir, lakin getdikcə daha çox insan bu qida qrupunu kəsir.

Bəziləri bunu allergiya və ya dözümsüzlük səbəbindən edir, bəziləri kilo vermək və ya sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün taxılsız bir pəhriz seçirlər.

Bu yemək üsulunun yaxşılaşdırılmış həzmdən tutmuş azalmış iltihab və qan şəkəri səviyyələrinə qədər müxtəlif sağlamlıq faydaları təqdim etdiyi iddia edilir. Lakin bunun da çatışmazlıqları ola bilər və bəziləri üçün yararsız ola bilər.

Bu məqalə, faydaları və potensial çatışmazlıqları da daxil olmaqla dənsiz pəhrizə kritik bir nəzər salır.

Taxılsız pəhriz nədir?

Taxılsız bir pəhriz, bütün taxılları və onlardan alınan qidaları xaric edir.

Buraya buğda, yazılmış, arpa, çovdar və tritikale kimi tərkibində özü olan tərkibində dənli bitkilər, eləcə də qurudulmuş qarğıdalı, darı, düyü, sorgum və yulaf kimi özü olmayan taxıllar daxildir.

Üstəlik, nişastalı tərəvəz hesab edilən təzə qarğıdalıdan fərqli olaraq, qurudulmuş qarğıdalı taxıl kimi qəbul edilir. Bu səbəbdən qarğıdalı unundan hazırlanan qidalardan da çəkinilir.

Üstəlik, bəzi insanlar düyü şərbəti və ya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti kimi taxıldan alınan maddələri istisna etməyi seçə bilərlər. Ancaq bu, belə bir pəhrizin ciddi bir tələbi deyil.

Taxılsız bir pəhriz, buğda, yazılmış, arpa, çovdar, qurudulmuş qarğıdalı, darı, düyü və yulaf daxil olmaqla bütün taxılları, həmçinin onlardan alınan qidaları - hətta bəzən maddələri də xaric edir.

Taxılsız pəhriz necə izlənilir?

Taxılsız bir pəhrizə riayət etmək üçün, taxıldan alınan qidaların yanında bütün taxılları da pəhrizdən kənarlaşdırmalısınız. Buraya çörək, makaron, müsli, yulaf unu, düyü tortları, səhər yeməyi, xəmir xörəkləri və peçenye daxildir.

Dediyinə görə, taxılsız pəhrizlərin əksəriyyəti quinoa, amaranth və qarabaşaq yarması kimi az miqdarda yalançı toxumlara icazə verir. Pseudocereallar taxıllara bənzər şəkildə hazırlanıb yeyilə bilər, lakin texniki baxımdan taxıl hesab edilmir.

Taxılsız bir pəhriz təbii olaraq karbohidratda az ola bilər, lakin bu bir şərt deyil. Daha çox karbohidrat daxil etmək istəyənlər onları meyvə, baklagiller və kartof, balqabaq və təzə qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlərdən əldə edə bilərlər.

Taxıl əsaslı olmayan qidalarla bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Buna görə də, istədiyiniz qədər ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq, toxum, şəkər, yağ və ya süd məhsulları daxil edə bilərsiniz - baxmayaraq dənsiz pəhriz tərəfdarları həddindən artıq işlənmiş qidaları yeməyə meylli deyillər.

Taxılsız pəhrizlər bütün taxıl və dənli məhsullar xaricindədir, lakin az miqdarda yalançı dənli bitkilərə imkan verir. İstədiyiniz qədər meyvə, tərəvəz, ət, yumurta, süd, baklagiller, qoz-fındıq, toxum, şəkər və yağ daxil edə bilərlər.

Taxılsız pəhrizin faydaları

Taxılsız pəhriz bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər.

Müəyyən sağlamlıq şərtlərinin müalicəsində kömək edə bilər

Taxılsız bir pəhrizi ən çox müəyyən otoimmün xəstəlikləri olanlar izləyir və bir çox tədqiqat bu hallarda istifadəsini dəstəkləyir.

Məsələn, çölyak xəstəliyi, Qərb əhalisinin təxminən 1% -ni təsir edən bir otoimmün xəstəlikdir. Vücudunuzun buğdanın tərkibindəki bir zülal olan qlüteni təhlükə olaraq səhv salmasına və immunitet sisteminizi həddindən artıq sürətə salmasına səbəb olur ().

Bu, bağırsaq iltihabına səbəb ola bilər və bu da ciddi qida çatışmazlıqlarına və digər həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Çölyak xəstəliyi olan insanlar qlüten tərkibli bütün taxılları pəhrizlərindən xaric etməlidirlər (,).

Eynilə, bəzi insanlar buğda allergiyasına malikdir və tərkibindəki bütün qidalardan çəkinməlidirlər. Digərləri çölyak xəstəliyi və ya buğda allergiyası olmamasına baxmayaraq taxıldakı gluten və ya digər birləşmələrə qarşı dözümsüz ola bilər. ().

Belə bir gluten dözümsüzlüyü olan insanlar ümumiyyətlə mədə ağrısı, şişkinlik, kabızlık, ishal, ekzema, baş ağrısı və ya taxıl yeyərkən yorğunluq kimi simptomları bildirirlər və bunları pəhrizlərindən kənarlaşdırmaqdan faydalana bilərlər (,,,).

Nəhayət, iltihablı bağırsaq xəstəliyi (İBD) olan insanlarda 6 həftəlik bir araşdırmada, dənsiz pəhrizdən sonra iştirakçıların% 73-də simptomlar yaxşılaşmışdır ().

İltihabı azalda bilər

Taxıllar bir çox xroniki xəstəliklərin kök səbəbi olduğuna inandığı iltihaba kömək edə bilər.

Bəzi test borusu, heyvan və insan tədqiqatları buğda və ya işlənmiş taxılın gündəlik qəbulu ilə xroniki iltihab (,,) arasında bir əlaqə olduğunu göstərir.

Lakin, bütün tədqiqatlar razılaşmır ().

Konsensusun olmaması tədqiq edilmiş taxıl növü ilə izah edilə bilər. Məsələn, təmizlənmiş taxıllar iltihabı artırsa da, tam taxılların iltihab üzərində çox az təsiri olduğu görülür və bəzi hallarda hətta azalda bilər (,,,).

Üstəlik, dənli bitkilərin kəsilməsi bəzi insanların təbii olaraq yedikləri meyvə və tərəvəzin miqdarını və ya çeşidini artırmasına səbəb ola bilər - hər ikisi də iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (,,).

Yenə də qeyd etmək lazımdır ki, tam taxıllar özlərinə görə iltihab əleyhinə faydalar verə bilər. Çölyak xəstəliyi, buğda allergiyası və ya gluten dözümsüzlüyünüz olmadıqca, iltihabla uğurla mübarizə aparmaq üçün taxılların tamamilə kəsilməsinə ehtiyac yoxdur ().

Kilo itkisini artıra bilər

Taxılsız pəhriz, təbii olaraq ağ çörək, ağ makaron, pizza, çörək, peçenye və digər bişmiş məhsullar kimi kalori ilə zəngin, qidalı olmayan qidalarda olan işlənmiş taxıldan məhrum olduğu üçün arıqlamağa kömək edə bilər.

Üstəlik, bir qida qrupunu pəhrizdən kənarlaşdırmaq gündəlik gündəlik kalori istehlakınızı azalda bilər və arıqlamaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yarada bilər.

Yenə də araşdırmalar açıq şəkildə göstərir ki, bir kalori çatışmazlığı yaratdığınız müddətdə, pəhrizinizdə taxıl olub-olmamasından asılı olmayaraq arıqlayacaqsınız. Əslində, dəlillər tam taxıl yeməyin kilo itkisini təşviq edə biləcəyini və metabolizmanı artırdığını göstərir (,,,).

Bu səbəbdən, pəhrizdəki bütün dənli bitkilərin çıxarılması kilo vermək üçün bir şərt deyil.

Qanda şəkər səviyyəsini azalda bilər

Taxıllar təbii olaraq karbohidratla zəngindir.

Beləliklə, taxılla zəngin pəhrizlər şəkərli diabet və ya metabolik sindrom olanlar kimi çox miqdarda pəhriz karbohidratı ilə qarşılaşmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün problemlər yarada bilər.

Ağ çörək, ağ makaron və digər bir çox işlənmiş qidada olanlar kimi zərif taxıllar liflərdən məhrum olduqları üçün xüsusilə problemlidir.

Bu, onların çox tez həzm olunmasına gətirib çıxarır və ümumiyyətlə yeməkdən qısa bir müddət sonra qan şəkər səviyyəsində bir sıçrayışa səbəb olur (,).

Bununla birlikdə, liflə zəngin tam taxıllar qan şəkəri səviyyəsindəki sıçrayışların sabitləşməsinə və qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu səbəbdən, bütün taxılların kəsilməsi qan şəkəri səviyyələrini azaltmanın yeganə yolu deyil (,,).

Digər potensial faydalar

Taxılsız pəhriz digər sağlamlıq faydaları da verə bilər:

• Zehni sağlamlığı inkişaf etdirə bilər. Tədqiqatlar tərkibində qlüten olan pəhrizləri narahatlıq, depressiya, əhval pozuqluğu, DEHB, autizm və şizofreniya ilə əlaqələndirir. Bununla birlikdə, taxılların bu pozğunluqlara səbəb olub olmadığını bilmək hazırda mümkün deyil (,).
• Ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Qlütensiz pəhrizlər, endometriozlu qadınlarda pelvik ağrıları azaltmağa kömək edə bilər, bu da rahim içərisində olan toxumanın xaricində böyüməsinə səbəb olur (,).
• Fibromiyalji simptomlarını azalda bilər. Qlütensiz bir pəhriz, fibromiyalji xəstəliyi olan insanların yayılmış ağrısını azaltmağa kömək edə bilər ().

Ümidverici ilkin nəticələrə baxmayaraq, bu təsiri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Bu işlərin əksəriyyətində yalnız özü olan taxılların təsirinə baxıldığını da qeyd etmək lazımdır. Bu faydalara çatmaq üçün bütün taxılların pəhrizinizdən xaric edilməsinin lazım olduğunu göstərən heç bir dəlil yoxdur.

Taxılsız bir pəhriz iltihabı azalda bilər, kilo itkisinə kömək edə bilər və həzm və qan şəkəri səviyyəsini yaxşılaşdırır. Fibromiyalji və ya endometrioz xəstələrində zehni sağlamlığı inkişaf etdirə və ağrıları azalda bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Potensial mənfi tərəflər

Taxılsız bir pəhriz müəyyən mənfi cəhətlərlə də ola bilər.

Qəbizlik riskinizi artıra bilər

Taxıllardan, xüsusən liflə zəngin tam taxıllardan məhrum bir pəhriz, lif qəbulunuzu məhdudlaşdıra bilər.

İşlənməmiş dənələr xüsusilə yaxşı həll olunmayan lif mənbəyidir. Bu tip liflər nəcisinizə kütləvi əlavə edir, qidanın bağırsağınızdan daha asan keçməsinə kömək edir və qəbizlik riskinizi azaldır ().

Taxılsız bir pəhriz təqib edirsinizsə, bu riski azaltmaq üçün meyvə, tərəvəz, baklagiller, qoz-fındıq və toxum kimi lif baxımından zəngin qidaların qəbulunu artırın ().

Qida qəbulunu məhdudlaşdıra bilər

Bütün taxıllar, xüsusilə lif, B vitaminləri, dəmir, maqnezium, fosfor, manqan və selenyum (,,) üçün yaxşı bir qida mənbəyidir.

Digər tərəfdən, kəpəyi və cücərti götürülmüş işlənmiş taxıllarda liflərin, vitaminlərin, mineralların və digər faydalı bitki birləşmələrinin əksəriyyəti çatışmır ().

Tədqiqatlar göstərir ki, gərəksiz bir dənəsiz pəhrizə riayət etmək, xüsusilə B vitaminləri, dəmir və iz minerallarında qida çatışmazlığı riskini artıra bilər ().

Quinoa, amaranth və qarabaşaq yarması kimi yalançı dənli bitkilərin qəbulunu artıraraq bunun qarşısını müəyyən bir dərəcədə ala bilərsiniz, çünki bunlar tam taxılla (,,) eyni qidaların çoxunu ehtiva edirlər.

Bundan əlavə, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum, baklagiller, ət, balıq və yumurta kimi digər qidaların qəbulunu artırmaq, artıq taxılla təmin olunmayan qidaların əvəzini çıxara bilər.

Gərəksiz məhdudlaşdırıcı ola bilər

Tədqiqat spesifik taxılların müəyyən insanların pəhrizindən xaric edilməsinin faydalarını dəstəkləsə də, hamı taxılların hər kəsin pəhrizindən çıxarılmasının faydaları barədə dəlillər yoxdur.

Üstəlik, taxılsız bir pəhrizlə əlaqəli faydaların əksəriyyəti bütöv bir qida qrupunu kəsməyi tələb etməyən yollarla əldə edilə bilər.

Üstəlik, bütün taxılların pəhrizdən xaric edilməsi, müxtəlifliyi azalda bilər və pəhrizinizi lazımsız məhdudlaşdırıcı vəziyyətə gətirə bilər, hər ikisi də uzun müddətdə bu yeməyi daha az davamlı edə bilər.

Üstəlik, sağlamlıq örtüyü altında olan taxılların lazımsız şəkildə iblisləşdirilməsi, ortorexik bozuk yemək davranışı olan insanlarda tez-tez rast gəlinən sağlam qidalanma üzərində həddindən artıq fiksasiya edilməsinə xidmət edə bilər ().

Taxılsız pəhrizlər qida qəbulunu məhdudlaşdıra bilər, qəbizlik riskini artıra bilər və uzun müddət davam etdirmək çətin ola bilər. İddia olunan sağlamlıq səbəbi ilə taxılların lazımsız şəkildə iblisləşdirilməsi də ororexik yemək davranışlarını inkişaf etdirə bilər.

Yemək üçün yeməklər

Aşağıdakı qida növləri taxılsız pəhrizə daxil edilə bilər:

• Meyvələr. Təzə, qurudulmuş və ya dondurulmuş bütün meyvələrə icazə verilir.
• Tərəvəz. Bunlar çiy, bişirilmiş və ya salat və ya şorba daxil edilə bilər. Kartof, balqabaq və təzə qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər taxıllara yaxşı, karbohidratla zəngin alternativlərdir.
• Proteinlə zəngin heyvan məhsulları. Bu kateqoriyaya ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta və süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları daxildir.
• Zülalla zəngin bitki qidaları. Toxumsuz pəhrizdə paxlalılar, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, soya qatığı və taxıl əsaslı inqrediyentlərdən məhrum istehza ətlərindən istifadə etmək olar.
• Pseudocereals. Buraya quinoa, qarabaşaq yarması və amarant daxildir.
• Fındıq və toxum. Buraya hər növ qoz-fındıq və toxum, həmçinin onlardan hazırlanan kərə yağı və unlar daxildir.
• Taxıl əsaslı olmayan unlar və onlardan hazırlanan qidalar. Badam, kətan toxumu, noxud, soya, qırmızı mərcimək və hindistan cevizi unu, həmçinin əriştə, çörək və onlardan hazırlanan digər bişmiş məhsullara icazə verilir.
• Yağlar. Bunlara zeytun yağı, kərə yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağı daxildir.

Marinadları və salat sarğılarını əlavə yağ kimi şəkər, ağcaqayın şərbəti və ya bal kimi tatlandırıcıları da əlavə edə bilərsiniz. Yenə də bütünlüklə, az işlənmiş qidalara diqqət yetirməyiniz tövsiyə olunur.

Taxılsız bir pəhriz, taxıldan məhrum olduğu müddətdə əksər qidalara imkan verir. Buraya meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller, ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları, yalançı dənli bitkilər, qoz-fındıq, toxum və dənli olmayan unlar daxildir.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Taxılsız pəhrizlər ümumiyyətlə aşağıdakı qida kateqoriyalarını istisna edir:

• Ən çox bişmiş məhsul: taxıl əsaslı çörəklər, simitlər, tortillalar, tacos, pizza və s.
• Ən çox xəmir xəmirləri: taxıl əsaslı donuts, peçenye, kruvasan, kek və s.
• Ən çox əriştə: makaron, düyü əriştə, ramen əriştə, udon əriştə və s.
• Səhər yeməyi: müsli, yulaf ezmesi, buğda kremi və s.
• Taxıl əsaslı unlar: hərtərəfli un, graham unu, qarğıdalı unu və düyü unu, eləcə də onlardan hazırlanan bütün qidalar
• Bir çox qəlyanaltı qidası: popkorn, kraker, müsli bar, düyü kraker və s.
• Taxıl əsaslı yan yeməklər: düyü, orzo, darı, kuskus, polenta və s.
• Taxıl əsaslı ət əvəzetmə: seitan və s.
• Taxıl əsaslı süd alternativləri: yulaf südü, düyü südü və s.

Pivə, cin, viski, saxe və şotland kimi taxıl əsaslı alkoqollu içkilərdən, həmçinin düyü şərbəti və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti kimi dənli mənşəli maddələr olan qidalardan imtina etmək istəyə bilərsiniz.

Taxılsız pəhriz, tərkibində taxıl olan bütün qidaları istisna edir. Həm də taxıl və ya taxıl mənşəli maddələr olan qidalardan əldə edilən alkoqollu içkilərin qəbulunu məhdudlaşdıra bilər.

Nümunə menyu

Budur taxılsız pəhriz üçün uyğun tipik 3 günlük menyu.

Gün 1

• Səhər yeməyi: yumurta və ya tofu bol miqdarda tərəvəz və evdə hazırlanmış qəhvəyi qəhvəyi ilə qarışdırılır
• Nahar: seçiminizdə tərəvəz, bişmiş amaranth, hisə verilmiş tofu və ya qızıl balıq və moruq vinaigrette sarğısı ilə salat
• Nahar: kələm düyü yatağında karides və ya marinad edilmiş tempeh ilə kokos-əhəng köri

Gün 2

• Səhər yeməyi: süd (və ya bitki mənşəli, taxılsız alternativ), dondurulmuş manqo, kətan toxumu, ispanaq və isteğe bağlı bir protein tozu ilə hazırlanmış smoothie
• Nahar: doyurucu balqabaq, yerkökü və ağ lobya şorbası, üstünə qovrulmuş anakardiya qoz-fındığı əlavə etdi
• Nahar: sobada bişmiş şirin kartof, üstünə çili, təzə qarğıdalı, doğranmış kahı, guakamol və salsa

3-cü gün

• Səhər yeməyi: ispanaqlı mini səhər yeməyi
• Nahar: çörəksiz ət və ya vejetaryen burger, üstünə qızardılmış bibər, humus, avokado və qarğıdalı makaron salatının bir hissəsi
• Nahar: ət və ya tofu ilə doldurulmuş spiralizə edilmiş kabak əriştə, Bolonez sousu, qovrulmuş şam qoz-fındıqları və Parmesan və ya qidalandırıcı maya

Balanslaşdırılmış taxılsız pəhriz müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar və paxlalı bitkilərlə yanaşı bəzi ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta və süd məhsulları da əhatə edə bilər.

Asan taxılsız qəlyanaltılar

Budur yeməklər arasında sizi maraqlandıran bir neçə sadə, eyni zamanda qidalandırıcı taxılsız qəlyanaltı fikirləri:

• qatıqlı təzə meyvə
• cığır qarışığı
• chia puding
• zeytun tapenadalı kətan krakerləri
• smoothies
• taxılsız qoz və meyvə barları
• kələm fişləri
• humus və tərəvəz
• dəniz yosunu qəlyanaltıları
• badam unlu kek
• alma fişləri
• qoz yağı meyvə daldırma
• evdə dondurulmuş qatıq popsicles
• hindistan cevizi, xurma ve qoz toplari

Qəlyanaltıları dənəsiz pəhrizə daxil etməyin bir çox yolu var. Yuxarıda göstərilən birləşmələr yeməklər arasında sizə kömək etmək üçün istifadə edilə bilər.

Alt xətt

Bəzi taxılların məhdudlaşdırılması bəzi sağlamlıq şərtlərinə fayda gətirsə də, bütün taxılların kəsilməsi əksər insanlar üçün lazımsızdır və hətta sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Üstəlik, taxılsız bir pəhrizin faydaları tez-tez pəhrizinizdən bütöv bir qida qrupunu çıxarmağı tələb etməyən yollarla əldə edilə bilər.

Buna görə də, bu pəhrizin sınamadan əvvəl sizə mənfi cəhətdən daha çox müsbət cəhət təklif edib etmədiyini düşünməyə dəyər.