Yaxşı, sağlam karbohidratlar üçün BS Yoxdur

MəZmun

• Bədəninizi və düşüncənizi sizin üçün yaxşı olan karbohidratlarla enerjiləşdirin
• Karbohidratlara ehtiyacımız var:
  
• Sadə və kompleks: Müqavilə nədir?
• Şəkərlər sadə karbohidratlardır və bədənimiz onları həzm edir və sürətlə emal edir
• Sadə karbohidratlar nədir?
  
• Nişasta və lif kompleks karbohidratlardır
• Kompleks karbohidratlar
  
• Sadə iki addımlıq karbohidrat strategiyası
• 1. İşlənmək əvəzinə bütün qidaları seçin
• 2. Makronutrientləri birləşdirin
• Qan şəkəri niyə vacibdir?
• Çökmə kursu: karbohidrogen enerjisi dövrü
  
• Bu, karbohidratlar üzərində beyninizdir
• Niyə onsuz da karbohidratları sevirik?
• Həqiqi qidalar daha yaxşı karbohidratlara bərabərdir

Bədəninizi və düşüncənizi sizin üçün yaxşı olan karbohidratlarla enerjiləşdirin

Pəhriz sənayesi, karbohidratlara qarşı istəksiz olmağınızla səhv etdi. Eşitdiyinizə baxmayaraq, karbohidratlar "yox" deyildir.

Beləliklə, çox ehtiyac duyulan bir makronutrienti noshing etdiyiniz üçün günahkar olmağı dayandırın və gözəl bədəninizi və beyninizi kifayət qədər artırmaq üçün ağıllı karbohidrat istehlak strategiyalarına diqqət yetirin.

Karbohidratlara ehtiyacımız var:

• bizə enerji ver
• vitaminlər və minerallar çatdırmaq
• dolğunluq və qanunauyğunluq üçün lif təmin edin
• bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq
• idrak funksiyasına kömək etmək

Kütləli taxıl, meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilər kimi minimal işlənmiş sağlam karbohidratların ürək, bağırsaq və beyin sağlamlığına müsbət təsir göstərdiyi sübut edildi ”deyə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq və Bəslənmə Dadı'nın təsisçisi Katey Davidson deyir. .

"Bizə vacib vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və lif təmin edən sağlam karbohidratları pəhrizimizə daxil edərək qorxacağımız heç bir şey yoxdur."

Sadə və kompleks: Müqavilə nədir?

Karbohidratlar üç əsas makroelementdən biridir, yəni protein və dadlı sağlam yağlar kimi qidalanmağımızın vacib bir hissəsidir.

İstər dostlarımızla bir klubda rəqs etsək, istərsə də bir masa üzərində əyləşən bir masada əyləşsək də, karbohidratlara etibar edirik.

Mövcud pəhriz qaydaları, bütün yaş qrupları üçün gündəlik kalorinin karbohidratlardan gəlməsini tövsiyə edir. (Bu arada bir qram karbohidrat 4 kalori verir.)

Ancaq seçim etmək üçün fərqli növ karbohidratlarımız var.

Gül kələminin bir cronutdan daha faydalı olduğunu təxmin edə bilərik. Amma niyə?

Yaxşı, bir məhsul bütöv, əsl qida, digəri isə şirin, işlənmiş bir xəmirdir. Başqa bir səbəb, bəzi karbohidratların qan şəkər səviyyəmizi bir qədər cana sala bilməsi ilə əlaqədardır.

Şəkərlər sadə karbohidratlardır və bədənimiz onları həzm edir və sürətlə emal edir

"Həddindən artıq yeyilən [şəkərlər] yuxarı və aşağı bir təsirə səbəb olur və qeyri-sabit qan şəkəri səviyyəsinə səbəb olur" deyir Davidson. Bu günortadan sonra cronut yeyirsinizsə, ehtimal ki, sizi fırıldaqçıya geri dönə biləcək bir tənəzzül izləyən sürətli bir tələsik əldə edəcəksiniz.

Sadə karbohidratlar nədir?

• süfrə şəkəri
• Qəhvəyi şəkər
• qlükoza
• saxaroza
• yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti
• bal
• agav
• süd (laktoza)
• meyvə (fruktoza)

Bu məlumatla sadə karbohidratları pis və ya qadağan edilmiş kimi etiketləmək istəyə bilərsiniz, amma bu həmişə belə deyil.

Davidson, "Soda, şirələr və işlənmiş qidalar kimi qidalara əlavə edilən sadə şəkərləri məhdudlaşdırmaq istəsək də, sadə şəkərlər sürətli bir enerji mənbəyi əldə etməyimizə kömək edə bilər."

Gərgin bir məşqdən əvvəl və ya son yeməkdən bir müddət keçsə, uzun bir müddət ərzində sizə sürətli bir təkan vermək üçün sadə bir şəkərə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Yarışda bir qidalanma jeli atan və ya idman içkisini azaldan qaçışçını düşünün.

Üstəlik bəzi təbii şəkərlər sizin üçün faydalı qidalardadır.

Südün sağlamlığa faydaları və meyvələri sübut edilmişdir, bütün meyvələri yediyiniz müddətcə həm sadə, həm də kompleks karbohidratlar verir. Adi meyvə suyu, sans lifini içmək, başqa bir sağlam olmayan hekayədir.

Tam bir alma və ya bir banana yapışaraq lif, qiymətli bir kompleks karbohidrat əldə etdiyinizə əmin olun və başqa birini tanımalısınız.

Nişasta və lif kompleks karbohidratlardır

Lif tullantılardan qurtulmağımıza kömək edir.

• Həll olunmayan lif nəcisimizi toplayır və yol boyu zibil yığır. Həll olunmayan liflərimizi taxıl və tərəvəzlərdən alırıq.
• Çözünən lif Davidson deyir ki, suyu çəkir və "bağırsağımızda jel tipli bir maddə yaradır". Bu maddə həzm sistemimiz boyunca hərəkət edir və aradan qaldırılması üçün xolesterol və yağ ilə birləşir.

Davidson, "Quruluşlarına görə vücudumuzun həzm edilməsi və qan şəkərinin səviyyəsinə məhdud təsir göstərməsi üçün daha çox vaxt aparırlar" deyir.

Kompleks karbohidratlar

• bütün meyvə
• tərəvəz
• qoz-fındıq
• paxlalılar
• tam taxıl
• tam buğda məhsulları

Fiberin faydaları, təşviqedici səfərlərə təşviq etmək hüdudlarından kənara çıxır. Birincisi, lif sizi tox hiss edir.

Beləliklə, şəkər yüklü cronut əvəzinə gül kələmini seçsəniz, daha uzun müddət məmnun qalacaqsınız.

Sadə iki addımlıq karbohidrat strategiyası

Sağlam bir karbohidrat seçiminin pəhrizini təyin etmək üçün bu iki əsas təlimatı izləyin:

1. İşlənmək əvəzinə bütün qidaları seçin

Meyvə suyunu atın və meyvə parçasını seçin. "Bütün meyvələrin tərkibində lif var, bu da həzmi yavaşlatmağa kömək edir və bu səbəbdən dəyişən qan şəkərini minimuma endirir" deyir Davidson.

Tam buğda və ya tam taxıl seçin. "Rafine karbohidratlar, taxılın orijinal lifinin bir hissəsini və ya hamısını təmizləyən bir şəkildə işlənir" dedi.

2. Makronutrientləri birləşdirin

Mümkün olduqda bir az protein və yağ ilə karbohidrat yeyin. Məsələn, Davidson, zülal, yağ və həm sadə həm də mürəkkəb karbohidratlar əldə etmək üçün yunan qatıqını meyvələrlə birləşdirməyi məsləhət görür.

"Qatıqdakı protein həzmi yavaşlatmağa kömək edəcək və əzələ böyüməsi üçün lazım olan vacib amin turşuları ilə təmin edəcək" deyə izah edir. “Meyvə antioksidan və lif təmin edərkən bədənin axtardığı sürətli enerjini verir. Nəhayət, yağ hüceyrə quruluşu və inkişafı ilə yanaşı dad üçün də lazımdır. ”

Makronutrientləri birləşdirmək, karbohidrat hissələrini nəzarətdə saxlamağın əlavə faydasına malikdir.

Qan şəkəri niyə vacibdir?

Hüceyrələrimiz işlərini davam etdirmək və işimizi davam etdirmək üçün davamlı bir qlükoza (şəkər) tədarükünə ehtiyac duyurlar.

İnsülin və qlükaqon olan iki hormon qan qlükozumuzu idarə edir. Qan qlükoza səviyyəmizi pozmayan karbohidratlarla enerji verərək endokrin sistemimizi dəstəkləməyə kömək edə bilərik.

Çökmə kursu: karbohidrogen enerjisi dövrü

1. Həzm olunan bir karbohidrat yeyəndə vücudunuz onu qlükozaya çevirir və qan dövranınıza atır.
2. Artan qan qlükoza səviyyəsi, pankreasınızın insulin istehsal etməsi üçün siqnal verir.
3. İnsülin hüceyrələrinizə qapıları açın və qlükoza buraxın. Hüceyrələriniz dərhal enerjiyə ehtiyac duyarlarsa, daxili velosiped dərsi başlamışsınızsa, istifadə edəcəklər. Ancaq yalnız chillin 'edirsinizsə, əzələ və qaraciyər hüceyrələriniz qlükozanı daha sonra istifadə ediləcək glikogen kimi saxlayacaq.
4. Nəhayət, qan qlükoza səviyyəniz geri enməyə başlayır.
5. Düşən bir səviyyə mədəaltı vəzinizə fərqli bir mesaj göndərir və bu dəfə qlükaqon hazırlayır.
6. Glukagon daha sonra əzələlərinizə və qaraciyərinizə enerji üçün istifadə etmək üçün yenidən qan dövranında saxladıqları hər hansı bir glikogen buraxmasını əmr edir.

Zərif və ya çox sadə karbohidrat yemək, bu prosesi görünə bilmədiyiniz bir rollercoaster gəzintisinə çevirə bilər.

Tez həzm olunan karbohidratlar qan şəkərinizi artırır və sonra qəzaya uğrayır, tükəndiyinizi və başqa bir enerji düzəlişinə daha çox karbohidrat hiss etdiyinizi hiss edirsiniz.

Zərif karbohidratların uzun müddətli həddindən artıq istehlakı da aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• insulinə müqavimət
• əvvəl diabet
• tip 2 diabet

Bu, karbohidratlar üzərində beyninizdir

Karbohidrat qəbulunu fiziki performans üçün bir tələb kimi düşünməyə meyllilik. Böyük gündən bir gecə əvvəl triatlonçu əzələlərini glikogenlə sıxışdırması üçün bir boşqab makaron istəyir.

Ancaq beynimiz o dadlı karbohidratlara quadlarımız qədər ehtiyac duyur. Bir araşdırma aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yaddaşı zədələyə biləcəyini göstərdi.

Şüurunuzu karbohidratlardan məhrum edərək, "bir növ beyin dumanı yaşaya və diqqət yetirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz" deyir.

Bununla birlikdə, epilepsiya və ya Alzheimer xəstəliyi kimi bəzi beyin xəstəlikləri olan bəzi insanlar aşağı karbohidrat və ya ketogenik diyetalarda simptomları azaltdı. Aşağı karbohidratlı bir strategiyanın sizə fayda və ya zərər verəcəyini öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.

Niyə onsuz da karbohidratları sevirik?

Karbohidratlar pəhriz və qidalanma sənayesində pis bir ün qazanır, çünki onları tutmaq və həddindən artıq yemək, xüsusilə də zərərli növləri.

"Şimali Amerikalılar zərif karbohidratlarda [çox yüksək] bir pəhriz saxlamağa meyllidirlər, çünki əksər hazırlanmış qidalar əlavə şəkər ehtiva edir və ağ unlarla hazırlanır" deyir Davidson.

Təmizlənmiş karbohidratların bədənimizdə fəsad törədə biləcəyini bilsək də, şəkər bolluğu sayəsində güclü istəklərdən və rahatlıqdan ötrü onlara çata bilərik.

"Bədənlərimiz şirin qidaları sevdiyindən," Davidson deyir, "bu, beynimizin mükafat mərkəzinə həzz siqnalları göndərir və əsasən beyinə" Bu çox yaxşıdır "deyir."

Sadə olan zərif karbohidratlarla zövq effekti dərhal olur. Qaçılmaz şəkər qəzası da tez gəlir. Bu səbəbdən tez-tez daha çox şey istəyirik.

Kədərli və ya stresli olsaq, karbohidratlara dəfələrlə yığıb öz-özümüzə dərman verə bilərik.

Həqiqi qidalar daha yaxşı karbohidratlara bərabərdir

İşlənmiş məhsullardan fərqli olaraq bütün qidalara üstünlük vermək və zülal və yağla qarışdırılmış karbohidrat yemək, sizi daha uzun hiss etmək və qan şəkərinizi bərabər bir vəziyyətdə saxlamaqla overeatı azaltmağa kömək edəcəkdir.

Karbohidratlar düşmən deyil. Enerji üçün bunlara ehtiyacınız var. Unutmayın ki, meyvələr və tərəvəzlər karbohidratlardır və bilirik ki, bunlar bizə dəyərli mikroelementlər verir.

Fırlamaq istədiyimiz saxta qidalardır. Pizza sevərsiniz? Pastaya sağol deməyin. Bir gül kələm qabığını, təzə camış mozzarella və ən sevdiyiniz yağları seçin. Səndə var

Jennifer Chesak, Nashville mərkəzli bir müstəqil kitab redaktoru və yazı təlimçisidir. O, eyni zamanda bir neçə milli nəşr üçün macəra səyahəti, fitness və sağlamlıq müəllifidir. Jurnalistika elmləri magistrini Northwestern’s Medill-dən almış və doğma Şimali Dakota əyalətində qurulmuş ilk bədii romanı üzərində işləyir.