14 Ən yaxşı Glutensiz Un

MəZmun

• 1. Badam Unu
• 2. Karabuğday Unu
• 3. Sorgum Unu
• 4. Amaranth Unu
• 5. Teff Un
• 6.Arrowroot Un
• 7. Qəhvəyi Düyü Unu
• 8. Yulaf Unu
• 9. Qarğıdalı Unu
• 10. Noxud Unu
• 11. Hindistancevizi unu
• 12. Tapioca Unu
• 13. Kassava Unu
• 14. Tigernut Unu
• Aşağı xətt

Un, çörəklər, desertlər və əriştə də daxil olmaqla bir çox qidanın yayılmış tərkib hissəsidir. Həm də souslarda və şorba içində bir qatılaşdırıcı olaraq istifadə olunur.

Məhsulların çoxu ağ və ya buğda unundan hazırlanır. Bir çoxu üçün problemsiz olsa da, çölyak xəstəliyi, çölyak olmayan özü həssaslığı olan və ya başqa səbəblərdən özü olan qleyten istifadə edən insanlar bu iki növ unu istehlak etməməlidirlər.

Xoşbəxtlikdən bazarda hər biri fərqli dadı, toxuması və qida tərkibinə malik müxtəlif qlütensiz unlar var.

Budur ən yaxşı 14 qlütensiz un.

1. Badam Unu

Badam unu ən çox yayılmış dənli və özü olmayan unlardan biridir. Torpaqdan ağartılmış badamdan hazırlanır, yəni dərinin çıxarıldığı deməkdir.

Bir fincan badam ununda təxminən 90 badam var və qoz-fındıq ləzzətinə malikdir. Ümumiyyətlə bişmiş məhsullarda istifadə olunur və çörək qırıntılarına taxılsız bir alternativ ola bilər.

Tipik olaraq adi və ya buğda ununun yerinə 1: 1 nisbətində əvəz edilə bilər. Bu növ unla çörək bişirirsinizsə, əlavə bir yumurta istifadə edin. Hamurun daha qalın və son məhsulunuzun daha sıx olacağını unutmayın.

Badam ununda dəmir, maqnezium, kalsium, kalium, mis və manqan daxil olmaqla bir çox mineral var. Həm də E vitamini və tək doymamış yağın yaxşı bir mənbəyidir.

Bununla birlikdə, yağ tərkibi buğda unundan (,,) 200 kalori çox olan bir fincan üçün kalori sayını 640-a yüksəldir.

Badam və bütün qoz-fındıqlar təbii olaraq glutensiz olsa da, unun özü emal olunduğu bir müəssisədə hazırlanmadığını təsdiqləmək üçün paketi oxumaq hələ də vacibdir.

Badam unu tərkibində özü olan unların qidalandırıcı bir əvəzidir və müxtəlif çörək reseptlərində istifadə edilə bilər.

2. Karabuğday Unu

Karabuğdayda “buğda” sözü ola bilər, lakin buğda dənəsi deyil və özü yoxdur. Yalançı taxıllar ailəsinə aiddir, taxıl kimi yeyilən, lakin ot ailəsinə aid olmayan taxıl qrupudur.

Karabuğday unu zəngin, torpaqdan gələn bir ləzzət verir və tez və maya çörəklərini bişirmək üçün faydalıdır.

Qlüten çatışmazlığı səbəbindən qırıntılı təbiətə meylli olur. Keyfiyyətli bir məhsul hazırlamaq üçün qəhvəyi düyü unu kimi digər glutensiz unlarla birləşdirilə bilər.

Tərkibində müxtəlif B vitaminləri var və dəmir, folat, maqnezium, sink, manqan və lif mineralları ilə zəngindir. Karabuğday unu da antioksidantlarla, xüsusən də antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik polifenol rutinlə zəngindir (, 5,,).

Karabuğday emal, daşınma və ya buğda ilə fırlanma məhsulu kimi istifadə edildikdə özü tərkibli qidalarla qarşı-qarşıya çirklənə bilər. Təhlükəsiz olması üçün etiketdə sertifikalı qlutensiz olduğuna əmin olun.

Karabuğday unu lif və qida ilə zəngindir və bədəndə iltihabla mübarizə aparan antioksidanlar ehtiva edir.

3. Sorgum Unu

Sorghum unu, 5000 ildən çoxdur yetişdirilən qədim bir dənli taxıldan hazırlanır. Taxıl təbii olaraq glutensizdir və dünyada beşinci ən vacib dənli taxıl hesab olunur ().

Yüngül bir rəng və toxuma ilə yanaşı mülayim, şirin bir ləzzətə malikdir. Ağır və ya sıx bir un sayıldığı üçün tez-tez digər glutensiz unlarla qarışdırılır və ya az miqdarda un tələb olunan reseptlərdə istifadə olunur.

Sorgum taxılının tərkibində lif və zülal çoxdur və bu, şəkərin yavaş çəkilməsinə kömək edə bilər. Ayrıca mineral dəmirin bolluğunu və iltihabla mübarizə aparmaqda kömək edən antioksidanları da ehtiva edir (,,).

Sorgum unu emal zamanı özü ilə çirklənmiş ola bilər. Sertifikatlaşdırılmış glutensiz etiketi axtarın.

Tədqiqatlar sorğu ununun iltihabı azaltmağa və qan şəkəri səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edə biləcək qidalar ehtiva etdiyini göstərir.

4. Amaranth Unu

Karabuğday kimi, amaranth da psevdocereal hesab olunur. Bir zamanlar İnka, Maya və Aztek sivilizasiyalarında əsas qida sayılan 60-dan çox taxıl qrupudur.

Amaranth dünyəvi, qozlu bir ləzzətə malikdir və digər maddələrin ləzzətini almağa meyllidir. Buğda ununun 25% -ni əvəz edə bilər, lakin çörək bişirərkən digər unlarla birləşdirilməlidir. Bu növ unun ən yaxşı istifadəsi tortilla, pasta qabığı və çörək istehsalıdır.

Lif, zülal və mikroelementlər manqan, maqnezium, fosfor, dəmir və selenyumla zəngindir. Bu qidalar beyin fəaliyyətinə, sümük sağlamlığına və DNT sintezinə kömək edir (,,,).

Bir gluten dözümsüzlüyünüz varsa, yazıları oxuduğunuzdan əmin olun. Buğda ilə eyni müəssisələrdə işlənmiş Amaranth tərkibində gluten izləri ola bilər.

Amaranth unu beyin sağlamlığı, sümük sağlamlığı və DNT sintezində rol oynayan qidalarla zəngindir.

5. Teff Un

Teff dünyanın ən kiçik dənəsidir və buğda ləpəsi boyu 1/100 ölçüsündədir.

Ağdan qırmızıdan tünd qəhvəyi rəngə qədər müxtəlif rənglərdə olur. Açıq rənglər mülayim bir ləzzətə malikdir, tünd çalarlar isə ləzzət baxımından daha torpaqdır.

Teff unu ənənəvi olaraq injera, mayalanmış, xəmir kimi bir Efiopiya çörəyi hazırlamaq üçün istifadə edilmişdir. İndi pancake, taxıl, çörək və qəlyanaltı kimi digər qidalar üçün də istifadə olunur. Buğdanın və ya hər növ unun% 25-50-si ilə əvəz edilə bilər.

Teff ununda zülal çoxdur və bu, toxluq hissini təşviq edir və istəklərin azalmasına kömək edə bilər (,).

Yüksək lif tərkibi qan şəkərini idarə etməyə, iştahanı azaltmağa və kilo itkisinə kömək edə bilər (,).

Üstəlik, digər taxıllardan daha çox kalsium ehtiva edir və C (,) vitamini olan yeganə qədim taxıldır.

Hər hansı bir taxılda olduğu kimi, teff ununuzun da% 100 glutensiz olmasını təmin etmək üçün harada işləndiyinə baxın.

Teff dünyanın ən kiçik dənəsidir. Buna baxmayaraq, unu qidalandırıcı bir yumruqla doludur.

6.Arrowroot Un

Ox kökü unu daha az yayılmış özü və dənəsiz tozdur. Kimi tanınan tropik bitkidən çıxarılan nişastalı bir maddədən hazırlanır Maranta arundinacea.

Çox yönlü bir undur və qatılaşdırıcı olaraq istifadə edilə bilər və ya çörək və desert reseptləri üçün badam, hindistan cevizi və ya tapioca unları ilə qarışdırıla bilər. Xırtıldayan, xırtıldayan bir məhsul istəsəniz, təkbaşına istifadə edin.

Bu un kalium, B vitaminləri və dəmirlə zəngindir. Araşdırmalar immunitet hüceyrələri stimullaşdıracağını və immunitet funksiyasını artıracağını göstərdi (,).

Nişasta əsaslı ox kökü unu yaxşı bir qatılaşdırıcı ola bilər və ya digər unlarla qarışdırılaraq çörək məhsulları yaradır. Hətta immunitet gücləndirə bilər.

7. Qəhvəyi Düyü Unu

Qəhvəyi düyü unu üyüdülmüş qəhvəyi düyüdən hazırlanır. Kəpəkli un sayılır və tərkibində kəpək, mikrob və endosperm var.

Qozlu bir ləzzətə malikdir və roux etmək, sousları qatılaşdırmaq və ya balıq və toyuq kimi çörəkli yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Qəhvəyi düyü unu tez-tez əriştə hazırlamaq üçün istifadə olunur və çörək, peçenye və tort reseptləri üçün digər özü olmayan unlarla birləşdirilə bilər.

Bu un zülal və lif baxımından çoxdur, hər ikisi də qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və bədən çəkisini azaltmağa kömək edə bilər (,,,).

Həm də dəmir, B qrupu vitaminləri, maqnezium və manqan və lignanlar adlanan bitki birləşmələri ilə zəngindir. Tədqiqatlar lignanların ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək etdiyini göstərir (,,).

Qlütenlə çirklənməməsi üçün buğdanı emal edən bir müəssisədə istehsal olunmayan qəhvəyi düyü unlarına baxın.

Qəhvəyi düyüdən hazırlanan un müxtəlif sağlamlıq faydaları təqdim edir. Qanda şəkər səviyyəsini azaltmağa, bədən çəkisini azaltmağa və ürək xəstəliklərindən qoruya bilər.

8. Yulaf Unu

Yulaf unu, dənli yulafların üyüdülməsi ilə hazırlanır. Bişmiş məhsullara çox məqsədli undan daha çox ləzzət verir və daha çeynənən, xırdalanmış bir toxuma ilə nəticələnir.

Yulaf unu ilə bişirmək, son məhsulunuzu daha nəmləndirəcəkdir. Qlüten çatışmazlığı səbəbindən bəzi maddələrin yüngül və tüklü bişmiş məhsullar yaratmaq üçün tənzimlənməsi lazımdır.

Yulaf, beta-qlükan adlı çox sayda sağlamlığa faydası olan bir həll lifindən ibarətdir. Bu lif "pis" LDL xolesterolunu, həmçinin qan şəkəri və insulin səviyyələrini (,,) azaltmağa kömək edə bilər.

Protein, maqnezium, fosfor, B vitaminləri və antioksidan qrup avenantramidlər kimi digər qidalarla da zəngindirlər (34,,, 37).

Yulaf və yulaf unu necə yetişdirildiyinə və harada işləndiyinə görə çirklənməyə məruz qalır. Qlüten yeyə bilmirsinizsə, qlutensiz sertifikatlaşdırılmış məhsulları axtardığınızdan əmin olun.

Yulaf unu, ürək xəstəliklərindən qorunmağa və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilən həll olunan lif və antioksidanlar təmin edir. Qlütenlə çirklənə biləcəyini unutmayın.

9. Qarğıdalı Unu

Qarğıdalı unu qarğıdalı ununun çox incə üyüdülmüş bir versiyasıdır. Qarğıdalı unu kəpək, cücərmə və endosperm daxil olmaqla bütün kerneldən hazırlanır.

Ümumiyyətlə mayelər üçün bir qatılaşdırıcı olaraq istifadə olunur və tortillalar və çörəklər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Qarğıdalı unu ağ və sarı növlərdə olur və pizza qabığını hazırlamaq üçün digər glutensiz unlarla birləşdirilə bilər.

Liflə zəngin və lutein və zeaxanthin karotenoidlərinin yaxşı bir mənbəyidir. Bu iki bitki birləşməsi antioksidan rolunu oynayır və yaşla əlaqəli makula dejenerasyonunu azaldaraq katarakt riskini azaldaraq (,,) göz sağlamlığına fayda verə bilər.

B6 vitamini, tiamin, manqan, maqnezium və antioksidan selenyumla da zəngindir (41).

Qarğıdalı çəmən ailəsinin özü ilə zəngin buğda, arpa və çovdardan fərqli bir budaqdandır. Qarışıq çirklənmə adətən qarğıdalı unu ilə hazırlanmış işlənmiş qidalarda daha çox olur. Qarğıdalı çörəyinin tərkibində adi un da ola bilər.

Qarğıdalı unu, göz sağlamlığına fayda verə biləcək lif və antioksidan təmin edən tam taxıl unudur.

10. Noxud Unu

Nohut paxlalılar ailəsinin bir hissəsidir. Nohut unu quru noxuddan hazırlanır və qarbanzo unu, qram unu və besan kimi də tanınır.

Nohutlar qozlu bir dada və dənəli toxumaya malikdir və Orta Şərq və Hindistan mətbəxində məşhurdur. Nohut unu falafel, humus və düz çörək socca hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Yaxşı bir lif və bitki mənşəli protein mənbəyidir. Bu qidalar həzmi yavaşlatmaq, dolğunluğu təşviq etmək və bədən çəkisini idarə etmək üçün birlikdə işləyir (,,,).

Nohut unu həm də maqnezium və kalium minerallarında çoxdur, hər ikisi də ürək sağlamlığını artırmaqda müsbət rol oynayır (,,).

Çapraz çirklənmə digər tərkibində özü olan unlarla hazırlanmış bəzi istehsal olunmuş qidalarla baş verə bilər.

Bir noxud unu, paxlalı olaraq bitki mənşəli protein, lif və ürək xəstəliklərindən qoruya biləcək digər qidaları təklif edir.

11. Hindistancevizi unu

Hindistancevizi unu, qurudulmuş hindistan cevizi ətindən hazırlanır və yumşaq bir hindistan cevizi ləzzəti təqdim edir.

Yüngül toxuması adi unla oxşar nəticələr verir və çörəklər və desertlər bişirmək üçün yaxşıdır. Qeyd edək ki, hindistan cevizi unu adi və ya badam unundan daha çox su udur.

Doymuş yağ laurik turşusundadır. Bu orta zəncirli trigliserid bədəninizə enerji verə bilər və unun tərkibindəki liflə (,) birlikdə "pis" LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər.

Tədqiqat, lif tərkibinin qan şəkərinin səviyyəsini qorumağa kömək edə biləcəyini düşünür, çünki bu, onların artmasına səbəb olmur ().

Hindistancevizi unu qoz və gluten allergiyası olanlar üçün yaxşı bir seçimdir. İşləmə mərhələsində çirklənə bilər, buna görə ununuzun harada istehsal olunduğuna baxın.

Lif və sağlam doymuş yağla dolu hindistan cevizi unu qida allergiyası olanlar üçün yaxşı bir seçimdir.

12. Tapioca Unu

Tapioca unu Cənubi Amerika kassava kökündən çıxarılan nişastalı mayedən hazırlanır.

Bu un şorbalarda, souslarda və tortlarda qatılaşdırıcı kimi istifadə olunur və fərqlənən ləzzəti və dadı yoxdur. Çörək reseptlərindəki digər glutensiz unlarla birlikdə istifadə edilə bilər.

Karbohidratlardan başqa tapioka unu lif, zülal və ya mikroelementlər şəklində az qida dəyəri verir. Əslində, digər bütün dənli, özü olmayan unlardan aşağı hesab olunur və çox vaxt boş kalorilər kimi qəbul edilir (,).

Tapioca ununun bir sağlamlıq faydası lif kimi işləyən davamlı nişasta tərkibidir. Həzmə davamlı olan bu nişasta insulinin həssaslığının yaxşılaşdırılması, qan şəkər səviyyəsinin aşağı düşməsi, iştahanın azalması və digər həzm faydaları ilə əlaqələndirilir (54, 55, 56,).

Qlütensiz bir pəhriz saxlayırsınızsa, tapioca ununun başqa bir tərkibində özü olan unla birləşdirilməməsinə əmin olun.

Ümumilikdə qida miqdarı az olan tapioca unu, mayeləri qalınlaşdırmaq və çörək məhsullarında istifadə etmək üçün yaxşı dənli, özü və qozsuz un seçimidir. Həm də həzm faydaları verə bilər.

13. Kassava Unu

Cassava, Cənubi Amerikaya məxsus bir nişastalı kök bitki və ya kök yumruudur. Yuca olaraq da bilinir.

Kassava kökündən çıxarılan nişastalı bir mayedən hazırlanan tapioka unundan fərqli olaraq, kassava unu bütün kökü sürtərək qurudaraq hazırlanır.

Bu un özü, dənəsi və qozsuzdur.

Ən çox ağ una bənzəyir və asanlıqla hərtərəfli unu çağıran reseptlərdə istifadə edilə bilər. Neytral bir ləzzətə malikdir və asanlıqla həzm olunur. Kalori baxımından hindistan cevizi və ya badam unlarından daha azdır.

Kassava unu əsasən karbohidratlardan ibarətdir. Tapioca ununa bənzər şəkildə, müxtəlif həzm sistemi faydalarına sahib olan davamlı nişasta da verir (54, 55, 56,).

Bəzi araşdırmalar, bu növ undakı davamlı nişasta tərkibinin qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa və insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Qeyd edək ki, kassava kökünün işlənməsi unun tərkibində olan davamlı nişastanın səviyyəsini azalda bilər (58, 59, 60).

Kassava ununun qida məhsullarında təkbaşına istifadə oluna biləcəyi üçün çirklənmə ehtimalı azdır. Bununla birlikdə, məhsulun harada işləndiyinə baxmaq həmişə vacibdir.

Qlüten, dənli və qoz-fındıqsız kassava unu qida allergiyası olanlar üçün yaxşı seçimdir. Davamlı nişasta tərkibi bəzi həzm faydaları da verə bilər.

14. Tigernut Unu

Adına baxmayaraq, pələng unu qoz-fındıqdan hazırlanmır. Tigernuts, Şimali Afrika və Aralıq dənizində böyüyən kiçik kök tərəvəzləridir.

Tigernut unu, bişmiş məhsullarda yaxşı işləyən şirin və qozlu bir ləzzətə malikdir. Şirinliyi reseptinizdəki şəkər miqdarını azaltmağa imkan verir.

Ağ undan biraz daha qaba olduğunu və daha çox toxumalı məhsullarla nəticələndiyini unutmayın.

Dördüncü fincan xolesterolun azalmasına kömək edə biləcək 10 qram lif qablaşdırır. Tigernut unu eyni zamanda sağlam bir doymamış yağ, dəmir, fosfor, kalium və E və C vitaminləri ilə zəngindir (, 61, 62,).

Glutensiz bazarda daha yeni, bu unu istehsal edən az şirkət var. Tigernuts taxıl əsaslı olmadığından, özü ilə çirklənmə riski azdır.

Qidalı maddələrlə zəngin olan pələng unu, bişmiş məhsullarda asanlıqla ağ un alternativi təqdim edir.

Aşağı xətt

Çölyak xəstəliyi olan, çölyak olmayan gluten həssaslığı olan və ya digər səbəblərdən qleyten istifadə etməyən insanlar üçün adi və ya buğda ununa müxtəlif sağlam, özü olmayan alternativlər mövcuddur.

Bəzi glutensiz unlarda digərlərindən daha çox qida var və bu da onları pəhrizinizə əlavə etmək üçün daha sağlam seçimdir.

Bir çox glutensiz un dadlı son məhsul yaratmaq üçün resept düzəlişlərinə və ya müxtəlif növ glutensiz unların birləşməsinə ehtiyac duyur. Tarifinizi qiymətləndirdiyinizə əmin olun.

Qlütensiz un seçsəniz və ya ona ehtiyacınız varsa, un seçiminizi etməzdən əvvəl qida, dad və resept tərkibini müqayisə etdiyinizə əmin olun.