Qonaq otağınızda edə biləcəyiniz Tam Vücutlu Tabata Məşqləri

MəZmun

• Yan Plank Dip & Reach
• Forward Hop -a uzan
• Diz Sürücü və Kick Out ilə Plank
• Yanal və Ön vuruşa Curtsey Lunge
• Üçün nəzərdən keçirin

Yaxşı məşq etmək üçün sizə dumbbell, kardio avadanlığı və gimnaziya lazım olduğunu düşünürsünüz? Yenidən düşün. Dahi məşqçi Kaisa Keranendən (30 günlük Tabata yarışmağımızın ustası @kaisafit) evdəki bu Tabata məşqi bədəninizdən başqa heç bir avadanlıq tələb etmir-ancaq bu, əzələlərinizi qızartmayacaq demək deyil.

Daha əvvəl Tabata etməmisinizsə, işin mahiyyəti budur: 20 saniyə bacardığınız qədər çalışın, sonra 10 saniyə istirahət edin. Yüngül addım atmağın vaxtı deyil; demək olar ki, dərhal hiss etməlisən. Bununla belə, bu çətin hərəkətləri həll etməzdən əvvəl hərəkətə keçmək üçün özünüzə qısa bir isinmə (bəzi yeriş, bədən çəkisi ilə çömbəlmə, dinamik uzanma və ya bu sürətli rejim) verin.

Bu necə işləyir: 20 saniyə ərzində ilk hərəkətdə mümkün qədər çox təkrar edin (AMRAP). 10 saniyə istirahət edin, sonra növbəti hərəkətə keçin. Dövrəni 2-4 dəfə təkrarlayın.

Yan Plank Dip & Reach

A. Sağ avuç və sağ ayağın yan tərəfində tarazlaşaraq sağ tərəfdəki taxtadan başlayın, sol qolu tavana doğru uzadılır.

B. Yerə vurmaq üçün sağ kalçanı yerə atın, sonra itburnu yan taxtaya qədər yuxarı qaldırın, sol qolu başı üstə, qulağın yanında pazı.

20 saniyə AMRAP edin, 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Forward Hop -a uzan

A. Sağ ayağınızla geriyə addım atın.

B. Ayaqlarını havada dəyişmək və bir az irəli atmaq üçün hər iki ayağınızı itələyin, sağ ayağınıza yumşaq bir şəkildə enin, sol ayağınız glute tərəfə vur.

C. Dərhal sağ ayağınızı geri atın və eyni tərəfdəki tərs ağzına endirin.

AMRAP -ı 20 saniyə edin, 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Diz Sürücü və Kick Out ilə Plank

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Sağ dizini sol dirsəyə doğru sürün, kalçaları sola çevirin.

C. Sağ ayağınızı düzəldin və sağ çiyninizə toxunmaq istəyərkən sağa doğru çevirin.

AMRAP -ı 20 saniyə edin, 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Yanal və Ön vuruşa Curtsey Lunge

A. Sağ ayağınızla geri və sola addım atın, əllərinizi itburnunuza əyərək əyilmiş bir yerə salın.

B. Sol ayağa basıb ayağa qalxın, düz sağ ayağınızı yana, sonra irəli, sonra yenidən yan tərəfə yelləyin.

C. Növbəti repə başlamaq üçün curtsey lunge -ə geri qayıdın. Hərəkətləri yavaş və nəzarətdə saxlayın.

20 saniyə AMRAP edin, 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Üçün nəzərdən keçirin