Kelsey Wells tərəfindən hazırlanan 5 Hərəkətli Tam Vücudlu Dumbbell Proqramı sizi titrədəcək

MəZmun

• Kelsey Wells PWR Evdə 4.0 Ekspress Tam Bədən Dumbbell Proqramı
• Tək qollu təmizləmə və basma
• Kəllə Crusher üçün Sinə basın
• Ağırlıqlı Flutter Kicks
• Renegade Row
• Ağırlıqlı Burpee
• Üçün nəzərdən keçirin

SWEAT məşqçisi və qlobal fitnes mərkəzi olan Kelsey Wells indicə özünün məşhur PWR At Home proqramının ən son iterasiyasını işə saldı. PWR At Home 4.0 (yalnız SWEAT tətbiqində mövcuddur), mövcud 40 həftəlik proqrama altı həftə daha proqramlaşdırma əlavə edəcək və qadınlara güclərini artırmağa kömək etmək üçün daha çox məşq məzmunu təqdim edəcək.

Wells deyir: "Mən qadınlara güclərini artırmaq və məqsədlərinə çatmaqda kömək etmək üçün bu proqramları yaratmaqdan başqa heç nəyi sevirəm" Forma. "Qadınlara aktiv olmaq, bədənlərini hərəkət etdirmək və öz evlərinin rahatlığından sağlamlıqlarının qayğısına qalmaq üçün motivasiya vermələrinə kömək etmək üçün yeni məşqlər etmək istədim."

Ən son yeniləmələr də daxil olmaqla, evdə işləyən bütün PWR məşqləri təxminən 40 dəqiqədir və fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını hədəf alan güc məşqlərinə diqqət yetirir. Məşqlərin çoxu üçün ən azı bir dumbbell, bir kettlebell və bir az müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq. (Əlaqədar: Mükəmməl balanslaşdırılmış həftəlik məşq cədvəli necə görünür)

Vaxtında az olanlar üçün proqramın PWR Çağırışları sizə həm sürətli, həm də təsirli olan 10 ilə 20 dəqiqəlik məşqlər təklif edir. Üstəlik, ümumiyyətlə çox az avadanlıq tələb edirlər. (Əlaqəli: Ehtiyacınız olan hər şey Kelsey Wells tərəfindən Bu Silah və Abs Məşqini Əzmək üçün Dumbbelllər Dəstidir)

Hansı məşqi seçməyinizdən asılı olmayaraq, evdəki proqramın məqsədi yağ yandırmaq, güc yaratmaq və ümumi fitness səviyyənizi artırmaqdır. Kardio (həm aşağı intensivlikdə, həm də yüksək intensivlikdə) və bərpa seansları, hər məşqdən əvvəl və sonra istiləşmə və sərinləmə ilə birlikdə məşq cədvəlinizə daxil edilir. (SWEAT -ın yeni bir Pilates proqramı əlavə etdiyini bilirdinizmi?)

PWR At Home 4.0 -ı fərqləndirən şeyə gəlincə? Wells deyir: "Evdəki PWR -ə əlavə edilən son altı həftəlik məşqlər, artıq müntəzəm olaraq məşq edən və bir müddətdir məşq edən qadınlara evdən hazırlıqlarını artırmağa davam etmək imkanı verir". "Bu proqram niyyətlə hazırlanmışdır və qadınlara məşq üçün sərf etdikləri vaxt və səyləri maksimum dərəcədə artırmaq üçün məşq elmində lövbərlənmişdir."

PWR At Ev proqramının bütün 46 həftəsi bütün fitness səviyyələri üçün uyğun olsa da, Wells kiçik başlamağın və yolunuzu artırmağın vacibliyini vurğulayır. "Ağırlıqlarla məşq edərkən, yaralanma riskini azaltmaq, məşqdən maksimum faydalanmaq və çəki məşqlərinin fiziki faydalarını əldə etmək üçün hər bir hərəkəti və təkrarlamanı düzgün məşq forması ilə tamamlamağa diqqət yetirmək çox vacibdir." izah edir. "Hər zaman ən yaxşısı yüngül çəkidən başlamaqdır - sizin üçün rahat və çətin görünən hər şey - və zaman keçdikcə gücləndikcə və ağırlıqlarla daha da möhkəmləndiyiniz zaman məşqlərinizi artırın. Nə qədər qaldırdığınızla bağlı deyil; qaldırmaqla uyğun forma. " (Əlaqəli: Evdə Məşqlər üçün Hərtərəfli Bələdçiniz)

Sizə PWR At Home 4.0-ın təklif etdiyi şeylərdən dadmaq üçün Wells tərəfindən hazırlanmış bu eksklüziv tam bədən dumbbell məşqini sınaqdan keçirin. Wells deyir: "Vaxtınız çatmadığı günlərdə, 15 dəqiqəlik bu sürətli məşq, gücünüzə və möhkəmliyinizə çatmaq üçün səy göstərməyinizə kömək edir və bütün bədən əzələlərinizi vurur". "Bu məşq sinə, çiyinlər, triceps, abdominallar, quads, glutes və hamstrings üçün nəzərdə tutulub." (Əlaqəli: Kelsey Wells Bu Beş Hərəkətli Dumbbell Ayaq Məşqiylə Aşağı Vücudunuzu Məşəlləyin)

Bu məşqə xüsusi istiləşmə və soyutma hərəkətləri daxil olmadığını unutmayın. Bunun əvəzinə Wells, məşqinizdən əvvəl ürək dərəcənizi artırmaq və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün üç -beş dəqiqəlik kardio (düşünün: atlama jakları və ya ip atlama) etməyi məsləhət görür. O, həmçinin ayaq yellənmələri, qolların yellənməsi və gövdənin bükülməsi kimi dinamik uzanmalarla kardioya riayət etməyi təklif edir. "Bu, əzələlərinizi məşq zamanı bütün hərəkət diapazonunda rəvan hərəkət etməyə hazırlamaqla hərəkət diapazonunuzu artırmağa kömək edə bilər" deyir.

Sərinləməyə gəlincə, Wells ürək döyüntülərinizi aşağı salmaq üçün 3-5 dəqiqə gəzməyi məsləhət görür. Bir əzələni təxminən 10-30 saniyə uzanmış vəziyyətdə tutduğunuz bəzi statik uzanmaları da tamamlamaq istəyə bilərsiniz. Wells izah edir: "Statik uzanma elastikliyinizi və hərəkət aralığınızı artırmaq üçün işləyir". "Bu, həmçinin istirahət və bərpa sisteminizi aktivləşdirməyə kömək edə bilər ki, özünüzü dincəlməyə və növbəti məşqinizə hazır olmağa kömək edə bilər."

Kelsey Wells PWR Evdə 4.0 Ekspress Tam Bədən Dumbbell Proqramı

Bu necə işləyir: Ayrılan vaxt üçün beş məşqdən hər birini arxa arxaya yerinə yetirin. Hər tur arasında bir dəqiqəlik istirahətlə üç turu tamamlayın. Gündəlik müddət ərzində yaxşı forma saxlamağa diqqət edin və bədəninizin bütün hərəkət spektrindən istifadə edin.

Nə lazımdır: Açıq yer, məşq döşəyi və dumbbell dəsti.

Tək qollu təmizləmə və basma

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun və ayaqların arasında yerdə dumbbell olun.

B. Sırtınızı düz və boynunuzu neytral tutaraq, itburnunuzu aşağıya doğru itələyin və bir əlinizlə dumbbellinizi tutun.

C. Növü bağlı saxlayaraq, dabanların arasından sıxın və gövdəni qaldırmaq üçün ombalarınızı irəli itələyin və dumbbelli yerdən yuxarı çəkin, dirsəkinizi yuxarı qaldırın və sonra çiyin qarşısında ön raf mövqeyində dumbbell tutmaq üçün qabırğalara doğru sıxın.

D. Dayaz çömbəlməyə enin, sonra yuxarıya doğru partlayın, eyni zamanda dumbbellin üstündən basaraq, əlinizi birbaşa çiyninizdə və bicepinizi qulağın yanında saxlayın. Nüvəni bağlı saxlayın və dizləri yumşaq bir şəkildə bükün.

E. Fasilə verin, sonra yavaş -yavaş dumbbellinizi çiyinə, sonra ayaqları arasındakı yerə endirin.

60 saniyə (hər tərəfə 30 saniyə) təkrarlayın.

Kəllə Crusher üçün Sinə basın

A. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və dizlər bükülmüş və ayaqları yerə düz olmaqla məşq döşəyinin üzərində üz üstə uzanın.

B. Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq qollarınızı sinənizdən yuxarı uzatın. Belin əyilməsinin qarşısını almaq üçün glütləri bağlayın və qabırğa qəfəsini aşağı çəkin.

C. Dirsəkləri içəri sıxaraq və çiyinləri aşağı basaraq, dumbbellləri başın hər iki tərəfində alnından təxminən bir düym yuxarıya endirmək üçün dirsəkləri yavaş-yavaş bükün. Çəkilər aşağı düşdükcə tricepsləri təcrid edərək, yuxarı qolları və lövbər çiyinlərini aşağı salmaqdan çəkinin.

D. Nəzarətlə, dumbbellləri yuxarı qaldırmaq üçün dirsəkləri düzəldin, sonra işə qayıtmaq üçün sinə qədər aşağı endirin.

Ardıcıllığı 45 saniyə təkrarlayın.

Ağırlıqlı Flutter Kicks

A. Ayaqları və qolları uzadılmış şəkildə yerə üzü yuxarı uzanın, hər iki əlinizi istifadə edərək sinənizin üstündə bir dumbbell tutun, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Qarın düyməsini onurğaya doğru çəkərək nüvəni işə salın.

B. Ayaqları düz və qolları uzadaraq, sol ayağı yerdən bir qədər yuxarı qalxarkən sağ ayağı qaldırın ki, ayaqlar L formalı olsun.

C. Pauza edin, sonra eyni vaxtda sağ ayağı aşağı salın və sol ayağı qaldırın, qolları bütün müddət ərzində uzadaraq və heç bir ayağın yerə toxunmamasını təmin edin. "Qayçıya bənzər" bir hərəkət yaratmaq üçün sağ və sol ayaqlar arasında dəyişməyə davam edin.

45 saniyə təkrarlayın.

Renegade Row

A. Əllərinizi dumbbelllərdə, ayaqlarınızı geniş bir vəziyyətdə qaldıraraq yüksək plank vəziyyətində başlayın. Quads, glutes və abs -ı sıxın.

B. Bir qolu qabırğaya qədər sıraya düzün (çiyin bıçağının arxasına sıxaraq). Digər tərəfdən yerə və sıraya qayıdın. Dəyişməyə davam edin.

45 saniyə təkrarlayın.

Ağırlıqlı Burpee

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı durun, hər əlinizdə bir dumbbell tutun, qollarınızı yanlarınıza qoyun.

B. Kalçaları geri itələyin, dizləri bükün və çömbələrək aşağı salın, dumbbellləri ayaqların önünə və yalnız içərisinə qoyun.

C. Əlləri dumbbelllərdə tutaraq, taxta vəziyyətdə ayaq toplarına yumşaq bir şəkildə enmək üçün ayaqları geri atlayın. Bədən başdan dabana qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.

D. Ayaqları irəli atlayın ki, dumbbelllərin kənarına ensinlər.

E. Ayaqları uzatmaq və ayağa qalxmaq üçün topuqları itələyin. Dirsəklərinizi bükün və ayağa qalxdığınız zaman hər iki dumbbellinizi sinəyə gətirin.

F. Dayanmış vəziyyətdə olduqdan sonra, dabanların arasından itələyin və hər iki dumbbelli ovuclarınız irəli baxaraq yuxarıya doğru uzatın. Yuxarıda fasilə verin, sonra dumbbellləri yumşaq bir şəkildə aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı yanlarınıza gətirin.

Ardıcıllığı 45 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin