Bir ön dumbbell qaldırmaq necə

MəZmun

• Ön dumbbell göstəricilərini qaldırır
• Dəyişikliklər
• Oturmuş dumbbell qaldırmaq
• Yanal dumbbell qaldırmaq
• Ön meyl dumbbell qaldırmaq
• Alternativ dumbbell ön qaldırmaq
• Əzələlər işləyirdi
• Diqqət
• Alternativ məşqlər
• Dumbbell Arnold press
• Barbell dik cərgələr
• Plitənin ön qaldırması
• Alt xətt

Ön dumbbell qaldırması, çiyinlərin ön hissələrini və tərəflərini, yuxarı sinə əzələlərini və bicepsləri hədəf alan sadə bir ağır atletika məşqidir. Bütün səviyyələr üçün uyğundur, bu çiyin fleksiyon gücü gücləndirmək, çiyin hərəkətliliyini artırmaq və üst bədəninizi tonlamaq üçün əla bir yoldur.

Ön dumbbell yüksəltmələri geniş çiyinlər və ya V şəkilli torso yaratmağa kömək edə bilər. Həftədə bir neçə dəfə ağır atletika rejiminizdə ön dumbbell artımlarını əlavə edin, bu da seanslar arasında bir bərpa günü üçün imkan verir.

Əsas ön dumbbell artımlarını, dəyişmələri və alternativ məşqləri necə edəcəyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Ön dumbbell göstəricilərini qaldırır

Düzgün, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin və çəkilərinizin bütün dəsti boyunca bu dayanıqlığı davam etdirməsinə imkan verəcək qədər əmin olun. Çiyində heç bir sıxlıq hiss etməməlisən.

Hər bir məşq üçün 8-16 təkrarlamadan 1-3 dəsti edin.

Budur bir neçə məqam:

• Qollarınızı qaldırıb aşağı endirdiyiniz zaman nəfəs alın.
• Əzələlərinizi daha dərinə yönəltmək üçün qollarınızı qaldırarkən qarşınızdakı divara çatın.
• Dizlərinizi və dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
• İdman zamanı biləklərinizi neytral tutun və bilək fleksiyasından və ya uzanmasından çəkinin.
• Qollarınızı aşağı saldıqda müqavimətdən istifadə edin.
• Ön ayağını dəstlər arasında dəyişərək ayaq üstə durma mövqeyindən istifadə edə bilərsiniz.
• Avuçlarınızı mərkəzə çevirib əllərinizin vəziyyətini sınayın.

Dəyişikliklər

Bu dəyişmələri standart dumbbell yüksəltməyin yerinə və ya əlavə olaraq edə bilərsiniz.

Oturmuş dumbbell qaldırmaq

Yanal dumbbell qaldırmaq

Çiyinlərinizi hədəf alan bu dəyişkənlik zamanı qollarınızın irəli getməsinə icazə verməyin. Dumbbells yerinə bir müqavimət bantını istifadə edə bilərsiniz.

Ön meyl dumbbell qaldırmaq

Nişan tezgahının bucağını hədəf əzələləri bir qədər dəyişdirin. Dumbbelllərin yerinə bir barbell istifadə edə bilərsiniz.

Alternativ dumbbell ön qaldırmaq

Əzələlər işləyirdi

Ön dumbbell, ön deltoid olaraq bilinən çiyinlərin ön hissəsini hədəf alır. Bu əzələ çiyin fleksiyasında istifadə olunur.

Ön dumbbell yuxarı və aşağı trapezius, pektoralis əsasının clavicular hissəsi və biceps ilə yanaşı yan (yan) deltoid və serratus anterior işləyir.

Ayrıca nüvənizi, bicepsinizi və bilək ekstansörlərinizi istifadə edəcəksiniz.

Diqqət

Zədələnmənin qarşısını alarkən məşqdən ən böyük fayda əldə edə biləcəyiniz üçün yaxşı forma istifadə etdiyinizə əmin olun. Əsas nüvənizi tutaraq başınızı, boyunuzu və omurunuzu hizalanmaqla düzgün duruşunuzu qoruyun.

Unutmayacağınız bir neçə şey:

• Qollarını qaldırarkən çiyinlərinizi bükməyin.
• Çiyin birləşməsinə mane olmağın qarşısını almaq üçün, dumbbellləri demək olar ki, çiyin səviyyəsində olduqda yuxarıya çevirin və ya ovuclarınızı bir-birinə baxaraq çəkic istifadə edin.
• Qollarınızı paraleldən yuxarı qaldırmayın.
• Çəkilərinizin hər hansı bir məcburi və ya sərt hərəkət etməməsi üçün kifayət qədər yüngül olduğundan əmin olun.
• Ağırlığı artırmadan bütün təkrarlamaları başa çatdırmaq üçün yaxşı formadan istifadə etməlisiniz.
• Nəfəsinizi qollarınızın hamar, bərabər və nəzarətli hərəkətinə uyğunlaşdırın.
• Boyun, çiyin və ya arxa narahatlığınız və ya xəsarətləriniz varsa ön dumbbell qaldırmalarından çəkinin.
• Hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, bu məşqə davam edin.

Alternativ məşqlər

Bu məşqlər ön dumbbell qaldırıldığı eyni əzələləri hədəf alır. Onları yuxarıdakı məşqlərə alternativ və ya əlavə olaraq edin.

Dumbbell Arnold press

Oturarkən və ya durarkən bu məşqi edə bilərsiniz.

1. Xurma sizə tərəf baxaraq sinə qarşısında dumbbellləri saxlayın.
2. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın.
3. Dumbbells-i yuxarıdan basın və qollarınızı hərəkətin yuxarı hissəsində irəli yönəltmək üçün qollarınızı fırladın.
4. 1 və ya 2 sayma üçün burada fasilə verin.
5. Yavaş-yavaş aşağı salın və qollarınızı geri aşağı vəziyyətə gətirin.

Barbell dik cərgələr

Çiyinlərinizi hədəfləmək üçün geniş bir tutuş və trapezius əzələlərinizi hədəfləmək üçün dar bir tutuş istifadə edin. Bilək gərginliyini qarşısını almaq üçün məşq boyunca biləklərinizi düz tutmağa çalışın.

1. Barbellini budlarınıza qarşı tutmaq üçün həddindən artıq bir tutuş istifadə edin.
2. Barbellinizi çən səviyyəsindən aşağıya qaldırdığınız zaman əsasını çəkin və dirsəklərinizi tərəflərə yönəldin.
3. Barbellini yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endir.

Plitənin ön qaldırması

Dayanarkən avuçlarınızı bir-birinə baxaraq ağırlıq boşqabını tutun.

1. Sabitlik üçün bel, əsas və bacak əzələlərinizi cəlb edin.
2. Lövhəni başın hündürlüyünə çatana qədər yavaş-yavaş qarşınızdakı lövhəni qaldırdığınız kimi dirsəklərinizdə bir az əyilmək üçün saxlayın.
3. Ağırlığı başlanğıc vəziyyətinə yavaş-yavaş endirmədən əvvəl 1 hesablama üçün burada fasilə verin.

Alt xətt

Ön dumbbell yüksəldilməsi, üst bədən gücünü artırmaq, çiyin hərəkətliliyi və sabitliyini yaxşılaşdırmaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün əla bir yoldur. Formanızı mükəmməlləşdirdiyinizə və əzələlərinizin necə hədəfə alındığına diqqət yetirdikdə daha yüngül çəkilərlə başlamaq yaxşıdır.

Güc aldıqca tədricən çəkini artırın. Bədəninizdə ən çox fayda gətirdiyini və ən yaxşısını hiss etdiyinizə qərar vermək üçün müxtəlif dəyişikliklərlə sınaqdan keçirin.

Ağır atletika seansları arasında bir tam bərpa gününə icazə verməyi unutmayın. İstirahət günlərinizdə gəzinti, tarazlıq hərəkətləri və ya uzanaraq gündəlik işinizi tarazlayın.