İdman xəsarətləri üçün ən yaxşı 14 qida və əlavələr

MəZmun

• 1. Zülalla zəngin qidalar
• 2. Liflə zəngin qidalar
• 3. C vitamini ilə zəngin meyvə və tərəvəzlər
• 4. Omeqa-3 yağ turşuları
• 5. Sinklə zəngin qidalar
• 6. D vitamini və kalsiumla zəngin qidalar
• 7. Kreatin
• 8. Qlükozamin
• 9-14. Sümük sınıqları üçün faydalı digər qidalar
• Ev mesajını alın

İdman və atletikaya gəldikdə, zədələr oyunun uğursuz bir hissəsidir.

Bununla birlikdə, heç kim lazım olduğundan daha uzun müddət kənarda qalmağı sevmir.

Xoşbəxtlikdən, müəyyən qidalar və əlavələr bədəninizin idman zədəsindən qurtarmaq üçün lazım olan vaxtın azaldılmasına kömək edə bilər.

Bu məqalədə xəsarətdən daha tez xilas olmaq üçün pəhrizinizə əlavə etməyi düşünməli olduğunuz 14 qida və əlavənin siyahısı verilmişdir.

1. Zülalla zəngin qidalar

Zülal, əzələ də daxil olmaqla, vücudunuzdakı bir çox toxuma üçün vacib bir bina daşıdır.

İdman zədələnməsindən sonra zədələnmiş bədən hissəsi tez-tez immobilizasiya olunur. Bu ümumiyyətlə güc və əzələ kütləsinin azalmasına gətirib çıxarır (,,).

Lakin kifayət qədər protein almaq bu itkini minimuma endirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, zülalla zəngin bir pəhriz, iltihabın çox pisləşməsinin qarşısını alır və sağalma sürətini ləngidir (,).

Üstəlik zədələnmiş bədən hissəsini yenidən məşq etməyə başladıqdan sonra zülal qəbulunuzu bir az artırmaq itirilmiş əzələlərinizi bərpa etməyə kömək edir (,).

Bütün bu səbəblərdən gündəlik menyuunuza ət, balıq, quşçuluq, tofu, lobya, noxud, qoz-fındıq və ya toxum kimi zəngin qidaları daxil etdiyinizə əmin olun.

Bu qidaları gün ərzində necə payladığınız da vacib görünür (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, protein qəbulunuzu dörd yeməkdə bərabər şəkildə yaymaq, qeyri-bərabər paylanmadan daha çox əzələ böyüməsini stimullaşdıra bilər ().

Mütəxəssislər yataqdan əvvəl zülal baxımından zəngin bir qəlyanaltı yemək, yatarkən bədəninizin əzələ qurma prosesini inkişaf etdirməyə kömək edə biləcəyini də düşünürlər ().

Hər yeməkdə və qəlyanaltıda zəngin qidalar yemək, zədələnmədən sonra əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Proteinlə zəngin qidalar, məşqə qayıtdıqdan sonra əzələ kütləsini daha sürətli bərpa etməyə kömək edə bilər.

2. Liflə zəngin qidalar

Xəsarətdən qurtulmaq tez-tez immobilizasiya və ya yaralı bədən hissəsinin məhdud istifadəsini əhatə edir.

Bunun istənməyən bədən yağı ilə nəticələnməsinin qarşısını almaq üçün biraz daha az yeməklə kompensasiya etmək vacibdir.

Kalori qəbulunu azaltmanın bir yolu liflə zəngin bir pəhriz istehlak etməkdir. Bu, yuxarıda göstərilən protein baxımından zəngin qidaları istehlak etməklə yanaşı, aclıq hiss etmədən daha az yeməyinizə kömək edəcəkdir ().

Buna görə meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller və dənli bitkilər kimi liflə zəngin qidalar yeməkdən sonra toxluq hissini inkişaf etdirməyə kömək edir (8, 10).

Əlavə bir bonus olaraq, liflə zəngin qidalar, C vitamini, maqnezium və sink (,) daxil olmaqla bərpa olunmanız üçün vacib olan bir neçə qida tərkibində yüksəkdir.

Bununla birlikdə, kalorilərin həddən artıq məhdudlaşdırılmasının yaraların yaxşılaşmasını azalda biləcəyini və əzələlərin itirilməsini təşviq edə biləcəyini unutmayın, hər ikisi də bərpa olunmağı mənfi təsir edir (,).

Buna görə zədələnmədən əvvəl bədən yağını itirməyə çalışan şəxslər kilo itkisi səylərini təxirə salmağı düşünməlidirlər. Bunun əvəzinə, bərpa tamamlanana qədər bədən çəkinizi saxlamağa diqqət edin.

Bir zədədən qurtularkən liflə zəngin qidalar istehlak etmək, istənməyən bədən yağının qazanılmasını məhdudlaşdıran təsirli bir strategiya ola bilər.

3. C vitamini ilə zəngin meyvə və tərəvəzlər

C vitamini bədəninizə kollagen hazırlamağa kömək edir, bu da sümüklərinizin, əzələlərinizin, dərinizin və tendonlarınızın bütövlüyünün qorunmasına kömək edir (,,).

Buna görə də, pəhrizinizdən kifayət qədər C vitamini almaq, zədələnmədən sonra vücudunuzun toxumalarını bərpa etmək üçün əla bir yoldur.

Üstəlik, C vitamini antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir, bu da həddindən artıq iltihab səviyyəsinin qarşısını alaraq sağalma sürətinizi artırmağa kömək edə bilər (,).

Xoşbəxtlikdən, C vitamini pəhrizdən doymaq üçün ən asan vitaminlərdən biridir.

Ən yüksək miqdarı olan qidalara sitrus meyvələri, qırmızı və sarı bolqar bibəri, tünd yarpaqlı göyərti, kivi, brokkoli, giləmeyvə, pomidor, manqo və papaya daxildir.

Bununla birlikdə, əlavələrin pəhrizdən onsuz da kifayət qədər C vitamini alanlar üçün hər hansı bir fayda təmin edib etmədiyi hal-hazırda məlum deyil.

Buna baxmayaraq, C vitamini ilə zəngin qidaları kifayət qədər istehlak edə bilməyən az sayda insan əlavə qəbul etməyi düşünə bilər.

Vitamin-C ilə zəngin qidalar bədəninizə bir zədədən sonra toxuma bərpa etmək üçün lazım olan kollagen istehsalına kömək edə bilər. Həm də həddindən artıq iltihabın sağalmanı yavaşlatmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.

4. Omeqa-3 yağ turşuları

Bir zədədən sonra yara iyileşmesinin birinci mərhələsi həmişə bir az iltihabı əhatə edir. Bu iltihablı reaksiya faydalıdır və düzgün müalicə üçün lazımdır ().

Bununla birlikdə, bu iltihab çox uzun müddət qalsa, sağalma sürətini ləngidə bilər ().

Artıq iltihabın sağalma müddətini təxirə salmasının qarşısını almağın bir yolu kifayət qədər omeqa-3 yağları yeməkdir.

Balıq, yosun, qoz, kətan toxumu və çia toxumu kimi qidalarda olan bu yağların iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olduğu bilinir ().

Qarğıdalı, kolza, pambıq, soya və günəbaxan yağlarında çox rast gəlinən omeqa-6 yağlarını məhdudlaşdıraraq artıq və ya uzun müddətli iltihabın qarşısını ala bilərsiniz.

Çox omeqa-6 yağının istehlak edilməsinin iltihabı təşviq etdiyi bilinir, xüsusən omega-3 yağ almanız da azdır ().

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar omeqa-3 əlavələrinin əzələ zülalının yaranmasını artırmasına, immobilizasiya zamanı əzələ itkisini azaltmasına və sarsıntılardan (,,,) yaxşılaşmasına kömək edə biləcəyini bildirir.

Yəni əlavələrdən yüksək miqdarda omeqa-3 yağının alınması, məşqə qayıtdıqdan sonra vücudunuzun əzələ kütləsini bərpa etmək qabiliyyətini azalda bilər. Bu səbəbdən omeqa-3 qəbulunu əlavələrdən çox, qidalardan artırmaq ən yaxşısı ola bilər ().

Omeqa-3 yağları ilə zəngin qidalar həddindən artıq və ya uzun müddətli iltihabı məhdudlaşdıraraq sağalma sürətinizə kömək edə bilər. Omeqa-6 yağlarının qəbulunu məhdudlaşdırmaq da faydalı ola bilər.

5. Sinklə zəngin qidalar

Sink, yaraların iyileşmesi, toxuma düzəldilməsi və böyüməsi üçün lazım olanlar da daxil olmaqla bir çox ferment və zülalın bir hissəsidir (,).

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdən kifayət qədər sink almamaq yaranın sağalmasını gecikdirə bilər (,).

Bu səbəbdən ət, balıq, dəniz qabığı, nəbz, toxum, qoz-fındıq və dənli bitkilər kimi zəngin qidaları istehlak etmək, zədələnmədən daha təsirli şəkildə yaxşılaşmanıza kömək edə bilər.

Bəzi insanlar tövsiyələrini yerinə yetirmələrini təmin etmək üçün sadəcə sink əlavələri qəbul etməyə meylli ola bilərlər.

Ancaq sink udma üçün mis ilə rəqabət aparır, buna görə əlavələrdən yüksək dozada sink almaq mis çatışmazlığı ehtimalını artıra bilər (26).

Ümumiyyətlə, əgər sink vəziyyətiniz yaxşıdırsa, əlavələrdən alınan əlavə sink yaraların yaxşılaşmasını sürətləndirməyəcəkdir. Bununla birlikdə, pəhrizdən kifayət qədər almaq vacibdir.

Mütəmadi olaraq sink baxımından zəngin qidalar istehlak etmək, yaraların sağalmasına və toxumaların bərpasına və böyüməsinə kömək edə bilər.

6. D vitamini və kalsiumla zəngin qidalar

Kalsium sümüklərin və dişlərin vacib bir hissəsidir. Həm də əzələ sancılarında və sinir siqnalında iştirak edir (27).

Buna görə sizi təmin etmək vacibdir həmişə kifayət qədər kalsium alın - yalnız bir zədədən sonra deyil.

Kalsiumla zəngin qidalara süd məhsulları, yarpaqlı göyərti, sardalya, brokoli, bamya, badam, dəniz yosunu və kalsiumla zənginləşdirilmiş tofu və bitki südləri daxildir.

D vitamini də eyni dərəcədə vacib bir funksiyanı yerinə yetirir, çünki bədəninizə yediyiniz qidalardakı kalsiumu mənimsəməyə kömək edir. Kalsiumla birlikdə bir sümük zədələnməsindən qurtulmaqda köməkçi rol oynayır (28,).

Ayrıca, kifayət qədər D vitamini almaq əməliyyatdan sonra yaxşı bir bərpa şansını artıra bilər. Məsələn, tədqiqatlar yaxşı bir D vitamini vəziyyətinin bir ön çarpaz bağ (ACL) əməliyyatından sonra gücün bərpa olunmasını artıra bildiyini aşkar etmişdir (, 31).

Təbii olaraq az miqdarda qida D vitamini ehtiva edir, ancaq vücudunuz günəşin təsirindən D vitamini hazırlamaq qabiliyyətinə malikdir.

Şimal iqlimində yaşayan və ya açıq havada məhdud vaxt sərf edənlər, kifayət qədər D vitamini almaq üçün əlavələr tələb edə bilər (28).

Kırılmalardan qurtarmaq üçün kifayət qədər kalsiumla zəngin qidalar yemək lazımdır. Kifayət qədər D vitamini almaq da kömək edə bilər.

7. Kreatin

Kreatin təbii olaraq ət, quş əti və balıqda olan bir maddədir.

Ağır qaldırma və ya yüksək intensivlikli məşq zamanı bədəninizə enerji istehsalına kömək edir. İnsan bədəni də gündə təxminən 1 qram istehsal edə bilər ().

Kreatin, əzələ kütləsini artırmaq və müxtəlif idman növlərində performansı yaxşılaşdırmaq üçün çox istifadə edilən məşhur bir əlavə oldu ().

Maraqlıdır ki, bu da zədədən qurtulmanıza kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, kreatin əlavələrinin iki həftəlik immobilizasiya dövründə itirilən əzələ kütləsi və güc qazanmasını plasebodan daha çox artırdığı bildirilmişdir ().

Başqa bir araşdırmada kreatinlə qidalandıran şəxslərin bir həftəlik immobilizasiya dövründə plasebo verilənlərə nisbətən bədəninin yuxarı hissəsində daha az əzələ itirdiyini aşkar etdi. Lakin, bütün tədqiqatlar bu nəticələri tapmadı (,,).

Müsbət nəticələr göstərən hər iki tədqiqat hər gün dörd qram beş qram dozada kreatin əlavəsini təmin etdi.

Qeyd etmək vacibdir ki, hazırda kreatin və idman zədələrinin bərpası ilə bağlı bir fikir birliyi yoxdur. Yəni bu günə qədər edilən heç bir araşdırma mənfi təsir göstərməyib.

Kreatin ətrafdakı ən çox öyrənilmiş, ən etibarlı əlavələrdən biri olaraq qalır, buna görə sınamağa dəyər ola bilər (,).

Kreatin zədələnmədən dərhal sonra nə qədər əzələ itirdiyinizi azaldaraq sağalmağınıza kömək edə bilər. Həm də məşqə qayıtdıqdan sonra əzələlərinizi daha tez bərpa etməyə kömək edə bilər.

8. Qlükozamin

Qlükozamin, oynaqlarınızı əhatə edən mayedəki təbii bir maddədir. Tendonların, bağların və qığırdaqların yaradılmasında iştirak edir.

Bədəniniz təbii olaraq qlükozamin istehsal edir, ancaq əlavələr sayəsində səviyyələrinizi də artıra bilərsiniz. Əlavələr ümumiyyətlə ya qabıqlı qabıqlardan və ya fermentləşdirilmiş qarğıdalıdan hazırlanır.

Artriti olan şəxslərdə aparılan tədqiqatlar göstərir ki, qlükozamin oynaq ağrılarının (,,) azalmasında faydalı ola bilər.

Ayrıca, sağlam fərdlər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1-3 qram qlükozamin əlavə etmək, oynaqların pisləşməsini azaltmağa kömək edə bilər (,).

Son bir heyvan araşdırması da bir qırıqdan sonra gündəlik qlükozamin qəbul etmənin sümük islahını sürətləndirə biləcəyini göstərdi ().

Bu tapıntılara əsaslanaraq, bəzi insanlar oynaq və sümük yaralanmalarından sonra ağrıları azaltmağa və ya qırıqlardan sağalmağı sürətləndirməyə kömək edən qlükozamin əlavələri qəbul edirlər. Bununla birlikdə, güclü nəticələr əldə etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Qeyd etmək lazımdır ki, qlükozamin əlavələri allergik və ya qabıqlı balıqlara və ya yodlara həssas olanlar, hamilə qadınlar və diabet, yüksək xolesterol, astma və ya yüksək qan təzyiqi olanlar üçün risk yarada bilər (46).

Qlükozamin ağrıları azaltmağa və qırıqlardan qurtarma sürətləndirməyə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var və bəzi insanlar bunu etməməlidir.

9-14. Sümük sınıqları üçün faydalı digər qidalar

Kifayət qədər kalsium və D vitamini almaqla yanaşı, aşağıdakı qida maddələrinin yaxşı qəbulu sümük sınıqlarının daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər ():

1. Maqnezium: Sümük gücünü və möhkəmliyini artırır. Badem, kaju, yer fıstığı, kartof dəriləri, qəhvəyi düyü, böyrək lobya, qara gözlü noxud, mərci və süddə tapılmışdır.
2. Silikon: Sümük əmələ gəlməsinin ilkin mərhələlərində mühüm rol oynayır. Ən yaxşı mənbələrə tam taxıl və dənli bitkilər, yerkökü və yaşıl lobya daxildir.
3. K1 və K2 vitaminləri: Kalsiumu sümüklərə yönəldir və sümük gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ən yaxşı mənbələrə yarpaqlı göyərti, Brüssel lahanası, quru gavalı, lahana turşusu, natto, miso, orqan əti, yumurta sarısı və otla bəslənən inəklərin süd məhsulları daxildir.
4. Bor: Kalsium və maqnezium tutulmasını artıraraq və D vitamininin təsirini artıraraq sümük sağlamlığını artırır. Quru gavalı ən yaxşı pəhriz mənbəyidir.
5. İnositol: Sümüklərdə kalsium emiliminin yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Kantalupa, qreypfrut, portağal və quru ərikdə var.
6. Arginin: Bu amin turşusu sınıqların yaxşılaşdırılması üçün zəruri olan bir nitrik oksid istehsal etmək üçün lazımdır. Ən yaxşı mənbələrə ət, süd məhsulları, quş əti, dəniz məhsulları, qoz-fındıq və yulaf ezmesi daxildir.

Sümük qırıqlarından qurtulanlar gündəlik olaraq bu qida ilə zəngin qidaları istehlak etməlidirlər.

Yuxarıda təsvir olunan qidalar sümüklərinizin sağlamlığı üçün lazımdır. Bu səbəbdən onlardan kifayət qədər istifadə etmək qırıqdan daha tez sağalmanıza kömək edə bilər.

Ev mesajını alın

İdman zədəsindən qurtulmağa gəldikdə, bir çox element meydana çıxır.

Hamısı təsirinizdə olmasa da, nəzarət edə biləcəyiniz bir amil bədəninizə verdiyi qidalardır.

Bu səbəbdən, bu məqalədə göstərilən qidaları və əlavələri mütəmadi olaraq istehlak etmək, sağalma sürətləndirməyin bir yoludur.