Fosfor baxımından yüksək olan 12 qida

MəZmun

• 1. Toyuq və Türkiyə
• 2. Donuz əti
• 3. Orqan ətləri
• 4. Dəniz məhsulları
• 5. Süd məhsulları
• 6. Günəbaxan və balqabaq toxumları
• 7. Fındıq
• 8. Bütün taxıllar
• 9. Amaranth və Quinoa
• 10. Fasulye və mərci
• 11. Soya
• 12. Fosfatlar əlavə olunmuş qidalar
• Aşağı xətt

Fosfor, vücudunuzun sağlam sümüklər qurmaq, enerji yaratmaq və yeni hüceyrələr yaratmaq üçün istifadə etdiyi vacib bir mineraldır ().

Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) 700 mqdir, lakin böyüyən gənclər və hamilə qadınlar daha çox ehtiyac duyurlar. Gündəlik dəyərin (DV) 1000 mq olduğu təxmin edildi, lakin bu qrupların ehtiyaclarını ödəmək üçün bu yaxınlarda 1250 mq-a qədər yeniləndi ().

İnkişaf etmiş ölkələrdə fosfor çatışmazlığına nadir hallarda rast gəlinir, çünki böyüklərin çoxu hər gün tövsiyə olunan miqdardan çox yemək yeyirlər (,).

Fosfor əksər insanlar üçün faydalı olsa da, həddindən artıq istehlak edildikdə zərərli ola bilər. Böyrək xəstəliyi olan insanlar qanından çıxarmaqda çətinlik çəkə bilər və fosfor qəbulunu məhdudlaşdırması lazım ola bilər ().

Fosfor əksər qidalarda olur, lakin bəzi qidalar xüsusilə yaxşı mənbələrdir. Bu məqalədə fosforda xüsusilə yüksək olan 12 qidanın siyahısı verilmişdir.

1. Toyuq və Türkiyə

Bir fincan (140 qram) qızardılmış toyuq və ya hinduşkada təxminən 300 mq fosfor vardır ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI)% 40-dan çoxdur. Həm də zülal, B vitaminləri və selenyumla zəngindir (6, 7).

Yüngül quş əti qaranlıq ətdən biraz daha çox fosfor ehtiva edir, lakin hər ikisi də yaxşı mənbələrdir.

Pişirmə üsulları ətin fosfor tərkibini də təsir edə bilər. Qovurma ən çox fosforu qoruyur, qaynama isə səviyyələri təxminən 25% azaldır ().

Xülasə Toyuq və hinduşka hər ikisi də əla fosfor mənbəyidir, xüsusən də yüngül ətdir. Bir fincan (140 qram) RDI-nin% 40-dan çoxunu təmin edir. Qovurma qaynadandan daha çox fosforu qoruyur.

2. Donuz əti

Tipik 3 unsiyalı (85 qram) bişmiş donuz əti kəsikdən asılı olaraq fosfor üçün RDI-nin 25-32% -ni ehtiva edir.

Donuz pirzolası ən az fosfor, donuz bonfili isə ən çoxdur. Hətta donuz əti yaxşı bir qaynaqdır, dilim başına RDI-nin 6% -ni ehtiva edir (9, 10, 11).

Quş ətində olduğu kimi, yemək üsulu da donuz ətinin fosfor tərkibini təsir edə bilər.

Quru istilik bişirmə fosforun 90% -ni qoruyur, qaynama isə fosfor səviyyəsini təxminən 25% azalda bilər ().

Xülasə Donuz əti üç unsiya (85 qram) başına 200 mq olan yaxşı bir fosfor mənbəyidir. Quru istilik bişirmə fosforun tərkibini qorumağın ən yaxşı yoludur.

3. Orqan ətləri

Beyin və qaraciyər kimi orqan ətləri, yüksək dərəcədə mənimsənilən fosfor mənbəyidir.

Qızardılmış inək beyninin bir 3 unsiyası (85 qram) porsiyası böyüklər üçün RDI-nin demək olar ki, 50% -ni ehtiva edir (12).

Tez-tez Fransız ləzzət paşetini hazırlamaq üçün istifadə olunan toyuq qaraciyəri, üç unsiya (85 qram) başına RDI-nin% 53-ünü ehtiva edir (13).

Orqan ətləri A vitamini, B12 vitamini, dəmir və iz mineralları kimi digər vacib qidalarla da zəngindir. Pəhrizinizə ləzzətli və qidalandırıcı bir əlavə edə bilərlər.

Xülasə Orqan ətləri inanılmaz dərəcədə qidalandır və tərkibində çox miqdarda fosfor və digər vitaminlər və minerallar var. Beyin və qaraciyərin hər ikisi, 3 unsiyaya (85 qram) xidmət üçün təxminən 50% RDI ehtiva edir.

4. Dəniz məhsulları

Bir çox dəniz məhsulları fosforun yaxşı mənbəyidir.

Kalamar və ahtapot ilə əlaqəli mollusk olan mürekkepbalığı, ən zəngin mənbəyidir və RDI-nin 70% -ini bir 3 unsiyalı (85 qram) bişmiş porsiyada təmin edir (14).

Yaxşı fosfor mənbəyi olan digər balıqlara (üç unsiya və ya 85 qrama görə) daxildir (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Balıq	Fosfor	% RDI
Sazan	451 mq	64%
Sardalya	411 mq	59%
Pollok	410 mq	59%
Clams	287 mq	41%
Taraqlar	284 mq	41%
Qızıl balıq	274 mq	39%
Yayın balığı	258 mq	37%
Skumbriya	236 mq	34%
Yencək	238 mq	34%
Kerevit	230 mq	33%

Qızıl balıq, sardalya və skumbriya kimi bu qidalardan bəziləri də xərçəng, ürək xəstəliyi və digər xroniki xəstəliklərdən qoruya biləcək antiinflamatuar omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir (16, 20, 22,).

Xülasə Bir çox müxtəlif dəniz məhsulları fosforla zəngindir. Mürekkepbalığı ən çox təmin edir, xidmət başına 493 mq fosfor verilir.

5. Süd məhsulları

Orta Amerika pəhrizindəki fosforun% 20-30-unun pendir, süd, kəsmik və qatıq kimi süd məhsullarından olduğu təxmin edilir ().

Yalnız bir unsiyada (28 qram) Romano pendirində 213 mq fosfor (RDI-nin% 30) və bir fincan (245 qram) yağsız süddə RDI-nin% 35-i var (27, 28).

Qatıq və kəsmik kimi az yağlı və yağsız süd məhsulları ən çox fosfor, yağlı süd məhsulları isə ən azı ehtiva edir (29, 30, 31).

Xülasə Süd, kəsmik və qatıq kimi az yağlı süd məhsulları əla fosfor mənbəyidir və xidmət başına RDI-nin ən az 30% -ni təmin edir.

6. Günəbaxan və balqabaq toxumları

Günəbaxan və balqabaq toxumlarında da çox miqdarda fosfor var.

Bir unsiyada (28 qram) qızardılmış günəbaxan və ya balqabaq toxumu fosfor üçün RDI-nin təxminən 45% -ni ehtiva edir (32, 33).

Bununla birlikdə, toxumlarda tapılan fosforun% 80-ə qədəri, insanların həzm edə bilmədiyi fitik turşusu və ya fitat adlı bir formada olur (34).

Toxumları cücərənə qədər islatmaq fitos turşusunun parçalanmasına kömək edə bilər və fosforun bir hissəsini udma üçün buraxır (35).

Balqabaq və günəbaxan toxumlarından qəlyanaltı kimi istifadə etmək olar, salatlara səpilir, qoz yağı ilə qarışdırılır və ya pestoda istifadə olunur və fıstıq və ya ağac qoz-fındığına qarşı allergiyası olan insanlar üçün əla alternativdir.

Xülasə Günəbaxan və balqabaq toxumlarında insanların həzm edə bilmədiyi çox miqdarda fitik turşusu adlanan fosforun saxlama forması var. Toxumların cücərməsi fosforun udma üçün hazır olmasına kömək edə bilər.

7. Fındıq

Əksər qoz-fındıq yaxşı fosfor mənbəyidir, lakin siyahıda Braziliya qoz-fındığı üstünlük təşkil edir. Yalnız 1/2 fincan (67 qram) Braziliya qoz-fındığı böyüklər üçün RDI-nin 2/3-dən çoxunu təmin edir (36).

1/2 fincan (60-70 qram) başına RDI-nin ən az% 40-ı olan digər qoz-fındıqlara kaju, badam, şam qozu və fıstıq daxildir (37, 38, 39, 40).

Bunlar eyni zamanda bitki mənşəli protein, antioksidan və mineralların əla mənbəyidir. Onları mütəmadi olaraq yemək daha yaxşı ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirilir ().

Toxumlar kimi, qoz-fındıqdakı fosforun da çox hissəsi insanlar tərəfindən həzm olunmayan fitik turşusu kimi saxlanılır. Nəmləndirmə kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bütün tədqiqatlar razılaşdırılmır ().

Xülasə Bir çox qoz-fındıq və xüsusilə Braziliya qoz-fındıqları, 1/2 fincan (67 qram) xidmət başına RDI-nin ən az 40% -ni ehtiva edən yaxşı fosfor mənbəyidir.

8. Bütün taxıllar

Bir çox tam taxılda buğda, yulaf və düyü daxil olmaqla fosfor var.

Tam buğda ən çox fosfor (bişmiş fincan başına 291 mq və ya 194 qram), ardından yulaf (bişmiş fincan başına 180 mq və ya 234 qram) və düyü (bişmiş fincan üçün 162 mq və ya 194 qram) ehtiva edir (43, 44, 45).

Tam taxıllardakı fosforun çox hissəsi aleurone kimi tanınan endospermin xarici qatında və mikrop () adlanan daxili təbəqədə tapılır.

Bu qatlar taxıllar təmizləndikdə təmizlənir, bu səbəbdən də tam taxıllar fosforun yaxşı mənbəyidir və təmizlənmiş taxılların niyə olmadığı (47, 48).

Bununla birlikdə, toxumlar kimi, dənli bitkilərdəki fosforun da çox hissəsi fitik turşusu kimi saxlanılır və bədənin həzm etməsi və mənimsəməsi çətin olur.

Taxılların nəmləndirilməsi, cücərməsi və ya mayalanması fitik turşusunun bir hissəsini parçalaya bilər və daha çox fosforun udulmasına imkan yaradır (, 49,,).

Xülasə Buğda, yulaf və düyü kimi dənli bitkilərin tərkibində çox miqdarda fosfor var. Taxılların nəmləndirilməsi, cücərməsi və ya fermentləşdirilməsi onu daha çox udma üçün əlverişli vəziyyətə gətirə bilər.

9. Amaranth və Quinoa

Amaranth və quinoa tez-tez “taxıl” olaraq adlandırılsa da, əslində kiçik toxumlardır və pseudocereals hesab olunurlar.

Bir stəkan (246 qram) bişmiş amaranth böyüklər üçün gündəlik tövsiyə olunan fosforun% 52-ni və eyni miqdarda bişmiş kinoya RDI-nin 40% -ni ehtiva edir (52, 53).

Bu qidaların hər ikisi də yaxşı lif, mineral və protein mənbəyidir və təbii olaraq glutensizdir (,).

Digər toxumlar kimi, nəmləndirmə, cücərmə və mayalanma fosforun mövcudluğunu artıra bilər ().

Xülasə Amaranth və quinoa kimi qədim dənlər olduqca qidalandırıcıdır və yaxşı fosfor mənbəyidir. Bir bişmiş fincan (246 qram) gündəlik qəbulun ən azı 40% -ni ehtiva edir.

10. Fasulye və mərci

Fasulye və mərci də çox miqdarda fosfor ehtiva edir və onları mütəmadi olaraq yemək xərçəng (,) daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

Yalnız bir stəkan (198 qram) qaynadılmış mərci tövsiyə olunan gündəlik qəbulun% 51-i və 15 qramdan çox lifdən ibarətdir (59).

Fasulye ayrıca fosforla zəngindir, xüsusən Böyük Şimali, noxud, donanma və pinto lobya, bunların hamısı bir fincan üçün ən az 250 mq (164 - 182 qram) içərisindədir (60, 61, 62, 63).

Fosforun digər bitki mənbələri kimi, mineralın mövcudluğu fasulye islatmaq, cücərmək və fermentasiya etməklə artırıla bilər (,, 65).

Xülasə Fasulye və mərcimək, xüsusən isladılanda, cücərdikdə və ya mayalananda zəngin fosfor mənbəyidir, fincan başına ən az 250 mq (təxminən 160-200 qram).

11. Soya

Soya bir çox formada ləzzət edə bilər, bəziləri fosforda digərlərindən daha yüksəkdir.

Yetkin soya paxlası ən çox fosfor, soya yetişməmiş forması olan edamame isə% 60 azdır (66, 67).

Yetkin soya fasulyesi, qovrulmuş və 2/3 fincan (172 qram) başına RDI-nin 100% -dən çoxunu təmin edən dadlı xırtıldayan qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər (68).

Tempeh və natto kimi fermentləşdirilmiş soya məhsulları da yaxşı qaynaqlardır və müvafiq olaraq 3 unsiyaya (85 qram) xidmət üçün 212 mq və 146 mq verir (69, 70).

Tofu və soya südü kimi digər hazırlanmış soya məhsullarının əksəriyyəti, xidmət başına RDI-nin 20% -dən azını ehtiva edən yaxşı fosfor mənbəyi deyildir (71, 72).

Xülasə Bütün soya fasulyesi və mayalanmış soya məhsulları yaxşı bir fosfor mənbəyidir və porsiya başına gündəlik qəbulun 100% -ə qədərini təmin edir.

12. Fosfatlar əlavə olunmuş qidalar

Fosfor təbii olaraq bir çox qidada mövcud olsa da, bəzi işlənmiş qidalar çox miqdarda qatqı maddələrindən ibarətdir.

Fosfat qatqıları təxminən 100% udulur və gündə 300-1000 mq əlavə fosfora kömək edə bilər ().

Fosforun həddindən artıq qəbulu sümük tökülməsi və ölüm riskinin artması ilə əlaqədardır, buna görə də tövsiyə olunan suqəbuledici maddələrdən (,) çox istifadə etməmək vacibdir.

Tez-tez əlavə edilmiş fosfatlar olan işlənmiş qidalar və içkilər aşağıdakılardır:

1. İşlənmiş ətlər: Mal əti, quzu, donuz əti və toyuq məhsulları ətin həssas və şirəli olmasını təmin etmək üçün tez-tez marinad olunur və ya fosfat qatqıları ilə vurulur (76,,).
2. Kola içkilər: Kola içkiləri tez-tez sintetik bir fosfor mənbəyi olan fosfor turşusu ehtiva edir ().
3. Bişmiş məhsullar: Biskvitlər, pancake qarışıqları, tost pastaları və digər bişmiş məhsullarda mayalanma maddəsi olaraq fosfat qatqıları ola bilər (,).
4. Fast food: 15 əsas Amerikan fast food zəncirinin bir araşdırmasına görə, menyu maddələrinin% 80-dən çoxunda əlavə fosfatlar var idi ().
5. Rahat yemək: Fosfatlar tez-tez bişirilmələrinə və raf ömrünü yaxşılaşdırmalarına kömək etmək üçün dondurulmuş toyuq göbələkləri kimi rahat qidalara əlavə olunur (, 83).

Hazırlanmış və işlənmiş qidaların və ya içkilərin fosforun olub olmadığını anlamaq üçün içərisində "fosfat" yazısı olan maddələrə baxın.

Xülasə İşlənmiş qidalar və içkilər keyfiyyətini artırmaq və raf ömrünü artırmaq üçün tez-tez fosfat qatqıları ehtiva edir. Diyetanıza çox miqdarda fosfor verə bilərlər.

Aşağı xətt

Fosfor sümük sağlamlığı və bir çox digər bədən funksiyaları üçün lazımlı bir qidadır.

Bir çox qidada tapıla bilər, lakin xüsusilə heyvan zülalları, süd məhsulları, qoz-fındıq və toxum, tam taxıl və baklagillerlə zəngindir.

Bir çox işlənmiş qidada raf ömrünü uzatmaq və ya ləzzətini və ya toxumasını artırmaq üçün istifadə olunan fosfat qatqılarının fosforu da vardır.

Süni fosfatlar və heyvan fosfor mənbələri ən çox mənimsənilir, bitki mənşəli mənbələr isə udulan fosforun miqdarını artırmaq üçün isladılır, cücərir və ya mayalanır.

Fosfor az miqdarda istehlak edildiyi zaman yaxşıdır, süni qatqılardan çox miqdarda qəbul almaq sağlamlığınıza zərər verə bilər. Böyrək xəstəliyi olan insanların da qəbulunu məhdudlaşdırması lazımdır.

Fosfor içərisində hansı qidaların ən yüksək olduğunu anlamaq, ehtiyac duyulduğunda qəbulunuzu idarə etməyə kömək edə bilər.