Misdə yüksək olan 8 qida

MəZmun

• 1. Qaraciyər
• 2. İstiridyələr
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Göbələkləri
• 5. Qoz-fındıq və toxum
• 6. Xərçəng
• 7. Yarpaqlı Yaşıllar
• 8. Tünd Şokolad
• Aşağı xətt

Mis, sağlamlığınızı qorumaq üçün bədəninizin az miqdarda tələb etdiyi bir mineraldır.

Misdən qırmızı qan hüceyrələri, sümük, birləşdirici toxuma və bəzi vacib fermentlər meydana gətirmək üçün istifadə edir.

Mis də xolesterolların emalında, immun sisteminizin düzgün işləməsində və bətndəki körpələrin böyüməsində və inkişafında iştirak edir ().

Yalnız kiçik miqdarda ehtiyac olmasına baxmayaraq, vacib bir mineraldır - yəni bədəniniz özü istehsal edə bilmədiyi üçün onu pəhrizdən əldə etməlisiniz.

Yetkinlərin gündə 900 mkq mis almaları tövsiyə olunur.

Ancaq hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, bir az daha çox almalısınız - gündə 1 mq və ya 1.3 mq.

Budur, mis miqdarı yüksək olan 8 qida.

1. Qaraciyər

Qaraciyər kimi orqan ətləri son dərəcə qidalıdır.

B12 vitamini, A vitamini, riboflavin (B2), folat (B9), dəmir və kolin (2) daxil olmaqla çox miqdarda qida təmin edirlər.

Qaraciyər də əla bir mis mənbəyidir.

Əslində, bir dilim (67 qram) buzov qaraciyəri sizə 10,3 mq mis verir - Referans Gündəlik Suqəbuledici (RDI) nisbətdə 1,144% (3).

Qaraciyərə ləzzət və ləzzət əlavə etmək üçün onu soğanla qovurmağa və ya burger köftəsinə və güveçlərə qarışdırmağa çalışın.

Bununla birlikdə, qaraciyərdə yüksək miqdarda A vitamini doğulmamış körpələrə zərər verə bilər. Bu səbəbdən hamilə qadınlar qaraciyər də daxil olmaqla son dərəcə A vitamini olan qidalardan çəkinməlidirlər ().

Xülasə Qaraciyər son dərəcə qidalandırıcı bir ətdir. Yalnız bir dilim buzov qaraciyəri mis üçün RDI-nin 11 qatından çox və digər vacib qida maddələrindən də çoxdur.

2. İstiridyələr

İstiridyələr tez-tez incəlik hesab olunan bir növ qabıqlı balıq növüdür. Tercihinizə görə bişmiş və ya çiy süfrəyə verilə bilər.

Bu dəniz məhsulları kalorili və sink, selenyum və B12 vitamini kimi bir çox zəruri qida maddələridir.

Bundan əlavə, istiridyələr yaxşı bir mis mənbəyidir və 3,5 onsiya (100 qram) başına 7,6 mq - ya da RDI-nin 844% -ni təmin edir (5).

Xolesterol miqdarı yüksək olduğu üçün istiridyə və digər qabıqlı heyvanları yeməkdən narahat ola bilərsiniz.

Bununla birlikdə, müəyyən, nadir bir genetik vəziyyətiniz olmadıqca, istiridyə kimi qidalarda olan pəhriz xolesterolunun, xolesterolun qan səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırması ehtimalı yoxdur ().

Xam istiridyələrin qida zəhərlənməsi riski olduğunu unutmayın, bu səbəbdən hamilə qadınlar və ya immuniteti zəif olan insanlar üçün tövsiyə edilmir ().

Xülasə 3.5 unsiya (100 qram) başına istiridyə mis üçün RDI-nin 8.5 qatını təşkil edir. Bu aşağı kalorili qabıqlı balıq, eyni zamanda, sink, selenyum və B12 vitamini baxımından da çoxdur.

3. Spirulina

Spirulina, siyanobakteriyalardan və ya mavi-yaşıl yosunlardan hazırlanmış bir toz qidadır.

Qədim Azteklər tərəfindən istehlak edildikdən sonra NASA kosmik missiyalardakı astronavtlar üçün pəhriz əlavəsi olaraq uğurla istifadə etdikdən sonra sağlam qida olaraq yenidən canlandı (, 9).

Qram üçün qram, spirulina son dərəcə qidalıdır. Bir xörək qaşığı (7 qram) yalnız 20 kalori ehtiva edir, lakin 4 qram protein, B2 vitamini (riboflavin) üçün RDI-nin 25%, B1 vitamini (tiamin) üçün RDI-nin 17% və dəmir üçün RDI-nin təxminən 11% -ni qablaşdırır. (10).

Eyni miqdar mis üçün RDI-nin 44% -ni təmin edir.

Spirulina tez-tez yaşıl rəngli bir içki hazırlamaq üçün su ilə qarışdırılır. Bununla birlikdə, qeyri-adi dadını bəyənmirsinizsə, ləzzətini gizlətmək üçün stoka, smoothies və ya taxıl əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Mavi-yaşıl yosunlardan hazırlanmış qurudulmuş əlavə olan Spirulina son dərəcə qidalandırıcıdır - bir xörək qaşığı (7 qram) gündəlik mis ehtiyacınızın təxminən yarısını təmin edir.

4. Shiitake Göbələkləri

Shiitake göbələkləri, Şərqi Asiyada doğulmuş, güclü bir umami ləzzətinə sahib olan bir yeməli göbələk növüdür.

Dörd qurudulmuş şiitake göbələyi (15 qram) 44 kalori, 2 qram lif və selenyum, manqan, sink, folat və B1, B5, B6 və D vitaminləri də daxil olmaqla bir çox qida təklif edir (11).

Bu hissə, mis üçün RDI-nin təsirli bir% 89'unu vurur.

Xülasə Bir ovuc quru shiitake göbələyi mis üçün gündəlik ehtiyaclarınızın hamısını qablaşdırır. Digər vacib qidalarla da zəngindir.

5. Qoz-fındıq və toxum

Fındıq və toxumlar qidalanmanın kiçik elektrik stansiyalarıdır.

Onlar lif, zülal və sağlam yağlarla yanaşı, digər qida maddələrindən də çoxdur.

Fərqli qoz-fındıq və toxumlarda müxtəlif qida maddələri olmasına baxmayaraq, bir çoxunda mis miqdarı çoxdur.

Məsələn, 1 unsiya (28 qram) badam və ya kaju, RDI-nin sırasıyla% 33 və% 67-yə malikdir (12, 13).

Əlavə olaraq, bir kaşığı (9 qram) susam toxumu RDI-nin% 44'ünü qablaşdırır (14).

Qoz-fındıq və toxumları bağımsız bir qəlyanaltı kimi, bir salatın üstündə və ya bir çörək və ya güveçdə bişmiş şəkildə yeyə bilərsiniz.

Xülasə Fındıq və toxumlar - xüsusən də badam, kaju və susam toxumu - yaxşı mis mənbəyidir. Üstəlik, lif, zülal və sağlam yağlarla zəngindir.

6. Xərçəng

Xərçənglər dənizin dibində yaşayan böyük, əzələli dəniz qabıqlarıdır.

Şirəli ətləri onları şorba və biskvitlərə məşhur bir əlavə edir, baxmayaraq ki, sadəcə özləri də xidmət edə bilərlər.

Xərçəng ətində yağ azdır, zülal çoxdur və selenyum və B12 vitamini də daxil olmaqla vitamin və minerallarla yüklənir.

Həm də əla bir mis mənbəyidir.

Əslində, 3 unsiyalı (85 qram) xərçəng, RDI-nin fenomenal 178% -ni ehtiva edir (15).

Maraqlıdır ki, az miqdarda yağ olsa da, xərçəng eyni zamanda xolesteroldur.

Bununla birlikdə, pəhriz xolesterolunun əksər insanlarda qanda xolesterol səviyyəsinə təsiri azdır, buna görə xərçəng içərisində olan miqdar narahat olmamalıdır ().

Xülasə Lobster, az yağlı, zülal baxımından zəngin və misin əla bir qaynağı olan 3 unsiyalı (85 qram) xidmətdə RDI-nin 178% -ni təmin edən ləzzətli bir dəniz məhsuludur.

7. Yarpaqlı Yaşıllar

Ispanaq, kələm və İsveçrə qarğıdalı kimi yarpaqlı göyərtilər son dərəcə sağlamdır və lif, K vitamini, kalsium, maqnezium və folat kimi qidalandırıcı maddələrlə minimal kaloridir.

Bir çox yarpaqlı göyərti böyük miqdarda mis ehtiva edir.

Məsələn, bişmiş İsveçrə qarğıdalı, tək bir fincan (173 qram) mis üçün RDI-nin% 33'ünü təmin edir (17).

Digər göyərtilər də buna bənzər miqdarda olur, bir stəkan (180 qram) bişmiş ispanaq da RDI-nin% 18-inə sahibdir (18).

Bu göyərtilər ham salat içərisində ləzzət ala bilər, bir stew bişirilir və ya həm qidalandırıcılığı, həm də mis tərkibini artırmaq üçün əksər yeməklərin tərəfi olaraq əlavə olunur.

Xülasə İsveçrə qarğıdalı və ispanaq kimi yarpaqlı göyərtilər pəhrizinizə son dərəcə qidalandırıcı, mis artırıcı əlavələrdir.

8. Tünd Şokolad

Tünd şokoladda adi şokoladdan daha çox miqdarda kakao qatı maddəsi - az süd və şəkər var.

Tünd şokolad antioksidanlar, lif və bir neçə qida ilə öyünür.

Məsələn, 3,5 unsiya (100 qram) tünd şokolad çubuğu -% 70-85 kakao qatıları ilə - 11 qram lif, manqan üçün RDI-nin 98% və dəmir üçün RDI-nin 67% -ni təmin edir (19).

Eyni çubuq, mis üçün RDI-nin% 200'ünü də qablaşdırır.

Üstəlik, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq tünd şokolad istehlak etmək, bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunun yaxşılaşması ilə əlaqədardır (,,).

Bununla birlikdə tünd şokoladdan çox yeməməyə diqqət yetirin. Hələ də yağ və potensial şəkərlə yüklənmiş yüksək kalorili bir qidadır.

Xülasə Tünd şokolad, mis də daxil olmaqla faydalı qida qarışığı verən şirin bir ləzzətdir. Təkcə bir bar gündəlik mis ehtiyaclarınızı iki qat artıra bilər.

Aşağı xətt

Mis - sağlamlığınız üçün vacibdir - ətdən tərəvəzə qədər çox sayda qidada olur.

Xüsusilə yaxşı mənbələr arasında istiridyələr, qoz-fındıq, toxum, göbələk göbələyi, xərçəng, qaraciyər, yarpaqlı göyərti və qara şokolad var.

Çatışmazlığın qarşısını almaq üçün bu mənbələrin müxtəlif növlərini diyetanıza daxil etdiyinizə əmin olun.