Qış Blues? Simptomları azaltmağa kömək etmək üçün bu 10 qida məsləhətini sınayın

MəZmun

• Pəhrizinizi dəyişdirin, əhvalınızı yaxşılaşdırın
• 1. Yağsız zülallar
• 2. Omega-3 yağ turşuları
• 3. Giləmeyvə
• 4. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
• 5. Folik turşusu
• 6. B-12 vitamini
• 7. D vitamini
• 8. Tünd şokolad
• 9. Türkiyə
• 10. Banan
• Yemək haqqında öyrənməyə davam edin

Pəhrizinizi dəyişdirin, əhvalınızı yaxşılaşdırın

Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD), dəyişkən fəsillər səbəb olduğu düşünülən bir depressiya növüdür. Tipik olaraq, simptomlar qış aylarında payız və zirvə ətrafında pisləşməyə başlayır. SAD simptomları ümidsizlik, cəmləşmə hissi, sosial çəkilmə və yorğunluq hissi də daxil olmaqla digər depressiyanın formalarına bənzəyir.

SAD üçün müalicə dərman, danışma terapiyası, idman və sağlam bir pəhriz yemək daxildir. Əhval-ruhiyyəni artıran reseptlərimizdən və yemək ideyalarından istifadə edərək, çəngəlinizlə SAD-a qarşı mübarizəyə kömək edin.

1. Yağsız zülallar

Somon, omega-3s yüksək olduğundan əlavə, arıq zülalların böyük mənbəyidir. Zəngin bir mərmər qabırğalı bir tikə, şübhəsiz ki, ləzzətli olsa da, yüksək doymuş yağ tərkibi əhvalınız və ya bədəniniz üçün yaxşı olmaya bilər. Arıq zülallar, əhvalınıza müsbət təsir göstərə biləcək çox miqdarda amin turşusu daşıyır. Arıq zülallar da əla bir enerji mənbəyidir, bu da yorğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Yaxşı yağsız zülal üçün, sirkə bişmiş qızartma toyuq ürəklərini təklif edirik.

Yorğunluğu məğlub edən qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

2. Omega-3 yağ turşuları

Omega-3 yağ turşuları sağlamlıq üçün faydaları, o cümlədən əhvalınıza təsir göstərməsi üçün tərif edilmişdir. Pittsburgh Universitetindən edilən bir araşdırma, omega-3 yağ turşularının səviyyəsi daha yüksək olan insanların orta və ya yüngül depressiya simptomlarına məruz qalma ehtimalı az olduğunu göstərdi.

Ən yüksək səviyyədə omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edən mənbələrə kətan toxumu, qoz və somon daxildir.

Omega qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, ızgara xardal və burbon şirəli qızılbalıq cəhd edin.

3. Giləmeyvə

Stress depressiya simptomlarını ağırlaşdırır və bədəninizi tükəndirir. Çiyələk, moruq və çiyələk böyrəküstü vəzinin istehsal etdiyi bir hormon olan kortizolun qarşısını almağa kömək edə bilər. Stressli vəziyyətlərdə, yaddaşı saxlayan, emosional cavablar verən və naviqasiya ilə kömək edən beynin əsas hissəsi olan kortizol hippokampusunuza tərəf yönəlir. Stresslə qarşılaşdıqda giləmeyvə çantanızda saxlayın.

Gününüzə yaxşı bir başlanğıc üçün bu blueberry şaftalı hamarlığını sınayın.

4. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın

Qida etiketlərinin tərkib hissələrinə baxmağa başlasanız, şəkərin müxtəlif formalarını görürsünüz. Şərbət və ya "-ose" ilə bitən sözlər kimi görünəcəklər.

Şəkər əvvəlcə sizə bir az xoşbəxt bir təkan verə bilər, ancaq UCLA-dan edilən araşdırmalar çox şəkər və çox az omega-3 yağ turşularının beyninizi funksional olaraq dəyişdirə və yavaşlatmasına səbəb ola biləcəyini göstərir.. Beyinin necə işlədiyinə dair araşdırmalar həmişə davam edir. Ancaq şəkərdən uzaq olmaq təhlükəsiz bir bahisdir - xüsusən də depresiyanız hiss olunursa. Şəkər yüksəkindən sonra qəza sizi əvvəlkindən daha pis hiss edə bilər.

5. Folik turşusu

Fol turşusunun beynə təsiri ilə bağlı bəzi araşdırmalar əhvalınızı necə artıra biləcəyi barədə fikir verdi. Bədənin serotonin - əhval-ruhiyyəni təsir edən neyrotransmitter yaratmaq üçün istifadə etdiyinə dair bəzi sübutlar var, lakin bunun necə işlədiyinə dair heç bir dəlil yoxdur. Bunu diyetinizə daxil etməyiniz asılı olmayaraq yaxşı bir fikirdir.

Yarpaqlı göyərti, yulaf, günəbaxan toxumu, portağal, möhkəmlənmiş dənli bitkilər, mərcimək, qara gözlü noxud və soya tərkibində yüksək miqdarda fol turşusu əldə edə bilərsiniz.

Bu qara gözlü noxud şorbasını sınamağı məsləhət görürük.

6. B-12 vitamini

Fol turşusu kimi, qanda az miqdarda B-12 vitamini depressiya ilə əlaqələndirilir, lakin tədqiqatçılar bunun səbəbi barədə qəti dəlil tapa bilmirlər.

Diyetinizə uyğun bir çox dadlı yol var. B-12 vitamininin qida mənbəyinə yağsız mal əti, lələk, istiridyə, cır, yabanı qızılbalıq, yumurta, kəsmik, qatıq, süd və möhkəmlənmiş dənli bitkilər daxildir.

Səhər yeməyinizdə B-12-ni hisə verilmiş qızılbalıq frittata ilə alın.

7. D vitamini

Vitamin D "günəşli vitamin" olaraq bilinir, çünki vücudunuz xolesteroldan istifadə edərək və təbii günəşi udmaqla edə bilər. Əhvalınız günəşə məruz qaldıqdan 10 dəqiqə sonra yaxşılaşa bilər. Buna görə işıq terapiyası SAD üçün vacib bir müalicədir. Vücudunuz da D vitamini qida yolu ilə ala bilər.

D vitamininin qida mənbələrinə sümükləri olan süd, yumurta sarısı, göbələk və balıq daxildir. Əlavə şəklində D vitamini də ala bilərsiniz.

8. Tünd şokolad

Şokolad hər zaman özünə dərman vermək üçün dadlı və yaxşı bir yol olmuşdur. Ancaq Hershey'in bir çubuğu və ya şokoladlı dondurma bunu etmək üçün ən yaxşı yol deyil.

Bir araşdırmada iştirak edənlərə bir ay ərzində hər gün qaranlıq bir şokolad qarışıq içkisi verildi. Nəticələr, tədqiqatçıların yüksək polifenol tərkibi ilə əlaqəli əhval-ruhiyyəni xeyli yaxşılaşdırdı. Polifenollar antioksidanın bir növüdür.

Düşündüyünüz zaman tapa biləcəyiniz ən yüksək kakao miqdarı olan bir çubuğu götürün.

9. Türkiyə

Türkiyədə Şükran yeməyindən sonra sizi sakitləşdirən və sakitləşdirən kimyəvi maddələr olan amin turşusu triptofan və melatonin var.

Hinduşkanın sakitləşdirici güclərinə toxunmaq, vücudunuzu stresli vəziyyətlərdən çıxartmaq üçün əla və təbii bir yoldur.

Diyetinizdə hinduşka sadəcə bir hinduşka sendviçindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq bu hinduşka düyü qabını sınamağı təklif edirik.

10. Banan

Hinduşka kimi, bananlarda triptofan var. Bundan əlavə, banan içindəki təbii şəkər və kaliumdan olan karbohidratlar beyninizi yanmağa kömək edir. Bananlarda da tapılan maqnezium yuxu yaxşılaşdıra bilər və narahatlığı azalda bilər - mövsümi depresiyanın iki əlaməti.

Bir banan başqa bir şey axtarırsınızsa, bir PBB Smoothie sınayın.

Yemək haqqında öyrənməyə davam edin

Pəhriz dəyişiklikləri dərman və ya terapiya üçün heç vaxt əvəz edilməməlidir, əksinə hazırkı müalicələrinizi tamamlaya bilər. Bu və ya digər müalicələri həkiminizlə müzakirə edin və sizin üçün ən yaxşısını gör.