FODMAP'lar haqqında hər şey: Onlardan kim və necə çəkinməlidir?

MəZmun

• FODMAP'lar Nədir?
• FODMAP bağırsaq simptomlarına necə səbəb olur?
• 1. Bağırsağa Maye çəkmək
• 2. Bakterial fermentasiya
• Yaxşı aşağı FODMAP pəhrizini kim sınamalıdır?
• Aşağı FODMAP pəhriz haqqında bilməli şeylər
• Bu FODMAP Diyeti deyil, FODMAP Diyeti deyil
• Aşağı FODMAP pəhriz özü-özlü deyil
• Aşağı FODMAP pəhriz südlü deyil
• Aşağı FODMAP pəhriz uzun müddətli bir pəhriz deyil
• FODMAP-lər haqqında məlumat asanlıqla əldə edilə bilməz
• Aşağı FODMAP pəhriz qidalanma baxımından balanslıdırmı?
• Lif
• Kalsium
• Aşağı FODMAP pəhrizində olan hər kəsin laktozdan qaçınması lazımdırmı?
• Tibbi məsləhət almaq lazım olduqda
• Ev mesajını alın

FODMAPlar fermentləşdirilə bilən karbohidratlar qrupudur.

Onlara həssas olanlarda şişkinlik, qaz, mədə ağrısı, ishal və qəbizlik kimi ümumi həzm problemlərinə səbəb olduqları ilə məşhurdurlar.

Buraya təəccüblü sayda insan, xüsusən də əsəbi bağırsaq sindromu olanlar daxildir.

Xoşbəxtlikdən, araşdırmalar FODMAP-lərdə yüksək qidaların məhdudlaşdırılmasının bu simptomları kəskin şəkildə yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Bu məqalədə FODMAP-lərin nə olduğu və kimlərin bunlardan çəkinmələri lazım olduğu izah olunur.

FODMAP'lar Nədir?

FODMAP durur Fdüzəldilə bilər Oligo-, D.i-, Mono-sakkaridlər və Polyollar ().

Bu terminlər bəzi insanlar üçün həzm probleminə səbəb ola biləcək karbohidrat qruplarına verilən elmi adlardır.

FODMAP'lar ümumiyyətlə bir-birinə bağlanan qısa şəkər zəncirlərindən ibarətdir və bədəniniz tərəfindən tamamilə mənimsənilmir.

Bu iki əsas xüsusiyyət, bəzi insanların onlara həssas olmasının səbəbidir ().

Budur, əsas FODMAP qrupları:

• Oligosakkaridlər: Bu qrupdakı karbohidratlara fruktanlar (frukto-oligosakaridlər və inulin) və qalakto-oligosakkaridlər daxildir. Əsas pəhriz mənbələri buğda, çovdar, müxtəlif meyvə və tərəvəzlər, bakliyat və baklagillerdir.
• Disakaridlər: Laktoza bu qrupdakı əsas FODMAP-dır. Əsas pəhriz mənbələri süd, qatıq və yumşaq pendirdir.
• Monosakkaridlər: Fruktoza bu qrupun əsas FODMAP-ıdır. Əsas pəhriz mənbələrinə müxtəlif meyvə, bal və agave nektarı daxildir.
• Poliollar: Bu qrupdakı karbohidratlara sorbitol, mannitol və ksilitol daxildir. Əsas pəhriz mənbələrinə müxtəlif meyvə və tərəvəzlər, həmçinin şəkərsiz saqqızdakılar kimi bəzi tatlandırıcılar daxildir.

Gördüyünüz kimi, FODMAP-lar gündəlik qidaların geniş çeşidindədir.

Bəzən təbii olaraq qidalarda olur, digər vaxtlarda qidanın görünüşünü, toxumasını və ya ləzzətini artırmaq üçün əlavə olunur.

FODMAP, Fermentasiya Edilən Oligo-, Di-, Mono-sakkaridlər və Poliollardır. Bu karbohidratlar insanlar tərəfindən zəif həzm olunur.

FODMAP bağırsaq simptomlarına necə səbəb olur?

FODMAP bağırsaq simptomlarına iki yolla səbəb ola bilər: bağırsağa maye çəkərək və bakterial fermentasiya yolu ilə.

1. Bağırsağa Maye çəkmək

FODMAP şəkərlərin qısa zəncirləri olduğu üçün “osmotik cəhətdən aktivdirlər”. Bu, bədən toxumanızdan suyu bağırsağınıza (,,,) çəkdikləri deməkdir.

Bu, həssas insanlarda şişkinlik və ishal kimi simptomlara səbəb ola bilər (,,,).

Məsələn, FODMAP fruktoza yeyəndə bağırsağınıza qlükozadan iki qat daha çox su çəkir, bu FODMAP deyil ().

2. Bakterial fermentasiya

Karbohidratlar yeyəndə fermentlər tərəfindən tək şəkərlərə bölünməlidir, bunlar bağırsaq divarınıza hopub bədəninizdə istifadə olunmazdan əvvəl.

Bununla birlikdə, insanlar FODMAP'ları parçalamaq üçün lazım olan bəzi fermentləri istehsal edə bilməzlər. Bu, nazik bağırsaqdan yoğun bağırsağa və ya yoğun bağırsağa (,) gedən həzm olunmamış FODMAP-lara səbəb olur.

Maraqlıdır ki, yoğun bağırsağınız trilyonlarla bakteriyaya ev sahibliyi edir ().

Bu bakteriyalar, FODMAP'ları sürətlə fermentləşdirir, şişkinlik, mədə ağrısı və həssas insanlarda bağırsaq vərdişlərinin dəyişdirilməsi kimi həzm simptomlarına səbəb ola biləcək qaz və digər kimyəvi maddələri sərbəst buraxır (,,,).

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, FODMAP inulini yeyəndə yoğun bağırsaqda qlükozadan (70) daha çox qaz çıxarır ().

Bu iki proses əksər insanlarda FODMAP yeyəndə baş verir. Lakin, hər kəs həssas deyil.

Bəzilərində simptomlar, bəzilərində görülməməsinin səbəbinin bağırsağın həssaslığı ilə əlaqəli olduğu düşünülür, bu da kolonik həssaslıqdır ().

Kolonik həssaslıq xüsusilə IBS () olan insanlarda yaygındır.

FODMAPs bağırsağa su çəkir və yoğun bağırsaqdakı bakterial fermentasiyaya səbəb olur. Bu, əksər insanlarda olur, ancaq yalnız həssas bağırsaqları olanlarda reaksiya olur.

Yaxşı aşağı FODMAP pəhrizini kim sınamalıdır?

Aşağı FODMAP pəhriz bu karbohidratlarda çox olan qidalardan imtina etməklə əldə edilir.

Bir qrup tədqiqatçı ilk dəfə 2005-ci ildə IBS-in idarə olunması konsepsiyasını təklif etmişdir ().

IBS, anlaya biləcəyinizdən daha çox yayılmışdır. Əslində hər 10 yetkindən birində İKS () var.

Bundan əlavə, IBS (,,,,) olan insanlarda aşağı FODMAP pəhrizini test edən 30-dan çox iş olmuşdur.

Bu tədqiqatların 22-nin nəticələri bu pəhrizin aşağıdakıları yaxşılaşdırdığını göstərir ():

• Ümumiyyətlə həzm simptomları
• Qarın ağrısı
• Şişkinlik
• Həyat keyfiyyəti
• Qaz
• Dəyişdirilmiş bağırsaq vərdişləri (həm ishal, həm də qəbizlik)

Qeyd etmək lazımdır ki, bütün bu tədqiqatlarda pəhriz bir diyetisyen tərəfindən verilmişdir.

Üstəlik tədqiqatın böyük əksəriyyəti yetkinlərdə aparılmışdır. Bu səbəbdən aşağı FODMAP diyetlərinə riayət edən uşaqlar haqqında məhdud dəlillər mövcuddur ().

Düşük FODMAP pəhrizinin divertikulit və idmanla əlaqəli həzm problemləri kimi digər şərtlərə də faydası ola biləcəyi barədə bəzi fərziyyələr var. Bununla birlikdə, IBS xaricində istifadəsinə dair dəlillər məhduddur (,).

Aşağı FODMAP pəhriz, İKS olan böyüklərin təxminən 70% -ində ümumi həzm simptomlarını yaxşılaşdırır. Yenə də digər şərtlərin idarə olunması üçün pəhriz tövsiyə edəcək kifayət qədər dəlil yoxdur.

Aşağı FODMAP pəhriz haqqında bilməli şeylər

Bu pəhriz haqqında bilməli olduğunuz bir neçə şey.

Bu FODMAP Diyeti deyil, FODMAP Diyeti deyil

Qida allergiyasından fərqli olaraq, FODMAP'ları pəhrizdən tamamilə xaric etməyinizə ehtiyac yoxdur. Əslində bunlar bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır ().

Buna görə də, onları şəxsi dözümlülüyünüzə qədər pəhrizinizə daxil etməyiniz tövsiyə olunur.

Aşağı FODMAP pəhriz özü-özlü deyil

Bu pəhriz, ümumiyyətlə, glütendən daha azdır.

Bunun səbəbi, əsas qlüten mənbəyi olan buğdanın tərkibində fruktanlar çox olduğu üçün xaric edilməsidir.

Bununla birlikdə, az FODMAP pəhriz özü olmayan bir pəhriz deyil. Tərkibində özü olan tərkibli xəmir xəmirli yazılmış çörək kimi yeməklərə icazə verilir.

Aşağı FODMAP pəhriz südlü deyil

FODMAP laktoza adətən süd məhsullarında olur. Buna baxmayaraq, bir çox süd məhsulları az miqdarda laktoza ehtiva edir və onları aşağı FODMAP edir.

Aşağı FODMAP südlü qidalara bəzi nümunələr arasında sərt və yaşlı pendirlər, krema fraîche və xama daxildir.

Aşağı FODMAP pəhriz uzun müddətli bir pəhriz deyil

Bu pəhrizi səkkiz həftədən çox izləmək arzuolunmaz və ya tövsiyə edilmir.

Əslində aşağı FODMAP pəhriz prosesi, fərdi dözümlülüyünüzə qədər pəhrizinizə FODMAP-lərin yenidən gətirilməsi üçün üç addımdan ibarətdir.

FODMAP-lər haqqında məlumat asanlıqla əldə edilə bilməz

Vitaminlər və minerallar üçün digər qidalandırıcı məlumatlardan fərqli olaraq, qidaların FODMAP-lər olduğu barədə məlumatlar ictimaiyyət üçün açıq deyil.

Buna baxmayaraq, onlayn olaraq çox az FODMAP qida siyahısı mövcuddur. Yenə də bunların ikinci dərəcəli məlumat mənbələri olduğunu və natamam olduğunu bilməlisiniz.

Dediyimiz kimi, araşdırmalarda təsdiqlənmiş hərtərəfli qida siyahıları həm King's College London (qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyensinizsə) və həm də Monash Universitetindən əldə edilə bilər.

Aşağı FODMAP pəhrizində özü və südün yanında bəzi FODMAP'lar da ola bilər. Pəhriz uzun müddətə ciddi şəkildə riayət edilməməli və ehtiyatlarınızın dəqiqliyini nəzərə almalısınız.

Aşağı FODMAP pəhriz qidalanma baxımından balanslıdırmı?

Hələ də az FODMAP pəhrizdə qidalanma ehtiyaclarınızı ödəyə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, hər hansı bir məhdudlaşdırıcı pəhriz kimi, bəslənmə çatışmazlığı riskiniz də artmışdır.

Xüsusilə, az FODMAP pəhrizində olarkən lif, kalsium qəbulundan xəbərdar olmalısınız (,).

Lif

Liflə zəngin olan bir çox qidada FODMAP'lar da çoxdur. Buna görə insanlar tez-tez aşağı FODMAP pəhrizdə lif qəbulunu azaldır ().

Meyvə və tərəvəz kimi yüksək FODMAP, yüksək lifli qidaların, hələ də bol miqdarda pəhriz lifləri verən aşağı FODMAP sortları ilə əvəz edilməsi ilə bunun qarşısını almaq olar.

Aşağı FODMAP lif mənbələrinə portağal, moruq, çiyələk, yaşıl lobya, ispanaq, yerkökü, yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, özü olmayan qəhvəyi çörək və kətan toxumları daxildir.

Kalsium

Süd məhsulları yaxşı bir kalsium mənbəyidir.

Bununla birlikdə, bir çox südlü qida aşağı FODMAP pəhrizlə məhdudlaşır. Bu səbəbdən də bu pəhrizə riayət edərkən kalsium qəbulunuzun azalması mümkündür ().

Aşağı FODMAP kalsium mənbələrinə sərt və yaşlı pendir, laktozsuz süd və qatıq, yeməli sümükləri olan konserv balıqlar və kalsiumla zənginləşdirilmiş qoz-fındıq, yulaf və düyü südləri daxildir.

Aşağı FODMAP qidaların hərtərəfli siyahısı aşağıdakı tətbiq və ya bukletdən istifadə etməklə tapıla bilər.

Aşağı FODMAP pəhriz qidalanma baxımından balanslaşdırılmış ola bilər. Bununla birlikdə lif və kalsium da daxil olmaqla bəzi qidalanma çatışmazlığı riski var.

Aşağı FODMAP pəhrizində olan hər kəsin laktozdan qaçınması lazımdırmı?

Laktoza D.FO-da i-sakkaridD.Xəritələr.

Süt, yumşaq pendir və qatıq kimi südlü qidalarda olduğu üçün ümumiyyətlə "süd şəkəri" adlanır.

Bu, laktoza ilə həzm problemlərinə gətirib çıxarır, yəni osmotik cəhətdən aktivdir, yəni suyu çəkir və bağırsaq bakteriyalarınız tərəfindən mayalanır.

Bundan əlavə, IBS olan insanlarda laktoza dözümsüzlüyün yayılması dəyişkəndir və hesabatlar% 20-80 arasındadır. Bu səbəbdən laktoza aşağı FODMAP pəhrizində məhdudlaşdırılır (,,).

Laktoza dözümsüz olmadığınızı artıq bilirsinizsə, az FODMAP pəhrizində laktozu məhdudlaşdırmanıza ehtiyac yoxdur.

Hər kəsin aşağı FODMAP pəhrizində laktozu məhdudlaşdırması lazım deyil. Laktoza dözümsüz deyilsinizsə, laktozu dietinizə daxil edə bilərsiniz.

Tibbi məsləhət almaq lazım olduqda

Həzm simptomları bir çox şərtlə ortaya çıxır.

Şişkinlik kimi bəzi şərtlər zərərsizdir. Digərləri çölyak xəstəliyi, bağırsaq iltihabı xəstəliyi və kolon xərçəngi kimi daha pisdir.

Bu səbəbdən aşağı FODMAP pəhrizinə başlamazdan əvvəl xəstəlikləri istisna etmək vacibdir. Ciddi xəstəliklərin əlamətlərinə aşağıdakılar aiddir:

• İzahatsız kilo itkisi
• Anemiya (dəmir çatışmazlığı)
• Rektal qanaxma
• Ailə tarixi çölyak xəstəliyi, bağırsaq xərçəngi və ya yumurtalıq xərçəngi
• Altı həftədən çox davam edən bağırsaq vərdişlərində dəyişiklik yaşayan 60 yaşdan yuxarı insanlar

Həzm problemləri yatan xəstəlikləri gizlədə bilər. Aşağı FODMAP pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edərək xəstəliyi istisna etmək vacibdir.

Ev mesajını alın

FODMAP'lar əksər insanlar üçün sağlam hesab olunur. Bununla birlikdə, təəccüblü bir çox insan, xüsusən də IBS olanlara qarşı həssasdır.

Əslində IBS varsa, həzm simptomlarınızın aşağı FODMAP pəhrizində yaxşılaşma ehtimalı təxminən 70% -dir (,,,,).

Bu pəhriz digər şərtlərdən də faydalana bilər, lakin tədqiqat məhduddur.

Aşağı FODMAP pəhriz test edilmişdir və böyüklər üçün təhlükəsiz hesab olunur. Bununla birlikdə, lif və kalsiumla zəngin olan qidaları seçdiyinizə, etibarlı mənbələrə müraciət etdiyinizə və əsas xəstəlikləri istisna etdiyinizə əmin olun.

Hazırda alimlər pəhrizə kimin cavab verəcəyini proqnozlaşdırma yolları üzərində işləyirlər. Bu vaxt sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənməyin ən yaxşı yolu onu özünüz yoxlamaqdır.