Yağ Dizləri: Sağlam Dizlərə 7 Adım və Ümumiyyətlə İdmanın Təkmilləşdirilməsi

MəZmun

• Dizlərinizdə arıqlamağın 7 yolu
• 1. Ümumiyyətlə arıqlayın
• 2. Qaçın və ya qaçın
• 3. Velosiped sürün
• 4. Ağ ciyərlər
• 5. Oturmaq
• 6. İp atlama
• 7. Gəzinti
• Dizlərinizi zəiflətmək üçün digər seçimlər
• Diz sağlamlığı
• İdman zamanı dizləri qoruyun
• Paket

Dizlərinizdə arıqlamağın 7 yolu

Dizlərinizin görünüşünə bir çox amillər təsir edə bilər. Əlavə çəki, yaşlanma və ya son kilo itkisi ilə əlaqəli dəri sallanması və hərəkətsizlik və ya zədələnmədən əzələ tonusunun azalması diz bölgəsinin görünüşünə təsir göstərə bilər.

Heç bir xüsusi texnika təkcə diz yağını hədəf almasa da, bədəninizdə yağ itirməyinizin yolları və ayaqlarınızın və buna görə dizlərinizin işini və əzələ tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir çox məşq var.

1. Ümumiyyətlə arıqlayın

Arıqlamaq daha düzgün formalı ayaqların açarlarından biridir və hətta diz ağrısının qarşısını almağa və ya aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Buraya yalnız ürək-damar və güc məşqləri kombinasiyasını tətbiq etmək deyil, həm də sağlam pəhriz yemək daxildir.

Bədənin yağını ümumiyyətlə azaltmaqla, diz bölgənizi də incəltməyə kömək edə bilərsiniz. Heç bir məşq diz bölgəsindəki və ya bədənin başqa bir bölgəsindəki yağları ləkə ilə müalicə edə bilməz.

2. Qaçın və ya qaçın

Həm qaçış həm də qaçış kalori yandırmaq üçün əladır. Həm də gəzinti ilə müqayisədə ayaqlarınızı bir az daha işləyirlər və diz ətrafınızdakı ön hissəni gücləndirməyə kömək edə bilərlər.

Bununla birlikdə, qaçış və kilo itkisinə görə, qısa qaçış patlamaları yağ yandırmaq üçün uzun məsafəli yarışlardan daha təsirli ola bilər.

Başlamadan əvvəl, qaçış zamanı yaralanmaların qarşısını almaq üçün bədəninizi istiləşdirməyə kömək edə biləcəyiniz diz uzanmaları barədə həkiminizə və ya təlimçinizə müraciət edin.

3. Velosiped sürün

Velosiped sürmək ürəyinizə və ümumi dözümlülüyünüz üçün yaxşı olan bir ürək-damar məşqi sayılır, ancaq ayaqlarınızın istifadəsinə vurğu etmək də böyük bir tonlama potensialı təmin edir. Buraya quads, bud və buzovlarınız daxildir, bu da diz bölgələrinizi tonlayacaq.

Velosiped sürmək, xüsusən də hər hansı bir diz ağrısı və ya əvvəlcədən mövcud olan ayaq zədəsi ilə qarşılaşsanız qaçışa yaxşı təsirli bir alternativdir.

Tonlama faydalarını artırmaq üçün velosiped sürməyin iki yolu var: aralıq və ya uzun məsafəli məşq. Birincisi, sürətli və nizamlı addımların fasilələrini vurğulayır, ikincisi eyni sürəti daha uzun müddət saxlayır.

İdman salonunuzda açıq havada vestasionar velosiped sürə bilərsiniz.

4. Ağ ciyərlər

Ağ ciyərlər, dörd başlı kaslarınız kimi daha yaxşı bilinən ayaqlarınızdakı ön əzələləri hədəf alır. Bu əzələləri gücləndirdiyiniz və tonladığınız zaman, bu diz bölgəsi və qarıncıqlar da daxil olmaqla zamanla bütün bacaklarınızı sıxa bilər.

Ənənəvi bir ağciyər bədəninizin yuxarı hissəsini düz tutaraq bir ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə irəli basaraq həyata keçirilir. Hər ayağınızda 10 bitənə qədər ayaqlarınızı dəyişdirə bilərsiniz. Zamanla, əlavə müqavimət üçün nümayəndələri artıra və ya bir cüt dumbbell tuta bilərsiniz.

5. Oturmaq

Squats həmçinin quadriceps-ləri hədəf alır və bu da onları bacaklarınızı tonlamağa kömək edəcək başqa bir yaxşı məşqə çevirir. (Bonus olaraq, çömelmələr də qarınqulağınızı tonlamaq üçün faydalıdır.)

Çömbəlmək ən azı çiyin enində dayanmaqla və bədəninizi düz bir kürəklə yerə endirməklə, sanki bir stulda oturmağa çalışırsınız. Bir dəstdə 12 çömelmə ilə başlayın və bacaklarınız və qarınlarınız gücləndikcə daha çox şey qurun.

6. İp atlama

İp atlama, ayaqlarınızı tonlaya və gücləndirə bilən başqa bir yüksək kalorili brülördür (ürəyiniz demirəm).

İplə tullanmağın ən böyük açarı sürətiniz deyil, texnikanızdır. Eniş zamanı oynaqlarınızı zədələməməyiniz üçün dizlərinizi azca əyilmiş halda atlamağa diqqət yetirin. Ayrıca beton və ya asfalt üzərində rezin səthlər seçin.

İplə tullanma yüksək təsirli bir məşq olduğundan, diz oynaqlarınız üçün ən azı bir neçə dəqiqə yaxşıdır. Bu məşqi dövrə təhsili proqramının bir hissəsi olaraq və ya ağırlıq qaldırmaq və ya digər güc məşqləri (yuxarıdakı ciyərlər və çömbəlmə kimi) məşqlər üçün istiləşmə kimi edə bilərsiniz.

7. Gəzinti

Bədən yağının azaldılması və aşağı bədən əzələlərinizin tonlanmasına gəlincə, yaxşı köhnə gəzinti yalnız hiylə edə bilər. Gəzməyin çoxsaylı sağlamlıq faydaları var və təsirləri də azdır və əlverişlidir.

Sağlam bir pəhrizlə birləşdirildikdə, qeyd olunan gəzintinin postmenopozal qadınlarda bud azalmasına təsirlərindən 2000-ci ildə bir araşdırma. Digərləri də yeriməyin ümumiyyətlə diz gücünə daha çox kömək edə biləcəyini tapdı.

Dizlərinizi zəiflətmək üçün digər seçimlər

Sağlam bir pəhrizlə birləşdirilən idman bədən yağından qurtulmanın ən yaxşı yoludur. Ancaq diz bölgənizdə nəticə görmürsinizsə, həkiminizlə cərrahi seçimlər barədə danışmağı düşünə bilərsiniz. Bəzi imkanlar bunlardır:

• liposaksiya
• kriolipoliz (CoolSculpting)
• mezoterapiya
• lazer terapiyası
• işıq terapiyası
• radiofrekans terapiyası
• ultrasəs

Diz sağlamlığı

Diz yağları üçün hansı seçimləri seçsəniz seçməyinizdən asılı olmayaraq, bədən yağından qurtarmaq üçün vaxt və inad tələb etdiyini unutmamalısınız. hər hansı bədəninizin sahəsi.

Dizlər, şübhəsiz ki, onsuz da çox aktiv olmadığınız müddətdə daha da çətinləşir - iş və ya oyun üçün oturmaq bu bölgədə artıq yağ yığma riskinizi artıra bilər. Hər hansı bir fiziki vəziyyəti olan qadınlar diz, kalça, qarın və qarın daxil olmaqla bədənin bölgələrində yağ yığılmasına daha çox meyllidirlər.

Ayaq əzələlərinizi gücləndirmək də estetikdən kənara çıxır. Ayaqlarınızı nə qədər gücləndirsəniz, zamanla diz ağrısı o qədər az ola bilər. Nəşr olunan bir araşdırmada osteoartriti olan və daha az əzələ kütləsi olan qadınlarda diz ağrısında daha yüksək insidans aşkar edilmişdir.

Dizinizin ümumi sağlamlığını da nəzərə almaq vacibdir. Diz yağından qurtarmaq istəsə də, dizlərinizə də zərər vermək istəmirsiniz. İdman zamanı dizlərinizi qorumağa kömək edə biləcəyiniz bir çox yol var.

İdman zamanı dizləri qoruyun

• Etdiyiniz fəaliyyət üçün hazırlanmış ayaqqabı geyin (qaçış üçün ayaqqabı, dövrə təhsili üçün cross-trainers və s.).
• Yalnız yumşaq səthlərdə yüksək təsirli məşqlər edin.
• Dizlərinizi bükün, ancaq barmaqlarınızın yanından keçməsinə icazə verməyin.
• Ehtiyacınız olduqda istirahət edin, xüsusən də dizləriniz ağrımağa başlayırsa.
• Məşqlər arasında bir gün istirahət edin (məsələn, kardio və bacak gücləndirici məşqlər arasında növbə edə bilərsiniz).

Paket

İdmanla və ümumi sağlam həyat tərzi ilə evdə artıq bədən yağından qurtulmaq mümkündür.

Yağ itkisi hədəflənmədiyi üçün bilin ki, bu zaman ala bilər. Bədəninizdəki ümumi yağ azaldıqca dizlərinizdəki artıq çəki də azalacaq. Artrit kimi çəki və iltihabla əlaqəli oynaq xəstəlikləri riskini də azaldacaqsınız.

Evdə nəticələr görmürsənsə, pəhriz və ya idmanla bağlı fikirlərinizi və ya dizlərinizi tonlamaq üçün hədəf prosedurları üçün doktorunuzla danışmağı düşünün.