F-Faktor Diyeti İcmal: Çəki itirmək üçün işləyirmi?

MəZmun

• F-Faktor Diyeti nədir?
• F-Faktor Pəhrizinə necə əməl etmək olar
• Arıqlamağa kömək edirmi?
• Digər mümkün faydalar
• Potensial azalma
• F-Faktor Pəhrizində qidalanacaq yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

F-Faktor Pəhriz, yüksək lifli qidalar və yağsız zülallara yönəlmiş bir kilo itkisi planıdır.

Yaradanın fikrincə, xoşladığınız qidalardan və içkilərdən məhrum etmədən sağlam kilo almağa kömək edir. Həm də məşq etməyinizi tələb etmir.

Bu məqalədə F-Faktor Diyeti və sağlam kilo vermək üçün işləyib-işləməməsi nəzərdən keçirilir.

F-Faktor Diyeti nədir?

F-Faktor Pəhrizi, qeydə alınmış diyetisyen Tanya Zuckerbrot tərəfindən hazırlanmışdır. Bir qida xətti, yemək planı və digər markalı məhsullar ilə gəlir. F-Faktor Diyet kitabı 2006-cı ildə çıxdı.

F-Faktordakı "F", əksər insanların kifayət qədər ala bilmədiyi bir qidadır. Lif qidalara toplu əlavə edən əvəzolunmaz bir carbdır (1, 2).

F-Faktor planı yüksək lif, yağsız protein və mürəkkəb karbohidrogen olan qidalara əsaslanır.

Onun dörd əsas prinsipi onu bir çox pəhriz planlarından fərqləndirir:

• karbohidrogenlərin düzgün növlərini yemək
• restoranlarda yemək
• seçdiyiniz təqdirdə spirt içmək
• məşqlərə daha az vaxt sərf edir

F-Faktor Diyeti elastikliyi vurğulayır və xaricdə yemək və ya alkoqoldan ləzzət alarkən özünüzü məhdudlaşdırmağı tələb etmir.

Pəhriz, bir çox pəhriz yanaşmalarından daha davamlı olması üçün hazırlanmışdır. Yaradan deyir ki, bu pəhriz ilə dəyişməyən anatomiya və fiziologiya elminə əsaslanır.

F-Faktor Diyeti kilo vermək üçün hazırlanmış və yüksək lifli qidalar və yağsız zülallar yeməyə əsaslanır. Rahatlığı təşviq edir və qida və ya spirt məhdudlaşdırmır və ya məşq etməyinizi tələb etmir.

F-Faktor Pəhrizinə necə əməl etmək olar

F-Faktor Pəhriz üç yemək və gündə bir qəlyanaltı məqsədi daşıyır. Arıq zülalları yüksək lifli qidalarla birləşdirir və kalorisi az olmağa, daha uzun müddət saxlamağa və məhrumiyyət hisslərinin qarşısını alır.

F-Faktor Diyetinə bir neçə mərhələ var. Hər biri karbağınızın hədəfinə çatana qədər xalis karb qəbulunu artırır. Xalis karbonlar, hər hansı bir şəkər spirti və lifi hesabladıqdan sonra vücudunuz parçalanan və udulan karbindir.

Bunlar ümumiyyətlə bir yeməkdə karbon qramından lif tərkibini çıxarmaqla hesablanır.

Qeyd edək ki, F-Faktor Pəhrizi gündə 20-130 qram karbamiddən ibarət olan az karbohidrogenli pəhriz sayılacaqdır (3).

Pəhriz, zərif taxıl, əlavə şəkər və yüksək işlənmiş qidalar kimi sadə karbohidrogenlər üzərində meyvə, tərəvəz, tam taxıl, qoz-fındıq və toxum kimi mürəkkəb karbonları vurğulayır.

Faza 1-də, F-Faktor Diyeti gündə az 35 qram xalis karbohidrogen ehtiva edir. Bu, təxminən 3 porsiyona yayılmışdır. Bu, kilo itkisini atlamağa başlamaq deməkdir.

2-ci mərhələdə, gündə 75 qramdan az xalis karbohidrogen ehtiva edirsiniz. Bu, təxminən 6 porsiyona yayılmışdır.

F-Faktor Diyetinin son mərhələsi, qeyri-müəyyən müddətə qalacağınız təmir mərhələsidir. Bu mərhələdə, gündə təxminən 9 porsiyon, ya da 125 qramdan az xalis karbon ehtiva edir.

F-Faktor Diyeti gündə üç yemək üstəgəl bir qəlyanaltı yeməyi təşviq edir. Bu, çəki baxımından qidalanma qaydasına çatmadan yediyiniz xalis karbon sayını yavaşca artırmaqla başlayır.

Arıqlamağa kömək edirmi?

F-Faktor Diyeti, kilo itkisi səyahətini dəstəkləyə biləcək, az miqdarda işlənmiş sağlam, bütöv qidaların yeyilməsini vurğulayır.

F-Faktor Pəhrizində tövsiyə olunan qidalar da yüksək bir lifdir, sağlam bir çəki əldə etməyinizə və saxlamağınıza köməkçi olduğu bilinir. Lif yavaş-yavaş həzm olunur, yemək arasında daha uzun müddət saxlayır (4, 5).

Onilliklər boyu aparılan araşdırmalar, daha çox lif yemək və arıqlamaq arasında bir əlaqə tapdı, hətta piylənmə və əlaqəli xroniki xəstəliklərin qarşısını aldı (6, 7).

Artıq çəki və ya piylənmə olan 345 yetkinlərdə edilən bir araşdırma, kalorinin qəbul edilməsindən və pəhrizinin makronutrient tərkibindən asılı olmayaraq, lif qəbulunun kilo itkisini təşviq edən ən əhəmiyyətli pəhriz amili olduğunu müəyyən etdi (8).

F-Faktor Pəhrizi yüksək lifli qidalar yeməyə, uzun müddət arıqlamaq və digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli bir strategiyaya əsaslanır.

Digər mümkün faydalar

Xüsusilə F-Faktor Pəhrizi ilə bağlı araşdırmaların olmamasına baxmayaraq, onun prinsipləri bir sıra digər potensial sağlamlıq faydaları təklif edə bilər, bunlar:

• Ürəyinizin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək lifli pəhrizlər LDL (pis) xolesterolunuzu azaldır və aterosklerozun, arteriyalarınızda ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcək lövhə meydana gəlməsinin qarşısını ala bilər (2, 9, 10).
• Qan şəkərinizi azalda bilər. Lifdə daha yüksək olan qidalar qan şəkərinin tükənməsinin qarşısını alır və hətta 2-ci tip diabet riskini azaldır (11, 12).
• Qəbizliyin qarşısını ala bilər. Yüksək lifli bir pəhriz yemək, tabureinizin tezliyini və kütləsini artırmaqla yanaşı bağırsaq nizamlılığını artırmağa kömək edə bilər (13).

Gördüyünüz kimi, F-Faktor Pəhrizinə riayət etməyin bir sıra digər potensial sağlamlıq faydaları da vardır ki, bunlar əsasən əhəmiyyətli lif tərkibi ilə əlaqəlidir.

F-Faktor Pəhrizindəki lif tərkibi ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, 2-ci tip diabet riskini azaltmaq və qəbizliyin qarşısını almaq kimi digər potensial sağlamlıq faydaları təklif edir.

Potensial azalma

F-Faktor Pəhrizi ilə əlaqəli mümkün sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, yeməyin bu üsulunu qəbul etməzdən əvvəl bəzi potensial azalmalar nəzərə alınmalıdır.

F-Faktor Diyeti, kilo vermə rejiminizin bir hissəsi olaraq məşqlərin əhəmiyyətini minimuma endirir. Hətta məşqlərin iştahınızı artıracağını, daha çox yemək yediyinizi və kilo verməyinizi maneə törədə biləcəyini söyləmək belə davam edir.

Qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, yoga, ağırlıq qaldırma və ya idman oynamaq kimi işlərlə fiziki cəhətdən aktiv olmaq arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır (14, 15).

Bundan əlavə, əsas qida maddəsi kimi lifə diqqət yetirmək, pəhrizinizdəki digər vacib qidaları görməməyinizi təmin edə bilər.Lif vacib olsa da, sağlam və davamlı bir çəki qorumaq üçün lazım olan yeganə qida maddəsi deyil.

Məsələn, zülal və yağ kilo verməkdə ayrılmaz rol oynayır, çünki bunlar sizi daha uzun müddət saxlamağa və yandırdığınız kalorilərin sayını artırmağa kömək edə bilər (16, 17).

Bundan əlavə, bir anda çox miqdarda lif yemək şişməyə, krampa, qaza və hətta ishala səbəb ola bilər. Bunlar lifin işini göstərən normal yan təsirlər olsa da, çox lif yeməməyə alışmasanız, yavaş-yavaş suqəbuledici artırmağınız yaxşı olar.

Ayrıca, 1-ci mərhələdə, F-Faktor Diyeti, GG Bran Crispbread adlı yüksək lifli, iştaha nəzarət edən kraker markası yeməyinizi tələb edir. Yeməklər arasında daha uzun müddət saxlamaq üçün krakerlər çörək yerində istifadə olunur.

Bu krakerlər, digər tövsiyə olunan qidalarla birlikdə buğda və ya qlüteni istehlak edə bilməyən insanlar üçün yenidən qiymətləndirilməlidir.

Bundan əlavə, F-Faktor Diyetinin qiymət nöqtəsi dəyişə bilər. Proqramın illik gəlirinin 1 milyon dollardan çox olduğu, Zuckerbrot-un fərdi startap paketinin dəyəri 15000 dollar olduğu bildirilir.

Yaxşı xəbər budur ki, rəhbərlik olaraq Zuckerbrotun "F-Faktor Diyeti" və "Möcüzə Karb Diyeti" kitablarından istifadə edərək F-Faktor Diyetini daha ucuza əldə edə bilərsiniz. F-Faktor Pəhriz veb saytında bir çox resept də mövcuddur.

F-Faktor Pəhrizinin bir neçə potensial faydası olsa da, sağlam arıqlamaq və baxım baxımından lifdən başqa məşqlərin və qidaların əhəmiyyətini gözardı edir.

F-Faktor Pəhrizində qidalanacaq yeməklər

F-Faktor Pəhrizi nə yeyəcəyinizə dair ümumi qaydaları izah edir, lakin öz seçimlərinizi etmək üçün rahatlıq verir.

Arıq zülallar, mürəkkəb karbonlar və yüksək lifli, bitki mənşəli qidalar kimi bir çox sağlam qidanı vurğulayır.

F-Faktor Diyet qaydalarına uyğun bəzi yeməklər və içkilər:

• Bütün taxıllar: qəhvəyi düyü, quinoa, farro, darı, yulaf, bütün buğda çörəyi və kraker
• Fasulye və baklagiller: qara lobya, böyrək lobya, noxud, mərcimək, noxud
• Fındıq və toxum: qoz yağı, balqabaq toxumu, anakardiya, qoz, günəbaxan toxumu, püstə
• Yüksək lifli meyvələr: armud, portağal, alma, giləmeyvə, banan, xurma
• Yüksək lifli tərəvəzlər: brokoli, yerkökü, çuğundur, gül kələm, şirin kartof, artishok, avokado
• Arıq zülallar: yumurta, toyuq, balıq, kəsmik
• İçkilər: su, spirt

Qeyd edək ki, F-Faktor Pəhrizində alkoqol istifadəsinə icazə verilsə də, yalnız mülayim qaydada istehlak edilməlidir. Bu qadınlar üçün gündə bir içki və kişilər üçün gündə iki içki olaraq təyin olunur (13).

F-Faktor Pəhrizi, özünə uyğun qəlyanaltılar axtaran insanlar üçün zülal və lif birləşməsini təklif edən toz və çubuqlar şəbəkəsini də təbliğ edir.

Çöldə yeyərkən, pəhriz əlavə sarğı və yağları atlamağı, qızardılmış qidalardan uzaq durmağı, yüksək lif tərəflərini seçməyi, girişlərin iştahaaçan hissəsini sifariş etməyi və çərəzləri qəhvə kimi aşağı kalorili seçimlərlə əvəz etməyi tövsiyə edir.

F-Faktor Diyeti, bütün taxıllar, lobya, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq, toxum, yağsız zülallar və yüksək lifli meyvə və tərəvəzlər kimi bütöv, minimal işlənmiş qidaları vurğulayır.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

F-Faktor Pəhrizində heç bir qida rəsmi olaraq xaric edilmir.

Bununla birlikdə ən yaxşı kilo vermə nəticələri üçün yüksək səviyyədə işlənmiş qidalar və keyfiyyətsiz carbs minimuma endirilməlidir. Bunlara daxildir:

• Zərif taxıl: ağ çörək, makaron, kraker, ağ düyü, peçenye, tortillas
• İşlənmiş qidalar: konfet, kartof çipsləri, fast food, fransız qızartması, bişmiş mallar
• Zərif yağlar: kanola yağı, soya yağı, qarğıdalı yağı, hidrogenləşdirilmiş yağlar
• Şəkərli şirniyyat: soda, meyvə suyu, şirin çay, idman içkilər, enerji içkilər

Unutmayın ki, bu qidalar qidalanma və ya sağlamlıq baxımından çox şey təklif etmir - və hətta müəyyən bir xroniki xəstəliklərin daha yüksək riskini artıra bilər - F-Faktor Diyeti istəsəniz onlardan zövq almağa imkan verir -ə (19, 20).

F-Faktor Pəhrizində heç bir qidanın məhdud olmamasına baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, sağlamlıq və kilo itkisi üçün yüksək dərəcədə zərif və işlənmiş karbalar, yağlar və şəkər məhdud olmalıdır.

Nümunə yemək planı

Aşağıda F-Faktor Diyetinin 3 gününün texniki baxım mərhələsində görünə biləcəyi göstərilir.

Gün 1

• Səhər yeməyi: badam və moruq ilə kəsmik
• Nahar: romain kahı, pomidor və avokado ilə bütün buğda çörəyinə yağsız hinduşka və pendir sendviç
• Şam yeməyi: yamaqlı tikə, qızardılmış artishok və portağalın bir tərəfi olan buğda makaronu
• Qəlyanaltı: fıstıq yağı ilə banan

2-ci gün

• Səhər yeməyi: Giləmeyvə, sərt qaynadılmış yumurta ilə yunan qatıq
• Nahar: arugula salatı biftek və doğranmış veggies ilə doldurdu
• Şam yeməyi: noxud ilə qovrulmuş toyuq göğsü, bir yan salat və tam buğda rulonu
• Qəlyanaltı: yüksək lif krakerləri olan stəkan süd

3-cü gün

• Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə dolu yüksək lifli vafetlər
• Nahar: qarışıq yaşıl salat doğranmış veggies və tofu ilə doldurdu
• Şam yeməyi: tuna, ispanaq, pomidor və sarımsaq ilə zucchini əriştə
• Qəlyanaltı: cashews ilə alma dilimləri

Yuxarıdakı nümunə yemək planına F-Faktor Diyetinin saxlanma mərhələsinə uyğun bəzi yeməklər daxildir, ancaq şəxsi seçimlərinizə əsasən tənzimləyə bilərsiniz.

Alt xətt

F-Faktor Pəhriz, yağsız zülallarla birlikdə yüksək lifli qidaların yeyilməsini vurğulayan kilo verən bir pəhrizdir. Restoranlarda yemək yeməyinizə imkan verir və heç bir qida və ya içki məhdudlaşdırmır və ya məşq etməyinizi tələb etmir.

Xüsusilə F-Faktor Pəhrizinə dair tədqiqatlar mümkün deyil, lakin pəhrizin yüksək lif təbiəti arıqlamağı təşviq edə bilər və ümumi sağlamlığı dəstəkləyir. Hətta qəbizliyin qarşısını alır, ürək sağlamlığını dəstəkləyir və qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, F-Faktor Diyeti nəzərə alınması lazım olan bəzi məqamlarla birlikdə gəlir. Məşqləri sağlam bir kilo itkisi səyahətinin zəruri hissəsi hesab etmir və bütün digər qidalar üzərində lif vurğulayır.

Əksər insanlar daha çox lif yeməkdən, müxtəlif sağlam, bütöv qidalar yeməkdən və sizin üçün yaxşı işləyən bir həyat tərzindən faydalana bilər, arıqlamaq üçün ən yaxşı seçim ola bilər.