Osteoporozla Yaşamaq: Sümüklərinizi Gücləndirmək üçün 8 Məşq

MəZmun

• Sağlam sümüklər quran məşqlər
• 1. Ayaq ayaqları
• 2. Bicep qıvrımları
• 3. Çiyin qaldırıcıları
• 4. Hamstring qıvrımları
• 5. Kalça ayağı qaldırıcıları
• 6. Oturmaq
• 7. Top oturmaq
• 8. Bir ayaq üstə durmaq
• Qaçınmaq üçün məşqlər

Osteoporoz olduğunuzda, məşq balans məşqləri ilə düşmə risklərinizi azaltmaqla yanaşı sümüklərinizi möhkəmləndirmək üçün də vacib bir komponent ola bilər. Ancaq hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, əvvəlcə həkiminizin təsdiqini almaq vacibdir. Həkiminiz, vəziyyətinizdən, yaşınızdan və digər fiziki məhdudiyyətlərdən asılı olaraq hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olduğunu göstərməyinizə kömək edə biləcəkdir.

Sağlam sümüklər quran məşqlər

Əksər idman növləri sizin üçün yaxşı olsa da, bütün növlər sağlam sümüklər üçün yaxşı deyil. Məsələn, çəki qaldıran məşqlər sağlam bir sümük qura bilər. Bu məşqlər cazibə qüvvəsinə qarşı əzələ gücünüzə meydan oxumağı və sümüklərinizə təzyiq göstərməyi əhatə edir. Nəticədə sümükləriniz bədəninizə daha güclü sümüklər qurmaq üçün əlavə toxuma istehsal etməsi üçün siqnal verəcəkdir. Gəzinti və ya üzgüçülük kimi məşqlər ağciyər və ürək sağlamlığınıza faydalı ola bilər, ancaq sümüklərinizi möhkəmləndirməyə kömək etməyəcəkdir.

Sümük gücünü artırmaq istəyən osteoporozlu hər kəs aşağıdakı səkkiz məşqdən faydalana bilər. Bu məşqləri evdə etmək asandır.

1. Ayaq ayaqları

Osteoporozu azaltmaq üçün idmanın məqsədi, vücudunuzun osteoporozun ən çox təsirləndiyi bud bölgələri kimi əsas sahələrinə meydan oxumaqdır. Kalça sümüklərinizə meydan oxumağın bir yolu ayaq stomplarıdır.

• Ayaq üstə olarkən, ayağınızı tapdalayın, xəyali altındakı bir xəyal əzdiyinizi xəyal edin.
• Bir ayağında dörd dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağında məşqləri təkrarlayın.
• Balansınızı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, korkulukdan və ya möhkəm bir mebeldən tutun.

2. Bicep qıvrımları

1 ilə 5 lirə arasında olan dumbbelllarla və ya bir müqavimət bandı ilə pazı kıvrımlarını edə bilərsiniz. Ən rahat olduğunuza görə oturmuş və ya ayaqda həyata keçirilə bilər.

• Hər əlinizdə bir qantel götürün. Və ya hər ucu bir ucunu tutaraq bir müqavimət bandına basın.
• Bantları və ya ağırlıqları yuxarı qollarınızın ön hissələrindəki biseps əzələlərini seyr edərək göğsünüzə doğru çəkin.
• Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün qollarınızı aşağı salın.
• Səkkiz-12 dəfə təkrarlayın. İstəsəniz və mümkünsə ikinci bir dəst üçün təkrarlayın.

3. Çiyin qaldırıcıları

Çiyin qaldırıcılarını yerinə yetirmək üçün ağırlıqlara və ya bir müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq. Bu məşqi ya ayaqda, həm də oturmuş vəziyyətdə edə bilərsiniz.

• Hər əlinizdə bir qantel götürün. Və ya hər ucu bir ucunu tutaraq bir müqavimət bandına basın.
• Qollarınızı aşağı və əllərinizi yanlarınızdan başlayın.
• Əllərinizi yavaşca düz qarşınızda qaldırın, ancaq dirsəyinizi kilidləməyin.
• Rahat bir hündürlüyə qaldırın, ancaq çiyin səviyyəsindən yüksək deyil.
• Səkkiz-12 dəfə təkrarlayın. İstəsəniz və mümkünsə ikinci bir dəst üçün təkrarlayın.

4. Hamstring qıvrımları

Hamstring qıvrımları yuxarı ayaqlarınızın arxasındakı əzələləri gücləndirir. Bu işi ayaqda duraraq yerinə yetirirsiniz. Lazım gələrsə, tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əllərinizi ağır mebel parçasına və ya digər möhkəm əşyaya qoyun.

• Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Yalnız ayaq barmaqlarınız yerə toxunana qədər sol ayağınızı bir az geri çəkin.
• Sol ayağınızı arxaya qaldırmaq üçün sol ayağınızın arxasındakı əzələlərə müqavilə bağlayın.
• Sol ayağınızı başlanğıc mövqeyinə endirərkən yavaş-yavaş idarə edin.
• Məşqi səkkiz ilə 12 dəfə təkrarlayın. İstirahət edin və məşqinizi sağ ayağınızda təkrarlayın.

5. Kalça ayağı qaldırıcıları

Bu məşq balansınızı artırmaqla yanaşı kalçanızdakı əzələləri də gücləndirir. Lazım olduqda tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əllərinizi ağır mebel parçasına və ya digər möhkəm əşyaya qoyun.

• Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayıraraq başlayın. Çəkini sol ayağına keçirt.
• Sağ ayağınızı bükün və yerdən 6 santimetrdən çox olmayan bir tərəfə qaldırarkən sağ ayağınızı düz tutun.
• Sağ ayağınızı aşağı salın.
• Ayaq qaldırmasını səkkiz-12 dəfə təkrarlayın. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın və sol ayağınızdan istifadə edərək başqa bir dəst edin.

6. Oturmaq

Çömbəlmək, ayaqlarınızın ön hissəsini və belinizi gücləndirə bilər. Bu çalışmanın təsirli olması üçün dərindən çölə atmaq lazım deyil.

• Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayıraraq başlayın. Tarazlıq üçün əllərinizi möhkəm bir mebel parçasına və ya tezgahın üzərinə yüngülcə söykəyin.
• Yavaş-yavaş çömbəlmək üçün dizlərinizə bükün. Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızın işlədiyini hiss edərək bir az irəli əyilmək.
• Yalnız budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlin.
• Ayaqda olan bir vəziyyətə qayıtmaq üçün bellərinizi sıxın.
• Bu məşqi səkkiz-12 dəfə təkrarlayın.

7. Top oturmaq

Bu məşq balansınızı inkişaf etdirə və qarın əzələlərinizi gücləndirə bilər. Böyük bir məşq topu ilə yerinə yetirilməlidir. Balansınızı qorumağınıza kömək etmək üçün yanınızda bir “ləkəçi” rolunu oynayan birisi də olmalıdır.

• Məşq topunun üstündə ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
• Balansınızı qoruyarkən belinizi mümkün qədər düz tutun.
• Bacarsanız, ovuclarınızı qabağa baxaraq qollarınızı yanlarınıza uzatın.
• Mümkünsə bir dəqiqə kimi mövqeyi tutun. Durun və istirahət edin.Məşqi iki dəfəyə qədər təkrarlayın.

8. Bir ayaq üstə durmaq

Bu məşq daha çox tarazlığı təmin edir.

• Yaxınlıqdakı möhkəm bir mebel ilə bir şey götürməyiniz lazımdırsa, mümkünsə bir dəqiqə bir ayaq üstə durun.
• Digər ayağınızdakı tarazlıq hərəkətini təkrarlayın.

Qaçınmaq üçün məşqlər

Hansı məşqlərin sizə kömək edə biləcəyini bilmək nə qədər vacibdirsə, etməməli olduğunuz şeyi bilmək də vacibdir. Yürüyüş, ipdən tullanmaq, dırmaşmaq və qaçmaq kimi bəzi fəaliyyətlər sadəcə sümüklərinizə çox tələb edir və qırıq riskini artırır. Yüksək təsirli məşqlər olaraq bilinənlər, bel və kalçanıza çox böyük bir gərginlik verə bilər və eyni zamanda düşmə riskini artırır. Bir müddət iştirak etmədiyiniz təqdirdə onlardan ən yaxşı şəkildə qaçınmaq olar.

Situplar və qolf oynamaq kimi bədəninizin gövdəsini irəli əyilmək və ya fırlamaqdan ibarət olan məşqlər də osteoporoz qırıqları üçün riskinizi artırır.