Stresdən azad etmə kimi idman edin

MəZmun

• İdman stresə necə kömək edir?
• Nə qədər idmana ehtiyacınız var?
• Hansı idman növləri stresə kömək edir?
• Doktorunuza müraciət edin
• Diqqətli hərəkətlər: Anksiyete üçün Yoga

Ürək xəstəliyi diaqnozu qoyulduqda, bir sıra yeni stresləri davamlı idarə etməlisiniz. Daha tez-tez həkim ziyarətləri ilə məşğul olmaq, yeni tibbi müalicələrə alışmaq və həyat tərzindəki dəyişikliklərə uyğunlaşmaq stress və narahatlıq keçirməyinizə səbəb ola biləcək bəzi amillərdir.

Xoşbəxtlikdən, stresi azaltmaq üçün bəzi sadə addımlar ata bilərsiniz. Bu addımların çoxu ürəyinizin sağlamlığı da daxil olmaqla ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. İdman streslə mübarizə və ürək xəstəliklərini idarə etmək üçün ən yaxşı strategiyalardan biridir.

Fiziki aktivlik ümumi zehni və fiziki cəhətdən ümumi stres səviyyənizi azaltmağa və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Mütəmadi olaraq idman etmək, tez-tez streslə əl-ələ verən gərginliyi, narahatlığı, qəzəbi və yüngül depressiyanı aradan qaldıraraq əhvalınıza müsbət təsir göstərə bilər. Stress, depressiya və narahatlıq mənfi təsir göstərə bilən yuxunuzun keyfiyyətini artıra bilər. Bu da özünəinam səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.

İdman stresə necə kömək edir?

Fiziki fəaliyyət bədənin oksigen istifadə etmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır və qan axını yaxşılaşdırır. Bu dəyişikliklərin hər ikisi birbaşa beyninizə təsir göstərir. İdman həm də beyninizin endorfin istehsalını artırır. Endorfinlər arzu olunan "qaçışçının yüksəkliyindən" məsul olan "yaxşı hiss edən" nörotransmitterlərdir. Bu, bir çox insanın idmandan sonra yaşadığı rifah və eyforiya hissidir.

Fiziki fəaliyyət də ağlınızı narahatlıqlarınızdan uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Məşqdə iştirak edən təkrarlanan hərəkətlər, zehninizdən çox, bədəninizə diqqət yetirməyi təşviq edir. Hərəkətlərinizin ritminə diqqətinizi cəmləyərək, işləyərkən meditasiyanın eyni faydalarından bir çoxunu yaşayırsınız. Tək bir fiziki tapşırıq üzərində dayanmaq enerji və nikbinlik hissi yarada bilər. Bu diqqət sakitlik və aydınlıq təmin etməyə kömək edə bilər.

Bəzi insanlar məşqdən dərhal sonra ruh halında bir yaxşılaşma olduğunu görürlər. Bu hisslər bununla bitmir, ümumiyyətlə zaman keçdikcə məcmu hala gəlir. Şansınız, davamlı bir idman qaydalarına sadiq qaldığınız zaman artan yaxşılıq hisslərini hiss edəcəksiniz.

Mütəmadi idman stres səviyyələrinizə birbaşa təsir göstərməklə yanaşı, digər yollarla da optimal sağlamlığı təmin edir. Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, dolayısı ilə stres səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Fiziki sağlamlığınızı və ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla daha az stress keçirəcəksiniz.

Əlavə faydalarından bəziləri arasında idman kömək edə bilər:

• əzələlərinizi və sümüklərinizi gücləndirin
• toxunulmazlığınızı gücləndirin, bu da xəstəlik və infeksiya riskinizi azalda bilər
• təzyiqinizi aşağı salın, bəzən bəzi antihipertenziv dərmanlar qədər
• qanınızdakı yaxşı xolesterol səviyyəsini artırın
• qan dövranınızı yaxşılaşdırın
• çəkiyə nəzarət etmək qabiliyyətinizi artırın
• gecə daha yaxşı yatmağa kömək edir
• enerjinizi artırın
• öz imicinizi yaxşılaşdırın

Nə qədər idmana ehtiyacınız var?

Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta dərəcədə aerobik fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir. Həftənin ən azı beş günü 30 dəqiqəlik məşq seansları ilə mübarizə apararaq onu pozmağı təklif edirlər. Əgər vaxtınız qısadırsa və tam 30 dəqiqəlik bir iclasa sığmırsınızsa, üç dəqiqəlik üç məşq bir dəfəyə 30 dəqiqə kimi demək olar ki, işləyir.

AHA, həftəlik işinizə ən azı iki əzələ gücləndirici fəaliyyət daxil etməyinizi tövsiyə edir. Bütün əsas əzələ qruplarınıza qollarınız, çiyinləriniz, sinə, bel, qarın, ayaqlar, qarın və digər əzələ əzələləriniz daxil olmaqla yaxşı bir məşq etməlisiniz.

Bir idman proqramına yeni başlamısınızsa, fiziki fəaliyyət səviyyənizi tədricən artırdığınızdan əmin olun. Məsələn, həkiminiz həftənin üç günü 20 dəqiqəlik aerobik məşqlə başlamağınızı və oradan tədricən artmağınızı təklif edə bilər.

Hansı idman növləri stresə kömək edir?

Həftəlik məşq hədəflərinizə çatmağın bir çox yolu var. Hansı fiziki fəaliyyət növünü seçməlisiniz?

İdmandan stresdən azad olmaq üçün marafonçu və ya elit idmançı olmanıza ehtiyac yoxdur. Demək olar ki, hər cür məşq faydalı ola bilər.

Məsələn, orta dərəcədə aerobik məşqləri sınamağı düşünün:

• velosiped
• sürətli gəzinti və ya qaçış
• üzgüçülük və ya su aerobik etmək
• tennis və ya raketbol oynamaq
• rəqs etmək
• avarçəkmə

Əzələ gücləndirici məşqlərə gəldikdə, ağırlıq qaldırmaq və ya müqavimət bantları ilə hərəkətləri sınamağı düşünün.

Bağçılıq və ya liftdən daha çox pilləkənlə getməyi seçmək qədər sadə bir şey də sizə emosional bir güc verə bilər.

İstənilən idman növü idmanınızı artıra və stresi azalda bilər. Bununla birlikdə, qorxmaqdan çox zövq alacağınız bir fəaliyyət seçmək vacibdir. Suyu bəyənmirsinizsə, fəaliyyətiniz kimi üzgüçülük seçməyin. Qaçmaq düşüncəsi sizi narahat edirsə, 5K yarış üçün məşq stresinizi aradan qaldırmağa kömək edə bilməz. Həzz aldığınız bəzi şeyləri tapana qədər müxtəlif fəaliyyətləri sınayın. Əyləndiyiniz zaman məşq rejiminizə uyma ehtimalı daha yüksək olacaq.

Başqası ilə işləmək, məşqlərin stresi sarsıdan faydalarına da əlavə edə bilər. Dostlarınızın ailə üzvləri ilə bölüşmək idmanın daha çox əyləncəli və daha az işə bənzər hissini yarada bilər.

Doktorunuza müraciət edin

Formanız yoxdursa və ya idmana yeni başlamısınızsa, həkiminizdən hansı idman növlərinin sizin üçün uyğun olduğuna dair təlimat alın. Xüsusi vəziyyətinizi və fitness səviyyənizi nəzərə alaraq təhlükəsiz və təsirli bir məşq gündəlik inkişaf etdirməyə kömək edə bilərlər. Müvafiq intensivlik səviyyələrini həkiminizlə müzakirə edin.

Formada olmasanız da, idman etməsəniz də, idmanın stresdən azad edən faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Müntəzəm məşqlər daha az stresli, narahat və depressiyalı, daha rahat, nikbin və xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edə bilər. Həm də ürəyinizin sağlamlığı da daxil olmaqla ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.

Diqqətli hərəkətlər: Anksiyete üçün Yoga