Tam çiyin təhsili və necə ediləcəyi üçün ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• 1. Çiyin inkişafı və ya uzadılması
• 2. Yanal yüksəklik
• 3. Ön yüksəklik
• 4. Yüksək sıra
• 5. Tərs xaç

Çiyin təhsili bədənin hər hansı digər əzələ qrupunu yetişdirmək qədər vacibdir, çünki çiyinləri meydana gətirən əzələlər və oynaqlar yuxarı əzələlərin sabitliyini və gücünü təmin etmək və qolları qaldırmaq və onları irəli aparmaq kimi hərəkətlərə imkan vermək üçün vacibdir, arxa və yan.

Çiyinlərə əlavə olaraq, biseps, triceps və ön kolların da öyrədilməsi vacibdir ki, məsələn, hipertrofiya prosesi və azalmış boşluq ilə əlaqəli daha yaxşı nəticələr olsun.

Əlavə olaraq, pəhrizinizi uyğunlaşdırmaq üçün bir qidalanma mütəxəssisinin ardınca getməyinizə əlavə olaraq hər bir məşqinizi fərdi hədəflərinizə və bədən tipinizə uyğunlaşdırmaq üçün təlim keçmiş bir mütəxəssisin sizi müşayiət etməsi məsləhət görülür. Sinə, biseps və triseps üçün ən yaxşı məşqlərin nə olduğuna da baxın.

1. Çiyin inkişafı və ya uzadılması

Çiyinlərin inkişafı və ya uzanması dumbbell və ya barbell ilə ayaqda və ya oturaraq edilə bilər. Hərəkət qol və ön kol 90º bucaq əmələ gətirəndə dumbbellləri və ya barbanı ovucunu qabağa və hündürlüyə tutaraq həyata keçirmək lazımdır. Sonra dirsəkləriniz uzanana qədər qolunuzu qaldırın və qurulmuş təlimə uyğun olaraq hərəkəti təkrarlayın.

2. Yanal yüksəklik

Yan qaldırıcı, hər iki çiyni eyni anda və ya bir-bir işləmək üçün edilə bilər. Bunu etmək üçün dumbbelli xurma aşağı baxaraq tutun və dumbbelli çiyin hündürlüyünə tərəf qaldırın. Təlim məqsədinə görə dirsəyinizi bir az əymək və ya dumbbelli bir az irəli qaldırmaq olar.

Bu cür məşq medial və arxa deltaların, yəni çiyni əhatə edən əzələnin orta və arxa hissəsinə, deltaya daha çox diqqət yetirir.

3. Ön yüksəklik

Ön qaldırıcı ya dumbbelllər, ya da barbell ilə edilə bilər və avadanlıq PE-nin göstərdiyi kimi məşqləri təkrarlayaraq, ovucunuzu bədəninizə baxaraq qaldırın və qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın. Bu məşq deltoid əzələnin ön hissəsinə daha çox diqqət yetirir.

4. Yüksək sıra

Yüksək vuruş həm çubuqla, həm də kasnaqla edilə bilər və avadanlıq çiyinlərin hündürlüyünə qədər dirsəkləri bükərək çəkilməlidir. Bu məşq lateral deltaya daha çox diqqət yetirir, eyni zamanda ön deltoidlər üzərində işləyir.

5. Tərs xaç

Ters xaç ya dəzgahda, ya da meylli bir dəzgahın qarşısında oturmaqla və ya gövdəni önə əyməklə edilə bilər. Bir dəzgahda edilmək halında, hərəkətləri qurulmuş təlimə uyğun olaraq təkrarlayaraq silahlarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırmalısınız. Bu məşq deltanın arxasında daha çox işləyir, eyni zamanda, məsələn, arxa əzələlərin işlənməsi üçün göstərilən məşqlərdən biridir.