Məşqdən Sonra Bəslənmə: Bir Məşqdən Sonra Nə Yeyin

MəZmun

• Bir məşqdən sonra yemək vacibdir
• Zülal, karbohidrat və yağ
• Zülal Əzələ düzəltməyə və qurmağa kömək edir
• Carbs Recovery ilə kömək edir
• Yağ o qədər də pis deyil
• Məşqdən Sonra Yemək Zamanınız
• İdman etdikdən sonra yeyiləcək qidalar
• Karbohidratlar
• Zülal:
• Yağlar:
• Məşq Sonrası Nümunə
• Bol su içdiyinizə əmin olun
• Hamısını bir yerə yığmaq

Məşqlərinizə çox səy sərf edirsiniz, həmişə daha yaxşı performans göstərmək və hədəflərinizə çatmaq üçün axtarırsınız.

Məşq əvvəli yeməyinizə məşq sonrası yeməkdən daha çox düşündüyünüz ehtimalı var.

Ancaq lazımi qidaları istehlak edin sonra idman etməyiniz əvvəllər yediyiniz qədər vacibdir.

Məşqlərdən sonra optimal qidalanma üçün ətraflı bir təlimat.

Bir məşqdən sonra yemək vacibdir

İdmandan sonra düzgün qidaların sizə necə kömək edə biləcəyini anlamaq üçün bədəninizin fiziki fəaliyyətdən necə təsirləndiyini anlamaq vacibdir.

İdman edərkən əzələləriniz glikogen ehtiyatlarını yanacaq üçün istifadə edirlər. Bu, əzələlərinizin qismən glikogen tükənməsinə səbəb olur. Əzələlərinizdəki bəzi proteinlər də parçalanır və zədələnir (,).

Məşqdən sonra vücudunuz glikogen mağazalarını yenidən qurmağa və bu əzələ zülallarını bərpa edib yenidən böyütməyə çalışır.

İdmandan sonra qısa müddətdə lazımi qidaları yemək bədəninizin bu işi daha tez həyata keçirməsinə kömək edə bilər. Məşqdən sonra karbohidratlar və zülal yemək xüsusilə vacibdir.

Bunu etmək bədəninizə kömək edir:

• Əzələ zülalının azalmasını azaldır.
• Əzələ protein sintezini (böyüməsini) artırın.
• Glikogen mağazalarını bərpa edin.
• Qurtarmanı gücləndirin.

İdmandan sonra lazımi qidaları qəbul etmək əzələ zülallarınızı və qlikogen ehtiyatlarınızı bərpa etməyə kömək edə bilər. Həm də yeni əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edir.

Zülal, karbohidrat və yağ

Bu bölmədə hər bir makronutrientin - protein, karbohidrat və yağın bədəninizin məşqdən sonrakı bərpa prosesində necə iştirak etdiyi müzakirə olunur.

Zülal Əzələ düzəltməyə və qurmağa kömək edir

Yuxarıda izah edildiyi kimi, idman əzələ zülalının parçalanmasına səbəb olur (,).

Bunun baş vermə dərəcəsi məşqdən və məşq səviyyənizdən asılıdır, lakin yaxşı təlim görmüş idmançılar da əzələ zülalının parçalanması (,,) ilə qarşılaşırlar.

Bir məşqdən sonra kifayət qədər miqdarda protein istehlak etmək, vücudunuza bu zülalları bərpa etmək və bərpa etmək üçün lazım olan amin turşularını verir. Həm də yeni əzələ toxuması (,,,) qurmaq üçün lazım olan bina bloklarını verir.

Bir məşqdən dərhal sonra bədən çəkisi kilosuna 0,14-0,23 qram protein (0,3-0,5 qram / kq) istehlak etməyiniz tövsiyə olunur ().

Tədqiqatlar göstərir ki, 20-40 qram protein qəbul etmək, bədənin məşqdən sonra bərpa qabiliyyətini maksimum dərəcədə artırdığını göstərir (,,).

Carbs Recovery ilə kömək edir

Vücudunuzdakı glikogen anbarları məşq zamanı yanacaq olaraq istifadə olunur və məşqdən sonra karbohidrat istehlak etmək onları doldurmağa kömək edir.

Glikogen mağazalarınızın istifadə dərəcəsi aktivliyə bağlıdır. Məsələn, dözümlülük idmanları vücudunuzun müqavimət məşqindən daha çox glikogen istifadə etməsinə səbəb olur.

Bu səbəbdən dözümlülük idmanlarına (qaçış, üzgüçülük və s.) Qatılırsanız, bədən istehsalçısından daha çox karbohidrat istehlak etməyiniz lazım ola bilər.

Təlimdən sonra 30 dəqiqə ərzində bədən çəkisinə görə hər kilo başına 0,5-0,7 qram karbohidrat istehlak etmək (1.1-1.5 qram / kq) düzgün qlikogen resintezi ilə nəticələnir ().

Bundan əlavə, glikogen sintezini təşviq edən insulin sekresiyası, karbohidrat və protein eyni zamanda istehlak edildikdə daha yaxşı stimullaşdırılır (,,,).

Buna görə məşqdən sonra həm karbohidratları, həm də zülalları istehlak etmək protein və qlikogen sintezini maksimum dərəcədə artıra bilər (,).

İkisini 3: 1 nisbətində istehlak etməyə çalışın (karbohidratdan zülala). Məsələn, 40 qram protein və 120 qram karbohidrat (,).

Glikogen mağazalarını bərpa etmək üçün bol miqdarda karbohidrat yemək, eyni gündə iki dəfə olduğu kimi tez-tez idman edən insanlar üçün ən vacibdir. Məşqlər arasında istirahət etmək üçün 1 və ya 2 gün vaxtınız varsa, bu daha az əhəmiyyət kəsb edir.

Yağ o qədər də pis deyil

Bir çox insan məşqdən sonra yağ yeməyin həzmi ləngitdiyini və qida maddələrinin mənimsənilməsini maneə törətdiyini düşünür.

Yağ məşqdən sonrakı yeməyinizin mənimsənilməsini yavaşlatsa da, faydalarını azaltmayacaq.

Məsələn, bir iş tam südün bir məşqdən sonra əzələ böyüməsini təşviq etməkdə yağsız süddən daha təsirli olduğunu göstərdi ().

Üstəlik, başqa bir araşdırma işləndikdən sonra yüksək yağlı bir yemək qəbul etdikdə də (yağdan% 45 enerji) əzələ qlikogen sintezindən təsirlənmədiyini göstərdi.

İdmandan sonra yediyiniz yağ miqdarını məhdudlaşdırmaq yaxşı bir fikir ola bilər, ancaq məşq sonrası yeməyinizdə bir az yağın olması sağalmanıza təsir göstərməyəcəkdir.

Həm zülal, həm də karbohidratlarla məşqdən sonra yemək qlikogen saxlama və əzələ zülal sintezini artıracaqdır. 3: 1 nisbətində (karbohidratdan zülala) istehlak etmək buna nail olmağın praktik bir yoludur.

Məşqdən Sonra Yemək Zamanınız

Bədəninizin glikogen və zülalı bərpa etmək qabiliyyəti idman etdikdən sonra artır ().

Bu səbəblə idman etdikdən sonra ən qısa müddətdə karbohidrat və protein birləşməsini istehlak etməyiniz tövsiyə olunur.

Vaxtın dəqiq olmasına ehtiyac olmasa da, bir çox mütəxəssis məşqdən sonrakı yeməyinizi 45 dəqiqə ərzində yeməyinizi məsləhət görür.

Əslində, karbohidrat istehlakının bir məşqdən iki saat sonra gecikməsinin, glikogen sintezinin (,) 50% -ə qədər enməsinə səbəb ola biləcəyinə inanılır.

Bununla birlikdə, idman etmədən əvvəl bir yemək istehlak etmiş olsanız, çox güman ki, bu yeməyin faydaları məşqdən sonra da tətbiq olunur (,,).

İdmandan sonra 45 dəqiqə ərzində məşq sonrası yeməyinizi yeyin. Bununla birlikdə, məşq əvvəli yeməyinizin vaxtına görə bu müddəti bir az daha uzada bilərsiniz.

İdman etdikdən sonra yeyiləcək qidalar

Məşq sonrası yeməyinizin əsas məqsədi bədəninizi adekvat bərpa üçün lazımi qidalarla təmin etmək və məşqinizin faydalarını maksimum dərəcədə artırmaqdır.

Asanlıqla həzm olunan qidaların seçilməsi qidanın daha sürətli mənimsənilməsinə kömək edəcəkdir.

Aşağıdakı siyahılarda sadə və asanlıqla həzm olunan qidaların nümunələri var:

Karbohidratlar

• Şirin kartof
• Şokolad süd
• Quinoa
• Meyvələr (ananas, giləmeyvə, banan, kivi)
• Düyü tortları
• Düyü
• Yulaf unu
• Kartof
• Makaron
• Tünd, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər

Zülal:

• Heyvan və ya bitki əsaslı protein tozu
• Yumurta
• yunan qatığı
• Kəsmik
• Qızıl balıq
• Toyuq
• Zülal çubuğu
• Tuna

Yağlar:

• Avokado
• Fındıq
• Fındıq yağı
• Yol qarışığı (quru meyvələr və qoz-fındıq)

Məşq Sonrası Nümunə

Yuxarıda sadalanan qidaların birləşməsi idmandan sonra sizə lazım olan bütün qidaları təmin edən əla yeməklər yarada bilər.

Məşqdən sonra yeyilən sürətli və asan yeməklərin bir neçə nümunəsi:

• Qızardılmış tərəvəz ilə ızgara toyuq.
• Avokado ilə yumurta omleti tosta yayıldı.
• Şirin kartoflu qızıl balıq.
• Tam taxıl çörəyində ton balığı salatı sendviçi.
• Tuna və kraker.
• Yulaf ezmesi, zərdab zülalı, banan və badam.
• Kəsmik və meyvələr.
• Pide və humus.
• Düyü krakerləri və fıstıq yağı.
• Bütün taxıl tostu və badam yağı.
• Taxıl və yağsız süd.
• Yunan qatıq, giləmeyvə və granola.
• Zülal kokteyli və banan.
• Giləmeyvə və pecan ilə quinoa qabı.
• Çox dənəli çörək və çiy yer fıstığı.

Bol su içdiyinizə əmin olun

Məşqdən əvvəl və sonra bol su içmək vacibdir.

Düzgün nəmləndirildikdə, nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün bədəniniz üçün optimal daxili mühit təmin olunur.

İdman zamanı tərdən su və elektrolit itirirsiniz. Bir məşqdən sonra bunları doldurmaq bərpa və performansa kömək edə bilər ().

Növbəti məşq seansınız 12 saat ərzində olarsa, mayelərin doldurulması xüsusilə vacibdir.

Məşqinizin intensivliyindən asılı olaraq maye itkilərini doldurmaq üçün su və ya elektrolit içkisi tövsiyə olunur.

Məşqdən sonra itirdiyinizi əvəzləmək üçün idmandan sonra su və elektrolitlər almaq vacibdir.

Hamısını bir yerə yığmaq

İdmandan sonra lazımi miqdarda karbohidrat və zülal istehlak etmək vacibdir.

Növbəti məşq zamanı əzələ zülal sintezini stimullaşdıracaq, bərpa etməyi yaxşılaşdıracaq və performansı artıracaqdır.

İdmanla məşğul olduqdan sonra 45 dəqiqə ərzində yemək yeyə bilmirsinizsə, yemək yeməzdən əvvəl 2 saatdan çox olmamaq vacibdir.

Nəhayət, itirilmiş suyun və elektrolitlərin doldurulması şəkli tamamlaya bilər və məşqinizin faydalarını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir.