Cəmi 4 Dəqiqədə Bədənin Tam Yanması üçün Dinamik Məşq

MəZmun

• Yarım Burpee Geniş Push-Up
• Kalça dairəsi açıq olan ağciyər açarı
• Yanal Yüksək Diz Qarışığı
• Əl -Ayaq Tap ilə Yan Plank
• Üçün nəzərdən keçirin

Bəzi günlərdə, bədənin bir hissəsini düzəltmək üçün bütün bir saatlıq məşqə vaxt ayıra bilərsiniz. Digər günlərdə tər tökmək üçün ancaq beş dəqiqə vaxtınız var və cəhənnəm kimi yanmaq üçün bütün bədəninizə ehtiyacınız var. Təlimçi Kaisa Keranendən (@kaisafit) bu rutin bunlardan biridir bunlar məşqlər.

Tabata ilə tanışsınızsa, məşqləri bilirsiniz: Hər bir hərəkətinizi bacardığınız qədər 20 saniyə ərzində çətin və sürətli edin və sonra 10 saniyə istirahət edin. İki -dörd tur edin və bədəniniz rəsmən tost olacaq. (P.S. Bu hərəkətlərin heç birinin asan olmadığı düşünülür-bu səbəbdən bütün məşqi 4 dəqiqəlik bir mənzildə tamamlaya bilərsiniz.)

Bu sürətli və qəzəbli yanmağa bağlısınız? Sonrakı: (başqa kim?) Kaisa tərəfindən hazırlanmış 30 Günlük Tabata Çağırışımız.

Yarım Burpee Geniş Push-Up

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı olaraq yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Ayaqları əllərə qaldırın, sonra dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

C. Hər iki əlinizi bir neçə düym daha geniş tutun və dərhal təkanla aşağı salın.

D. Döşdən yerə uzanaraq əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

20 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrar edin (AMRAP); 10 saniyə istirahət edin.

Kalça dairəsi açıq olan ağciyər açarı

A. Yüksək vuruşda olmaq, sağ ayağı irəli və 90 dərəcə əyilmiş, sol ayağı yumşaq bir əyilmə ilə arxaya uzatmaq.

B. Atlayın və sol ayağın ağzına keçin. Dərhal sıçrayın və sağ ayağın ağzına dönün.

C. Ayağa qalxmaq üçün ağırlığı sağ ayağa köçürün. Sol ayağı irəli, yan tərəfə və arxaya vurun, təkrarlamaq üçün bir daha aşağı salın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Yanal Yüksək Diz Qarışığı

A. Ayaqları birlikdə dayanmağa başlayın.

B. Sol ayaqdan başlayaraq, alternativ sürmə dizlərini sinə qədər qaldırın, əks ayaqla əks qolu pompalayın və 5 addım üçün sağa qarışdırın.

C. Sağ ayağınızda yarım saniyə fasilə verin, sol ayağınız hələ də yüksək diz mövqeyindədir, sonra 5 addımda əks istiqamətdə qarışdırın.

D. Yenidən sağa sürüşmədən əvvəl sol ayağınızda 1 saniyə ara verin. İrəli -geri qarışdırmağa davam edin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Əl -Ayaq Tap ilə Yan Plank

A. Yan taxtadan başlayın, sağ dirsək və sağ ayağın tərəfində tarazlayın, barmaqların ucları və ayaq barmaqları irəli baxsın.

B. Sol qolu başın üstündən uzatın, bicep qulaqdan, barmaqlardan ayaq barmaqlarına qədər uzanır.

C. Düz sol ayağı və düz sol qolu qaldırmaq üçün qarın əzələlərini işə salın və əlləri birbaşa qarın düyməsinin üzərindən ayaq barmaqlarına vurun. Dərhal sol qola və ayağına yenidən uzun müddət çatın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Üçün nəzərdən keçirin