Dinamik Esneklik üçün 12 Məşq

MəZmun

• Məşqlər və uzanır
• 1. Qol dairələri
• 2. qol yelləncəkləri
• 3. Çiyin rulonları
• 4. Torso burulma
• 5. Yüksək zərbələrlə yerimək
• 6. Dizdən sinəyə
• 7. Düymə vurur
• 8. Gəzinti
• 9. Ayaq dairələri
• 10. Ayaq biləyi rulonları
• 11. Sumo tərəfində əyilmək
• 12. Sürünərək oturmaq
• Əzələlər işlədi
• Faydaları
• Dinamik və statik
• Alt xətt

Dinamik elastiklik, aktiv hərəkət zamanı əzələlərin və oynaqların tam hərəkət dairəsi ilə hərəkət etmək qabiliyyətidir.

Bu cür rahatlıq, gündəlik fəaliyyətlər, idman və məşqlər zamanı vücudunuzun tam hərəkət potensialına çatmasına kömək edir. Bu, performansı yaxşılaşdırır və yaralanma riskini azaldır.

Dinamik rahatlığınızı artırmaq üçün uzanan və idarə olunan hərəkətləri birləşdirən məşqlərlə istilənin. Hərəkətlər edəcəyiniz fəaliyyəti təqlid etməlidir.

Məsələn, futbol oynamadan əvvəl təpik etməyi təqlid etmək üçün ayaq dairələri ilə istilənmək istərdiniz. Dinamik məşqlərlə isinərək bədəniniz məşq zamanı daha təsirli bir şəkildə hərəkət edəcəkdir.

Məşqlər və uzanır

Dinamik məşqlər etməzdən əvvəl qaçış və ya üzgüçülük kimi 5 ilə 10 dəqiqə arasında yüngül bir kardiyo edin. Bu, əzələlərinizi dinamik istiləşməyə hazırlayacaq.

Dinamik məşqlər etdiyiniz zaman kiçik bir hərəkət diapazonu ilə başlayın və hər təkrarla tədricən artırın.

1. Qol dairələri

Bu məşq üzgüçülük, atma və ya yuxarı bədən çəkisi məşqləri üçün əla bir istiləşmədir.

2. qol yelləncəkləri

Qol yelləncəkləri çiyinləriniz və beliniz də daxil olmaqla yuxarı bədəninizdəki əzələləri hədəf alır.

3. Çiyin rulonları

Üzmədən və ya atmadan əvvəl, çiyinlərinizi hazırlamaq üçün bu uzanmanı edin.

4. Torso burulma

Torso qıvrımları onurğa hərəkətliliyini artırmaq üçün əladır. Üzgüçülüyə, qaçmağa və atmağa belinizi hazırlayacaqlar.

5. Yüksək zərbələrlə yerimək

Yüksək təpiklər və ya oyuncaq əsgərlərlə gəzmək, qaçmadan və ya təpikləmədən əvvəl hamstringsinizi uzatın. Həm də kalça fleksörlerinizi və quadrisepsinizi gücləndirirlər.

6. Dizdən sinəyə

Dizdən sinəyə qaldırma hərəkəti tam kalça fleksiyasından istifadə edir və qarın boşluğunu uzadır.

7. Düymə vurur

Bu məşq budlarınızı qaçmağa hazırlayan dördlərinizi uzatmağa kömək edir.

8. Gəzinti

Gəzərkən və nəfəs alarkən, bud fleksorlarınız, hamstrings və glutes gözəl bir uzanma əldə edəcəkdir.

9. Ayaq dairələri

Ayaq dairələri glutlarınızı, budlarınızı və kalçalarınızı istiləşdirir. Bəzən onlara kalça dairələri deyilir.

10. Ayaq biləyi rulonları

Bu məşq ayaq biləklərinizi bütün hərəkət spektrlərindən keçirərək qaçışdan, yürüyüşdən və velosiped sürmədən əvvəl ideal vəziyyətə gətirir.

11. Sumo tərəfində əyilmək

Sumo yan çömbəlmələri qasıq əzələlərinizi aktiv şəkildə uzadaraq ayaqlarınızı hazırlayır.

12. Sürünərək oturmaq

Tam bədəndə dinamik bir məşq üçün, ürək fəaliyyətindən əvvəl sürünərək çölə atın.

Əzələlər işlədi

Dinamik məşq zamanı əzələlər eyni zamanda hərəkət edir və uzanır. Hərəkətdən asılı olaraq, dinamik bir məşq oynaqlarınızı uzada və ya döndərə bilər.

Dinamik uzanmalar da oynaqlarınızı yan-yana və hərtərəfli hərəkət hərəkətləri ilə işləyə bilər. Bu, məşq zamanı oynaqların və əzələlərin daha sərbəst hərəkət etməsinə kömək edir.

Faydaları

Dinamik məşqlərin aşağıdakılar da daxil olmaqla bir neçə faydası var.

• Əzələlərin istiləşməsi. Dinamik uzanma əzələlərin istiliyini artırır və bu da onların bütün potensiallarına keçməsinə kömək edir. Həm də kifayət qədər oksigenin əzələlərinizə çatmasını təmin etmək üçün qan axını artırır.
• Artan sinir fəaliyyəti. Sinirləriniz elektrik siqnalları göndərərək əzələləri hərəkətə gətirir. Dinamik olaraq uzanaraq, əsəbləriniz məşqə başlamazdan əvvəl müvafiq siqnalları göndərir. Bu, sinir və əzələlərinizi daha səmərəli birlikdə çalışmağa öyrədir.
• Tam hərəkət spektrindən istifadə etmək. Qaçış və gəzinti kimi bir çox kardioloji məşq minimum hərəkət aralığını istifadə edir. Düz hərəkət etdiyiniz üçün bunlar da bir hərəkət təyyarəsində tamamlanır. Dinamik məşqlər əzələlərinizi daha yaxşı məşğul edən daha tam hərəkətləri əhatə edir.
• Yaralanma riskini azaldır. Dinamik uzanma zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə biləcək oynaq və əzələ hərəkətliliyini artırır. A, dinamik hamstring məşqləri pasif sərtliyi azaltdı və hamstrings hərəkət artır. Bu amillər, ən çox görülən idman zədələrindən biri olan hamstring zədəsi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

Dinamik və statik

Dinamik və statik uzanma arasındakı fərq hərəkətdir. Dinamik uzanmalar, uzanan əzələni hərəkətə gətirir. Tipik olaraq, hər bir hərəkət yalnız bir və ya iki saniyə ərzində aparılır.

Statik uzanma, əzələnizi gərginlik hiss edənə qədər uzatmağı və 15 ilə 60 saniyə arasında tutmağı əhatə edir. Dinamik uzanmadan fərqli olaraq maye hərəkəti daxil deyil. Statik uzanma nümunələrinə kəpənək uzanması və hamstring uzanması daxildir.

Statik uzanma, optimal elastikliyə nail olmaq üçün ideal olan əzələlərin uzanmasına kömək edə bilər.

Alt xətt

Dinamik məşqlər əzələlərinizi və oynaqlarınızı geniş bir hərəkət dairəsi boyunca hərəkət etdirir. Bu uzanmalar bədəninizi fəaliyyətə hazırlayan davamlı hərəkəti əhatə edir.

Bu, əzələlərə qan axını yaxşılaşdıraraq performansı artırır və yaralanma riskini azaldır. Dinamik məşqləri istiləşməyinizə daxil etmək üçün edəcəyiniz fəaliyyəti simulyasiya edən uzanmalar seçin.

Yeni bir məşq etmədən əvvəl həkiminizlə danışın. Şəxsi məşqçi, məşqdən əvvəl təhlükəsiz bir şəkildə necə uzanacağını və istilənməsini göstərə bilər.