Zeytun yağı içməyin faydası varmı?
MəZmun
- İnsanlar niyə zeytun yağı içirlər
- Potensial faydaları
- Sağlam yağların tövsiyə olunan suqəbuledici qarşılanmasına kömək edə bilər
- Qəbizliyi rahatlaşdıra bilər
- Ürək sağlamlığına fayda verə bilər
- Digər faydalar
- Düşən yerlər
- Kalori yüksəkdir və kilo verə bilər
- Digər mülahizələr
- Zeytun yağı içməlisiniz?
- Alt xətt
Zeytun yağı sağlamlığa faydası ilə geniş tanınıb.
İltihab əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və hətta bəzi xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər (1).
Bir qayda olaraq bişirmə və yağ yağı kimi istifadə edilsə də, bəzi insanlar bu içkinin ən yüksək fayda əldə edəcəyinizə inanır.
Bu yazıda zeytun yağı içmək lazım olub olmadığını izah edir.
İnsanlar niyə zeytun yağı içirlər
Aralıq dənizi bölgəsindəki bəzi insanların hər səhər 1/4 fincan (60 ml) zeytun yağı içdiyini söylədi.
Həqiqətən, bu, bir çox potensial antiinflamatuar və xəstəliklərə qarşı faydalarını toplamağın bir yolu ola bilər.
Lətifə hekayələri, yağ içmək bədəninizi zərərsizləşdirə biləcəyini, mədənizi sakitləşdirdiyini və arıqlamağınıza köməkçi olacağını iddia edir.
Əslində bəzi insanlar zeytun yağı yeməkdə istifadə etməkdən daha çox fayda təmin etdiyinə inanırlar. Buna baxmayaraq, bu iddianı dəstəkləyəcək bir araşdırma yoxdur.
Xülasə Bəzi insanlar zeytun yağı içməyin sağlamlıq faydaları olduğunu düşünürlər. Ancaq bu iddialar araşdırma ilə əsaslandırılmamışdır.Potensial faydaları
Tədqiqatlar zeytun yağı içməyin bir neçə sağlamlıq faydası verə biləcəyini göstərir.
Sağlam yağların tövsiyə olunan suqəbuledici qarşılanmasına kömək edə bilər
Əksər insanlar kifayət qədər ümumi yağ yeyirlər, lakin bir çoxu müəyyən yağlarda, qoz-fındıqda, toxumda və digər bitki mənbələrində olan kifayət qədər poli doymamış yağ turşularını (PUFA) və monoymamış yağ turşularını (MUFA) əldə etməkdə çətinlik çəkirlər (2, 3).
Pəhriz qaydaları, kalorilərinizin 20-35% -ni, ilk növbədə PUFA və MUFA'lardan (2) almağı məsləhət görür.
Zeytun yağı MUFAların ən zəngin bitki mənbələrindən biridir və onu istehlak etmək, bu növ yağ ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər. MUFAs ürək sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər (4).
MUFAs bəzi heyvan məhsullarında olur, lakin tədqiqatlar onların ən böyük sağlamlıq faydalarına bu yağın bitki əsaslı mənbələrini yeyərək əldə edildiyini göstərir.
Gündəlik bir neçə yemək qaşığı zeytun yağı içmək, pəhrizinizdən kifayət qədər miqdar almasanız, bu yağın tövsiyə olunan miqdarına cavab verə bilər.
Qəbizliyi rahatlaşdıra bilər
Zeytun yağı içmək qəbizliyi aradan qaldıra bilər, bu da 60 yaşdan yuxarı yetkinlərin təxminən 34% -nə təsir göstərir (5).
4 həftəlik bir araşdırmada, gündə təxminən 1 çay qaşığı (4 ml) zeytun yağı 50 qəbiz hemodializ xəstəsinə verilməsi, xeyli yumşaldılmış tabure ilə nəticələndi (6).
Üstəlik, zeytun yağı istehlakının, mineral yağı - tez-tez istifadə edilən tabure yumşaldıcı, qəbizliyi aradan qaldırarkən təsirli olduğu aşkarlandı (6, 7).
50 yaşdan yuxarı 414 nəfərdə edilən digər bir araşdırma, həftədə 3-dən çox bağırsaq hərəkəti edənlərin 97,7% -nin zeytun yağı çox qəbul etdiyini müəyyən etdi (8).
Bu tapıntılar perspektivli olmasına baxmayaraq, zeytun yağı içməyin qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəyini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Ürək sağlamlığına fayda verə bilər
Zeytun yağı uzun müddətdir ki, ürək sağlam bir yağdır.
Ürək sağlamlığının dəstəklənməsində rol oynayacağı düşünülən mürəkkəb, zeytun yağında çox miqdarda olan monoymamış yağ növü olan oleik turşusudur. Digər yağ mənbələri yerində istifadə edildikdə ürək xəstəliyi riskini azalda bilər (9).
Əslində, Qida və Dərman İdarəsi (FDA), doymuş yağda daha çox yağ və yağların gündəlik 1,5 xörək qaşığı (22 ml) yüksək olein turşusu yağları ilə əvəz etməsinin ürək xəstəliyiniz riskini azalda biləcəyini iddia edir (9).
Ancaq bu fayda əldə etmək üçün olein turşusundan alınan kalori gündə yediyiniz kalorilərin sayını artırmamalıdır.
Ayrıca, 7,447 nəfərdə aparılan bir araşdırma, ən az 4 qaşıq (60 ml) zeytun yağı istehlak edənlərin, 5 ildir az yağlı pəhriz izləyənlərlə müqayisədə, ürək xəstəliklərinin inkişafına 30% daha az rast gəlindiyini müəyyən etdi.
Üstəlik, bir çox digər tədqiqatlar zeytun yağı çox qəbul edənlərin ürək xəstəliyi riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi (11, 12, 13).
Zeytun yağı və ürək xəstəlikləri ilə bağlı araşdırmalarda çətinlik olmadığı halda, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün zeytun yağı içmək anlayışını dəstəkləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Digər faydalar
Yuxarıdakı faydalara əlavə olaraq, zeytun yağı içmək də aşağıdakı təsirləri göstərə bilər.
- Qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edin. 25 sağlam şəxsdə edilən bir araşdırma, nəzarət qrupu (14) ilə müqayisədə zeytun yağı olan bir yemək yedikdən 2 saat sonra qan şəkərində 22% azalma olduğunu göstərdi.
- Sümük sağlamlığını dəstəkləyin. 523 qadında bir gündə 18 qram (20 ml) zeytun yağı istehlak etdiyi bir araşdırma, gündə bu miqdardan az istehlak ilə müqayisədə sümük sıxlığının əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb oldu.
- İltihabı azaldır. Zeytun yağında bir neçə birləşmə oleokantal da daxil olmaqla iltihab əleyhinə təsir göstərə bilər. Müstəsna ağrı dərmanlarına bənzər ağrı kəsici təsir göstərə bilər (16, 17).
Düşən yerlər
Zeytun içmək bir sıra potensial sağlamlıq faydaları təklif edə bilsə də, nəzərə alınmalı olan məqamlar var.
Kalori yüksəkdir və kilo verə bilər
Zeytun yağı, bir kaşığı (15 ml) (18) 120 kalori ehtiva edən kalorilərdədir.
Kalori qəbulu ilə çəki artımı arasındakı əlaqə mürəkkəb və bir çox amildən asılı olsa da, yaxşı müəyyən edilmişdir ki, yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak kilo verməyə səbəb olur (20).
Bundan əlavə, son bir araşdırma, artan MUFA qəbulunun bədən çəkisini artırdığını, zeytun yağının həddindən artıq istehlak edildiyi təqdirdə çəki artımına töhfə verə biləcəyini göstərdi (19).
Bu səbəbdən kalori mənbəyindən asılı olmayaraq kalorili qidalanmanızı nəzarət etmək vacibdir.
Digər mülahizələr
Zeytun yağı içərkən aşağıdakıları nəzərə almaq vacibdir:
- Qida ilə birlikdə istehlak edildikdə daha çox fayda təmin edir. Məsələn, pomidor məhsulları ilə zeytun yağı istehlak pomidorda xəstəliklərə qarşı antioksidanların udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır (21).
- Sağlam qidaları kənarlaşdıra bilər. Zeytun yağı sağlam bir yağ qaynağı olsa da, bütün qidalar qədər qidalı deyil. Çox içmək digər sağlam yağlar, tərəvəzlər və zülallar kimi sağlam qidaları əvəz edə bilər.
- Potensial allergen. Nadir olsa da, zeytun poleni potensial bir alerjendir və zeytun yağı təsirlənmiş şəxslərdə təmas dermatitinə səbəb ola bilər (22).
- Tədqiqat tərəfindən dəstəklənməyən bir çox üstünlük. Zeytun yağı içməyin faydalarının çoxu tədqiqat tərəfindən dəstəklənmir, əksinə zeytun yağı və ya şəxsi lətifələr satan şirkətlər tərəfindən təsdiqlənir (23, 24).
Zeytun yağı içməlisiniz?
Zeytun yağı bir çox sağlamlıq faydası əldə edərək sağlam bir bəslənmənin bir hissəsi ola bilər.
Bununla birlikdə, çox miqdarda zeytun yağı içməyin tövsiyə olunan miqdarda qəbul edilməsi ilə əlaqəli olmayan fayda verəcəyi bəlli deyil.
Bir çox tədqiqat zeytun yağı ilə zəngin bir pəhriz izləməyin faydalarını sənədləşdirdi, lakin bu yağın içilməsini dəstəkləyən araşdırmalar məhduddur.
Bundan əlavə, çox miqdarda zeytun yağı içmək sağlam qidaları diyetinizdə əvəz edə bilər.
Üstəlik, istehlak etdiyiniz miqdar gündəlik yağ və ya kalori qəbulu üçün verilən tövsiyələrin aşılmasına səbəb olmamalıdır.
Xülasə Tövsiyə olunan miqdarda zeytun yağı ilə yapışdığınız müddətdə, onu içməyi və ya bişirməyi seçməməyinizdən asılı olmayaraq onun faydalarını əldə edə bilərsiniz.Alt xətt
Zeytun yağı çox doymamış yağlarla zəngindir və sağlamlığa bir neçə faydası var ki, orta miqdarda istehlak edildikdə balanslı bir pəhriz üçün sağlam bir əlavə edir.
Mütəmadi olaraq zeytun yağı istehlak etmək, sağlam yağlar üçün tövsiyə olunan suqəbuledici əldə etməyə kömək edə bilər və bir neçə cəhətdən ümumi sağlamlığınıza fayda verə bilər.
Bununla birlikdə, zeytun yağı içməyin, qidalandırıcı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq nizamlı miqdarda istifadə etməkdən daha yaxşı olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
MəSləHəTimiz
Soyuqdan allergiya edə bilərsinizmi?
