Qaçış əzələni düzəldir və ya qırır?

MəZmun

• Qaçış əzələlərinizə necə təsir edir
• Vücudunuz necə əzələ qurur
• Əzələ qurmaq üçün çalışanlara nümunə
• Qaçış yolu ilə əzələ qurmaq üçün düzgün qidalanma
• Zülal
• Karbohidrogenlər və yağlar
• Su
• Alt xətt

İnsanlar stresləri azaltmaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və yarışlarda yarışmaq kimi müxtəlif səbəblərdən qaçırlar.

Bununla birlikdə, əzələ qazanmağa çalışırsınızsa, qaçışın səylərinizə kömək və ya mane olacağını düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə qaçışın əzələlərin qurulması və ya pozulmadığı izah edilir.

Qaçış əzələlərinizə necə təsir edir

Qaçış aşağı bədən əzələlərini inkişaf etdirə bilər, ancaq bu çox dərəcədə qaçışlarınızın intensivliyindən və müddətindən asılıdır.

Bir araşdırmada, 12 istirahət mərkəzində təhsil alan kollec tələbəsi, 4 dəqiqə ərzində maksimum gücdə 4 dəst qaçış və 3 dəqiqə aktiv istirahət (1) ilə yüksək intensivlik interval hazırlığı (HIIT) başa çatdırdı.

Həftədə 3 dəfə HIIT məşğələlərindən sonra, nəzarət qrupu ilə müqayisədə, quadrisepslərinin (budun ön hissəsində yerləşən) əzələ lifləri bölgəsində 11% -ə yaxın artım göstərdilər.

Belə olduqda, sprinting kimi məşqlər əzələlərin böyüməsinə fayda verə bilər.

Qaçış kimi aerobik idmanın əzələ böyüməsinə mane olan zülalları maneə törətməklə və əzələ zülalının parçalanmasını (MPB) azaltmaqla əzələ qurması düşünülür (1, 2, 3).

Digər tərəfdən, uzun məsafələrə qaçış MPB-ni əhəmiyyətli dərəcədə artırır və beləliklə əzələlərin böyüməsinə mane olur.

Məsələn, 6.2, 13 və ya 26.1 mil (10, 21 və ya 42 km) məsafəni qət edən 30 kişi həvəskar qaçışçıda aparılan bir araşdırmada, bütün qrupların əzələ zədələnməsi (4) markerlərində əhəmiyyətli dərəcədə artımlar yaşandı.

Bu markerlərin səviyyələri məsafə ilə tandemdə yüksəldi və 3 gün sonra da yüksəldi.

Bu nəticələr yüksək intensivliyin, qısa müddətə qaçışın ayaq əzələlərini inkişaf etdirdiyini, uzaq məsafələrə qaçış əzələlərin böyüməsini maneə törədən əhəmiyyətli əzələ ziyanına səbəb olduğunu göstərir.

Yüksək intensivlik, sprintinq kimi qısa müddət davam edən əzələlər, uzun məsafələrə qaçış isə mane ola bilər.

Vücudunuz necə əzələ qurur

Əzələ qurulması əzələ zülalının sintezi (MPS) əzələ zülalının parçalanmasını (MPB) keçdikdə baş verir (5).

Protein, diyet və məşq (6) kimi amillərə əsaslanaraq əlavə və ya çıxarıla bilən əzələlərin vacib bir hissəsidir.

Zülalın fərdi kərpic kimi düşünsəniz, MPS, bir divara kərpic əlavə etmək prosesidir, MPB isə onları götürmə prosesidir. Aldığınızdan daha çox kərpic qoyursanız, divar daha da böyüyür - ancaq yatdığınızdan çox götürsəniz, divar kiçilir.

Başqa sözlə, əzələ qurmaq üçün vücudunuz çıxardıqdan daha çox protein istehsal etməlidir.

Məşq - ilk növbədə ağırlıq qaldırma - MPS üçün güclü bir stimuldur. Məşq həmçinin MPB-yə səbəb olsa da, MPS-də artım daha çoxdur və xalis əzələ qazanmasına səbəb olur (5, 7).

Bədəniniz parçalanandan daha çox protein sintez etdikdə əzələləriniz böyüyür. Məşq bu prosesi təşviq etməyə kömək edir.

Əzələ qurmaq üçün çalışanlara nümunə

Yüksək intensivlik, HIIT kimi qısa müddətli məşqlər aşağı bədən əzələlərini, xüsusilə quadrisepsinizdə və hamstringsinizdə (budun arxa tərəfində yerləşir) inkişaf etdirməyə kömək edə bilər (8).

Budur əzələlərin qurulması üçün bir neçə nümunə HITT çalışması:

• 2 dəqiqə gəzinti və ya yüngül qaçışla ayrılan maksimum intensivlikdə 6 dəst 20 saniyəlik sprint
• 4 dəqiqəlik gəzinti və ya yüngül qaçışla ayrılan maksimum intensivlikdə 30 saniyəlik 5 dəst
• 5 dəqiqəlik yürüş və ya yüngül qaçışla ayrılan orta intensivlikdə 45 saniyəlik 4 komplekt
• Təpədən geri getmək üçün lazım olan vaxta görə ayrılan 30 saniyəlik təpənin 4 dəsti

Bu məşqləri həftədə 3-4 dəfə etməyə çalışın.

Rahatlıq səviyyəniz və təlim təcrübəniz əsasında onları da dəyişdirə bilərsiniz.

Məsələn, dəstlər arasında nəfəs ala bilmirsinizsə, istirahət vaxtınızı artırın və ya ümumi dəstlərinizi azaldın. Əksinə, istirahət vaxtınızı azaltmaq, dəstlərinizi və ya hər ikisini artırmaqla bu qaydaları artıra bilərsiniz.

Hər iki halda, yaralanmaların qarşısını almaq və yaxşılaşmanı artırmaq üçün əvvəlcədən istiləşməyi və sonra sərinləməyi unutmayın.

Məşq üçün bədəninizi gücləndirmək üçün bir neçə dəqiqə yüngül qaçış və ya atlama atışları edin, ardından ağciyərlər və ya hava qarışıqları (9) kimi dinamik hərəkətlər edin.

Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə normal bir sürətlə gəzin. Aktiv bir cooldown ürək dərəcənizi azaltmağa kömək edir və tullantı məhsulların əzələlərdə yığılmasının qarşısını alır (9).

HIIT məşqləri aşağı bədən əzələlərini əldə etməyə kömək edə bilər. İstiləşmə və soyudulma xəsarətlərin qarşısını alır və sağalmanı artırır.

Qaçış yolu ilə əzələ qurmaq üçün düzgün qidalanma

Yaxşı qidalanma əzələlərin qurulması üçün özünü işlətmək qədər vacibdir. Müvafiq bir qida maddəsi olmadan - xüsusilə protein - bədəniniz əzələlərin qurulması prosesini dəstəkləyə bilməz.

Zülal

Məşq MPS-i stimullaşdırarkən, protein daha da artırır və daha çox əzələ qazanmasına kömək edir (10, 11).

Buna görə bir çox insan məşqlərin hər iki tərəfində bir protein sarsıntısı içir.

Əzələ qazanmaq üçün mütəxəssislər hər gün hər funt üçün 0.64-0.91 qram protein (hər kq üçün 1.4-2 qram) protein istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bu, 150 kiloluq (68,2 kiloqram) adam üçün 96–137 qram proteinə bərabərdir (12, 13).

Zülalın yaxşı mənbələrinə ət, quş əti, süd, balıq, yumurta, soya, lobya və paxlalı bitkilər daxildir.

Karbohidrogenlər və yağlar

Carbs, xüsusən sprinting kimi anaerobik məşqlər üçün bədəninizin seçdiyiniz enerji mənbəyidir.

Kalsogen pəhriz kimi karbonda az və yağlarda çox olan dietlər anaerobik məşq performansını pozduğunu göstərdi (14).

Yağlar uzun məsafələrə qaçış kimi aşağı intensivlik məşqləri zamanı enerji mənbəyi rolunu oynayır.

Məşqlərinizi yandırmaq və kifayət qədər vitamin və mineral suqəbuledici təmin etmək üçün kalorilərinizin 45-65% -ni karbohidrogenlərdən və 20-35% -i yağdan (16) almağı hədəfləyin.

Karbonların sağlam mənbələrinə meyvə, bütün taxıllar, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və lobya, yaxşı yağ mənbələrinə yağlı balıq, əlavə bakirə zeytun yağı, bütün yumurta, toxum, avokado, qoz-fındıq və qoz yağları daxildir.

Su

Su bədən istiliyinin və digər bədən funksiyalarının tənzimlənməsinə kömək edir.

Şəxsi su ehtiyacınız bir neçə amildən, o cümlədən yaşdan, bədən ölçüsündən, pəhrizdən və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Eyni zamanda, Milli Tibb Akademiyası ümumiyyətlə kişilərə və qadınlara gündə müvafiq olaraq 125 unsiya (3,7 litr) və 91 unsiya (2,7 litr) almağı tövsiyə edir (17).

Bu qaydalar 19 yaş və daha böyüklər üçün nəzərdə tutulub və həm qidalardan, həm də içkilərdən su daxildir.

İnsanların çoxu sağlam bir pəhriz yeyib susuz qaldıqda, həmçinin məşq zamanı və sonrasında su içməklə nəmlənmiş vəziyyətdə qala bilər (18).

Sağlam bir pəhriz qaçışla əzələ qazanmaq üçün ayrılmazdır. Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmağınızdan və lazımi miqdarda protein, karbohidrogen və yağ yediyinizdən əmin olun.

Alt xətt

Uzun məsafələrə qaçış əzələlərin böyüməsinə mane ola bilsə də, yüksək intensivliyə, qısa müddətə qaçışa kömək edə bilər.

Həftədə bir neçə dəfə HIIT etmək, aşağı bədən əzələlərini düzəltməyə kömək edə bilər.

Balanslaşdırılmış bir diyetə əməl etdiyinizə və əzələlərin qurulması prosesini dəstəkləmək üçün nəmlənmiş olduğundan əmin olun.