Aşağı yağlı diyetlər həqiqətən işləyirmi?

MəZmun

• Aşağı yağlı bir pəhriz nədir?
• Arıqlamaq üçün az yağlı diyetlər yaxşıdır?
• Aşağı yağ vs az karb
• Aşağı yağlı təlimatlar və piylənmə epidemiyası
• Aşağı yağlı diyetlər ürək xəstəlikləri riskini azaldırmı?
• Alt xətt

Artıq on illərdir ki, səhiyyə orqanları aşağı yağlı bir pəhriz tövsiyə edir.

Bu tövsiyə əsas tibb cəmiyyətində geniş qəbul edilmişdir.

Son araşdırmalar bu göstərişlərin etibarlılığı ilə bağlı bəzi suallar doğursa da, əksər səhiyyə orqanları mövqelərini dəyişməyiblər.

Məsələ hələ də mübahisəlidir və rəhbərlik elmi əsasları zəifləsə də, əsas etibarilə dəyişməz olaraq qalır (1, 2).

Yəni az yağlı pəhriz ürək xəstəliklərinin qarşısını almaqda və ya kilo verməkdə həqiqətən təsirlidir? Bu məqalə sübutları ümumiləşdirir.

Aşağı yağlı bir pəhriz nədir?

Səhiyyə orqanları tərəfindən tövsiyə olunan standart aşağı yağlı pəhriz yağdan gündəlik kalorilərin 30% -dən azını ehtiva edir.

Çox az yağlı diyetlər ümumiyyətlə yağdan alınan kalorilərin 10–15% (və ya daha az) təmin edir.

Bundan əlavə, bir çox sağlamlıq qaydaları, doymuş yağın gündəlik kalorili töhfəsinin 7-10% -dən çox olmamasını tövsiyə edir.

Aşağı yağlı pəhrizləri araşdıran əksər araşdırmalar bu təriflərə əməl etdikləri görünür.

Xülasə Aşağı yağlı pəhriz ümumiyyətlə yağdan alınan kaloriyaların 30% -dən azını təmin edir, çox az yağlı pəhriz isə 10-15% -dən azdır.

Arıqlamaq üçün az yağlı diyetlər yaxşıdır?

Arıqlamaq lazım olan insanlar üçün az yağlı diyetlər çox vaxt tövsiyə olunur.

Bu tövsiyənin əsas səbəbi, yağın digər əsas qida maddələri, zülal və karbohidrogenlərlə müqayisədə bir qram üçün daha çox kalori təmin etməsidir.

Yağ bir qram üçün 9 kalori təmin edir, zülal və karbon isə bir qrama cəmi 4 kalori verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, az yağ yeyərək kalorili qidasını azaltan insanlar arıqlayır. Kilo itkisi kiçik olsa da, orta hesabla sağlamlıq üçün uyğun hesab olunur (3).

Bəs az yağlı bir diyet, az karbohidrogenlə müqayisədə nə qədər təsirli olur?

Aşağı yağ vs az karb

Aşağı karb pəhrizləri həm protein, həm də yağda adətən yüksəkdir.

Yemək qəbulu yaxından izlənildiyi və idarə edildiyi zaman, az yağlı diyetlər, az karb pəhrizləri kimi kilo itkisi üçün eyni dərəcədə təsirli görünür.

Ən azı, bunlar iki həftə yüksək bir laboratoriya mühiti olan metabolik bir palatada keçirən 19 obez böyüklərdə aparılan kiçik bir araşdırmanın nəticələri idi.

Lakin, təhsil müddəti qısa idi və mühit real həyatı əks etdirmirdi.

Sərbəst yaşayan insanlarda aparılan tədqiqatlar ümumiyyətlə az yağlı pəhrizlərin az karb pəhrizləri qədər təsirli olmadığı qənaətindədir (5, 6, 7).

Bu uyğunsuzluğun səbəbi bəlli deyil, lakin çox güman ki, aşağı karbohidrogenlərin adətən daha çox pəhriz keyfiyyəti ilə əlaqəli olmasıdır.

Tərəvəz, yumurta, ət və balıq kimi bütün qidalara diqqət yetirməyə meyllidirlər. Ayrıca adətən zərif karbonlarda və ya əlavə şəkərdə olan əksər zərif qidaları atlamağı təşviq edirlər.

Bundan əlavə, bütün qidalara əsaslanan az karb pəhrizləri az yağlı diyetlərə nisbətən həm lifdə, həm də zülalda daha yüksək olur.

Uğursuz bir az karboha diyet arıqlamağı aşağıdakı yollarla təşviq edə bilər:

• Kalori qəbulunu azaldır: Yüksək bir protein qəbulu iştahı yatırtmaq və yandırılmış kalorilərin sayını artırmaqla kalorili suqəbuledici azaldır (8).
• Dolğunluğu artırır: Müəyyən növ liflərdən yüksək bir suqəbuledici dolğunluğu artıraraq kalori qəbulunu azalda bilər (9).
• Cırtdanlarla mübarizə aparır: Aşağı carb pəhrizləri, karb və şəkər tökülmələrini yatıra bilər (10).

Sadəcə olaraq, aşağı karbohidrogenli pəhrizlər daha sağlam bir pəhriz təqdim etdikləri üçün işləyir.

Bunun əksinə olaraq, qida keyfiyyətini vurğulamadan, az yağlı bir diyetə getmək, əlavə şəkər və təmizlənmiş karbokslarda yüksək miqdarda qida maddələrinin qəbul edilməsinə səbəb ola bilər.

Xülasə Aşağı yağlı və az carb pəhrizləri, yüksək nəzarət edilən vəziyyətlərdə kilo vermək üçün eyni dərəcədə təsirlidir. Bununla birlikdə, sərbəst yaşayan obez insanlarda, az yağlı diyetlər, az karb pəhrizlərindən daha az təsirli olur.

Aşağı yağlı təlimatlar və piylənmə epidemiyası

Az yağlı təlimatlar ilk dəfə 1977-ci ildə dərc edilmişdir. O vaxtdan bəri bir çox böyük səhiyyə təşkilatı mövqelərini dəyişməmişdir.

Aşağı yağlı qaydaların tətbiqi, piylənmə epidemiyasının başlanğıcını qeyd etdi. Aşağıdakı şəkil mindən çox söz danışır:

Əlbətdə ki, o zaman cəmiyyətdə çox şey dəyişirdi və bu qrafik təlimatların piylənmə epidemiyasına səbəb olduğunu sübut etmir.

Bununla birlikdə, şəxsən yağın təmizlənməsi və zərif karbon və şəkərin yaşıl işığın verilməsinin səbəb olduğunu düşünə bilərəm.

İstehlakçılar yağın bütün pisliklərin kökü olduğuna inanmağa başladıqda, hər cür az yağlı istehlakı qidalar bazarı su altında qoydu.

Bu qidaların bir çoxuna ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, piylənmə və aşağı yağlı pəhrizin müalicəsi nəzərdə tutulan bütün xəstəliklər ilə əlaqəli zərif karbon, şəkər və trans yağlar yüklənmişdi (11, 12, 13).

Xülasə Az yağlı təlimatlar ilk dəfə 1977-ci ildə nəşr edilmişdir. Piylənmə epidemiyası eyni vaxtda başlamışdı, amma ikisinin bir-birinə bağlı olub olmadığı bilinmir.

Aşağı yağlı diyetlər ürək xəstəlikləri riskini azaldırmı?

Az yağlı təlimatlar qəbul edildikdə, elm adamları doymuş yağın ürək xəstəliklərinin əhəmiyyətli bir səbəbi olduğuna inanırdılar.

Bu fikir aşağıdakı onilliklərin pəhriz tövsiyələrini formalaşdırdı. Sağlamlıq təşkilatlarının insanları yumurta, yağlı ət və tam yağlı süd kimi doymuş yağda olan qidaları yeməkdən niyə çəkinməyə başladığını izah edir.

Təlimatlar o zaman zəif dəlillərə söykəndi və bütün elm adamları razı deyildilər. Aşağı yağlı bir pəhrizin təbliğinin gözlənilməz nəticələrə səbəb ola biləcəyi barədə xəbərdarlıq etdilər.

Bu gün yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar, doymuş yağın hazırlandığı cani olmadığını göstərir. Son bir neçə araşdırma, doymuş yağ və ürək xəstəliyi arasında əhəmiyyətli bir əlaqənin olmadığını göstərir (14, 15).

Bununla birlikdə, doymuş yağları poli doymamış yağlarla əvəz etmək, bəlkə də onların antiinflamatuar təsirlərindən ötəri ürək sağlamlığı üçün fayda verə bilər (16).

Ancaq standart aşağı yağlı pəhriz yalnız azaldılmış doymuş yağ qəbulunu tövsiyə etmir. Təlimat, həmçinin insanlara yağ qəbulunu ümumi kaloriya alışının 30% -dən az olması ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, ümumi yağ qəbulunun azaldılması ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmır (1, 17, 18, 19).

Çox az yağ yemək hətta ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarına mənfi təsir göstərə bilər.

LDL xolesterolu tez-tez "pis" xolesterol olaraq xatırlanır. Ancaq bu yalnız yarı həqiqətdir. LDL hissəciklərinin ölçüsü də vacibdir.

Nə qədər kiçik hissəciklər varsa, ürək xəstəlikləri riski bir o qədər çoxdur. Hissəciklər əsasən böyükdürsə, ürək xəstəliyiniz riski azdır (20, 21, 22, 23, 24).

Az yağlı pəhrizlərlə əlaqəli bir şey odur ki, LDL-ni zərərsiz böyük hissəciklərdən zərərli, arteriya tıxanan kiçik, sıx LDL-ə dəyişə bilərlər (24, 25, 26).

Bəzi tədqiqatlar da göstərir ki, az yağlı pəhrizlər HDL “yaxşı” xolesterolu azalda bilər və digər vacib bir risk faktoru olan qan trigliseridlərini artıra bilər (27, 28, 29).

Xülasə Az yağlı pəhriz qan lipidlərinin səviyyəsinə, LDL naxışına, HDL və trigliseridlərə mənfi təsir göstərə bilər, bu da ürək xəstəliyi riskini artırır.

Alt xətt

1977-ci ildə təqdim olunan az yağlı təlimatlar sağlam dəlillərə əsaslanmadı.

Son araşdırmalar elmi əsaslarını daha da zəiflətsə də, mübahisə davam edir.

Bir şey aydındır. Daha az yağ yemək həmişə kilo verməyin ən yaxşı yolu deyil. Aşağı carb pəhrizləri əksər insanlar üçün daha təsirli olur.

Yağların ürək xəstəliyi ilə birləşməsi daha mübahisəli və mürəkkəbdir. Ümumiyyətlə, yağ qəbulunu kəsmək ürək xəstəliyi riskini azaltmaq ehtimalı yoxdur.

Ümumi yağ qəbulundan narahat olmaq əvəzinə, diyetinizin keyfiyyətini artırmağa diqqət edin. Daha dolğun qidalar və sağlam yağlar yemək başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.