Aerobik və Anaerobik arasındakı fərq nədir?

MəZmun

• Aerobik və anaerobik
• Aerobik məşqlərin faydaları
• Aerobik məşq riskləri
• Anaerobik məşqlərin faydaları
• Anaerobik hərəkət riskləri
• Aerobik məşq nümunələri
• Anaerobik məşq nümunələri
• Aerobik və anaerobik məşqləri nə qədər etməlisiniz?
• Paket

Aerobik və anaerobik

Aerobik məşq hər cür ürək-damar kondisioneri və ya "ürək" dir. Ürək-damar kondisionerində nəfəs alma və ürək dərəcəsi davamlı bir müddət ərzində artır. Aerobik idmana nümunələr arasında üzgüçülük dövriyyəsi, qaçış və ya velosiped idmanı var.

Anaerobik məşqlər sürətli enerji partlayışlarını əhatə edir və qısa müddət ərzində maksimum səylə həyata keçirilir. Nümunələr arasında tullanma, qaçış və ya ağır çəki qaldırmaq yer alır.

Tənəffüs və nəbziniz aerobik fəaliyyətlə anaerobiklə müqayisədə fərqlidir. Oksigen aerobik məşqlər zamanı əsas enerji mənbəyinizdir.

Aerobik məşq zamanı nəbziniz istirahətdə olduğundan daha sürətli və daha dərindən nəfəs alırsınız. Qandakı oksigen miqdarını maksimum dərəcədə artırırsınız. Ürək ritminiz artır, əzələlərə və geri ciyərlərə qan axını artır.

Anaerobik məşq zamanı bədəniniz dərhal enerji tələb edir. Vücudunuz özünü doldurmaq üçün oksigendən çox, ehtiyatda olan enerji mənbələrinə əsaslanır. Buna qlükozanın parçalanması daxildir.

Fitness hədəfləriniz aerobik və ya anaerobik məşqlərdə iştirak edib etməməyinizi müəyyənləşdirməyə kömək etməlidir. İdmana yeni başlamısınızsa, dözümlülüyü artırmaq üçün aerobik məşqlərlə başlamaq istəyə bilərsiniz.

Uzun müddət idman edirsinizsə və ya sürətli bir şəkildə arıqlamağa çalışırsınızsa, anaerobik məşqlərinizi gündəlikinizə əlavə edin. Sprintlər və ya yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər.

Aerobik məşqlərin faydaları

Aerobik məşqlər, ürək böhranı riskini azaltmaq da daxil olmaqla sağlamlığınız üçün çox sayda fayda təmin edə bilər.

Aerobik məşqlərin digər faydaları bunlardır:

• arıqlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər
• qan təzyiqini azaltmağa və idarə etməyə kömək edə bilər
• dözümünüzü artıra bilər və idman zamanı yorğunluğu azalda bilər
• immunitet sisteminizi aktivləşdirir, beləliklə soyuqdəymə və ya qrip olma ehtimalı azdır
• ürəyinizi gücləndirir
• əhval-ruhiyyəni artırır
• idman etməyənlərdən daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər

Aerobik məşq riskləri

Aerobik məşq demək olar ki, hər kəsə fayda verə bilər. Ancaq uzun müddət hərəkətsiz olsanız və ya xroniki bir xəstəliklə yaşayırsınızsa, həkiminizdən təsdiq alın.

Aerobik məşqlərə yeni başlamısınızsa, zədələnmə riskini azaltmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və tədricən çalışmaq vacibdir. Məsələn, bir dəfəyə 5 dəqiqə getməyə başlayın və 30 dəqiqəlik sürətli bir gəzintiyə qədər hər dəfə 5 dəqiqə əlavə edin.

Anaerobik məşqlərin faydaları

Anaerobik məşq əzələ qurmaq və ya arıqlamaq istəyirsinizsə faydalı ola bilər. Uzun müddətdir idman edirsinizsə və bir idman yaylasından keçib yeni bir hədəfə çatmaq istəyirsinizsə, bu da faydalı ola bilər. Bu da yaşlandıqca əzələ kütləsini qorumağınıza kömək edə bilər.

Digər üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• sümükləri gücləndirir
• yağ yandırır
• əzələ qurur
• yürüyüş, rəqs və ya uşaqlarla oynamaq kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün dayanıqlığı artırır

Anaerobik hərəkət riskləri

Anaerobik məşq bədəninizə ağır gələ bilər. Qəbul edilən gərginlik üçün 1 ilə 10 arasında bir miqyasda, yüksək intensivlikli anaerobik məşq yeddi yaşdan yuxarı bir şeydir. Adətən fitness başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

Rutininizə anaerobik məşqlər əlavə etmədən əvvəl həkiminizin təsdiqini alın. Tibbi tarixinizə və hədəflərinizə əsaslanan anaerobik bir proqram yaratmağa kömək edə biləcək sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi ilə çalışın.

HIIT və ağırlıq təhsili kimi məşqlər üçün bir fitness mütəxəssisi düzgün məşq üsullarını da göstərə bilər. Məşqləri uyğun texnika ilə yerinə yetirmək zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir.

Aerobik məşq nümunələri

Aerobik hərəkətlər zamanı qollarınızda, ayaqlarınızda və kalçanızda böyük əzələləri hərəkətə gətirəcəksiniz. Ürək ritminiz davamlı bir müddətə qədər yüksələcəkdir.

Aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• qaçış
• sürətli gəzinti
• üzgüçülük dövrələri
• aerobik rəqs, Zumba kimi
• kros xizəyi
• pilləkən qalxmaq
• velosiped sürmək
• eliptik təlim
• avarçəkmə

Anaerobik məşq nümunələri

Anaerobik məşqlər daha qısa müddət ərzində maksimum səylə həyata keçirilir. Nümunələr bunlardır:

• yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT)
• ağır çəki qaldırmaq
• plyometrics, jump squats və ya box jump
• qaçış (qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük zamanı)

Aerobik və anaerobik məşqləri nə qədər etməlisiniz?

Amerika Ürək Assosiasiyası sağlam yetkinlərə həftədə ən azı 5 gün ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq və ya həftədə 3 gün ən azı 25 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət göstərmələrini tövsiyə edir. Rutininizi düzəltmək üçün həftədə iki dəfə güc məşqlərinə də əlavə edə bilərsiniz.

Anaerobik məşqlər bədənə vergi verə bilər. Bir həkimin təsdiqi və sertifikatlı bir fitness mütəxəssisinin köməyi ilə həftəlik məşq qaydalarına anaerobik məşqlər əlavə edilə bilər.

HIIT məşqləri kimi anaerobik məşqləri hər həftə ən azı bir tam gün bərpa etməyə imkan verən həftədə iki və ya üç gündən çox olmamaqla həyata keçirin.

Paket

Aerobik və anaerobik məşqlər sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər. Hədəflərinizə və fitness səviyyənizə görə həftədə iki-üç dəfə gəzinti, qaçış və güc məşqləri kimi aerobik məşqlərlə başlamaq istəyə bilərsiniz.

Dözümlülük və güc yığdıqca, HIIT və plyometrik kimi anaerobik məşqlərə əlavə edə bilərsiniz. Bu məşqlər əzələ yığmağınıza, yağ yandırmanıza və məşq gücünüzü artırmağa kömək edə bilər.

Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. İdman salonunda və ya icma mərkəzində sizin üçün ən yaxşı rutini tövsiyə edə biləcək sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi ilə də işləyə bilərsiniz.