Hər gün iş yerinə yetirmək üçün uzanır

MəZmun

• İşiniz fiziki ağrıya səbəb olur?
• Qollarını uzadır
• Triceps uzanır
• Yerüstü çatmaq və ya latissimus uzanır
• Üst bədən və qol uzanır
• Torsonunuzu uzatmaq
• Çiyin və ya pektoralis uzanır
• İrəli uzan
• Torso uzanır və ya magistral fırlanma
• Bacaklarınızı və dizlərinizi uzatmaq
• Kalça və diz fleksiyasına uzanır
• Hamstrings uzanır
• Baş və çiyin uzanır
• Çiyin daraldı
• Boyun uzanır
• Üst tələ uzanır
• 3 yoga texnoloji boyun yaradır
• Bilirdin?
• Hərəkət etmənin digər yolları

İşiniz fiziki ağrıya səbəb olur?

İşlə əlaqəli pozğunluqlar yalnız ağır istehsal və ya tikinti ilə məhdudlaşmır. Onlar bütün növ sənaye sahələrində və iş mühitində, o cümlədən ofis sahələrində baş verə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, təkrarlanan hərəkət, zəif duruş və eyni vəziyyətdə qalmaq əzələ-skelet sisteminin pozulmasına səbəb və ya pisləşdirə bilər.

Təkrar hərəkətlər edərkən bir vəziyyətdə qalmaq masa işinə xasdır. Son 50 ildə iş sənayesindəki tendensiyaların təhlili göstərdi ki, Amerikalı 10 işçidən ən az 8-i masa kartofudur.

Masamızda qurduğumuz vərdişlər, xüsusilə oturarkən narahatlıq və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, o cümlədən:

• boyun və çiyin ağrısı
• piylənmə
• kas-iskelet sistemi pozğunluqları
• stres
• bel ağrısı
• karpal tunel

Mayo Klinikasına görə gündə dörd saatdan çox ekran vaxtı hər hansı bir səbəblə ölüm riskinizi yüzdə 50 artıra bilər. Ürək-damar xəstəliyi üçün də yüzdə 125 risk var.

Yaxşı xəbər budur ki, hərəkət etmək və ya uzanmaq inşa edilə bilən bir vərdişdir. Başlanğıclar üçün, sürətli gəzmək və ya uzanmağı xatırlatmaq üçün bir taymer təyin edə bilərsiniz. Vaxt üçün sıxılmış olsanız, masanızda edə biləcəyiniz müəyyən uzantılar da var. Bu kompüter döngələrini işlətmək üçün təlimat üçün aşağıya fırladın.

Bütün uzanmalar boyunca normal nəfəs almağı unutmayın və heç vaxt nəfəsinizi tutmayın. Hər bir uzanma ilə özünüzü daha çevik tapa bilərsiniz. Rahat olduğundan daha irəli getməyin.

Qollarını uzadır

Triceps uzanır

1. Qolunuzu qaldırın və əlinizin qarşı tərəfə çatması üçün bükün.
2. Digər əlinizi istifadə edin və dirsəyi başınıza çəkin.
3. 10-30 saniyə saxlayın.
4. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Yerüstü çatmaq və ya latissimus uzanır

1. Hər qolu yerdən uzat.
2. Qarşı tərəfə çatın.
3. 10-30 saniyə saxlayın.
4. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Üst bədən və qol uzanır

1. Əlləri başın üstündə xurma ilə xarici tərəfə bağlayın.
2. Qollarınızı yuxarıya doğru uzanın.
3. Pozu 10-30 saniyə saxlayın.

Torsonunuzu uzatmaq

Çiyin və ya pektoralis uzanır

1. Əllərinizi arxadan bağlayın.
2. Sinə kənara itələyin və çənəni qaldırın.
3. Pozu 10-30 saniyə saxlayın.

İrəli uzan

Bu uzanma romboid üst və ya yuxarı arxa uzanma kimi də tanınır.

1. Əllərinizi önünüzə bağlayın və qollarınıza uyğun olaraq başınızı aşağı salın.
2. İrəli basın və 10-30 saniyə saxlayın.

Torso uzanır və ya magistral fırlanma

1. Ayaqları yerə möhkəm, irəli baxın.
2. Üst bədəninizi kreslonun arxasına oturan qol istiqamətində bükün.
3. 10-30 saniyə poza saxlayın.
4. Digər tərəfdən təkrarlayın.

İpucu: Daha çox hərəkət sahəsi üçün uzanan yerə sürün.

Bacaklarınızı və dizlərinizi uzatmaq

Kalça və diz fleksiyasına uzanır

1. Bir dizdən qucaqlayın, sinəsinə tərəf çəkin.
2. Pozu 10-30 saniyə saxlayın.
3. Alternativ.

Hamstrings uzanır

1. Oturmuş vəziyyətdə qalsın, bir ayağını kənara uzat.
2. Ayaq barmaqlarına doğru uzanın.
3. 10-30 saniyə saxlayın.
4. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bunu bir dəfə bir ayağınızdan etməyinizə əmin olun, çünki hər iki ayağınızla bu məşqi həyata keçirmək geri problem yarada bilər.

Baş və çiyin uzanır

Çiyin daraldı

1. Hər iki çiyini bir anda qulaqlara doğru yuxarı qaldırın.
2. Onları atın və hər istiqaməti 10 dəfə təkrarlayın.

Boyun uzanır

1. Rahatlayın və başınızı irəli söykəyin.
2. Yavaşca bir tərəfə yuvarlanın və 10 saniyə saxlayın.
3. Digər tərəfdən təkrarlayın.
4. Yenidən rahatlayın və çənənizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
5. Bunu hər istiqamət üçün üç dəfə edin.

Üst tələ uzanır

1. Yüngül bir uzanma hiss olunana qədər başınızı hər çiyinə doğru yüngülcə çəkin.
2. Yarışı 10-15 saniyə saxlayın.
3. Hər tərəfdən bir dəfə alternativ.

3 yoga texnoloji boyun yaradır

Bilirdin?

İş yerlərindəki uzanan proqramların nəzərdən keçirilməsində hərəkət, duruş və stresin yaxşılaşdırılması təmin edilmişdir. Tədqiqatlar eyni zamanda dövri iş yerinin uzanmasının ağrıları 72 faizə qədər azalda biləcəyini göstərir. Və bəzi araşdırmalar iş günündəki bir az məşqin həm fiziki, həm də zehni stresdən azad edə biləcəyini göstərir.

İş yerində uzanma ilə bağlı araşdırmalar hələ də məhdud olsa da, son bir araşdırma, istirahət fasilələrinin məhsuldarlığı pozmadan narahatlığı minimuma endirə biləcəyini müəyyən etdi.

Hərəkət etmənin digər yolları

Bu uzanmaların hamısı məhsuldardır. Məqsəd təkrarlanan uzanma xəsarətlərinin qarşısını almaq üçün gün ərzində yeni vəziyyətdə hərəkət etməkdir. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinə görə, fiziki fəaliyyət - hətta qısa müddət ərzində əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Sizdən faydalana bilərsiniz:

• telefonda və ya nahar yeyərkən ayağa qalxmaq
• mövqeyinizi dəyişə biləcəyiniz üçün çevik bir daimi masa əldə edin
• sürətli görüşlər zamanı gəzinti ətəkləri
• hər saat yerindən qalxıb ofisin ətrafında gəzir

Erqonomik mebel barədə menecerinizdən və ya kadrlar şöbənizdən soruşun. Ayrıca hər saat qalxmağınız və bir az hərəkət etməyinizi xəbərdar edən bir fasilə öyüd-nəsihət proqramı olan StretchClock-u yükləyə bilərsiniz. Masanızdan çıxa bilmirsinizsə, hətta tər tökməyən idman videolarını da təqdim edirlər.