Deltoid uzanmaların faydaları və onları necə etmək olar

MəZmun

• Deltoid uzanmanın faydaları nədir?
• Bir ön deltoid uzanma nədir?
• Bir ön deltoid uzanmasını necə etmək olar
• Posterior deltoid uzanma nədir?
• Posterior deltoid uzanmağı necə etmək olar
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Məşqinizə deltoid uzanması əlavə etməyin ən yaxşı yolu nədir?
• Alt xətt

Çiyinləriniz gün ərzində çox iş görür. Onları qaldırmaq, çəkmək, itələmək və çatmaq və hətta gəzmək və düz oturmaq üçün onlara ehtiyacınız var.

Təəccüblü deyil ki, bəzən yorğun və ya sıx hiss edirlər və məşqdən sonra acı və ya sərt olduqlarını hiss edə bilərlər. Çiyinlərinizi çevik tutmağın bir təsirli yolu deltoid uzanmalar etməkdir.

Deltoid əzələ yuxarı qolunuzun və çiyinizin yuxarı hissəsində yerləşir. Onun əsas məqsədi qolunuzu qaldırmaq və dönməyə kömək etməkdir.

Deltoid əzələ üç hissədən ibarətdir: ön, yan və arxa. Bu əzələlərin hamısı çiyinlərinizin sabit qalması üçün birlikdə çalışır.

Bu yazıda çiyinlərinizi çevik və ağrılara və ağrılara daha az meylli olmağa kömək edə bilən xüsusi deltoid uzanmalara baxacağıq.

Deltoid uzanmanın faydaları nədir?

Stretching edir həqiqətən sizin üçün yaxşıdır və deltoid uzanmaları heç fərqlənmir. Adından göründüyü kimi, bu uzanmalar ilk növbədə deltoidinizi hədəf alır və müxtəlif faydalar təmin edə bilər.

Deltoid uzanmalar kömək edə bilər:

• deltoid əzələnizin elastikliyini və hərəkət dairəsini artırın
• çiyinlərinizdəki sıxlığı və gərginliyi azaldın
• duruşunuzu yaxşılaşdırın
• çiyin yaralanması və ağrı şansınızı azaldır
• atletik performansınızı artırır

Bir ön deltoid uzanma nədir?

Sinə ilə əlaqəli bir çox hərəkət, ön deltoidinizi əhatə edir. Bu əzələ gərilirsə və ya yorulursa, bu duruşunuza təsir edə bilər və xüsusilə də işləyərkən yaralanma riskinizi artırır.

Anterior deltoidinizi uzatmaq, vücudunuzun ön hissəsini açmağa kömək edə bilər, bu da sərtliyə və ya sərtliyə qarşı çıxa bilər. Bu məşq həm də ön deltoidinizin hərəkət elastikliyini və aralığını artırmağa kömək edə bilər.

Anterior deltoid uzanması, çiyinlərinizin ön hissəsini, həm də pektorallarınızı bükən sadə bir hərəkətdir. Bu məşqi heç bir avadanlıq olmadan edə bilərsiniz.

Bir ön deltoid uzanmasını necə etmək olar

Anterior deltoid uzanan vəziyyətdə oturmuş və ya oturmuş ola bilərsiniz - yalnız ayaqlarınızı dik vəziyyətdə və arxa tərəfinizi düz tutun.

1. Onurğanınızı düz tutaraq qollarınızın arxasına çatın və barmaqlarınızı bükün. Barmaqlarınızı bükə bilmirsinizsə, əks biləklərinizdən və ya dirsəklərinizdən tutun və ya hər əlinizlə kiçik bir dəsmal tutmağa çalışın.
2. Çiyinlərinizi hündür oturmaq üçün geri çəkin, bu da sinənizin açılmasına imkan verir və çiyin bıçaqlarını yumşaq bir şəkildə sıxın.
3. Yavaş-yavaş hərəkət edin, diqqətlə qollarınızı düzəldin.
4. Sonra, yavaş-yavaş bir dik duruş gətirə biləcəyiniz qədər hərəkət edərək silahlarınızı arxadan qaldırmağa başlayın. Bir uzanır hiss bir dəfə dayandırın.
5. Fasilə verin, uzanaraq dərindən nəfəs alın.
6. Lazım olduqda 2-3 dəfə təkrarlayın.

Posterior deltoid uzanma nədir?

Anterior deltoidiniz bir çox məşq hərəkətində kifayət qədər dominant olmağa çalışsa da, arxa deltoidinizi uzatmaq eyni dərəcədə vacibdir.

Bu uzanma çiyninizin arxasına yönəldilir, ancaq triceps və çiyin bıçağınızda işləyən uzanmanı hiss etmək normaldır.

Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası (AAOS) zədələnmənin qarşısını almaq və hərəkət dairəsini yaxşılaşdırmaq üçün bu uzanmanı tövsiyə edir.

Posterior deltoid uzanmağı necə etmək olar

Posterior deltoid uzanmasını həyata keçirmək üçün, belinizi düz bir şəkildə oturub oturun.

1. Çiyinlərinizi rahatlayın.
2. Bir qolunuzu digər qolunuzdan və ya biləyinizdən istifadə edərək yuxarı qolunuzdan yumşaq bir şəkildə bağlayın.
3. Yavaş-yavaş qolunuzu sinə tərəf çəkməyə başlayın, bu da uzanmanın çiyininizin arxasına dərin çatmasına imkan verir.
4. Fasilə verin, uzanaraq dərindən nəfəs alın. Ən azı 30 saniyə saxlayın.
5. Sərbəst buraxın və digər qol ilə təkrarlayın.

Təhlükəsizlik qaydaları

Deltoid uzanmalar zamanı təhlükəsiz qalmaq üçün bu təhlükəsizlik tədbirlərini diqqətdə saxlayın.

• Çox sıxmayın. Deltoid uzanmalar narahat ola bilər, xüsusən də sərt olsanız, ağrı verən yerə qədər çəkinin.
• Sıçramayın. Balistik uzanmaq təhlükəli ola bilər, buna görə həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz tərəfindən göstəriş verilmədikdə uzanan yerlərdə sıçramaqdan çəkinin.
• Yavaş-yavaş gedin. Stretches yavaş və yumşaq olmağı nəzərdə tutur, buna görə də bir uzanışı tamamlamağa tələsməyin.
• Kəskin və ya xroniki bir zədə varsa, bu uzanmaları etmədən əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.
• Əgər uzanmanı düzgün yerinə yetirə bilmirsinizsə, bədəninizi ona məcbur etməyin. Çevikliyinizi artırmağa kömək edə biləcək alternativlər haqqında bir həkim və ya fiziki terapevtlə danışın.

Məşqinizə deltoid uzanması əlavə etməyin ən yaxşı yolu nədir?

Deltoid uzanmalarını məşqlərinizə daxil etmək istəsəniz, əvvəlcə istiləşdiyinizə əmin olun.

AAOS, istiləşmənin sonuna bir neçə dəqiqə uzanmağı təklif edir - deltoidlərinizi məşqə hazır olmağa kömək etmək üçün - həm də sonunda sərinləşməyinizin bir hissəsi.

Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonra uzanma bərpa və əzələ ağrısını azaltmaq üçün faydalı ola bilər.

Alt xətt

Deltoid uzanmalar çiyin əzələlərinizdə elastiklik və hərəkət aralığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bu uzanmalar həm çiyinlərinizdəki gərginliyi, həm də gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər və çox çalışarkən və ya çox qaldırarkən və ya qaldırarkən yaralanma riskini azaldır.

Zamanla getməyən və ya pisləşən çiyin ağrısı və ya sərtliyiniz varsa həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin. Onlar ağrınızın səbəbini müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər və etibarlı və təsirli bir rahatlama planı yarada bilər.