Yoga üçün Müəyyən Bələdçi

MəZmun

• Yoga Tibbın qurucusu Tiffany Cruikshank-dan başlayın
• Yoqanın tarixi və bu gün bildiyiniz təcrübədə necə inkişaf etdiyi
• Nə üçün yoga ilə məşğul olmalısınız (və ya bir mütəxəssis olmalısınız)
• Yoqa fiziki bədəninizə kömək edir
• Yoga stres və rahatlamağa kömək edir
• Yoga ilə başlamaq
• Təməl pozalara dair bir bələdçi
• Nəfəs alma məşqləri və ya pranayama
• Ağıl və düşüncə təlimləri
• Özünüz və ya bir studiya sinifi ilə başlamalı olduğunuzu anlayın
• Bir başlanğıc olaraq nə gözləyin
• Haradan başlamaq lazımdır
• Yeni bir tələbə olaraq dərslərə necə yanaşmaq olar
• Bir yoga sinifindən və ya gündəlikdən nə gözləmək lazımdır
• Başladıqdan sonra necə yaxşılaşdırılmalıdır
• Təkmilləşdirmə məsləhətləri
• Aralıq mərhələyə keçmək
• Verilmə
• İncəlik
• Diqqəti yönəldin
• Yoga ilə məşğul olmağın növbəti addımları
• Yoga'nın pro və ya inkişaf etmiş mərhələsinə girmək
• Yoga üçün yaxşı təcrübə vərdişlərini davam etdirmək
• Şəxsi təcrübənin faydaları
• Maarifləndirmə
• Matdan kənar faydalar
• Mütəxəssislər yoga haqqında nə deyirlər?
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• S:
• A:
• Başlamaq üçün nə lazımdır
• Yoga tətbiq etməyə başlamaq üçün nə almaq lazımdır (və nə qədər mal ola bilər)
• Nümunə alış-veriş siyahısı
• Dərslər və qiymət haqqında nə bilmək lazımdır?
• Yoga təcrübəsi üçün büdcəniz
• Vücudunuzla necə yoxlanılmalı, irəliləməyi izləyən və uğuru necə ölçmək olar
• Tərəqqi ölçmək yolları
• Yoga həvəskarları üçün əlavə mənbələr

Yoga Tibbın qurucusu Tiffany Cruikshank-dan başlayın

Bir müəllimin müəllimi, beynəlxalq yogi, müəllif və sağlamlıq və sağlamlıq mütəxəssisi kimi tanınan Tiffany Cruikshank, yoga təbabətini təcrübəli yoga müəllimləri ilə insanları və həkimləri birləşdirmək üçün bir platforma olaraq qurdu. Yoga Tibbın daim genişlənən müəllimlər birliyi bədən anatomiyası, biyomekanika, fiziologiya və yoga ənənəvi təcrübəsini anlamaq üçün öyrədilir.

Bu bilik möhkəmliyi ilə hər bir tələbə üçün fərdi, effektiv yoga proqramları yaratmağı bacarırlar. Daxili yogi kanalı hazırlamağa hazırsınız? Tiffany və bacarıqlı Yoga Tibb müəllimləri, təlimçilər və töhfəçilər qrupu tərəfindən hazırlanmış bu hərtərəfli bələdçi ilə işə başlayın.

Yoqanın tarixi və bu gün bildiyiniz təcrübədə necə inkişaf etdiyi

Dana Diament tərəfindən, a Yoga Tibb təlimatçı, Byron Bay, Avstraliya. Siz də onun səyahətini izləyə bilərsiniz danadiament.com.

Hər hansı bir yoga mütəxəssisindən yoga müəyyənləşdirməsini xahiş edin və çox sayda cavab ala bilərsiniz. Bəziləri üçün bədənlərində yaxşı hiss etmək üçün bir yoldur. Digərləri üçün bu, mənəvi bir təcrübədir və bir çoxları üçün həyat tərzidir. Ancaq yanaşmağınızdan asılı olmayaraq, yoga vərdişlərinizi və ya şüursuz nümunələrinizi dəyişdirməyə və açmağa kömək edə bilər.

Yoga ilə məşğul olmaq, nizam-intizam, özünü araşdırma və əlçatmazlıq kimi yaxşı vərdişlərin qurulması üçün bir təməl və vasitə təmin edir. Bu məşq həm də sağlam və qənaətbəxş bir həyat yaşamaq üçün şüurlu seçimlər etməyiniz üçün bir yoldur. Bu gün bir çoxları, yoga sözündən olan yuj sözünün aydınlıq, sülh və xoşbəxtlik kimi daha böyük daxili vəziyyətlərə aid olduğuna razıdırlar.

Məşhur bir tərif, "Patanjali'nin Yoga Sutrası", 400 Ə.D. əvvəl tərtib edilmişdir. Birinci kitabın ikinci ayəsində yoga, "ağıl gəzməkdən əl çəkmək" olaraq təyin edilmişdir. Sütrlər, həkimin ağıldan kənara çıxmasına və yoğuş azadlığına qovuşmasına istiqamət verən səkkiz əzələ sistemini də təmin edir.

Səkkiz əzələ sistemi yoğunun ayrılmaz və çox sayılan bir hissəsidir. Bu gün ən çox asana, fiziki duruşla məşğul oluruq. Bunlar XX əsrin əvvəllərində Şri Tirumalai Krishnamacharya tərəfindən hazırlanmışdır. Sonra, onun ən tanınmış üç tələbəsi daha fərqli və faydalı bir şey olan yoga xüsusi üslublarını daha da inkişaf etdirdilər.

Bu gün tətbiq olunan bir çox üslub, bu üç tələbədən, o cümlədən Vinyasa yoga-dan inkişaf etdi, pozalar axan, dinamik və yaradıcı bir ardıcıllıq yaratmaq üçün nəfəs almaları ilə əlaqələndirildi.

• B. K. S. İyengar: Iyengar yoga yaradıcısı
• K. Pattabhi Jois: Ashtanga yoga yaradıcısı
• T. K. V. Desikachar: Viniyoga yaradıcısı

Bu gün çox sayda kanal vasitəsilə yoga ilə məşğul olmaq üçün misilsiz bir vəziyyətdəyik. Təcrübənin saysız-hesabsız üsulları var: studiyalardan, idman zallarından, icma mərkəzlərindən, məktəblərdən və açıq yerlərdən tutmuş onlayn videolara və sosial media kanallarına qədər. Ayrıca bütün dünyada konfranslarda, təlimlərdə və geri çəkilmələrdə iştirak etməklə özünüzü tamamilə batıra bilərsiniz.

Yoga ilə məşğul olmağın bir çox yolu ilə, təcrübənizi başlamaq və ya inkişaf etdirmək və sağlamlığınızı və rifahınızı ən yaxşı şəkildə dəstəkləmək üçün uyğun vəziyyətdəsiniz.

Qaçaq Yoga, özünüzü inkişaf etdirmək üçün vasitələr və təməlləri öyrətməkdən ibarət uzun bir tarixi bir təcrübədir. Əlçatanlıqla - müəllimlərdən tutmuş məlumata qədər - zirvədə hər kəs yoga tətbiq etməyə başlaya bilər.

Nə üçün yoga ilə məşğul olmalısınız (və ya bir mütəxəssis olmalısınız)

Kaitlyn Hochart tərəfindən, a Yoga Tibb San Diego, California yerləşən təlimatçı. Siz də onun səyahətini izləyə bilərsiniz kaitlynhochart.com.

Ağlımız və sinir sistemlərimizin daim stimullaşdırıldığı bir mədəniyyətdə yaşayırıq. Yoga, fikrinizi yavaşlatmaq və tarazlıq hissi bərpa etmək üçün yer təklif edir. 2016-cı ildə Yoga Journal və Yoga Alliance Amerikada Yoga adlı bir araşdırma apardı. 36,7 milyon insanın yoga tətbiq etdiyini tapdılar. Bu 2012-ci ildəkindən 50 faiz artımdır!

Yoğanın populyarlığının artan böyüməsi və artmasının birbaşa səbəbi nə olduğu məlum deyil, lakin bu cür maraq yoga və zehinli təcrübələrin təklif etdiyi üstünlüklərə aid edilə bilər.

Yoqa fiziki bədəninizə kömək edir

Ən açıq bir fayda, əlbəttə ki, fiziki cəhətdəndir. Yoga duruşları artmağa kömək edə bilər:

• rahatlıq
• güc
• hərəkətlilik
• balans

Bu faydalar, idmançıların təsirli bir çarpaz məşq rejiminin bir hissəsi olaraq yoga tətbiq etmələrinin səbəbidir.

Yoga zamanı vücudunuz gərginlik və ya zəif postural vərdişlərlə əlaqəli ağrılara və ağrılara qarşı çıxa bilən hərtərəfli və müxtəlif hərəkətlərdən keçir. Yoga yalnız sizə kömək etmir - həm də bir çox idmançı bədəninizi daha yaxşı tanıyır, bu dengesizliği aradan qaldırmağa və ümumilikdə atletizminizi inkişaf etdirməyə də imkan verir.

Yoga stres və rahatlamağa kömək edir

Yoga'nın digər bir faydası, stresə kömək etməsidir. Stresin yığılması sinir sisteminizin daim həddindən artıq işləməsinə səbəb ola bilər, bu da açılmağı, diqqət etməyi və yatmağı çətinləşdirir. Yoga zamanı həyata keçirdiyiniz nəfəs məşqləri ürək dərəcənizi aşağı salmağa və sinir sisteminizi daha rahat vəziyyətə salmağa kömək edə bilər. Ayrıca daha yaxşı yuxu və diqqətin artırılmasına kömək edir.

Daha çox mənəvi cəhətdən olan insanlar üçün təcrübənin təsiri fiziki bədəndən və mat xaricində hiss olunmağa başlayır. Yoga sizi məqsədinizi və indiki zamanda yaşamağın şüurunu daha dərindən bağlamağa kömək edə bilər. Səyahətə başlayan zaman təcrübədən çıxdıqlarınız da ehtiyaclarınıza görə dəyişə bilər.

Qaçaq Yoga ilə məşğul olmaq bədən şüuruna, rahatlıq, güc, hərəkətlilik və balansa kömək edə bilər. Stressi azaltmağa, diqqəti artırmağa və özünüzlə daha güclü bir əlaqə yaratmağa kömək edə biləcək daha rahat vəziyyətə keçməyinizi tələb edir.

Yoga ilə başlamaq

Alice Louise Blunden tərəfindən, a Yoga Tibb Londonda yerləşən təlimatçı. Siz də onun səyahətini izləyə bilərsiniz alicelouiseyoga.com.

Yoga bir ölçüdə uyğun deyil, amma insanların sınaması üçün fərqli "ölçülər" təklif edən bir neçə məşqdən biridir. Əgər yenisinizsə, sizinlə ən yaxşı rezonans doğuranları tapmaq üçün müxtəlif üslubları sınamağa dəyər. Yoga əsas növlərinin xülasəsi:

Iyengar - Bu növ, hizalanma, duruşa diqqət yetirmək və artan əzələ gücünü və hərəkət dairəsini qazanmaq istəyən insanlar üçün rekvizitlərdən istifadə edən dayanıqlı və oturmuş duruşların birləşməsidir.

Viniyoga Hərəkəti məhdud və ya içəridən işləmək, istirahət, bədən həssaslığı və daha yaxşı duruş yaşamaq istəyən insanlar üçün nəfəs almağa və düşünməyə yönəlmiş bir sinif.

Jivanmukti - Bədən şüuruna yiyələnmək, Sanskrit dili öyrənmək və münasibətləri yaxşılaşdırmaq üçün mənəvi ünsürləri və yoga ilə bağlı qədim təlimləri təcrübələrinə daxil etmək istəyən insanlar üçün düşüncə, şəfqət, şüar və dərin dinləmə sistemlərini özündə cəmləşdirən bir sıra.

Xəta - Bu növ meditaya hazırlıq zamanı bədəni, zehni və ruhu uyğunlaşdırmaq və sakitləşdirmək üçün yoga pozaları və nəfəs alma üsullarından istifadə edir. Dərslər daha yavaş sürətlənir, ancaq pozalar tutmaq daha fiziki tələbkar ola bilər.

Vinyasa - Bu dinamik tip nəfəslə hərəkəti sinxronlaşdırır və "axın sinfi" adlandırıla bilər. Ənənəvi Hatha sinifindən daha sürətli hərəkət etməyi gözləyin.

Ashtanga - Ashtanga, nəfəsə güclü bir vurğu ilə eyni qaydada tətbiq olunan pozaların sürətlə və fiziki cəhətdən çətin ardıcıllığından keçir. Ənənəvi dərslərdə su içmək üçün nəzərdə tutulmamısınız və sonuncu nəticə əldə etdikdən sonra yalnız növbəti poza və ya seriyaya keçə bilərsiniz.

Bikram - Bikram iki tənəffüs texnikasından ibarətdir və 90 dəqiqə ərzində eyni qaydada təkrarlanan 26 pozadan ibarətdir. Toksinləri tərləməyə kömək etmək üçün tez-tez 105 ° F-ə qədər qızdırılan bir otaqda tətbiq olunur.

Kundalini - Bu tip təkrarlanan hərəkətləri ("kriya" adlandırılır), dinamik nəfəs, mantralar, söyüşlər və düşüncələri özündə cəmləşdirir. Onurğanın altındakı enerjini oyandıracağına və çakralarla yuxarıya çəkdiyinə inanılır.

Yin - Yarpaqlar 3-5 dəqiqə, əsasən yatmış və ya oturmuş vəziyyətdə saxlanılır. Daha uzun uzanmalar gərginliyi azad etmək və əzələlərə və birləşdirici toxuma hərəkət dairəsini bərpa etməkdir. Sıx əzələləri, stresi və ya xroniki ağrısı olan insanlar üçün faydalıdır.

Bərpaedici - Çox incə pozalar 10 dəqiqə və ya daha çox tutulur. Dəstək və istirahət üçün ədyal, bolster və kayışlar kimi çox sayda rekvizit daxildir. Yin yoga kimi, bu da xroniki ağrı yaşayan və ya stress keçirən hər kəs üçün faydalı bir tətbiqdir.

Yoqanın müxtəlif üslubları ilə ümumi, ardıcıl bir mövzunu görərsiniz: özünü müalicə. Yin ilə məşğul olmağı və ya Vinyasa üstünlük verməyi seçməyinizdən asılı olmayaraq, hər hansı bir yoga tərzini tətbiq etmək, içinizə dönmək və özünüz haqqında daha çox məlumat əldə etmək imkanı verir ki, ətrafınızdakı insanlara və dünyaya daha çox xidmət edə biləsiniz.

Təməl pozalara dair bir bələdçi

Ən çox fiziki təcrübələrin istifadə etdiyi əsas təməl pozalarla tanış olmaq faydalı ola bilər. Bu pozaların siyahısını öz evinizin rahatlığında tətbiq edə biləcəyiniz hizalanma istəkləri ilə yoxlayın.

Aşağıya baxan köpək

1. Əllərinizə və dizlərinizə gəlin.
2. Qollarınızı düzəldin və çiyin bıçaqları arasında yuxarı arxanı rahatlayın.
3. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, dizlərinizi uzanın və kalçanızı yüksək qaldırın. Burada məqsədiniz alt-üst olan "V." şəklini yaratmaqdır.
4. Dartan əzələlərinizdə elastikliyiniz varsa, ayaqlarınızı düzəldin və belinizdəki uzunluğu qoruyarkən topuqlarınızı yerə doğru enməsinə imkan verin.
5. Bacaklarınızı düzəltdiyiniz zaman belinizin qıvrılmağa başladığını görsəniz, belinizi uzun tuta biləcəyiniz üçün dizlərinizi kifayət qədər bükün.
6. 5 nəfəs alın.

Kobra

1. Mədənizdə ayaqları düz bir şəkildə yatın.
2. Bacaklarındakı əzələləri möhkəmləndirin və ayaqlarınızı hip genişliyində və ayaq barmaqlarınızın arxasına işarə edin.
3. Onurğanın aşağı hissəsinə çökməmək üçün pubik sümüyünüzdən itələyin.
4. Sinəinizi yerdən qaldırdığınız zaman ağırlığınızı ön kollarınıza qoyun.
5. Düz qabağa baxdığınız müddətdə boynunuzun olduğundan əmin olun.
6. 5 nəfəs alın.

Döyüşçü I

1. Düz durun və sağ ayağınızın arxasına addımlayın.
2. Ön ayağınızı düz irəli yönəldin və arxa ayağınızı təxminən 45 dərəcə bucaq altında yerləşdirin.
3. Döşlərinizin ön hissəsinə itburnu düzləşdirə biləcəyiniz üçün ayaqlarınızı hip eninə yerləşdirin.
4. Ön dizinizə əyilmək. Dizinizin biləyinizdən birbaşa və ya arxasında olduğundan əmin olun.
5. Arxa ayağınızı möhkəm saxlayın.
6. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın və çiyinlərinizi rahatlayın.
7. Digər tərəfə keçmədən əvvəl 5 nəfəs alın.

II döyüşçü

1. Düz durun. Sağ ayağını geri çək.
2. Ön ayağınızı düz irəli aparın. Arxa ayağınızı 90 dərəcə bir açıdan bir az daha az yerləşdirin.
3. Ön dabanızı arxa ayağınızın arxası ilə düzəldin.
4. Kalçanızı döşəyin tərəfinə çevirin.
5. Diziniz birbaşa ayaq biləyinizin üstündə və ya arxasında, diz nahiyəsinin orta ayaq üzərində izlənməsini təmin edərək ön dizinizə əyilmək.
6. Arxa ayağınızı möhkəm saxlayın.
7. Qollarınızı yerə paralel olaraq yuxarı qaldırın.
8. Çiyinlərinizi rahatlayın.
9. Digər tərəfə gəlməzdən əvvəl 5 nəfəs alın.

Ağac yaradır

1. Düz durun. Sol ayağınızın daxili hissəsini yerə möhkəm qoyaraq ağırlığınızı sol ayağa sürüşdürün və sağ dizinizi bükün.
2. Sağ ayağınızı yuxarı çəkin və alt hissənizi sol sol budunuza, daxili dana əzələsinə və ya daxili ayaq biləyinizə barmağınızla yerə vurun.
3. Əlinizi zəminə paralel olduğundan əmin olmaq üçün pelvisinizin yuxarı hissəsinə qoyun.
4. Döş dibinizi yerə doğru uzatın.
5. Sağ ayağınızın alt hissəsini daxili bud, dana və ya ayaq biləyinizə möhkəm basın və xarici sol ayaqla müqavimət göstərin.
6. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi rahat tutduğunuzdan əmin olun.
7. Digər tərəfə keçməzdən əvvəl 5 nəfəs alın.

Oturmuş İrəli Qatlanın

1. Qarşınızda ayaqları ilə yerə oturun. Sıx hamstringsiniz varsa, dizlərinizi bükün.
2. Ayaqlarınızı tavana işarə edərək barmağınızla çevik saxlayın.
3. Uzun əyləşin, belinizi uzadın.
4. Sinə ilə irəli aparın, irəli əyildiyinizdə belinizi uzun saxlayın.
5. Əllərinizi bacaklarınıza rahat bir vəziyyətdə qoyun.
6. 5 nəfəs alın.

Körpü pozası

1. Sırtındakı yalan.
2. Həm dizlərinizi bükün, həm də ayaqlarınızı ayaq biləklərinizin üstünə yığılmış dizlərinizlə ayrı qoyun.
3. Qollarınızı bədəninizin hər iki tərəfinə, əllərin ovucları yerə əyilmiş şəkildə qoyun. Barmaqlarınızı geniş yayın.
4. Döş dibinizin dərisini matınızın ön tərəfinə uzat.
5. Kalçanızı yuxarı qaldırın və 5 nəfəs üçün poza saxlayın.

Supine Twist

1. Sırtındakı yalan.
2. Hər iki dizinizi özünüzə tərəf qaldıraraq ayaqlarınızı yerə qoyun.
3. Qollarınızı "T" vəziyyətinə qoyun, ovuclarınız tavana doğru yuxarı qalxın.
4. Hər iki diziniz döşəmənizin sağ tərəfinə ensin.
5. Baxışlarınızı tavana baxaraq saxlayın və ya dizlərinizin əks istiqamətinə dönün.
6. Digər tərəfə gəlməzdən əvvəl 5 nəfəs alın.

Pişik-İnək

1. Əllərinizə və dizlərinizə qalın.Biləkləriniz çiyinlərinizin altına və dizləriniz kalçanızın altına qoyulmalıdır.
2. Çəkinizi bütün dörddə bərabərləşdirin.
3. Mədəinizi mat tərəfə doğru qoyaraq içinizə baxın və yuxarı baxın.
4. Sonra nəfəs alın və spininizi tavana doğru əyərək, sinənizi sinənizə sıxın.
5. Bu hərəkətləri təkrarladığınız kimi bədəninizi və nəfəsinizi bilin.
6. 5 nəfəs üçün bu maye hərəkətini davam etdirin.

Nəfəs alma məşqləri və ya pranayama

Nəfəsinizə nəzarət yoga'nın ayrılmaz hissəsidir. Bu təcrübənin rəsmi adı pranayama. "Prana" həyat qüvvəsi, enerji və ya qi olaraq izah edilə bilər, "ayama" isə Sanskrit sözünün uzadılması deməkdir.

Budur yoga səyahətinizdə sizi başlamaq üçün əsas pranayama təcrübələrindən bəziləri:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama ən çox Ashtanga və Vinyasa yoga'larında istifadə olunur. Bu nəfəs alma texnikası ilə səs qutusunun yuxarı hissəsində dilin arxasında yerləşən qığırdaq yarpaq şəkilli qığırdaq ilə müqavimət göstərməklə bir okean səsi yaranır. Bu səs, təcrübə zamanı zehni lövbər salmaq məqsədi daşıyır.

Ujjayi texnikası:

1. Burnunuzdan nəfəs alın.
2. 4 sayına görə nəfəs alın və 4 sayına görə nəfəs alın. Bunun 4 turunu tamamlayın.
3. Beşinci nəfəsinizdə yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın, sanki bir saman yudum, ancaq ağzınız bağlıdır.
4. Nəfəs alarkən, bir güzgü buxarlayan kimi, ancaq ağzınızı bağlayaraq yavaş-yavaş nəfəs ala biləcəyinizi görün.
5. Bu nəfəsinizi yoga təcrübəniz boyu davam etdirin.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam, inhalyasiya və ekshalasiyanı yavaşlatmaq üçün alternativ burun yuvasından danışır. Bu üsul bədənin sol və sağ tərəfindəki enerjini tarazlaşdıraraq tənzimləyərkən daxili sakitlik, sabitlik və dinclik vəziyyətini inkişaf etdirmək üçün parasimpatik və simpatik sinir sistemini tarazlaşdırır.

Nadi Shodhanam texnikası:

1. Yerdə və ya bir stulda rahat bir yer tapın. Ayrıca ayaq üstə və ya uzanmış vəziyyətdə ola bilərsiniz.
2. Gözlərinizi bağlayın və burnunuzdan bir-iki dərin nəfəs alın.
3. Baş barmağınızı sağ əlinizdən istifadə edərək sağ burun boşluğunuzu bağlayın.
4. 5 burun üçün sol burnunuzdan nəfəs alın, sonra baş barmağınızı çıxarın. Sağ əlinizdə fərqli bir barmağınızdan istifadə edərək, sol burnunuzu bağlayın və 5 dəfə sağ burun burnundan nəfəs alın.
5. İndi 5 ədəd üçün sağ burun boşluğundan nəfəs alaraq solunuzdan çıxarın.
6. 3-dən 9-a qədər təkrarlayın.

Viloma pranayama

Bu nəfəs texnikası beyni və sinir sisteminizi sakitləşdirmək məqsədi daşıyır. Yoga təcrübənizin başlanğıcında və ya sonunda, ya da özündə tətbiq oluna bilər.

Viloma texnikası:

1. Yatmaq və ya rahat oturmaq.
2. Bir əlinizi qarnınıza, digər əlinizi ürəyinizə qoyun.
3. Gözlərinizi yumun. Burnunuzdan bir-iki dəfə dərin nəfəs alın.
4. Növbəti nəfəsinizdə bir saman içdiyiniz kimi nəfəsinizin üçdə bir hissəsini qarnınıza çəkin və bir an fasilə verin.
5. Yan qabırğalarınıza üçdə birini yudumlayın və başqa bir an ara verin.
6. Nəfəsinizin son üçdə birini göğsünüzə yudumlayın.
7. Burundan yavaş-yavaş çıxın.
8. 3-dən 9-a qədər təkrarlayın.

Ağıl və düşüncə təlimləri

Həm zehinlilik, həm də düşüncə yoga təcrübəsinin ayrılmaz hissəsidir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, fiziki yoga təcrübələri bədəni və zehni düşünməyə hazırlamaq məqsədi daşıyır.

Zehni müəyyən edən iki sadə element var:

1. Bədəninizdəki fiziki hisslərdən xəbərdar olun.
2. Bu hisslərə hökm olmadan baxın.

Aşağıda evdə təcrübə edə biləcəyiniz sadə, diqqətli sayma meditasiyası:

Meditasiya texnikası

1. Rahat bir oturacaq tapın.
2. 5 ilə 10 dəqiqə arası bir yerdə nə qədər düşünmək istədiyinizə bir taymer təyin edin.
3. Gözlərinizi yumun.
4. Ətrafınızdakı səslərə diqqət yetirin. Gəlib gedən kimi qulaq asın.
5. Şüurunuzu fiziki bədəninizə gətirin. Dərinizin istiliyini hiss edə bilərsinizmi? Dərinizə nə toxunduğunu görə bilərsinizmi?
6. Şüurunuzu başınızdan ayırın və ayaqlarınıza doğru aşağı salın. Bədəninizin hansı hissələrini görmək çətindir? Bədəninizin hansı hissələri daha asandır?
7. Şüurunuzu nəfəsinizə gətirin. Nəfəs aldığınızdakı sərin havanı və nəfəs aldığınız zaman isti havanı nəzərə alın.
8. Nəfəsinizi saymağa başlayın. 1-də nəfəs alın və 2-də nəfəs alın.
9. 10-a qədər bütün yolu saymağa davam edin. Meditasyonunuzun sonuna qədər təkrarlayın.

Özünüz və ya bir studiya sinifi ilə başlamalı olduğunuzu anlayın

Studiya dərsləri

Faydaları	Dezavantajları
bir müəllim tərəfindən verilən dəstək və rəhbərliyə sahib olmaq	baha başa gələ bilər
həmfikir insanlarla görüşmək və qarşılıqlı əlaqə qurmaq	studiyaya və oradan səyahət çox vaxt aparan və stresli ola bilər
təliminizi inkişaf etdirin	fərdi diqqətə ehtiyacı olan insanlar üçün ideal olmaya bilər
fərqli müəllimlər və yoldaş tələbələr tərəfindən ilham alın	qrupun ölçüsündən asılı olaraq, lazım olduqda müəllim tərəfindən düzəldilə bilməzsiniz

Öz təcrübəsi

Faydaları	Dezavantajları
əlverişlidir	bir müəllimin dəstəyini və rəhbərliyini əldən verin
öz bədəninizə və nəyə ehtiyacınız olduğunu dərindən dinləməyi öyrənin	bir qrup sinifindən gələn enerjini əldən verin
gününüzdən və hisslərinizdən asılı olaraq təcrübənizi fərdiləşdirin	təcrübənizi maneə törədə biləcək zəif vərdişləri inkişaf etdirə bilər
onlayn olaraq dərslərə abunə olsanız da, pulsuz və ya daha qənaətlidir	sinif quruluşu olmadan motivasiyanı itirə bilər

Bir başlanğıc olaraq nə gözləyin

Kaitlyn Hochart tərəfindən, a Yoga Tibb San Diego, California yerləşən təlimatçı. Siz də onun səyahətini izləyə bilərsiniz kaitlynhochart.com.

Hər hansı bir yeni fəaliyyətin başlanğıcı həyəcan və əsəb birləşməsi ilə qarşılaşa bilər və yenidən yoga təcrübəsinə başlamaq heç də fərqli deyil. Özünüzü daha rahat hiss etməyinizə kömək etmək üçün bu bölmə yoga tətbiqetməsinin harada başlaması, sinifdə nələri gözləmək və təcrübənizi növbəti səviyyəyə yüksəltmək üçün təkliflər barədə məlumat verəcəkdir.

Haradan başlamaq lazımdır

Yoga üslublarının müxtəlifliyi olduğu kimi, yoga dərslərinin də təqdim olunduğu çoxsaylı variantlar var. Getmək asandır və cədvəlinizə uyğun dərslər təklif edən bir təcrübə sahəsi tapın. Ümumi parametrlərə aşağıdakılar daxildir:

• məhəllə yoga studiyaları
• idman zalları və idman klubları
• inteqrativ sağlamlıq təcrübələri, fiziki terapiya ofisləri, şiroterapi ofisləri və s.
• iş yeri və korporativ yoga
• onlayn yoga proqramları və veb saytları
• özəl yoga təlimçiləri
• mövsümi, hədiyyə əsaslı açıq yoga tədbirləri

Təcrübənizin ilk bir neçə ayı üçün həftədə bir-iki dərs etmək məqsədi qoyun. Bu ardıcıllıqla sinifin pozaları və axını daha çox tanış olacaqdır. Təcrübənin fiziki və zehni faydalarını görməyə başlayacaqsınız.

Yeni bir tələbə olaraq dərslərə necə yanaşmaq olar

Bir çox studiyada başlanğıc sinifləri və fundamental seminarlar var. Bu təkliflər həm başlanğıc, həm də qabaqcıl tələbələr üçün gözəldir. Onlar tez-tez yavaş sürətlənirlər və daha çox diqqəti hizalanmaya və təhlükəsiz pozalara necə daxil olmağa yönəldirlər.

Yoga mat və su gətirin. İsti siniflər üçün bir dəsmal da gətirmək istəyə bilərsiniz. Əksər studiyalar, adətən bloklar, ədyallar, qayışlar və tıxaclar kimi yoga rekvizitləri ilə yaxşı təchiz olunmuşdur, amma əmin olmaq üçün əvvəlcədən zəng etmək və ya onlayn yoxlamaq istəyə bilərsiniz.

Başlayanlar üçün ümumi bir şərt, yaralanmalarla işləmək və pozalarla tanış olmamaqdır. Bu bir narahatlıq olarsa, qrup dərslərinə girməzdən əvvəl bir müəllimlə fərdi şəkildə işləyə bilərsiniz. Yalnız bir neçə fərdi sessiya, zədələrinizi dəyişdirmək və ya işləmək üçün lazım olan təməl və inam təmin edə bilər.

Bir yoga sinifindən və ya gündəlikdən nə gözləmək lazımdır

Bir qrup sinifinin tipik uzunluğu 60, 75 və ya 90 dəqiqədir. Müəllim nəfəs alma və bədəninizi pozalara köçürməklə sizə rəhbərlik edəcəkdir. Bəzi müəllimlər hətta pozalar nümayiş etdirə bilər, baxmayaraq ki, daha böyük siniflər şifahi istəklərə etibar edirlər.

Yoga dərsləri Savasana adlı bir pozada gözlərini yumaraq bir neçə dəqiqə arxa tərəfə uzanaraq sona çatır. Vücudunuzun və nəfəsinizin tamamilə rahatlaşmasına imkan verməyin vaxtıdır. Savasana, təcrübənin fiziki təsirini bədəninizə inteqrasiya etdiyini hiss etmək üçün bir fürsətdir.

Savasanadan sonra müəllim "namaste" sözünü söyləyir və şagirdlər təkrarlayırlar. Namaste, minnətdarlıq kəlməsi və təcrübəyə gəldiyinə görə müəllimə və tələbələrə təşəkkür etmək üçün bir jestdir.

Müəyyən pozalara dair suallarınız varsa və onları bədəniniz üçün daha əlçatan edə biləcəyiniz təqdirdə dərsdən sonra müəlliminizlə danışmaqdan çekinmeyin.

Başladıqdan sonra necə yaxşılaşdırılmalıdır

Təkrarlanma və ardıcıllıq irəliləməyin açarlarıdır. Sizin üçün işləyən bir üslub, müəllim və məkan tapdıqdan sonra aşağıdakı məsləhətləri nəzərdən keçirin:

Təkmilləşdirmə məsləhətləri

• Təməl yoga pozalarında rahat hiss etdiyinizdən sonra ev təcrübəsinə başlayın.
• Müəllimlərin yoga təcrübəsinin bəzi aspektlərini daha ətraflı şəkildə poza biləcəyi yerli seminarlarda iştirak edin.
• Ardıcıl yoga təcrübəsinin vücudunuzun necə hiss etdiyini və yoga təcrübənizdən kənarda olan qarşılıqlı münasibətləri və münasibətləri necə hiss etdiyini müşahidə edərək təsirinizə diqqət yetirin.
• Təcrübədən uzaq zamanlarda nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bu, yoga faydalarını daha çox tanımağınıza kömək edə bilər.

Müsbət təsirlər təcrübənin dəyərini vurğulayacaq və matınıza dönməyiniz üçün motivasiya rolunu oynayacaqdır.

Qaçaq Əgər yoga ilə yeni tanışsınızsa, evdə başlamazdan əvvəl bir neçə dərs almaq ideal olar. Müəllim yoga səhv etmədiyinizə və pis forma yaratmağınıza kömək edə bilər. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra evdə işləməyə keçə bilərsiniz.

Aralıq mərhələyə keçmək

Rachel Land, a Yoga Tibb təlimatçı, Yeni Zelandiya, Queenstown-da. Siz də onun səyahətini izləyə bilərsiniz rachelland.yoga.

Bu anda birinci sinifdə imkansız görünə bilən şeylər artıq sizin əlinizdə ola bilər. Yoga faydaları haqqında eşitmisiniz və onları bir az daha inandırıcı hiss edən sakitlik və aydınlıq anları. Daha irəliləmək üçün, yoga səyahətinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir sıra keyfiyyətlər var.

Verilmə

Bir ciddi bir yogi bir başlanğıcdan ayıran keyfiyyətlərdən biri ardıcıl və sədaqətli bir təcrübədir. Yoga fəlsəfəsinin əsas anlayışlarından ikisi bunu gücləndirir:

• Tapas və ya yanan həvəs. Tapas istilik, parlaq və ya təmizlənmək deməkdir. Yogis, nizam-intizamlı yoga praktikası ilə tapan tapasların alovlu səyinin, ən yaxşı və ən yüksək özünüzə çevrilməklə, letarji və murdarlığı yandıracağına inanır.
• Abhy & amacr; sa və ya uzun müddət ərzində müntəzəm və çalışqan bir təcrübə. Eyni şəkildə idmançılar idman növlərinin çətinliklərini həll etmək üçün məşq edir, yogilər paspaslarında görünməyə davam edirlər.

Etmək İndi hansı üslubdan zövq aldığını bildiyiniz üçün müntəzəm təcrübəyə sadiq olun. Bir yoga studiyasına üzv olmaq, onlayn abunə olmaq və ya bir dostunuzla müntəzəm yoga tarixləri etmək kömək edəcəkdir. Həftədə üç dəfə məşq etməyi hədəfləyin.

İncəlik

Yaratmaq əsaslarından kənara çıxmaq və nuanclı görüntülərə baxmaq vaxtı gəldi:

• "Ayaqların tağlarını qaldırın."
• "Sakrum üzərində dərini uzat."
• "Mula bandha ilə məşğul olun."

Bir başlanğıc olaraq sizin üçün əhəmiyyətsiz olmayan təlimatlar indi araşdırılmağa hazırdır.

Təcrübənizdə irəliləmək üçün daha çox bədən şüurunu inkişaf etdirin. Müəlliminizi kopyalamaq əvəzinə, vücudunuzun kosmosda necə və harada yerləşdiyini zəngin bir daxili hissini inkişaf etdirin. Meditasiya metodundan və pranayama (nəfəs işindən) mudra (əl jestləri) və mantra (müqəddəs səslər) qədər detalları öyrənin.

Etmək Zehni, emosional və enerjili təsirlərini öyrənmək üçün yoga ilə bağlı fiziki bir təcrübə xaricində baxın. Detallara diqqət yetirin və gücləndirmək üçün incə istəkləri tətbiq edin.

Diqqəti yönəldin

Təcrübənin aspektləri daha çox tanış olduqda, yoğuların "drishti" adlandırdıqlarını və ya diqqət və cəmlənmiş niyyəti inkişaf etdirməyə başlaya bilərsiniz. Diqqətin davamlı olması ilə diqqəti yayındırma dövrləri arasında getdikcə daha çox vaxt keçəcəkdir. Təcrübəniz aydınlıq və sakitlik hissi yaratmağa başlayacaq.

Etmək Təcrübənin incə detallarında özünüzü itirin. Bir ipdəki incilər kimi nəfəsinizin şeridi boyunca duruş düzəltməyə çalışın.

Yoga ilə məşğul olmağın növbəti addımları

Təcrübə etməyə davam edərkən yoga günləri ilə yoga olmayan günlər arasında bir fərq tapa biləcəyinizə baxın. Sakitlik və ya enerji və əhval-ruhiyyənin yüksəlməsi kimi müsbətlərə diqqət yetirin. Yataqda olmağınızla əlaqələndirdiyiniz hər bir müsbət təcrübə bir daha geri qayıtmağı asanlaşdıracaq.

Hər gün bir yoga günü kimi hiss etməyiniz üçün gördüyünüz faydaların davam etməsini istəyirsiniz. Təcrübənizdə özünüzü inamlı hiss edirsinizsə, ev yoga təcrübəsini başlamaq üçün vaxt da ola bilər.

Nə qədər qısa və sadə olursa olsun, adi, hətta gündəlik - ev təcrübəsi, gördüyünüz fiziki və zehni dəyişiklikləri daha da qalıcı bir addımdır.

Əgər ilhamınız qısa olsa, hörmətli bir müəllimlə şəxsi yoga sessiyasını nəzərdən keçirin, yoga tarixi və ədəbiyyatını araşdırın və ya sizi maraqlandıran bir mövzuda bir seminarda iştirak edin. Qədim yoga təcrübəsi həqiqi və konkret faydalar üçün saysız-hesabsız yollar təklif edir. İndi yolunuzu tapmaq sizin ixtiyarınızdadır.

Qaçaq Başlayan zehniyyətinizi növbəti mərhələyə gətirməyə kömək etmək üçün çalışqanlıq və ardıcıllıq kimi yaxşı vərdişlərin təməlini qurun. Aralıq mərhələdə, tikinti gücünə və daha çox nüanslı hərəkətlərə diqqət edə bilərsiniz.

Yoga'nın pro və ya inkişaf etmiş mərhələsinə girmək

Tərəfindən Dana Diament, a Yoga Tibb təlimatçı, Byron Bay, Avstraliya. Siz də onun səyahətini izləyə bilərsiniz www.danadiament.com.

İnkişaf etmiş bir təcrübəçi olmaq, inkişaf etmiş pozalar verməkdən daha azdır - vücudunuz əlbəttə buna hazır ola bilər - və mat üzərində və kənarda təcrübə etmək öhdəliyinizi daha da artırmaq.

Yoga üçün yaxşı təcrübə vərdişlərini davam etdirmək

Qabaqcıl təcrübəçilər adətən həftədə dörd-altı dəfə məşq edirlər. Bu mərhələdə həm aktiv, həm də bərpaedici asana, pranayama və meditasiya daxil etmək üçün təcrübənizin dairəsini genişləndirməyi məsləhət görürük. Əgər sizə müraciət edərsə, mudra və mantra da təcrübənizə zənginlik əlavə etmək üçün bir yol ola bilər.

Təcrübənin tərzi və müddəti o gün ən çox ehtiyac duyduğunuz şeylərdən asılı olaraq dəyişəcəkdir. Bu mərhələdə təcrübəniz boyunca nəfəs alma və daxili vəziyyətlərinizə diqqət ayırmaq bacarığınız təcrübənizin dərinliyinə tez bir zamanda girməyə imkan verir. Bu deməkdir ki, daha qısa bir təcrübə eyni dərəcədə güclü ola bilər.

Hələ bir müəllimlə və ya bir siniflə mütəmadi olaraq təcrübə keçirməkdən zövq ala bilərsiniz. Bununla yanaşı, qonaq otağınızın və ya yataq otağınızın bir küncü kimi xüsusi bir yerdə evdə təcrübə etmək istəyərsiniz.

Şəxsi təcrübənin faydaları

• daha az yayındırma
• nəfəsinizlə hərəkət edir
• praktikanı o günə lazım olduğuna uyğunlaşdırmaq
• Təcrübənin şəxsən çətin olduğunu hiss etməyinizə davam edin
• rifahınız üçün ən faydalı olan pozaları daxil etmək
• intuisiyanıza bağlanır

Bəzi qabaqcıl yogislər evdə çox vaxt təcrübə edirlər. Digərləri ev təcrübəsi ilə ictimai qrup dərsləri arasında daha bərabər bir tarazlıq saxlayır. Tərəqqi etdikdə bu sizin şəxsi seçiminiz olacaq.

Maarifləndirmə

Qabaqcıl mərhələdə, öz-özünə araşdırma və qarşılıqlı əlaqə ilə zəngin bir daxili təcrübəni inkişaf etdirmək vacibdir. Özünü araşdırma təcrübəsi swadhyaya kimi tanınır və Patanjali'nin səkkiz əzalarından olan niyamalardan və ya mənəvi təcrübələrdən biridir. Bu, ağlınızı, vərdişlərinizi və reaksiyalarınızı daha dərindən anlamaqda kömək edə bilər.

İnteroepsiya, bədəninizdə baş verənləri hiss etmək və bir şey düzəltmək və ya baş verənləri mühakimə etmək istəmədən hiss etdiklərinizə diqqət yetirmək qabiliyyətidir. Bu yüksək məlumatlandırma ilə sadə ardıcıllıqlardan və pozalardan çox böyük fayda əldə edə bilərsiniz.

Etmək Özünüzə fokuslanın və təcrübə etdiyiniz zaman fikirli olun. Bu yolla, baş verənləri və bədəninizi hiss etmək qabiliyyətini inkişaf etdirə bilərsiniz.

Matdan kənar faydalar

Yoga'dan öyrəndiklərinizi "matdan kənarlaşdırın". Mat off gündəlik həyatınızı ifadə etmək üçün istifadə olunan bir müddətdir. Yoğanı matdan çıxartmağın bəzi yolları bunlardır:

• Yamas və niyamaları birləşdirin. Məsələn, nəticələrdən məmnun olun (santosha), sözlərinizlə (satya) dürüst olun, ətrafınızda nizam-intizam (saucha) edin, vaxtınız və pulunuzla (aparigraha) səxavətli olun.
• Gün ərzində təcrübənizdə inkişaf etdirdiyiniz diqqəti çağırın. Bunu işdə, evdə, yaxınlarınızla və ya digər hobbi və idman növlərinizdə edin.
• Gün ərzində sakitliyinizi nə narahat etdiyinizə, həm də bu tetikleyicilərə qarşı adi reaksiyalarınıza diqqət yetirin. Daha uyğun seçim etmək üçün bu şüuru tətbiq edin.
• Sağlamlığınıza daha yaxşı qayğı göstərmək üçün inkişaf etdirilmiş görüşlərinizdən istifadə edin. Bu, həm də tibb işçiləri ilə daha aydın ünsiyyət qurmağa imkan verir.

Qabaqcıl bir təcrübəçi olmağın daha çox təltifedici əlamətlərindən biri də faydaların davamlı olmasıdır. Kəmər altında təcrübə saatları topladıqdan və təcrübəni həyatınıza bağlamağın yollarını tapdıqdan sonra, yoga təcrübənizin müsbət təsirini hiss edəcəksiniz - hətta qısa təcrübə keçirdiyiniz və ya ümumiyyətlə təcrübəsiz günlərdə də.

Qaçaq Ətraflı yoga, öyrəndiklərinizi matdan və gündəlik həyatınıza gətirməkdən ibarətdir. Bu mərhələdəki bir çox yoga mütəxəssisi daha da canlarını qurtarır və həftə və ya aylıq geri çəkilmələrdə və ya müəllim təlimlərində iştirak edirlər.

Mütəxəssislər yoga haqqında nə deyirlər?

Tərəfindən Alice Louise Blunden, a Yoga Tibb Londonda yerləşən təlimatçı. Siz də onun səyahətini izləyə bilərsiniz alicelouiseyoga.com.

Bu növbəti bölmədə səkkiz mütəxəssisdən (dörd dünyada tanınmış yoga müəllimi və dörd tibb mütəxəssisi) yoga təcrübəsinin necə olduğunu öyrənmək üçün sorğu apardıq:

• həyatlarına təsir etdi
• faydaları təqdim etdi
• yeni başlayanlar kimi başlayandan bəri dəyişdi

Bunlara yeni bir tələbə və ya potensial tibbi narahatlıqları və ya xəsarətləri olan birisi olaraq bilmək lazım olan hər hansı bir məsləhət də daxil edildi.

Müsahibələr aydınlıq və səliqəlik üçün düzəldilmişdir.

S:

Niyə yoga ilə məşğul olmağı seçirsən?

A:

Yoga mənim üçün oyun dəyişdiricidir. Bəzi günlər mənə səmərəli və aydınlıq göstərməyə imkan verir, bəzi günlər daha yaxşı insan olmağım üçün kömək edir, bəzi günlər ətrafımdakı bütün xaosdan narahat olmamağa imkan verir. Yoga mənim üçün daha çox fiziki təcrübə olurdu - və hələ də bir neçə gündür - amma ən başlıcası, bu mənim həyatımda daha yaxşı görünməyimə kömək edir. Təcrübəm, istər məşq, istər terapiya, istərsə də dinclik istədiklərimi yaratmaq üçün vasitəmdir.

Beynəlxalq yoga müəllimi və Yoga MedicineAnswers-in qurucusu Tiffany Cruikshank, tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir.Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

S:

Yoga ilə yeni tanış olan insanlar üçün ən böyük məsləhətiniz nədir?

A:

Sizi işıqlandıran, sizi daha yaxşı bir insan olmağa sövq edən bir müəllim tapana qədər dərslərə davam edin. Sənin müəllimin.

Elena Brower, beynəlxalq yoga müəllimiAnswers tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

S:

Niyə yoga ilə məşğul olmağı seçirsən?

A:

Yoga ilə məşğul olmağımın səbəbi illər boyu qarışdı - əyləncəli olduğu üçün tər tökməyi sevirəm, çətinliyə pərəstiş edirəm, yenidən qurmalıyam, sakitləşməliyəm - indiki durğun enerjini və duyğularımı bədənimdən kənarlaşdırmalıyam . Yoga niyə bu qədər inanılmaz dərəcədə böyük bir dilimdir. Bu ən son bərpaedicidir və bütün şıltaqlıqlarımıza açıqdır.

Kathryn Budig, beynəlxalq yoga müəllimiAnswers tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

S:

Kiminsə sağlamlığı üçün ən az faydalı yoga təcrübəsi?

A:

Narahat olan hər şey! Fiziki ağrı və ya zehni əziyyətə səbəb olarsa, bir az geri çəkin və ya tamamilə geri çəkin. Mən həmişə Ashtanga yoga tövsiyə etməkdən bir az tərəddüd edirəm, çünki çox rahatlıq tələb edir və bir çox pozalar çiyinlərə çox ağırlıq verir. İstilik həssaslığı və ya çox sklerozu olan hər kəs üçün qızğın bir tətbiq bu şərtləri pisləşdirə bilər və insanları yaralanma riski altına sala bilər. Narahatlıq hiss edirsinizsə, narahatlıq və ya hətta bir çaxnaşma hücumu kimi hiss edən somatik duyğulara səbəb ola biləcək nəfəs tutma və ya qısa nəfəs ilə əlaqəli hər hansı bir pranayama texnikasından qaçın.

Ashley R. Bouzis, MD, psixiatrAnswers tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

S:

Yoga tətbiq etməkdə zərər varmı?

A:

Kəskin zədə və ya travma yaşayan insanlar bərpaedici yoga praktikasına keçməlidirlər. Bədənin və ya bədənin bir hissəsinin ters çevrilməsini ehtiva edən pozalar yoga asana tətbiq edərkən ən çox zərər verə bilər. Müalicə olunmamış hipertansiyon, migren baş ağrısı, qlaukoma, ayrılan bir retina və ya digər göz problemləri, ürək problemləri, vertigo və aybaşı olduğunuz təqdirdə inversiya pozalarından qaçınmalısınız. Meylli mövqelər və bükülmə pozğunluq yaradır və ya menstruasiya zamanı zərərli ola biləcək qarın və ya pelvisə təzyiq göstərir.

Cheryl Hurst, PsyD, sağlamlıq psixoloqu və yoga terapevtiAnswers tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

S:

Bir həkim olaraq, yoga təcrübəsinin hansı biri sağlamlığı üçün ən çox kömək edə bilər?

A:

İnanıram ki, Yin və bərpaedici yoga başlanğıc verənlər və fiziki cəhətdən zəif olanlar üçün ən çox fayda verəcəkdir. Fiziki cəhətdən uyğun olanlar üçün Hatha və ya Vinyasa tövsiyə edirəm. Yoga ilə yeni tanış olanlar üçün Ashtanga və ya Bikram gözlənilməz, zərərli yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Dorothea Baumgard, DO, anestezioloq Həkimi tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

S:

Sizin fikrinizcə, tibb dünyasında yoga necə qəbul edilir?

A:

Tibb dünyasında yoga, ilk növbədə, sağlam bədən tərbiyəsinin təhlükəsiz, sağlam bir forması kimi düşünülür. Yoqa təcrübəsinin qurduğu zehni və emosional möhkəmlik ümumiyyətlə gözdən yayınır. Yoga köklü mənəvi fayda nadir hallarda tibbi dünyaya yönəldilmiş tibb dünyasında nəzərə alınır.

Cheryl Hurst, PsyD, sağlamlıq psixoloqu və yoga terapevtiAnswers tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini təmsil edir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.

Başlamaq üçün nə lazımdır

Kristina M. Kuhn tərəfindən, a Yoga Tibb Vaşinqton, D.C. və Barbados arasında vaxt ayıran təlimatçı.

Yoga ilə əlaqəli ən yaxşı şey, işə başlamaq üçün “dişli” baxımından çox şeyə ehtiyacınız yoxdur. Bu ilk addımı atmağa hazır olmaq həqiqətən ilk vasitədir. Öz sağlamlığınıza və rifahınıza baxmaq üçün seçim etməlisiniz və sonra bunu etdikdən sonra ehtiyac duyduqca əlavə qat əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Tamamilə yoga qarderobuna və ya şkafa ehtiyacınız yoxdur və ya hətta istəyə bilərsiniz - və bu, çox yaxşıdır!

Yoga tətbiq etməyə başlamaq üçün nə almaq lazımdır (və nə qədər mal ola bilər)

Geyindiyiniz şey həqiqətən vacibdir. Hərəkət edə biləcəyiniz rahat paltar, yoga şalvar və ya şort olsun. Artıq bir şey sahibi ola bilərsiniz və ya yeni paltar almağınız lazım ola bilər. Yeni paltarların qiyməti 5 ilə 100 dollar və daha çox arasında dəyişə bilər, buna görə büdcənizə uyğun və özünüzü ən rahat hiss etdiyiniz bir seçim seçin.

Nümunə alış-veriş siyahısı

• Yoga şalvar: Reflex tərəfindən 90 dərəcə, $ 16.00-34.99
• Tanklar: icyZone Aktiv geyim, $ 8.99-18.99
• Mat: BalanceFrom GoYoga, 17.95 dollar
• Bloklar dəsti: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
• Kəmər: Reehut Fitness Exercise Yoga Kəmər, $ 4.98-7.89
• Bolster: YogaAccessories, 39.99 $

Yoga mat: Bir çox insanlar yerli studiyada borc almaq və ya icarəyə götürmək əvəzinə, 2 ilə 10 dollar arasında dəyişə bilən öz döşəklərini almağı seçirlər. Öz döşəklərinizin qiyməti 15 ilə 200 dollar arasında dəyişə bilər. Və nə üçün ödədiyinizi alırsınız, buna görə 40 ilə 60 dollar arasında olan keyfiyyətli mat təklif etməyi təklif edirik. (Məsələn, həssas dizləri və ya arxaları olan insanlar daha qalın bir mat istəyə bilər.)

Props və digər dişli: Ən yoga studiyaları, yoga blokları, kayışlar və yorğanlar kimi sizə lazım ola biləcək bütün digər rekvizitləri təmin edəcəkdir. Bəziləri hətta bolidlər, qum yastıqları və göz yastıqları ilə təmin edə bilər. Evdə məşq edirsinizsə, etmirsiniz var ya da bu rekvizitləri almaq. Bir mata, bir dəstə və bir kəmərə sahib olmaq sizə kömək edə bilər və təcrübənizi asanlaşdırır, ancaq xalçanı döşək kimi, məişət əşyaları kimi, dəsmalları da qayış kimi istifadə edə bilərsiniz.

Dərslər və qiymət haqqında nə bilmək lazımdır?

Burada orta sinif xərcləri üçün bir bölüşmə var:

• Studiya paketi və ya üzvlük. Ayda təxminən 100 ilə 200 dollar arasında.
• İdman salonu üzvlüyü. Təxminən ayda 58-100 dollar arasında.
• Onlayn yoga üzvlük. Təxminən ildə 60-150 dollar arasında.
• Şəxsi iclas (lar). Təlimatçıya əsasən dəyişir.

Əlbətdə evdə yoga tətbiq etmək daha ucuz olsa da, yeni yogis qrup qrupundan başlamaq və ya fərdi yoga seansını planlaşdırmaqla faydalı ola bilər. Bir müəllimin yerində verdiyi göstəriş və rəy əvəzsizdir. Eyni təcrübəni onlayn video və ya kitabdan əldə edə bilməzsiniz.

Bir çox yoga studiyaları sessiya və sinif paketləri təklif edir. Qiymət harada yaşadığınıza və hansı paketi axtardığınıza görə dəyişir. İlkin investisiya hər sinif üçün ödəməkdən daha çox şeydir, lakin çox vaxt bu paketlər hər seansa və ya hər sinifdə investisiya qoyuluşuna endirim verir.

Yeni bir studiya sınamaq istəsəniz və ya mütəmadi olaraq dərsə getməyi öhdəmizə götürmək istəyirsinizsə paketlər yaxşı bir fikirdir. Bəzi studiya üzvlüyü əlavə ödəmələr təmin edə bilər, həm də hər sinif üçün sərmayənizi azalda bilər.

Yerli yoga studiyanızın qiymətləri qiymət aralığınıza uyğun deyilsə, idman salonlarını və icma mərkəzlərini yoxlayın. Çox vaxt büdcəyə uyğun variantlar təklif edirlər. Bəzi idman salonları da əlavə ödənişsiz dərslərdə iştirak etməyə icazə verə bilər.

Ev təcrübəsi üçün də çox sayda resurs var. YogaGlo və ya Yoga International kimi təcrübəli müəllimlərlə onlayn yoga veb saytını sınayın. Əgər evdə işləməkdən daha rahat hiss edirsinizsə, zamanla məhdudlaşırsınızsa və ya o günə ehtiyac duyduğunuz sinif növünü seçmək istəsəniz bu saytlar əla seçimdir.

Şəxsi sessiya daha bahalı ola bilər, lakin eyni zamanda diqqət və xüsusi ehtiyacları və ya xəsarətləri aradan qaldırmağın faydası vardır. Qrup dərsləri üçün, hansı sinifləri sizə tövsiyə etdiyini soruşmaq üçün studiya, idman salonu və ya müəllimlə əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Qaçaq Seanslar, sinif paketləri və ya yeni yogilər üçün endirimli sövdələşmələr təklif etdiyini öyrənmək üçün yerli yoga studiyalarınızla əlaqə saxlayın. Studiyalar hələ də qiymətlərinizdən kənarda qalırsa, icma mərkəzlərinə və idman salonlarına da baxa bilərsiniz.

Yoga təcrübəsi üçün büdcəniz

Aşağı büdcə:

Tamam pulsuz olaraq yoga etmək mümkündür! Onlayn videoları izləyin və ev əşyalarını rekvizit kimi istifadə edin. Artıq sahib olduğunuz və rahatlıqla hərəkət edə biləcəyiniz rahat geyimlər geyin.

Ancaq unutma ki, YouTube-dakı hər böyük yoga videosu o qədər də böyük olmayan yüzlərlə və ya minlərlə var. Rəylərə, görüşlərə və videoda nümayiş olunan məşqçinin arxa planına baxaraq ağıllı seçin. Başlamaq üçün yoga videoları üçün ən yaxşı seçimlərimizi nəzərdən keçirin.

Orta büdcə:

Bir yoga mat satın alın və idman salonunda, icma mərkəzində və ya onlayn yoga abunə saytı vasitəsilə dərslərə qatılın. Pul axınınız buna imkan verərsə, çöp üçün bangı artırmaq üçün bir çox sinif paketi və ya yoga studiyasında bir üzvlük əldə edə bilərsiniz. Yoga təcrübəsi üçün təyin edilmiş iki və ya üç parça paltar almağa fikir verin.

Böyük büdcə:

Ev təcrübəsi üçün bir yoga mat, iki blok, bir kəmər və bir dayaq alın. Çox tövsiyə olunan bir müəllimlə özəl məşğələləri planlaşdırın (və ya Yoga Medicine'nin "Müəllim tap" mənbəyinə baxın), sonra qrup dərslərinə qatılmağa başlayın. Sevdiyiniz studiyada üzv olmağı düşünün. Sizinlə birlikdə hərəkət edən və sizə sevinc gətirən bir yoga qarderobuna investisiya qoyun!

Yoga ilə əlaqəli tapa biləcəyiniz hər şeyi bir anda almaq və satın almaq lazım deyil. Bəzi maddələr bir yoga təcrübəsi üçün vacib olduğu qədər satıla bilər, halbuki əslində bunlar heç faydalı ola bilməz. Məsələn, "yoga şalvarları" yalnız yoga şalvarları olmalı deyil. Təcrübənizi inkişaf etdirməyə və ruhlandıran şeylərə və vücudunuzda necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin - onda ehtiyac duyduğunuz şeylər barədə daha yaxşı bir fikir əldə edəcəksiniz.

Vücudunuzla necə yoxlanılmalı, irəliləməyi izləyən və uğuru necə ölçmək olar

Tərəfindən Amanda B. Cunningham, a Yoga Tibb Charleston, South Carolina-da yerləşən təlimatçı. Siz də onun səyahətini izləyə bilərsiniz amandabyoga.com.

Proqressiyanın tərifi "inkişaf etməkdə olan və ya tədricən daha inkişaf etmiş bir dövlətə doğru hərəkət etməkdir" deməkdir. Yoga təcrübəsi içərisində irəliləməni ölçmək üçün əvvəlcə "daha inkişaf etmiş bir dövlət" nə demək olduğunu təyin etməlisiniz və bu hər bir mütəxəssis üçün fərdi.

Bəs, uğur sizin üçün nə deməkdir? Stressi yatırmaq və ya sıxışdırmaqdır? Yoxlamağa balanslı bir yanaşma, rifahınıza ümumi bir görünüş daxil olacaqdır.

30 şeyli bir idmançı Alysia ağır bir sarsıntı keçirəndə, yoga onun sağalmasında böyük rol oynadı. O, qeyd edir ki, "Yoga çox emosional olaraq yuxarı və aşağı bir reabilitasiya şəraitində daha zehni sabit olmağımda kömək etdi."

Alysiyanın irəliləməsi bir yarım il ərzində sənədləşdirilmiş və balans, baş ağrısı və ya başgicəllənmə qarşısını almaq üçün diqqətli keçid və əzələ atrofiyasına qarşı gücləndirmə kimi fiziki cəhətlərə yönəldilmişdir. Yoga, özünü sağaltmaqla yanaşı özünə daha mərhəmətli olmağa imkan verdi.

Fiziki inkişafını ölçmək üçün axtarın:

1. Təkmilləşdirilmiş hərəkət diapazonu və ya hərəkət rahatlığı.
2. Ağrı və ya narahatlıq və fiziki simptomların azalması.
3. Fiziki güc və dözümlülüyün artması.
4. Daha az çəki dalğalanmaları.
5. Paltarınıza uyğunlaşma yollarında dəyişikliklər.
6. Daha yaxşı keyfiyyətli yuxu vərdişləri və artan və ya sabit enerji səviyyələri.

Hədəfləriniz nə olursa olsun, yoga bədəninizi və zehninizi bir araya gətirdiyini xatırlamaq vacibdir. Xüsusi təcrübə həyatınızın bütün sahələrini, daxili və xarici, fiziki və zehni olaraq təsir edəcəkdir. Bunun içində səbr də rol oynayacaqdır. Şəxsi təcrübənin ən böyük faydalarını dərk etmək aylar və ya illər çəkə bilər.

Zehni inkişafları ölçmək üçün axtarın:

1. Stress səviyyəsində və ya əhval dəyişikliyində bir damla.
2. Emosional vəziyyətlərdə emosional şüur ​​və ya tarazlığın böyüməsi.
3. Şəxsi, romantik və peşə münasibətlərində dəyişikliklər.
4. Artan özünəməxsusluq hissi və ya daha çox yaşamaq qabiliyyəti.
5. Zehni aydınlıq və elastikliyin artması.
6. Bədəndəki hissləri və ya eqonun reaksiyalarını daha dərindən bilinməsi.
7. Nəfəs keyfiyyətinə nəzarət etmək imkanı.

Tərəqqi ölçmək yolları

27 yaşındakı Kristi üçün, yoga, özünü etibarsız, duygusal, kilolu və narahat vəziyyətdə qoyan bir ağrı qatili bağımlılığı təpikləməkdə köməkçi bir köməkçi idi. Üç aylıq jurnal və şəxsi yoga tətbiqetmələri sayəsində Kristi onun üçün yaxşı olan seçim etməyi asanlaşdırdı. Yüksək canlı Vinyasa dərsləri və sakitləşdirici düşüncə təcrübələrini birləşdirdi, nəticədə kilo itkisi, özünə inam və ümumi bir idarəetmə hissi meydana gəldi.

Tərəqqi ölçmək üçün bir neçə yol var:

1. Jurnal

Tərəqqinizi qrafik etmək üçün yuxarıdakı ölçmələrdən sonra gündəlik və ya həftəlik yazın. Baş verən hadisələr və ya vəziyyətləri daxil edin. Təcrübə, reaksiya və ya emosiyalarınızı sənədləşdirin. Zaman keçdikcə geriyə baxıb keçmiş yazılarınızı nəzərdən keçirmək çox mənalı olacaqdır.

2. Qrup və ya 1: 1 siniflər və ya terapiya

Bu qrup dərsləri, 1: 1 fərdi yoga seansları və ya hər hansı bir terapiya ola bilər. Peşəkarları və ya qərəzsiz üçüncü tərəfləri cəlb edərkən, öz irəliləməyimizi görməyimizə kömək etmək üçün ikinci bir göz imkan veririk.

3. Əlaqə üçün soruşun

Yaxınlarınızdan və iş yoldaşlarınızdan tərəqqinizi şərh etmələrini xahiş etmək qorxuducu hiss edə bilər, amma bu da bir çox fikirlərə səbəb ola bilər. Bəlkə kiminsə daha az stress keçirdiyinizi və daha tez-tez gülümsədiyinizi hiss edirsiniz. Həqiqətən özümüzü görməzdən əvvəl başqalarının bizi görməsi daha asan olur.

4. Hədəf tarixlərini təyin edin

Təqviminizi çıxarın və hədəf tarixlərini təyin edin. Məsələn, gündə bir dəfə yoga tətbiq etmək və ya 30 gündə parçaları mənimsəmək məqsədi qoy. Məqsədinizə çatmağınıza kömək etmək üçün qeydiyyat tarixlərini daxil edin. Bəziləri üçün bir təqvimdə vizual olaraq görmək onları daha məsuliyyətli hiss edir.

5. Ölçüyə baxın və ya şəkillərdən əvvəl və sonra yaradın

Fiziki bədən bütün təcrübənizdə dəyişə bilər, buna görə irəliləməni izləmək üçün özünüzün miqyas və ya şəkillərinizdən istifadə edin. Hisslər qədər rəqəmlərə diqqət yetirməyin. Əzələlərinizin daha güclü olduğuna və paltarlarınızın daha uyğun olduğuna diqqət yetirin.

Bu ümumi rifah təcrübəsidir, buna görə özünüzə yaxşı davranın və bu mantranı təkrarlayın: Təcrübə inkişaf edir!

Yoga həvəskarları üçün əlavə mənbələr

Kitablar

• Şri Swami Satchidananda "Patanjalinin Yoga Sutrası"
• Georg Feuerstein tərəfindən "Yoga ənənəsi"
• "Yoga ağacı" B.K.S. Iyengar
• Cek Kornfild tərəfindən "Ürəklə Bir Yol"
• William J. Broad tərəfindən "Yoga Elmi"
• Stiven Cope tərəfindən "Həyatınızın ən böyük işi"
• Rolf Geyts və Katrina Kenison tərəfindən "Matdan düşünmə"
• Mark Singleton tərəfindən "Yoga Bədəni"

Onlayn məqalələr

• Catherine Woodyard tərəfindən "Yoqanın terapevtik təsirlərini və həyat keyfiyyətini artırma qabiliyyətini araşdırmaq"
• Yoga Journal və Yoga Alliance tərəfindən "Amerikada 2016 Yoga Tədqiqatı"
• Syuzan Enfild tərəfindən "Niyə daha çox Qərb həkimləri yoga terapiyasını təyin edirlər"
• Georg Feuerstein tərəfindən "Yoga'nın qısa bir tarixi"
• Michelle Fondin "Yoga'nın 8 əzası nədir"
• Fernando Pagés Ruiz tərəfindən "Krişnamacharya'nın mirası: Müasir yoga ixtiraçısı"
• Bo Forbes tərəfindən "Qarşılama: Bədəndəki zehinlilik"
• "Ev Təcrübəsi İnkişafı: Mən Nədən Başlayıram?" Stacey Ramsower tərəfindən
• Rolf Sovik tərəfindən "Öz təcrübənizi inkişaf etdirmək üçün 12 göstəriş"
• Jason Crandell tərəfindən "Ev təcrübəsini necə qurmaq olar"

Podkastlar

• Andrea Ferretti'nin qonağı olan "Yoga Torpağı"
• Sivana Ruhun qonaq olduğu "Sivana"
• Brooke Thomas'ın qonaq olduğu "Azad Bədən"