5 dəqiqəlik gündəlik uzanan gündəlik

MəZmun

• 1. Qaçışın uzanması
• 2. İrəli qat
• 3. Oturmuş arxa bükülmə
• 4. Sərhəd bucağı
• 5. Sinə qapıda uzanır
• Çəkmə

Çeviklik rahatlıq və ümumi sağlamlığın vacib hissəsidir. Gündəlik fəaliyyətlər əyilmə, bükülmə və ya çömbəlmə qabiliyyəti olmadan daha çətin olardı.

Gündəlik işinizə uzanan bir proqramı daxil etməklə elastikliyinizi və hərəkət dairənizi artıra bilərsiniz. İdman və gündəlik işlərdə performansınızı artıra bilərsiniz. Dartma zədələrin qarşısını almağa və əzələ sıxlığı ilə əlaqəli ağrıları azaltmağa kömək edir.

Bu gün beş dəqiqə davam edən məşq rejimini sınayın ki, sizi qarşıdakı gərgin günə hazırlasın və ya işdən sonra lazımlı bir rahatlama əldə edəsiniz.

1. Qaçışın uzanması

Bu uzanma alt bədən üçün, xüsusilə də hamstrings və kalça fleksorları üçün əladır. Sıx hamstrings tez-tez bel ağrısının günahkarlarıdır. Uzun müddət oturan insanlarda daha pis ola bilər.

Lazımi avadanlıq: heç biri

Əzələlər işlədi: hamstrings, kalça fleksorları, aşağı bel, dana

1. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı durun.
2. Sol ayağınızla geri addım atın və hər iki əlinizi sağ ayağınızın hər iki tərəfinə, çiyin genişliyindən bir yerə qoyun.
3. Sol kalça və ayağınızın qarşısında bir uzanma hiss etməyinizə qədər itburnunuzu aşağı salın. 30 saniyə saxlayın.
4. Əllərinizi yerə əkib saxlamaqla yavaşca ön ayağınızı düzəldin. Ayağını tamamilə düz ala bilmirsinizsə, narahat olmayın. 30 saniyə saxlayın.
5. Digər tərəfdən təkrarlayın.

2. İrəli qat

Bu uzanma son tam bədən uzanır. Kompüterdə oturmaq üçün çox vaxt sərf edən ofis işçiləri üçün idealdır. Bu ayaqları və hamstrings uzanacaq. Həm də sinə və çiyin açma məşqidir.

Lazımi avadanlıq: heç biri

Əzələlər işlədi: hamstrings, omuzlar, bel, bel

1. Ayaqlarını hip-eni ayrı, ayaqlarını irəli işarələyərək durun.
2. Glutes arxasında görüşmək üçün əllərinizi arxınıza çəkin. Mümkünsə barmaqlarınızı bir-birinizlə birləşdirin.
3. Düz bir arxa tutaraq, belinizə əyilmək, kalçalarınızı geri və çəkilərinizi dabanlarınıza çəkərək ayaqlarınızın arxasında bir uzanma hiss etməyinizə qədər.
4. İrəli əyildikdə, çəkilərinizi qollarınızı düz tutaraq başınızın üstündən çəkin. Yalnız çiyninizin rahatlığına imkan verən qədər gedin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
5. Təkrarlamaq.

3. Oturmuş arxa bükülmə

Onurğa bükülməsi əla bir azadlıq məşqidir: Bel ağrısını yaxşılaşdırmağa və hərəkətliliyi artırmağa kömək edə bilər. Bükülmə ilə pisləşə biləcək hər hansı bir disk və ya onurğa probleminiz varsa, bu məşqi atlayın.

Lazımi avadanlıq: heç biri

Əzələlər işlədi:erector spinae, glutes, aşağı geri

1. Yerdə oturun, ayaqları üstə sol ayağınızla keçdi.
2. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçin, ayağınızı sağ dizinizin üstünə qoyun ki, sol diziniz yuxarı baxır.
3. Çiyinlərinizi sol tərəfə bükün, qolu üçün sol ayağınıza basaraq.
4. Yalnız rahat qədər gedin. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Sərhəd bucağı

Bu kalça açma uzanması həm kişilər, həm də qadınlar üçün təsirlidir. Bu, budların içərisindəki itburnu və əzələlərdə gərginliyin azalmasına kömək edir.

Lazımi avadanlıq: heç biri

Əzələlər işlədi: adductorlar, kalça fleksorları, glutes

1. Yerə oturun, arxa düz. Ayaqların dibinə toxun.
2. Əllərinizi ayaqlarınıza qoyun və beldən uzanın. Başınızı tavana çəkən bir ip olduğundan hiss edin və çəkinizi dırnağınızdan irəli çəkin.
3. Kömək etmək üçün qollarınızı istifadə edərək, başınızı ayaqlarınıza yaxınlaşdıraraq düz bir arxa ilə irəli sürün.
4. Yalnız rahat qədər gedin. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın.

5. Sinə qapıda uzanır

Sinə və çiyinlərdə sıxlıq tez-tez zəif duruşlu insanlarda olur. Bu sonradan həyatda daha böyük problemlərə səbəb ola bilər. Gündəlik sinə açan uzanmalar etmək sıxlığın qarşısını almağa və düzgün duruş və daha yaxşı nəfəs almağa kömək edə bilər.

Lazımi avadanlıq: qapı

Əzələlər işlədi: sinə, ön deltoid, biceps

1. Açıq bir qapının ortasında durun.
2. Mümkünsə, ön kolun hər tərəfinə qollarınızı qoyun. Qapı çox genişdirsə, bir anda bir qol çəkin.
3. Sinə və çiyinlərin ön hissəsində bir uzanma hiss etməyincə, qapının ağzına yavaşca irəliləyin.
4. Yalnız rahat qədər gedin. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın.

Çəkmə

Gündə bir neçə dəqiqə uzanmaq faydalı ola bilər və həyat boyu normal hərəkət dairənizi saxlamağa imkan verir.

Fəal olanlar üçün çalışdıqdan sonra əllərinizi çəkmək yaxşı olar. Hər kəs üçün, elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq və gələcəkdə bel ağrısı və zəif duruşdan qorunmaq üçün bu uzanmaları daxil etməyə çalışın.