7 Yalnız idman edərkən diqqətli olun

MəZmun

• 1. Sağlamlığınızı qiymətləndirin
• 2. Uyğun paltar və ayaqqabı seçimi
• 3. İsti və sərin
• 4. Yeri seçin
• 5. Təlimin intensivliyi, vaxtı və tezliyi
• 6. Duruş
• 7. Ağrıdan xəbərdar olun

Mütəmadi fiziki məşqlərin çəkiyə nəzarət, qan qlükozasının azaldılması, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması, osteoporozun qarşısını almaq və xolesterolun idarə edilməsi kimi bir sıra sağlamlıq faydaları vardır.

İdeal olaraq, fiziki fəaliyyət fiziki tərbiyəçi tərəfindən idarə olunmalı və nəzarət edilməlidir, ancaq sağlamlığa təhlükə yaratmadan zədələnməmək və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün vacib tədbirlərə riayət etməyiniz halında məşqlərə təkbaşına başlamaq mümkündür.

Burada tək idman etmək üçün 7 tövsiyə var.

1. Sağlamlığınızı qiymətləndirin

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl, hətta peşəkar rəhbərliklə olsa da, sağlamlığı qiymətləndirmək və oynaq problemlərini və ya yüksək qan təzyiqi və diabet kimi xəstəlikləri təyin etmək üçün həkimə müraciət etmək vacibdir.

Sağlamlıq problemlərinin olması halında, ideal, hər birinin sağlamlıq vəziyyətinə və hədəflərinə uyğun olaraq uyğun bir təlim növü və intensivliyini göstərəcək bir mütəxəssis tərəfindən idarə olunmalıdır.

2. Uyğun paltar və ayaqqabı seçimi

İdman etmək üçün yüngül və rahat paltar seçməlisiniz ki, bu da əzaların və oynaqların sərbəst hərəkətinə imkan verir və tərin buxarlanmasına imkan verir ki, bədənin hərarəti kifayət qədər olsun.

Xatırlamaq vacibdir ki, daha çox tərləmək üçün bir çox paltar geymək arıqlamağa kömək etmir, yalnız bədəninizi susuzlaşdırır və məşq performansını azaldır. Bundan əlavə tərdə itirilən çəki, normal maye və qida qəbulu ilə daha sonra tez bir zamanda bərpa olunur.

Ayaqqabılar ediləcək fəaliyyətə görə seçilməli və tercihen yüngül olmalıdır, zərbələri udmaq üçün amortizatorlar qoyulmalı və ayağın formasına və yerə necə toxunmasından asılı olaraq addım növünə görə hazırlanmalıdır. Ən yaxşı ayaqqabıları necə seçəcəyinizə baxın.

3. İsti və sərin

Məşqə başlamazdan əvvəl istilənmək bədən istiliyini və qan dövranını artıraraq, zədələnmələrin qarşısını alaraq və məşq performansınızı artıraraq əzələlərinizi daha sıx fəaliyyətə hazırlamaq üçün vacibdir.

İstiləşmə 5 ilə 10 dəqiqə arasında davam etməlidir və bütün vücudu hərəkətə gətirmək üçün edilə bilən bəzi fəaliyyət növləri gəzinti, velosiped sürmək, ipdən tullanmaq və ya terlik tozu etməkdir, ən gərgin məşqə dərhal sonra başlamaq vacibdir, bədəni yenidən soyumağa qoymadan.

Bütün məşqləri bitirdikdən sonra, məşqdən sonra krampları və ağrıları azaltmaq üçün uzanmalısınız. Beləliklə, fiziki fəaliyyət gününə son qoymaq üçün bütün bədəni, xüsusilə qolları, ayaqları, çiyinləri və boyunlarını uzatmalısınız. Gəzintinizdən əvvəl və sonra ediləcək gərmə məşqlərinə baxın.

4. Yeri seçin

Küçədə idman edəcək və gəzinti və ya qaçış kimi fəaliyyətlərlə məşğul olacaq yeni başlayanlar üçün ideal, daban və diz nahiyələrindən zədələnməmək üçün yaxşı bir addım atmağa imkan verən düz və müntəzəm ərazilər axtarmaqdır.

Ağırlıqqaldırma fəaliyyətləri ilə məşğul olmaq istəyənlər üçün ideal keyfiyyətli avadanlıqlara sahib olmaq və duruşa və oynaq hərəkətlərinə diqqət yetirməkdir.

5. Təlimin intensivliyi, vaxtı və tezliyi

İlk günlərdə fəaliyyətin müqavimət qazancına görə tədricən artması lazım olan işıq intensivliyi olması vacibdir. Güc məşqlərində və ya sürətli gəzintidə öz bədən çəkinizdən istifadə etmək əzələlərinizi gücləndirməyə və bədəninizi intensivliyi tədricən artırmağa hazırlamağa kömək edir.

Bundan əlavə, məşqə başlamaq həftənin 3 dəfə, alternativ günlərdə təxminən 20 ilə 30 dəqiqə arasında olmalıdır ki, əzələ bərpa olunsun. Hər həftə, həftədə 3 dəfə ən azı 30 dəqiqəlik məşqə və ya 50 dəqiqəlik məşqə çatana qədər vaxtınızı artırmalısınız.

6. Duruş

Duruşa diqqətli olmaq, xüsusən də ayaq biləklərinizdə və dizlərinizdə yaralanmalardan qaçınmağa kömək edir, xüsusən ağırlıq qaldırmaq hərəkətləri zamanı onurğanı düz tutmaq vacibdir.

Qaçış və gəzinti zamanı dabanınızla yerə toxunaraq ayağınızı barmaqlarınıza tərəf sürərək keçməlisiniz, beliniz dik, lakin bir az irəli əyilməlisiniz.

7. Ağrıdan xəbərdar olun

Ağrıya diqqət yetirmək ciddi yaralanmalardan qaçmaq üçün vacibdir və məşqlərin sürətini və ya yükünü azaltmalı və ağrının keçib getmədiyini görməlisiniz. Heç bir rahatlama yoxdursa, aktivliyi dayandırmalı və zədələnmənin olub olmadığını və onun şiddətini qiymətləndirmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz.

Bundan əlavə, ürək və nəfəs ritminə diqqət yetirilməli və nəfəs darlığı və ya çox güclü ürək çarpması hallarında fəaliyyətin dayandırılması tövsiyə olunur. Bəzi mobil tətbiqetmələrdə ürək dərəcəsini qiymətləndirmək və yaxşı bir məşq praktikasına kömək etmək üçün yaxşı alternativ olan müntəzəm təhsili davam etdirmək üçün tövsiyələr vermək texnologiyası mövcuddur.

Daha çox ipucuya baxın:

• Qaçış - Ağrının əsas səbəblərini bilin
• Arıqlamaq üçün gəzinti idmanı