Bir çanta uzanması nədir və bunu necə etmək olar

MəZmun

• Bir taxt uzanmasını necə etmək olar
• Divan uzanmasının dəyişmələri
• Ön bacak dəstəyi
• Aşağı divan uzanır
• Ön ayaq qaldırıldı
• Bükülmüş taxt uzanır
• Yan əyilmək taxt uzanır
• Bir taxt uzanmasının faydaları
• Əzələlər işləyirdi
• Ehtiyat tədbirləri
• Bu uzanma üzərində yavaş-yavaş addım-addım çalışın
• Kalçadan dizə düz bir xətt yaradın
• Diz narahatlığınız varsa bu uzanışı atlayın
• Arxanı aşmamaq üçün diqqətli olun
• Açar aparıcılar

Divan uzanması, sıxlığı aradan qaldıran və belinizdə, nüvənizdə və kalçanızda hərəkətliliyi yaxşılaşdıran təsirli bir hip açarıdır.

Çoxlu oturma, zəif duruş və ya əzələ balanssızlığı səbəbiylə kalçanız sıx ola bilər. Bu, tez-tez əsas, arxa və kalçanızdakı narahatlığa, ağrıya və zəifliyə səbəb olur.

Bu məqalədə bir neçə dəyişikliyə və hizalanma göstərişlərinə uyğun olaraq divanın necə uzanacağını necə nəzərdən keçirir.

Bir taxt uzanmasını necə etmək olar

Divan uzanması hər gün etmək üçün təhlükəsizdir və Səviyyə 3 fərdi məşqçisi və idman terapevti olan Joely Franklin müştərilərinə mütəmadi olaraq öyrətdiyi uzantılardan biridir.

Franklin, tam rahatlanmamağınız üçün, nüvənizi bütün boyunca aktivləşdirməyin vacibliyini vurğulayır. Bu, bədəninizi uyğunlaşdırmağa kömək edir.

Bir top, divar və ya hər hansı bir möhkəm bir səth istifadə edərək bu uzanmanı edə bilərsiniz. Sərt bir səthə qoyursanız, dizinizin altından bir yastıq və ya mat istifadə edin.

Divan uzanması üçün:

1. Sol dizinizi bükün və ayaqlarınızı yuxarıya doğru göstərilən bir divanın (və ya bir kreslonun) arxa yastığı boyunca yerləşdirin.
2. Sol budunuzu bədəninizə uyğun tutun.
3. Sağ ayağınızı dizinizi ayaq biləyinizin üstünə uyğunlaşdıraraq ön tərəfə qoyun.
4. Onurğanı uzadın və əsas və glutes ilə məşğul olun.
5. Kalçanızı kvadrat şəklində saxlayın.
6. Ən azı 45 saniyə saxlayın.
7. Qarşı tərəfi edin.

Divan hər gün uzanır. Həftədə bir neçə dəfə hər tərəfi dəfələrlə təkrar edərək bu uzanmaya bir az əlavə vaxt sərf edin. Ayrıca ən az çevik olan tərəfi uzatmaq üçün əlavə vaxt sərf edə bilərsiniz.

Divan uzanmasının dəyişmələri

Divan uzanmasının təzə alınması üçün bu dəyişmələri sınayın. Ən çox fayda əldə etmək üçün vücudunuzu düzgün bir şəkildə tutduğundan əmin olun.

Ön bacak dəstəyi

Kalçanız sıxdırsa, dizinizi yerə, ayağınızın dayaq üçün divara basaraq ön ayağını aşağı saxlayın.

Aşağı divan uzanır

Əlavə rahatlıq üçün, əllərinizi ön ayağınızın hər iki tərəfinə qoyaraq irəli əyilmək üçün ombalarınıza əyilməlidir. Bir qolu yan tərəfə qaldıraraq bu istiqamətə bükərək incə bir bükün.

Ön ayaq qaldırıldı

Sıxlığı artırmaq üçün ön ayağınızın altına bir plaka və ya blok qoyun.

Bükülmüş taxt uzanır

Üst bədəninizi ön ayağınızın istiqamətində bükdüyünüz kimi itburnunu kvadrat saxlayın.

Yan əyilmək taxt uzanır

Qarşı tərəfdəki qolu ön ayağınız kimi qaldırın. Yavaş-yavaş, ön ayağınızla eyni tərəfə söykənin, torso tərəfinizdə bir uzanma hiss edin.

Bir taxt uzanmasının faydaları

Divan uzanır və çox oturma, velosiped sürmək və ya qaçmaq səbəbindən sıx və qısaldılmış itburnu fəqərələrinizi uzadır və açır. Dartma zədələrin qarşısını almağa kömək edəcək və həm zehni, həm də fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss etməyə imkan verir.

Bu uzanmanın faydaları aşağıdakılardır:

• sıxlığı aradan qaldırır və kalça hərəkətliliyini artırır
• ümumi rahatlığı artırır
• arxa, bud və dizlərindəki ağrıları yüngülləşdirir
• glutes və nüvənizi aktivləşdirir və gücləndirir
• hər cür fiziki fəaliyyət zamanı çeviklikinizə kömək edir
• gündəlik fəaliyyətinizi davam etdirərkən daha yaxşı duruşunuz olmağa imkan verir
• ümumi hərəkət rahatlığı ilə kömək edir

Əzələlər işləyirdi

Divan uzanması, kalçanızın ön hissəsindəki əzələlər olan hip fleksiyonlarınızı hədəf alaraq, kalçalarınızı açır.

Bu əzələləri budunuzu göğsünüzə qaldırarkən və ya bir çömbələyə bükəndə istifadə edirsiniz. Kalça fleksorları, quadrisepslərinizə yapışdırılır, bu da divan uzanması zamanı uzanacaq və gevşetiləcəkdir.

Divan uzanması glutes, hamstrings və diz fleksiyanızı da hədəfə alır. Divan uzanarkən, glutesinizi, xüsusən də arxa ayaqlarınızın glutesini çəkməyinizə əmin olun. Bu, belinizi və kalçanızı sabit və bərabər tutmağa kömək edir.

Ehtiyat tədbirləri

Dərin bir uzanma olduğundan, məşqə yeni başlasanız və ya çox sıx olduğunuz təqdirdə yavaş-yavaş taxt qurmaq istəyərsiniz.

Bu uzanma üzərində yavaş-yavaş addım-addım çalışın

Franklin qeyd edir ki, divan uzatmağı addım-addım etmək həqiqətən vacibdir. Çox tez hərəkət etsəniz, ağrılı və ya narahat ola bilər.

Məhdud elastikliyiniz varsa, bədəninizdə açıqlıq yaratmaq üçün daha asan arxa, kalça və dörd tərəfli uzanmalar üzərində işləyin. Bu, taxtın təhlükəsiz şəkildə uzanması üçün lazım olan hərəkətliliyi təmin edir.

Bəzi hisslər və ya yüngül bir narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq bədəninizdə ağrı və ya titrəmə hiss etməməlisiniz. Dərin, rahat və uzanan müddət ərzində davamlı nəfəs almağı bacarmalısınız.

Kalçadan dizə düz bir xətt yaradın

Franklin taxt uzanmasının cəngəllik olmadığını vurğulayır. Bir büründüyünüz kimi irəli getməməyiniz üçün kalçanızdan dizinizə düz bir xətt çəkməyinizi məsləhət görür.

"Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün kimsə sizi seyr et" dedi. "Bu yolla düzgün uyğunlaşma ilə tam fayda əldə edəcəksiniz."

O əlavə edir ki, hər iki tərəfə keçməməyiniz üçün yalnız sagittal müstəvidə hərəkət etməklə, budun fırlanmaması vacibdir. Döşlərinizi önə doğru yönəldin və dizinizin mərkəzə çökməsinə və ya yan tərəfə açılmasına imkan verməyin.

Diz narahatlığınız varsa bu uzanışı atlayın

Diz narahatlığınız varsa bu uzanışı atlayın. Arxa dizinizə birbaşa təzyiq etməkdən çəkinin. Geri dizinizi bir çapa kimi istifadə edin və bədəninizi sabitləşdirin. Ön dizinizin ayağınızdan keçməsinə icazə verməyin.

Arxanı aşmamaq üçün diqqətli olun

Sırtınızı büzməyin, belinizin sıxılmasına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə neytral bir bel qorumaq və aşağıya doğru əyilmə və yıxılmaqdan çəkinin. Kalçalarınızın içərisini fırladaraq düzgün hip uyğunluğunu qoruyun. Kalçalarınızın yan tərəfə açılmasına icazə verməyin.

Açar aparıcılar

İdmançılar arasında standart bir uzanma, taxt uzanması əksər insanlar üçün faydalıdır və elastikliyiniz və hərəkətliliyiniz üçün faydalı bir əlavə ola bilər. Ayaqları istifadə edərək çox oturma və ya fəaliyyət göstərməli olduğunuzda əla seçimdir.

Divan uzanmasının intensivliyi, yavaş-yavaş ona qədər işləməyiniz lazım ola bilər deməkdir. Dartma çox dərinsə və ya ağrı verirsə, onu bir neçə addım geri çəkmək yaxşıdır.

Unutmayın ki, hər cisim fərqlidir, bu uzanma sizin üçün rahat və effektiv deyilsə dəyişdirin və tənzimləyin. Bir çox başqa variant mövcuddur.

Bir şansınız varsa, bu dəyərli uzanmadan ən yaxşı şəkildə istifadə etdiyinizə əmin ola biləcək təcrübəli bir fitness mütəxəssisindən və ya təcrübəli bir dostdan rəy və ya yardım alın.