Ağır məşq etməyə hazır olan yeni başlayanlar üçün ümumi çəki qaldırma sualları

MəZmun

• Məşqə çəkilərlə, yoxsa kardio ilə başlamalıyam?
• Pulsuz çəkilər və ya maşınlar?
• Setlər arasında nə qədər istirahət etməliyəm?
• Yükü nə qədər tez -tez artırmalıyam?
• Ağırlıq qaldırmaq üçün günün ən yaxşı vaxtı hansıdır?
• Nəzarətçiyə ehtiyacım varmı?
• Bir məşqdən sonra nə qədər ağrımalıyam?
• Absimi hər gün məşq etməliyəmmi?
• Çəkmə kimi mürəkkəb məşqlər və ya sıralar kimi təcrid olunmuş məşqlər?
• Əlimdəki kalluslardan necə qorunmalıyam?
• Ən yaxşı bərpa hərəkətləri hansılardır?
• Üçün nəzərdən keçirin

Təbii ki, bir çoxumuz idman salonunda ilk dəfə olaraq çoxlu çəkilər və çətin fiqurlu maşınlarla qarşılaşdıqda ani qarışıqlıq yaşayırıq. Xoşbəxtlikdən, Yeni Güclü Elm, xüsusi nəşriŞƏKİL, bütün başlanğıc ağırlıq qaldırma suallarınıza daxil olun. Dəmir vurmağa başlamaq üçün bilməli olduğunuz şey budur və bu hekayəni və daha çoxunu stendlərdəki xüsusi buraxılışdan öyrənə bilərsiniz.

Məşqə çəkilərlə, yoxsa kardio ilə başlamalıyam?

Məşhur məşqçi Jay Cardiello, əsas məqsədiniz gücünüzü artırmaq və arıq əzələlər qurmaqdırsa, əvvəlcə çəki qaldırıcısına baş çəkməyi məsləhət görür. "Əgər kardio seansınızdan tükənsəniz, çəkilərə keçdiyiniz zaman forma, nəzarət, tarazlıq və təhlükəsizliyi qurban vermiş olacaqsınız - bütün bunlar zədə ilə nəticələnə bilər" deyir. Hər iki dünyanın ən yaxşısını əldə etmək üçün qaldırma işlərini bitirdikdən sonra qaçış zolağına girə və ya güc məşqləri arasında bir sıra atlama jakları əlavə edə bilərsiniz. (Əlaqədar: Məşqdə hansı sıra ilə məşqləri yerinə yetirməyiniz önəmlidirmi?)

Pulsuz çəkilər və ya maşınlar?

CrossFit və kettlebells kimi "funksional fitness" fəaliyyətlərinə doğru yellənmə, bu kabel yığma maşınlarının idman zalında daha tək qalması deməkdir. Dumbbells və barbells, eləcə də TRX kimi vasitələr, bütün hərəkət təyyarələrində sabitləşməyinizi tələb edir. "Bu məşqlər adətən müqayisə edilən maşın əsaslı hərəkətdən daha çox əzələ cəlb edir" deyə izah edir. Bu stabilizator əzələlərini inkişaf etdirmək həm funksional (həm də ağır baqqal çantasını qaldırmaq) və həm də estetik baxımdan vacibdir (bu hərəkətlərdə qarın əzələləriniz də bir az daha dəqiqləşir). Ancaq bu çəki maşınlarına tamamilə arxa çevirməyin. Maşınlar sabitlik və dəstək verir, buna görə məşqə yeni başlamısınızsa və ya məhdudiyyətləriniz varsa, yaxşı bir seçimdir. (Əlaqəli: Əslində Vaxtınıza Dəyərli 7 Məşq Maşını)

Setlər arasında nə qədər istirahət etməliyəm?

Güc proqramınızı qurmaq, hansı məşqləri və hansı qaydada edəcəyinizi düşünməyi əhatə edir. Sertifikatlı idman qidalanma mütəxəssisi və sağlamlıq məşqçisi və Renaissance Periodization fitnes və qidalanma şirkətinin məsləhətçisi, Ph.D. Qabrielle Fundaro deyir ki, dəstlər arasında fasilələr də müsbət nəticələr əldə etmək üçün açardır. Bir nömrəli məqsədiniz güc yaratmaqdırsa, daha ağır çəkilər və daha az təkrarlama (beş-səkkiz) istifadə etdiyiniz üçün əzələlərinizin enerji sistemlərinin bərpasına imkan vermək üçün dəstlər arasında üç dəqiqə vaxt ayırın. Pəhriz zamanı əzələ böyüməsi və ya əzələlərin saxlanması ilə daha çox maraqlanırsınızsa, orta təkrarlama aralığına (səkkizdən 12 təkrar) və daha qısa istirahət müddətlərinə (dəstlər arasında təxminən bir və ya iki dəqiqə) riayət edin. Əzələ dözümlülüyünüz üçün məşqlər daha yüksək (15-25) və yüngül çəkilər üçün 30 saniyəlik istirahət yaxşıdır. Və ya başqa bir məşq edərkən bir əzələ qrupunu dincəltdiyiniz super düzəlişləri sınayın (məsələn, dəzgah presləri və sonra sıralar). Məşqinizdən asılı olmayaraq, istirahətinizi "iqnor etməyin": növbəti setə zehni olaraq hazırlaşmaq və diqqətinizi cəmləmək üçün lazımdır.

Yükü nə qədər tez -tez artırmalıyam?

İndiana ştatının Highland şəhərində yerləşən güc və kondisioner məşqçisi Julia Ladewski deyir ki, çarxda və ya maşında növbəti çəkiyə keçmək həmişə həvəsləndiricidir, lakin ehtiyatlı olun ki, çox tez iş görməyəcəksiniz. "Əgər müəyyən bir çəki ilə və formanızı itirmədən bir dəstdə bütün təkrarları tamamlaya bilirsinizsə, növbəti dəfə məşq edərkən çəkini artırmağa çalışmalısınız." Əlbəttə ki, bir anda divara vuracaqsınız. Ladewski deyir: "Əgər formanız pozulursa, dayanın və istirahət edin və ya neçə təkrar yerinə yetirməli olduğunuzu yenidən qiymətləndirin". Hər dörd -səkkiz həftədə bir dəfə geri qayıdın və vücudunuzun bir neçə həftə sağalmasına icazə verin. (Əlaqəli: Ağır çəki qaldırma məşqlərini nə qədər tez -tez etməlisiniz?)

Ağırlıq qaldırmaq üçün günün ən yaxşı vaxtı hansıdır?

Araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, axşam saatlarında dəmir vurulur. axşam saatlarında kortizol (qan şəkərini tənzimləmək işinin bir hissəsi olaraq əzələ toxumasını parçalamaqdan məsul olan hormon) səviyyələri aşağı düşdüyündən güclənməyinizə kömək edə bilər. Bu arada, testosteron - əzələ qurmaq üçün açar, hətta qadınlarda da - gün keçdikcə azalır, lakin axşam kortizola ən yüksək nisbətə malikdir. Unutmayın ki, güc və bədənimizin təbii saatları (və ya sirkadiyalı ritmlər) ilə bağlı tədqiqatların çoxu kişilər üzərində aparılır, buna görə də qadınlar üçün eyni nəticələr təmin edilmir. Səhər məşq etməyi üstün tutursunuzsa (və ya edə biləcəyiniz yeganə vaxtdır), o zaman hərəkətə keçməyin vaxtıdır. Nyu Yorkdakı Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasının əsas idman tibb həkimi Marci Goolsby, M.D., "Bəzi insanlar səhər məşq etməyi üstün tuturlar, digərləri günorta və ya axşamdan sonra məşq etməyi üstün tuturlar - bu, yalnız nə vaxt yaxşı hiss etdiyinizdən asılıdır". Bir xəbərdarlığı: "Yatağa çox yaxın olan güclü məşqlərdən çəkinin, çünki sizi oyaq saxlaya bilər." Və sonra siqnalizasiya çalanda heç vaxt idman zalına gedə bilməyəcəksiniz. (Əlaqəli: * Həqiqətən * Səhər Gecəyə Qarşı Məşq İstəsəniz Nə deməkdir)

Nəzarətçiyə ehtiyacım varmı?

"Squats və ya dəzgah presləri kimi böyük və ağır bir mürəkkəb hərəkətlə işləyirsinizsə, cavab qəti bəli!" deyir Ladewski. Sizə baxan birinin olması, bir şey səhv olarsa (məsələn, ayağınızın sürüşməsi və ya tutuşunuzun gevşəməsi) kömək edə biləcəyiniz mənasını verir və kiminsə orada olduğunu bildiyiniz halda daha da ağırlaşmaq və ya daha bir dəfə təkrar etməyinizə inamınız artır. Nəzarətçiniz yoxdursa, böyük yüklərinizi Smith maşınında və ya təhlükəsizlik çəkmələri olan bir rafda çəkin-hər halda.

Bir məşqdən sonra nə qədər ağrımalıyam?

Gərgin bir məşqdən bir və ya iki gün sonra hiss etdiyiniz ağrılar rəsmi olaraq gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı (DOMS) adlanır. Müəllif fitnes və qidalanma mütəxəssisi Harley Pasternak, "Müqavimət məşqlərinin arxasında duran fikir, əsasən bir şey yırtıb əzələdə mikro travma yaratmağınızdır" deyir. Bədənin Sıfırlanması Pəhriz. "Əzələ sağalanda əvvəlkindən daha güclü və sıx bir şəkildə bərpa olunacaq." Beləliklə, ağrı qazanc deməkdir. Ancaq kəskin və ya ikitərəfli olmayan, yəni bədənin bir tərəfində, digər tərəfində olmayan ağrılar zədə əlaməti ola bilər. Bir əzələ, bağ və ya vətərdə normal DOMS ağrısını hiss edirsinizsə, bir neçə gün başqa bir əzələ qrupuna diqqət yetirərək, onun ətrafında işləməyə davam edə bilərsiniz, Pasternak deyir. (Əlaqəli: ~ Həqiqətən ağrıyırsınızsa masaj etməyiniz yaxşıdırmı?)

Absimi hər gün məşq etməliyəmmi?

Əgər hər gün idmanla məşğul olmaq şərti varsa, bunu yenidən düşünmək istəyə bilərsiniz. Fundaro deyir: "Bütün əzələ qrupları kimi, həddindən artıq məşq kimi bir şey var; qarın əzələlərini gündəlik məşq edərək əlavə fayda görməyəcəksiniz". Planklar və velosipedlər kimi əsas mərkəzli hərəkətlərə əlavə olaraq, qarın boşluqlarınız və ölü qaldırmalar kimi hərəkətlər zamanı dolayı işlərlə hədəf alınır. Fundaronun məsləhəti: Hər biri səkkizdən 20 təkrardan ibarət üç-beş dəst üçün həftədə üç-beş gün ərzində ab-xüsusi məşq edin. Yadda saxlayın ki, ləkələrin azaldılması kimi bir şey yoxdur - dünyadakı bütün xırıltılar bədən yağının altında gizlənirlərsə, sizə altı paket verməyəcəklər. Diyetinizi təmiz saxlamaq və məşqlərinizi hərtərəfli saxlamaq istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək.

Çəkmə kimi mürəkkəb məşqlər və ya sıralar kimi təcrid olunmuş məşqlər?

Ladewski deyir: "Hər ikisinin də faydası var, lakin bu, məqsədinizdən asılıdır". Niyyətiniz ümumi güc yaratmaqdırsa, əvvəlcə çəkilmə kimi mürəkkəb hərəkətlər edin ki, formanız pozulmasın, çünki təcrid məşqləri o böyük hərəkətlərdən keçmək üçün lazım olan kiçik dayaq əzələlərini tükəndirir. Estetika ilə daha çox maraqlanırsınızsa, əvvəlcə təcrid məşqlərini edin-bunlar istədiyiniz dəqiq daralmaya diqqət yetirir və əzələ balanssızlığının qarşısını alır.

Əlimdəki kalluslardan necə qorunmalıyam?

Fundaro izah edir: "Calluslar həqiqətən çox faydalıdır, çünki tutmağa kömək edir". Yenə də əllərinizin taxtaçıya bənzəməsini istəməyəcəksiniz. Məşq zamanı, tutuşunuza müdaxilə etməyəcək qorumaq üçün əlcək və ya sarğı taxın. Daha sonra dərini yumşaltmaq üçün əllərinizi Epsom duzları ilə ilıq suda isladın, sonra pomza daşı ilə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. Və hər gün əllərinizi nəmləndirin. Kalluslarınızı heç vaxt seçməyin-bu onları daha da sərtləşdirir və infeksiyaya səbəb ola bilər.

Ən yaxşı bərpa hərəkətləri hansılardır?

Son güc seansınızı öldürdünüz. Təbrik edirik! İndi əsl iş başlayır, çünki işləmədiyiniz günlərdə güclənməyə başlayırsınız. Amerika Məşq Şurasının inteqrativ sağlamlıq üzrə baş məsləhətçisi Jessica Matthews deyir: "Siz məşq etdiyiniz zaman əzələləriniz mikrotravmaya məruz qalır. Daha sonra peyk hüceyrələr olaraq bilinən əzələ liflərini bərpa etmək üçün zədələnmiş nahiyələrə birləşir". Ancaq bu proses yalnız istirahət edərkən baş verə bilər. "İstirahət" günlərinizin çoxunda aktiv bir bərpa, yəni asan velosiped sürmək və ya it gəzmək kimi aşağı intensivlikli hərəkətlər, həmçinin yüngül uzanma, yoqa və ya köpük yuvarlanma kimi rahatlıq və hərəkətlilik məşqləri olmalıdır. Matthews deyir ki, bu fəaliyyətlər qan dövranını artıracaq və əzələlərinizə əsas qidaları gətirməyə kömək edəcək, beləliklə daha sürətli təmir olunur. Ürək döyüntüsünüzü bir az artırın və hər hansı bir sıxlığı gevşetin, lakin ciddi şəkildə tərləməyin. (Əlaqəli: Yəqin etdiyiniz Ümumi Köpük Rolling Səhvləri)

Üçün nəzərdən keçirin